Proč jíst zdravě?
Pokud jídlo vnímáte pouze jako nezbytnou potřebu těla, je to špatně. Správná výživa je důležitá kvůli předcházení nemocem včetně civilizačních chorob, jako jsou obezita, cukrovka, srdečně cévní či onkologická onemocnění. K zásadám správného stravování v každém věku patří pravidelnost v jídle, rovnováha v příjmu a výdeji energie, pestrost druhů a sezonnost potravin, každodenní porce ovoce a zeleniny i správný pitný režim.
Naopak pokud jde o stravovací hříchy, k těm nejčastějším patří příliš soli. Podle Světové zdravotnické organizace by měl dospělý člověk denně zkonzumovat méně než 5 gramů soli. „V České republice je však podle statistik konzumace soli třikrát větší, tedy asi 15 až 16 gramů denně,“ říká nutriční specialistka Aneta Hásková ze 3. interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze. „U dětí jsou zjištění podobná,“ dodává.
Jestli solení přeháníte, riskujete zdravotní potíže. Nadbytek soli zvyšuje krevní tlak, který je rizikovým faktorem kardiovaskulárních a mozkových příhod. Přesolování také zadržuje vodu v těle a může poškozovat ledviny a cévy. Navíc sůl podporuje chuť k pití a k dalšímu jídlu, čímž se dostáváme k nadváze a obezitě – bohužel čím dál častější již u dětí.
Na co učit děti
Pro utváření správných stravovacích návyků je nejdůležitější období do šesti let věku. Jídelní zlozvyky z dětství lze později jen těžko změnit. Zároveň je předškolní věk typický střídáním chuti k jídlu s nechutenstvím, takže dítě do jídla striktně nenuťte. Sami se však snažte jít dětem příkladem: nevynechávejte snídaně, nejezte takzvaně za pochodu, ale v klidu a bez stresu u stolu.
Jídlo dětí by mělo být lehce stravitelné, nekořeněné, méně solené a pestré. „Dbejte na pravidelný příjem mléka, mléčných výrobků, masa, ryb, vajec, vlákniny v podobě ovesných vloček, pečiva, luštěnin, brambor, ovoce a zeleniny. Naopak pravidelnost není žádoucí u sladkostí a tučných a smažených potravin,“ vypočítává nutriční specialistka.
Pokud dítě nerado snídá a svačiny vám nosí ze školy domů, zkuste ho motivovat společnou přípravou jídla, možná ho pak s chutí sní. Neučte dítě na sladké nápoje, jejich pitím přijímá nálož zbytečné energie. A když si na limonády zvykne, bude je vyžadovat.
Jí moc, anebo málo?Možná i vašemu dítěti hrozí anorexie či obezita |
Tuky by u dětí měly představovat 30 procent celkového energetického příjmu. Vhodné jsou kvalitní rostlinné tuky a oleje s nenasycenými mastnými kyselinami, které jsou také v ořeších či rybách. „Mezi žádoucí živočišné tuky patří rybí tuk, který dodává tělu nenasycené omega-3 mastné kyseliny,“ upřesňuje Hásková.
Naopak omezte potraviny s nasycenými mastnými kyselinami neboli skrytým tukem, jako jsou smažená jídla, čokolády, trvanlivé pečivo, sušenky, uzeniny a tučné sýry.
Vhodně složená strava a dostatečný energetický příjem jsou pro správný růst a vývoj dětí nezbytné. Myslete na přísun vápníku kvůli kostem a zubům, ale i na dostatek vlákniny. Čistí trávicí ústrojí a zlepšuje peristaltiku střev i konzistenci stolice, což je významné u dětí, které trápí zácpa. Dávejte jim vlákninu jak rozpustnou ve formě luštěnin, zeleniny, obilovin, ovoce, tak i nerozpustnou, jako jsou obilné slupky, otruby a celozrnné výrobky.
A v jakém množství denně? Jednoduše připočtěte k věku dítěte číslo pět. Například desetiletý chlapec by měl denně zkonzumovat přibližně 15 gramů vlákniny.
Rizika dospívání
Puberta je typická rychlým růstem a změnami tělesného složení, ať už jde o rozvoj kostní a svalové hmoty nebo o tělesný tuk. Dospívající mají vyšší energetickou spotřebu a tomu by měla odpovídat správná skladba jídla i jeho množství.
Co je rychlá energie?Rychlou energií jsou označovány hlavně potraviny s vysokým obsahem rychlého neboli jednoduchého cukru – glukózy, fruktózy, sacharózy. Tyto cukry energii sice rychle dodají, ale rychle se i vstřebají a pak obvykle nastupuje pocit vlčího hladu a někdy rovněž únava. |
„Jakýkoli deficit způsobený neplnohodnotným stravováním může vést k narušení přirozeného růstu a vývoje,“ upozorňuje Hásková s tím, že u dětí ani dospívajících nejsou vhodné alternativní způsoby výživy.
„Téměř všechny tyto směry mají v jídelníčku omezen příjem živočišných potravin, tudíž neobsahují dostatek plnohodnotných bílkovin a nedostatečný je také příjem vápníku, železa a vitaminu B12,“ zdůrazňuje.
Například i taková strava zaměřená na nadměrnou konzumaci vlákniny může být u dospívajících problematická kvůli snížení energetického příjmu a omezenému vstřebávání minerálních látek. „Velmi často bývá omezování běžné racionální stravy prvním krůčkem k možným poruchám příjmu potravy v budoucnu,“ varuje nutriční specialistka.
Pozor na ortorexii
Jednou z takových nebezpečných psychických poruch, při níž se člověk až patologicky upíná na zdravou stravu, je ortorexie. Nemocný o stravě neustále přemýšlí, a když v jídle zhřeší, cítí se provinile. Právě myšlenka na zdravé stravování bývá nejčastější příčinou poruch příjmu potravy, k nimž mohou dospívající lehce sklouznout po zkoušení různých diet a rádoby zdravé stravy.
Ortorexie začíná zdravým jídlem, končí posedlostí a nabouranou psychikou |
Dospívající by zkrátka neměli experimentovat s výživou, ještě pořád není ukončen jejich fyziologický vývoj. Dohlédněte na to, aby měli dostatečný přísun bílkovin, vitaminů a minerálů, zejména vitaminu D, vápníku, fosforu a železa, které je zásadní pro tvorbu červených krvinek. Jeho nedostatek způsobuje únavu, poruchy spánku, bledost, krvácivé afty i křehké nehty. Nedostatkem železa mohou trpět dospívající dívky, které ho ztrácejí během menstruace. Za deficitem železa však může být i vyřazení masa z jídelníčku.
Škodlivým hitem teenagerů a mladých dospělých jsou energetické drinky, sladké limonády, kávové nápoje se sladkými sirupy, fastfoodové potraviny, chipsy a sladkosti. Dodávají tělu nezdravou rychlou energii. Místo zákazů potomkům raději škodlivost vysvětlujte a nevhodné potraviny nekupujte domů, budou je pak i méně vyhledávat.
Jde se do práce
První zaměstnání, hlavně kancelářského typu, je jedním z rizikových faktorů nadváhy a obezity. V jídle se odbýváme, máme méně pohybu, ale o to víc stresu. „U každého zaměstnání bych doporučovala začínat den snídaní. Lidé, kteří ji vynechávají, mají mimo jiné větší problémy se soustředěním,“ konstatuje nutriční specialistka a přidává tip na snídani: domácí ovesná kaše s nakrájeným ovocem nebo vícezrnné pečivo s žervé, libovou šunkou a zeleninou.
Strava v těhotenství
|
Pokud nesnídáte v domnění, že tak ušetříte na příjmu kalorií, jste na omylu. Nepravidelné stravování a velké pauzy mezi jídly k ideální hmotnosti nevedou.
„K obědům vybírejte stravu složenou z komplexních sacharidů, jako jsou obiloviny, luštěniny či brambory, bílkovin a také vlákniny v podobě zeleniny. Vyvarujte se smažených a tučných jídel,“ doporučuje odbornice. Nezapomínejte na pitný režim, třeba si dejte na pracovní stůl karafu s vodou, kterou tak budete mít pořád na očích. Na stůl si naopak nedávejte nezdravé pochutiny, které lákají k uzobávání.
„Pokud jde o sedavé zaměstnání, jeho největším úskalím je nedostatek pohybové aktivity,“ poznamenává Hásková. Jako prevenci nadváhy i zdravotních problémů s pohybovým aparátem doporučuje pravidelný pohyb po práci alespoň dvakrát až třikrát týdně.
Přes přechod do důchodu
Věk kolem padesátky bývá přelomový, přichází hormonální nerovnováha a zdravotní potíže. Úprava jídelníčku a pravidelná fyzická aktivita vám v mnoha ohledech prospějí.
„Pro ženy v menopauze, kdy klesá tvorba hormonů progesteronu a estrogenu, jsou vhodné potraviny s vysokým obsahem fytoestrogenů. Například sója a produkty z ní, pohanka a lněné semínko,“ radí nutriční specialistka.
V jídelníčku nezapomínejte na zeleninu, ovoce, kvalitní rostlinné oleje, ořechy a semínka. Pokud se chcete vyhnout přibírání na váze, omezte sladkosti, nasycené tuky a alkohol.
Jako prevence osteoporózy neboli řídnutí kostí, které zvyšuje riziko zlomenin, je ideální strava bohatá na vápník. „Dostatečné množství vápníku je v mléce a v mléčných výrobcích, v tvrdých sýrech a v máku. Méně pak také v listové zelenině, v ovesných vločkách a v brokolici,“ uvádí Hásková s tím, že pro efektivní vliv vápníku na kosti je potřeba i přísun fosforu a vitaminu D. Ten dodají sluneční paprsky, mořské ryby, rybí tuk, játra, mléko a vaječný žloutek.
Vedle toho si vyčleňte čas na pravidelný pohyb, vhodná je chůze, nordic walking, plavání. „Tento aerobní pohyb kombinujte s posilováním, třeba s vlastní vahou těla, což podpoří tvorbu kostní a svalové hmoty,“ doplňuje odbornice.
Pánové, hýbejte se
Mužům v přechodu doporučuje nutriční specialistka dbát o udržování stabilní hmotnosti a aktivní svalové hmoty. „Jen díky pravidelnému pohybu a vyváženému jídelníčku se muži mohou vyhnout androidní (břišní) obezitě, která je spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění,“ vysvětluje Hásková.
V jídle omezte tuky a dbejte na přísun vitaminů a vlákniny zejména ze zeleniny. Pro podporu tvorby ubývajícího testosteronu jsou vhodné bílkoviny z kvalitních živočišných zdrojů a kvalitní rostlinné oleje. „V době andropauzy je prospěšná strava bohatá na ženšen, selen, vitaminy B, C, E, hořčík, železo, zinek, lecitin a selen,“ dodává.
U seniorů je správná skladba jídelníčku základem udržení jejich duševní i fyzické kondice. Jejich trávicí ústrojí však často pracuje odlišně, takže důležitá může být i konzistence jídla: v případě potřeby maso namelte, zeleninu nastrouhejte, polévky rozmixujte.
Výživa seniorů bývá složitá i proto, že mají nižší chuť k jídlu, snižuje se u nich tvorba slin i trávicích šťáv, mají problémy se žvýkáním nebo i se zubní protézou. „Pokud senior nedokáže přijmout dostatečné množství bílkovin, vitaminů, minerálních látek a stopových prvků z běžně konzumované stravy, je potřeba takový stav řešit. Například pomocí sippingových přípravků ve formě tekutých nápojů či krémových pudinků,“ uzavírá nutriční specialistka.
