Nespavost trápí čas od času polovinu populace. Pokud jde jen o přechodný problém, není třeba běžet k lékaři. Zamyslete se spíš nad příčinou a zkuste ji odstranit.
Čekáte, zda vám schválí hypotéku? Dělá vaše dítě za měsíc přijímací zkoušky, našel si váš partner divnou bulku na zádech, je vaše konto už půl roku v minusu nebo máte za týden prezentovat v práci nový projekt? Stres je nejčastější příčinou, kvůli níž se mnoho lidí převaluje v posteli. Je jasné, že to hned změnit nelze. Stejně tak je zřejmé, že někteří lidé i v případě největších stresů spí, jako když je do vody hodí, a jiní usnou až nad ránem.
Za vším je psychická odolnost, schopnost odpoutat se od problémů a relaxovat. Příčinou problémů mohou být také špatné návyky související se spánkem. Ty vás nemusí dlouhodobě obtěžovat, ale na povrch vyplynou ve chvíli, kdy se v životě něco změní. Dodržování pravidel spánkové hygieny je proto důležité. Nejde přitom o žádné vědecké rady, ale pokud chcete se svými potížemi opravdu něco dělat, musíte ji vyzkoušet. Zvlášť když nechcete sahat po lécích na uklidnění, jež by vám s překonáním stresu pomohly.
Kávu jen odpoledne
Nejdřív je dobré si uvědomit, zda večer nepijete některé nápoje, které povzbuzují. Vyhýbejte se kávě, černému či zelenému čaji, cole, ale také všem energetickým nápojům. Neužívejte je nejlépe čtyři až šest hodin před ulehnutím a omezte je i přes den. Nepijte večer alkohol, zhoršuje kvalitu spánku. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin povzbuzuje. Vynechte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte tři, maximálně čtyři hodiny před ulehnutím. Po večeři neřešte důležité věci, které by vás mohly rozrušit.
Ke kvalitnímu spánku a hlavně snadnějšímu usínání pomůže také přiměřená fyzická aktivita a odpočinek. Snažte se relaxovat příjemnou činností. Lehká procházka po večeři pomůže, naopak cvičení krátce před ulehnutím (tři až čtyři hodiny) může spánek narušit.Přesuňte tyto aktivity před večeři.
Důležité je oddělit spánek od ostatních aktivit. Proto postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a sexuálnímu životu. Odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, nemá sloužit k přemýšlení.
Buďte přesní
Dobrým lékem je také pravidelnost. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu. Přizpůsobte spánku i místnost, kde máte postel. Ložnice by měla být tichá a zatemněná, pro spánek zajistěte také vhodnou teplotu, nejlépe 18 až 20 stupňů Celsia.
Když děti nespíJak bojovat s nespavostí u dětí, radí maminky na eMimino.cz. |
Někteří lidé hůř usínají v zimních měsících. Proč, když tma k tomu spíš vybízí? Je to dáno nedostatkem světla. Způsobuje jim psychické potíže a ovlivňuje i tvorbu hormonu melatoninu. Ten je důležitý pro usnutí a jeho produkce se mění v závislosti na světle. Pokud je rozdíl mezi dnem a nocí velký, je výkyv v hladině melatoninu větší. Masivní vyplavení hormonu vede k tomu, že se snáz usíná. Je-li celý den pošmourno, hladina melatoninu stoupá pomalu, a proto se do spánku upadá hůř. Melatonin však není možné v Česku koupit bez předpisu. V okolních zemích ano.
Máte potíže s nespavostí?Na lekarna.idnes.cz si vyberte z široké nabídky bylinných čajů, léčebných roztoků nebo klasických prášků. |
Byliny jako první pomoc
Pokud se vám ani pomocí desatera zdravého spánku nepodaří s problémy vyrovnat, vyzkoušejte některý z volně prodejných preparátů. Většinou jde o potravinové doplňky, které neprocházejí tak přísnými testy účinnosti jako léky. Je proto dobré se poradit s lékařem. Pokud chcete problém řešit hned, vsaďte na tablety s uklidňujícím účinkem (obsahují například třezalku). Existují i volně prodejné preparáty, které se řadí mezi léky navozující spánek. Obsahují například výtažky z chmele.
Není-li zbytí a máte závažné problémy déle než dva týdny, je dobré sáhnout po lécích. Existují takové, které přímo navozující spánek (hypnotika). Jejich užívání je vhodné především pro ty, kteří mají jen přechodné obtíže – tedy většinou několik dnů, maximálně měsíc. Léků na spaní, respektive závislosti na nich, se v takovém případě není třeba obávat. Je lepší se vyspat s pomocí prášku než ležet hodiny v posteli, přemítat nad komplikovaností života, zhoršovat si psychické potíže a ráno vstávat unavený a podrážděný. Někdy stačí vědomí, že lék máte doma. Každopádně je dobré jej polknout asi 30 minut poté, co spánek nepřichází.
Nespavost bývá také typickým příznakem deprese – pak se podávají antidepresiva. Brání-li však spánku úzkost, lze krátkodobě využít anxiolytika (léky na uklidnění). Léčba každopádně patří do rukou lékaře, buď praktického, nebo psychiatra. Pokud potíže trvají déle než měsíc nebo se opakují, a přitom nemají zjevnou příčinu, je dobré vyhledat specialistu na poruchy spánku.
