Ano je pravda, že potíže s pánevním dnem se dotýkají více žen než mužů, ale v dnešní době pohybové abstinence je třeba zmínit, že i pánové potřebují tuto svalovou vrstvu aktivní a pružnou. Navíc se potíže netýkají vždy jen ochablého a nefunkčního pánevního dna, někdy mohou být tyto svalové vrstvy naopak v křeči a ztuhlé. Tento stav není dobrý pro prostatu ani pro bederní páteř. Se cviky na pánevní dno se i muži mohou naučit vnímat své hlubší svalové vrstvy a rozhýbat je.
„V křeči nacházíme většinou ne celé pánevní dno, ale jeho části. Respektive se jedná o části svalů, které kompenzují zátěž, kterou nezvládají, spasmem části svých vláken. Stav může vzniknout jako následek úrazu (pád na zadek), nebo jako druhotná změna u skolióz. Bolestivá místa se vyskytují nejčastěji těsně u kostrče (kostrč nahmatáme tak, že jedeme prstem v rýze mezi hýžděmi, až narazíme na konec kosti – žádný strach, je to kousek nad konečníkem). A po pravé nebo levé straně nacházíme zdroj bolesti. Často je přítomen pozitivní S reflex – kdy vybavíme „škubnutí“ pánve při kolmém přejetí hrudního vzpřimovače. Podrobnosti necháme na fyzioterapeutovi. Léčbou je ošetření bolestivých míst (také necháme na odborníkovi) a posilování svalů dna pánevního (návod naleznete níže),“ radí fyzioterapeutka Kateřina Honová. |
Funkce pánevního dna (nejen) při běhání
Pánevní dno zahrnuje tři vrstvy svalů, které dohromady tvoří dno břišní dutiny. Udržuje tedy vnitřní orgány ve správné poloze a zároveň kooperuje s hlubokými svaly zádovými, příčným břišním svalem, bránicí a zadními snopci vnějších šikmých svalů v tzv. tělesném jádru. Ochablé pánevní dno tedy nejen způsobuje inkontinenci, ale zároveň kvůli němu můžeme mít potíže s páteří, u mužů navíc může dojít i k poruchám potence.
Pokud navíc běháme, můžeme si představit, jak zvýšený tlak (tvrdé podložky apod.) působí, pokud naše pánevní dno neplní svou optimální funkci. Krom úniku moči nás mohou silně potrápit bolesti zad a snížená stabilita těla, protože oblast pánevního dna je i centrem pohybu.
Horní vrstva svalů pánevního dna komunikuje i s břišním svalstvem. Proto přes aktivní a pružné pánevní dno vede cesta i k plochému a především funkčně efektivnímu břišnímu svalstvu. Což opět působí preventivně proti zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky a vzpřimovače páteře.
Jak můžeme vnímat své pánevní dno?
Pokud jste dosud nezkoušeli svalstvo pánevního dna vědomě zapojit, můžete při močení párkrát přerušit proud moči. Poznáte trochu pocit, které svaly zapojit. Rozhodně to ale neberte jako vhodné cvičení pro aktivní pánevní dno, protože přerušované močení není dobré pro močový měchýř. Jde jen o vnímání vnitřních svalů našeho těla.
Základní cvik pro aktivaci pánevního dna
Základní cvik můžeme provádět nejprve vleže na zádech. Kolena jsou pokrčená a opřená o sebe, snažíme se uvolnit hýžďové svaly. Prsty si můžeme dát do podbřišku za trny kyčelních kostí. Nadechneme se a vydechneme. Po výdechu vtáhneme svalstvo kolem konečníku jakoby směrem dovnitř. Pod prsty můžeme cítit lehké zpevnění, hýždě zůstávají volné. Postupně můžeme zkoušet rozlišit přední a zadní oblast a aktivovat je střídavě.
Posléze můžeme aktivovat pánevní dno i vestoje nebo při cvičení (např. posilování břišního svalstva se tím ještě vylepší), takže i takové čekání ve frontě může získat nový rozměr.
Autora Lucie Dorazilová
Vede své klienty ke vnímání svého těla, pomáhá jim zbavit se bolestí (nejen) zad a cítit se lépe pomocí skupinových i individuálních lekcí, workshopů a kurzů. Motivuje a inspiruje ostatní ke zdravému způsobu života a je vděčná za možnost poznávat nové, úžasné lidi na své cestě. Vystudovala FTVS UK v Praze obor tělesná výchova+chemie (specializace atletika), absolvovala rekvalifikační kurz Poradce pro správnou výživu a působila jako osobní trenér v Holmes Place (Praha) a Virgin Active (Edinburgh). www.vnimejsvetelo-olomouc.cz
|
Benefity aktivního a pružného pánevního dna
Jste-li mladší ročník, aktivní běžec a dosud žádné potíže se zády či pánevním dnem nemáte, pak si dozajista říkáte, protoč tolik starostí. Jenže pokud chcete běhat ve zdraví i ve stáří, stojí za to si pár informací načíst „do rukávu“ a vysypat je, až budou potřeba. Protože hormony, které vám obecně svalstvo udržují pružné, s věkem postupně ubývají.
Navíc se nejedná vždy jen o hašení bolestí a zdravotních problémů. Důležitá je prevence a také třeba i zlepšení vnímání svého těla, které pak můžete lépe ovládat a rozpoznat zdravotní trable dřív, než vás zastaví. Jogíni považují oblast pánevního dna za zdroj životní energie. Takže i zaměření pozornosti na zdravé, aktivní a pružné pánevní dno vám může dodat více radosti ze života, víc energie nejen pro běh, ale také zodpovědnost, kterou přijmete za svůj život a za své tělo.... A zmínila jsem se, že se vám navíc vylepší i sex?
