Nedostatek spánku není jediná věc, která vám ubírá energii. Existuje mnoho dalších věcí, které vás mohou vyčerpat jak duševně, tak fyzicky.
Když jste unavení vynecháte cvičení
Cítíte se příliš vyčerpaní a unavení na to, abyste šli ještě cvičit? Zkuste se překonat. Účastníci vědecké studie University of Georgia, kteří svůj sedavý životní styl vyměnili za dvacetiminutové cvičení třikrát týdně, nahlásili po šesti týdnech zvýšení energie a méně únavy.
Pravidelné cvičení podporuje sílu a výdrž, pomáhá kardiovaskulárnímu systému lépe pracovat a zlepšuje přísun kyslíku a živin do našich tkání. Takže příště, až se budete chtít únavou vrhnout na gauč, přemluvte se a dejte si alespoň krátkou, ale svižnou procházku, nebudete litovat.
Nepijete dostatek vody
Náhlá únava až ospalost vás může přepadnout už při lehké dehydrataci. Jak říká dietoložka Amy Goodsonová z Texas Health Ben Hogan Sports Medicine, i tak malá dehydratace jako 2 % ztráty normální hodnoty tekutin se projeví snížením energie a únavou.
Snížením obsahu vody v těle houstne krev a zhorší se cirkulace, únavu z dehydratace také často doprovází bolest hlavy a někdy i závratě. Abyste zabránili únavě způsobené dehydratací, snažte se popíjet vodu pravidelně v menším množství a kratších intervalech.
Šípkové bylinné čaje vám pomohou od únavy, také příznivě ovlivňují spánek. |
Nejíte dostatek potravin bohatých na železo
Pocit lenosti a neustupující únavy bez zjevné příčiny, podrážděnost a neschopnost se soustředit, to vše může být příznakem nedostatku železa. Železo je důležité především pro přenos kyslíku mezi tkáněmi a nedostatečné okysličení tkání pak způsobuje únavu.
Dietoložka Goodsonová doporučuje konzumovat hovězí maso, listovou zeleninu, fazole, tofu, vejce, ořechy a to vše nejlépe společně s potravinami bohatými na vitamin C, který zlepšuje vstřebávání železa.
Jste perfekcionista
"Snaha být dokonalý, což je popravdě nemožné, vás nutí pracovat úporněji a déle, než je nutné," domnívá se psychiatrička Irene S. Levineová z New York University School of Medicine.
"Nastavíte si cíle, které jsou tak nereálné, že je obtížné nebo nemožné jich dosáhnout a nakonec se pocit satisfakce nedostaví."
Vysoké pracovní nasazení a snaha o dokonalost dokáže člověka pěkně vyčerpat a únava, která se poté dostaví, vás může srazit na kolena.
Děláte z komára velblouda
"Nesejčkuj!" Slýcháte toto slovo často? Představujete si ty nejhorší katastrofické scénáře i při obyčejné jízdě na kole, kdy se bojíte, že budete mít nehodu?
"Tato úzkost vás může paralyzovat a duševně vyčerpávat," vysvětlila lékařka Levineová.
Pokud se přistihnete při podobných negativních myšlenkách, zhluboka se nadechněte a zeptejte se sami sebe, jak moc je pravděpodobné, že se vaše nejhorší představy naplní. Psychiatrička Levineová radí procházku v přírodě, meditaci, cvičení, nebo svěření se se svými obavami přátelům, kteří vám pomohou situaci řešit a vidět ji realističtěji než vy.
Vynecháváte snídani
Jídlo funguje jako pohonná hmota pro organismus a ve spánku tělo pokračuje ve spalování večeře, kterou využívá k tomu, aby krev pumpovala a kyslík proudil. Je tedy jasné, že ráno jste bez paliva a je zapotřebí dodat tělu potřebnou energii právě snídaní. Pokud snídani z nějakého důvodu vynecháte, připravte se na unavené a líné dopoledne.
Dietoložka Amy Goodsonová radí snídat celozrnné obiloviny, bílkoviny a zdravé tuky. Dobrým příkladem je třeba ovesná kaše s proteinovým práškem a trochou arašídového másla, ovocný koktejl z ovoce, proteinového prášku, nízkotučného mléka a mandlového másla nebo vejce s plátkem celozrnného chleba a řecký jogurt.
Jíte nezdravě
Potraviny plné cukru a jednoduchých sacharidů, jako jsou ty z fast foodu, mají vysoký glykemický index, což je ukazatel, který říká, jak rychle potravina zvedne hladinu krevního cukru. Čím nižší hodnota glykemického indexu, tím lépe pro zdraví a hubnutí.
Po snědení potravin s vysokým glykemickým indexem nastane rychlý a velký vzestup hladiny krevního cukru. Jak vysvětlila dietoložka Goodsonová, neustálé prudké vzrůstání cukru následované rychlými poklesy způsobuje únavu. K udržení stálé hladiny cukru proto doporučuje konzumovat při každém jídle bílkoviny a celozrnné potraviny. Příkladem je třeba třeba kuře a hnědá rýže, losos a sladké brambory nebo salát s kuřetem a ovocem.
Neumíte říkat "ne"
Je sice hezké každého potěšit a všem vyhovět, ale často tak jdete sami proti sobě. Nejenže vám takové chování ubírá energii a čas, ale časem může způsobit vaši rozmrzelost a naštvanost na celý svět. Takže ať už po vás chce kamarádka upéct dort na její oslavu, nebo vás váš šéf požádá, abyste pracovali v sobotu, nemusíte vždycky říkat "ano".
"Naučte se říkat nahlas "ne", navrhuje klinická psycholožka Susan Albersová z Clevelandské kliniky. Doktorka Albersová doporučuje trénovat asertivní chování třeba v autě. Tím, že uslyšíte sami sebe, jak říkáte slušné, ale rázné "ne", vám pomůže použít toto slovo, když bude zapotřebí.
Máte nepořádek v kanceláři
Podle vědecké studie z Princeton University přeplněný pracovní stůl a rozházené věci na něm bez ladu a skladu duševně vyčerpávají, jelikož omezují vaši schopnost soustředit se a brání mozku zpracovávat informace.
Odborníci radí před odchodem z práce důkladně uklidit pracovní stůl, abyste druhý den ráno mohli začít čistě a bez stresu.
Pracujete i o dovolené
Kontrolování e-mailů a odepisování kolegům nebo klientům, když byste měli relaxovat u bazénu, může přispívat k riziku syndromu vyhoření.
"Syndrom vyhoření nebo-li ´burnout´ je pocit vztahující se k pocitu ze své práce. Člověk pochybuje o smyslu práce, má pocit, že mu bere energii a nic nevrací, v konečném stadiu mu na výsledku práce nezáleží, je apatický a cítí se velmi vyčerpaný. Vyhoření přichází postupně, je dobré si všímat svého negativního postoje k práci včas a naučit sám sebe regulovat. Důležité je umět ve volném čase regenerovat, umět odložit myšlenky na práci. V obecné rovině můžeme říci, že syndromu vyhoření předejdeme správným myšlením a efektivním hospodařením se svými emocemi, např. meditací. Na dovolené prostě vypněte počítač a další elektronické vymoženosti a dovolte své mysli úplně se oprostit od práce. Jedině tak si vaše tělo a mysl opravdu na dovolené odpočine a vy se do práce vrátíte silnější a plní energie," radí psycholožka Radana Rovena Štěpánková.
Jste zvyklí na skleničku vína před spaním
Sklenka vína před spaním možná zní jako dobrý nápad, protože vám pomůže uvolnit se a snáze tak usnout. Ale alkohol před spaním se vám může pěkně vymstít. Doktor Allen Towfigh z New York Neurology & Sleep Medicine P.C. vysvětlil, že alkohol sice zpočátku potlačuje centrální nervový systém, čímž přispívá k sedativnímu účinku a napomáhá k lepšímu usínání, v době jeho vstřebávání a rozkládání se však spánek stává velmi lehkým a nekvalitním.
Konzumace alkoholu totiž narušuje chemické procesy, které jsou pro vydatný spánek nutné. Doktor Towfigh doporučuje přestat pít alkohol alespoň tři nebo čtyři hodiny před tím, než půjdete spát.
Celý den popíjíte kávu
Většina lidí začíná svůj den kávou. Doktor Towfight však varuje, že bezhlavé užívání kofeinu, kdykoli potřebujeme vzpruhu, může vážně narušit náš cyklus spánku a vstávání.
Studie publikovaná v Journal of Clinical Sleep Medicine dokonce odhalila, že konzumace kofeinu i šest hodin před odchodem do postele negativně ovlivňuje spánek. Poslední kávu nebo jiný kofeinový nápoj si tak raději dejte po obědě nebo v brzkém odpoledni.
