U každého cvičení je základem úspěchu pravidelnost, což platí i při posilování zadečku. Je tedy důležité si najít alespoň 3x týdně čas a sérii pěti vybraných cviků dodržovat podle návodu.
O trenérce Aleksandra Indráková je fitness trenérka z Online Fitness, kde si s ní můžete zacvičit z pohodlí vašeho domova. Již několik let působí jako osobní trenérka, lektorka skupinových lekcí, trenérka juda a výživová poradkyně. Nyní se věnuje přípravě ke státnicím a tvorbě diplomové práce zaměřené na poruchy příjmu potravy. |
„V průběhu celého cvičení se navíc soustřeďte, ať se neprohýbáte v zádech, máte podsazenou pánev a stažené bříško. Docílíte také zaktivizování vnitřního svalového systému, který je pro nás nesmírně důležitý. Můžete tento proces považovat za sekundární příznivé hledisko posilování zadečku a dolních končetin,“ vysvětluje trenérka Aleksandra Indráková z Online Fitness.
Ta zároveň doporučuje u těchto variabilních cviků postupně přidávat počet kol i opakování samotného cviku.
Sestavu si můžete ztížit i tím, že si například přidáte jako závaží do každé ruky lahev s vodou nebo připnete na nohy zátěžové kotníkové náramky.
Těmito 5 cviky procvičíte najednou veškeré svaly, které mají vliv na vzhled našeho pozadí a nohou. Pokud se budete držet tréninkového plánu, tak si v létě můžete dovolit i hodně vykrojené plavky.
1. cvik Výpady
Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed levou nohou a ujistíme se, že se noha ohýbá v koleni do zhruba 90 stupňů. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.
Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.
2.cvik Oslí kopy
Klekneme si na všechny čtyři, dlaně dáme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu a snažíme se patu dostat co nejdále od zadečku, jak to jen jde. V pozici s nataženou nohou vydržíme zhruba 2 sekundy a nohu přitáhneme zpět, ale koleno nepokládáme na zem.
Provádíme opakování nejprve na jednu nohu a následně až na druhou. Při natahování vydechujeme a při návratu se nadechujeme.
3. cvik Požární hydrant
Klekneme si na všechny čtyři, dlaně máme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu nahoru, která zůstává stále ohnutá (jako když pes čůrá na hydrant). V horní poloze vydržíme 2 sekundy a vracíme koleno zpět na zem.
Provádíme opakování na každou nohu. Při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.
4. cvik Kmitavé sumo dřepy
Postavíme se do širokého rozkročení a jdeme do sumo dřepu. V dolní pozici 5x kmitneme pár centimetrů nahoru a dolů a vracíme se zpět do stoje. Jedná se o jedno provedení cviku.
Při kmitání si dáváme pozor, abychom měli kolena stále pevná a co nejdále od sebe.
5. cvik Most
Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme paty na šířku ramen. Zvedneme zadeček nahoru, kde jej pevně zatneme, vydržíme 2 sekundy a spustíme jej zpět. Zadeček nepokládáme úplně na zem.
Tento cvik provádíme velmi pomalu, kdy při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.
Tréninkový plán pro dokonalé pozadíPokud chcete mít v létě krásný zadeček, tak byste těchto 5 cviků měli opakovat alespoň 3x týdně. Sice je těžké odhadnout, kdy započne první plavková sezóna, ale bude to přibližně za nějakých 16 týdnů. Týden 1: 1 kolo po 10 opakování Týden 2: 1 kolo po 15 opakování Týden 3: 2 kola po 10 opakování Týden 4: 2 kola po 15 opakování Týden 5: 2 kola po 20 opakování Týden 6: 3 kola po 10 opakování Týden 7: 3 kola po 15 opakování Týden 8: 3 kola po 20 opakování Týden 9: 3 kola po 25 opakování Týden 10: 4 kola po 10 opakování Týden 11: 4 kola po 15 opakování Týden 12: 4 kola po 20 opakování Týden 13: 5 kol po 10 opakování Týden 14: 5 kol po 15 opakování Týden 15: 5 kol po 15 opakování Týden 16: 5 kol po 15 opakování |
Za 14 dní si můžete přečíst další díl cvičení, které vám pomůže zpevnit vaši postavu do plavek. Postupně se zaměříme na všechny problémové partie.
