„Rozložení tuku v těle hodně závisí na vašich genetických dispozicích. Když hubnete, ubývá na váze celé tělo a zásoby tuku v problémových partiích odcházejí až jako poslední. Zformujete je vhodným cvičením komplexního charakteru, které spaluje tuky. Monotónním drilem sedů lehů ploché břicho nezískáte,“ upozorňuje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours.
Podle trenérky Brožové je nejhorším omylem právě jednostranné zaměření žen na problémové partie. Klíčový je zdravý jídelníček a tréninkový plán se zapojením všech svalových skupin. Jen tak přetavíte vloženou námahu do viditelných výsledků. A které další rady byste měli dodržovat?
1. Omezte sůl
Útlé bříško se nerovná půlhodině posilování břišních svalů denně. Nejprve je třeba se zbavit podkožního tuku a na to funguje poučka, že příjem denní energie musí být menší než její výdej. Základem všeho je tedy správná strava.
„Častým viníkem nevyrýsovaných svalů nejen na břiše bývá také zavodnění těla kvůli nadbytku soli. Čtěte pozorně údaje uvedené na potravinových obalech, pak můžete snížit příjem soli až o 1,5 gramu denně,“ uvádí přední nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.
Jako průměrná denní spotřeba soli v České republice se uvádí 12 gramů, což je více než dvojnásobek doporučené denní dávky. Ta je podle Světové zdravotnické organizace pro dospělé 3 až 5 gramů denně (více o snižování spotřeby soli čtěte zde).
2. Cvičte, ale nepřepalte start
Pokud jste dosud necvičili, přílišnou intenzitou hned zkraje si spíše ublížíte. V lepším případě „jen“ namožením svalů, v horším jejich zraněním.
„Cviky by rozhodně neměly bolet. Pokud začínáte, nebojte se požádat o pomoc a dohled odborníka. Určitě se neučte cviky okoukáváním od ostatních. Ve fitness bývá častou chybou cvičení se závažím, které si na stroji nastavil někdo jiný. Při těžší zátěži si však pomáháte zapojením jiných svalových skupin a cvičení se stává neefektivním a dokonce škodlivým,“ varuje trenérka Markéta Brožová.
3. Postupně zvyšujte intenzitu
Ale ustrnout na lehké zátěži také není správné. Pokud cítíte, že cvik snadno zvládáte, zvyšte zátěž na posilovacím stroji nebo posuňte cvik s hmotností vlastního těla do pokročilejší úrovně (například přidáním činek).
„Právě u problémových oblastí, jako jsou stehna nebo zadeček, platí, že chceme svaly posílit. Častým opakováním téhož cviku brzy získáte mylný dojem, že posilování je hračka, ale to si svaly pouze přivykly zátěži a staly se vytrvalejší. Aby svaly nepřestaly posilovat, je dobré cvičit pestře a cviky v rámci tréninku obměňovat,“ vysvětluje Markéta Brožová.
4. Dřepy jsou nad zlato
Čím komplexnější cvik, při kterém správně zapojíte více svalových skupin, tím lépe. Pro posílení stehen a zadečku jsou dokonalé obyčejné dřepy a výpady (dopředu a do stran).
Kmitání nohou v lehu na boku nebo stroje na posílení vnitřních a vnějších stran stehen můžete do tréninku zařadit pouze pro zvýšení jeho variability. Myslete na to, že komplexní cviky spalují více kalorií a jsou efektivnější.
5. Břicho jen na okraj
Většina žen si myslí, že břicho zeštíhlí drilováním sedů lehů, ovšem mnohem větší službu vám udělá silový trénink, v němž zapojíte různé svalové skupiny najednou. Základ tréninku zaměřte spíš na zpevnění středu těla, tzv. core.
„Břicho cvičte zpočátku raději s vlastní vahou. Při cvičení břicha na strojích totiž hrozí, že zapojíte všechny možné svaly, jen ne ty břišní. Nejprve si musíte jednotlivé svaly uvědomit, procítit a naučit se je používat. Pokud žena nikdy, nebo již dlouho necvičila, jsou břišní svaly zesláblé a často jim dělá problém jen jednoduché zatínání a prodýchávání,“ míní trenérka Brožová.
6. Jezte, abyste spalovali
Pokud se chystáte do posilovny, najezte se nejpozději hodinu a půl před cvičením. Jídlo by mělo být lehké s obsahem všech základních živin, například mix nakrájeného ovoce s hrstičkou oříšků a lžící jogurtu.
„Pokud je vaším cílem redukce, najezte se nejdříve za 45 až 60 minut, ideálně však až za dvě hodiny po cvičení. Vhodné jsou bílkoviny s doplněním komplexních sacharidů, jako je zeleninový salát s rybou či kuřecím masem, vejcem a malou přílohou v podobě celozrnného pečiva,“ doplňuje výživová specialistka Monika Bartolomějová.
7. Cvičení kombinujte
Tuk z problematických partií nejlépe spálíte kombinací posilování a kardio cvičení. Ideální je kruhový trénink speciálně upravený pro ženy, který střídá cviky s různou intenzitou zátěže po krátkých pauzách k odpočinku.
Cviky, které nastartují váš metabolismus a zpevní postavu |
Správně sestavená cvičební série by měla zahrnovat svalové skupiny celého těla a zvýšit tepovou frekvenci na 65 až 80 procent vašeho maxima (jste zadýchaní, ale stále schopní souvisle mluvit).
„Při nižší frekvenci nehubnete, při vyšší spalujete cukry, což bývá problém dnešních trendy sportů, jako je zumba nebo heat aerobic. Optimální pro úbytek tuku je běh, ať už venku, nebo na pásu či jiném trenažéru. Pro osoby s velkou nadváhou nebo jiným omezením postačí rychlejší chůze, vždy tak, abychom dosáhli optimální tepové frekvence,“ popisuje trenérka Markéta Brožová.
8. Pijte vodu
Nikdy nezapomínejte na pitný režim. Podle údajů Státního zdravotního ústavu by měl dospělý muž vypít denně kolem dvou litrů tekutin, žena o čtyři decilitry méně. Tyto údaje jsou však spíše průměrné a je třeba zohlednit v příjmu tekutin svou profesi a také sportování.
Tělo se skládá převážně z vody a její nedostatek řeší větším zadržováním. Takové zavodnění je patrné nejen v oblasti pasu, kde se zvětší obvod i o centimetry. Zadržování vody může být ovšem způsobeno i řadou dalších příčin a vždy je dobré je odhalit.
9. Na alkohol zapomeňte
K pití volte čirou vodu bez bublinek, sladkým limonádám (i jiným jednoduchým cukrům) se vyhýbejte. Pokud se snažíte zhubnout, váš největší nepřítel je alkohol.
Zvyšuje chuť k jídlu a oslabuje vůli. Zhoršuje a prodlužuje regeneraci. Navíc má hodně kalorií a tak se po něm přibírá.
10. Zázračné luštěniny
Luštěniny představují jedinečný zdroj rostlinných bílkovin, vitaminů, minerálů, vlákniny a obsahují také velmi prospěšný rezistentní škrob, který prodlužuje pocit sytosti a snižuje glykemický index potravin. Najdete jej také v bramborovém škrobu nebo banánové mouce.
Chutné recepty plné luštěnin |
„Rezistentní škrob je v podstatě vláknina, která pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi, čímž snadněji ovládnete chutě na sladké. Prospívá trávení a prokazatelně zmírňuje riziko rakoviny tlustého střeva. Lze jej použít při přípravě všech jídel z mouky, aniž by ovlivnil jejich chuť, zato zvýší podíl vlákniny a sníží kalorie každé porce,“ dodala Monika Bartolomějová.
