Soutěž iDNES.cz: Zátěžové testy a první trénink odhalí Moničinu kondici

Čtenářka Monika, která se chystá na maraton v Chicagu, absolvovala první společný trénink pod vedením odborníka. Jeho součástí byly také zátěžové testy, na jejichž základě se upraví dočasný tréninkový plán.

Testovalo se na pražské Fakultě tělesné výchovy a sportu. Moniku změřili, zvážili, určili množství vody, tuků a svalové hmoty. Poté ji čekal speciální zátěžový test na běžeckém pásu. Tam se zjistí aerobní a anaerobní prahy a hodnoty VO2max, což je maximální spotřeba kyslíku organismu.

Monika se nejdřív rozběhala, rozcvička trvala 2 x 4 minuty. Pak měla pár minut na oddych a protažení a test mohl začít. Trenér jí vysvětlil, co přesně ji čeká. Kolíček na nos zajišťuje, aby dýchala pouze ústy, ve kterých měla speciální náústek.

"Test určí aerobní a anaerobní prahy a VO2max, což je maximální spotřeba kyslíku organismu. Z testu vyjde to, jakou rychlostí by měla Monika běhat, aby byl trénink co nejefektivnější," vysvětlil Moničin trenér Honza Jakubíček.

Naučíme Moniku běhat efektivně

Aerobní a anaerobní prahy jsou konkrétní hodnoty tepové frekvence. V aerobním pásmu se veškeré vzniklé zplodiny a laktát (produkt svalové práce) za pomoci kyslíku odbourají. Aerobní typ tréninku je důležitý právě pro vytrvalost. Při anaerobní aktivitě zůstává laktát ve svalech a hodí se zejména pro tréninky kratších a středních vzdáleností.

Trenér Jan Jakubíček

* Od roku 1998 se věnuje závodně modernímu pětiboji a od roku 2000 je členem státní reprezentace. Startoval v seriálu Světového poháru UIPM, Mistrovstvích světa a Evropy.

* Do roku 2008 působil v TJ Dukla Praha – Oddíl moderního pětiboje - jako trenér mládeže ve věku 8-16 let na trénincích běhu, plavání, střelby, šermu a všeobecné přípravy.

* V letech 2008-2009 působil jako osobní trenér v Holmes Place.

"Monika by se měla udržet v aerobní fázi. Ta se dá vypočítat vzhledem k rychlosti nebo tepové frekvenci. My se budeme snažit o kombinaci obojího. Jde nám o to, aby měla aerobní způsob pokrytí tepově i rychlostně co nejvýš a vydržela téměř ‚zadarmo‘ běžet co nejdéle co nejvyšší rychlostí," popsal cíle tréninku trenér.

"Uvidím, jak to zvládnu, snad si neudělám moc velkou ostudu," doufala Monika těsně před nástupem na testy. Trenér nastavil Monice na začátek rychlost 11 km/h. V pravidelných minutových intervalech se tempo navyšovalo o jeden km/h. Účelem bylo, aby Monika vydržela běžet co nejdéle. "Skrz ten náústek se odebírá vzduch, který vdýchává a vydýchává. Z toho se pak měří hodnoty CO2 a v kombinaci s tepovou frekvencí vyjdou hodnoty zmiňovaných aerobního a anaerobního prahu a maximální spotřeby kyslíku," dodal Jakubíček.

Monika vydržela běžet do 15 km/h. Pak už tempo na pásu nestíhala a vysíleně test ukončila. "Běželo se mi dost těžce, ke konci to bylo drsné," prozradila. Dostala pár minut na zklidnění. "Hlavně nestůj nebo neseď. Nejlepší je se pomalu procházet a protahovat," honil Moniku Jakubíček, když slezla z běhacího pásu.

Veškeré výsledky testů budou k dispozici až příští týden. Jejich vyhodnocení je poměrně složité.

Skipping, lifting a tréninkový plán

Moniku čekal i první společný trénink s Honzou. Nejdřív ji na běžeckém oválu poslal rozběhat. "Dej si tak tři kola pomalejším klusem," přikázal. Pak jí ukázal základní tréninkové techniky lifting a skipping. Při liftingu se nejdříve na místě jakoby našlapuje pěkně shora na špičky, přičemž pěkně pracují kotníky. Je to vlastně jakési prošlapování. To se pak zakomponuje přes pomalejší výklus až do běhu. Skipping je lehce úsměvný. Běžec musí zvedat kolena hodně vysoko. Monice zezačátku dělalo problémy soustředit se na techniku a zároveň na běh jako takový. "Nezakláněj se, pak se ti mění těžiště a běh se tak pro tebe stává mnohem namáhavější," instruoval Moniku trenér Honza.

Upozornil ji také na polohu rukou. "Je nutné, aby lokty svíraly ostrý úhel. Pokud je povolíš do tupého úhlu, budou tě pak bolet ruce." Což také Monika potvrdila. "A joo, a já jsem si pořád říkala, proč mě ty ruce tak bolí!"

Po několika výklusech, kdy si Monika měla dávat pozor na běžeckou techniku, si spolu s Honzou zaběhala v tempu. Honza ji při tom sledoval a opravoval případné chybičky.

Na závěr jí ukázal správný strečink. O něm se spolu s výsledky zátěžového testu dozvíte v dalším díle ve čtvrtek, 27. srpna.

Tréninkový plán na tento týden

Úterý
rozklusání (alespoň 1,5 km) + 12 km souvisle v intenzivním tempu - zhruba 5,50/km. Po doběhu vyklusat 1 km, strečink. Je-li to možné, běhání po asfaltu.

Středa
10 km volně (nezáleží na rychlosti, velmi klidný ale souvislý běh, nejradši po měkkém povrchu v lese apod.)

Čtvrtek
Rozklusání a protažení. Po rozcvičení 3 000 m v tempu 5-5,20/km a bez zastavení přejít do velmi volného klusu 3 000 m a znovu bez přestávky 3 000 m v tempu 5-5,20/km a znovu 3 km vyklusat. Strečink. Dohromady i s rozklusáním cca 13 km

Pátek
Rozklusání a protažení. 14 km souvisle tempem 5,50/km. Soustředit se na běh, žádné vyklusávání. Běh raději po asfaltu.

Sobota
8-10 km velmi volně po měkkém povrchu.

Neděle
Po rozklusání a protažení souvislý!!! běh 2:30 až 2:45 hodiny. Je potřeba naběhat něco mezi 28 a 32 kilometry. Pokud možno běhat třeba pětikilometrová kolečka (udělat si občerstvovací stanici s pitím a eventuálně i nějakou malou sušenkou). Běh raději po měkkém podkladu a ve stínu.
Rada: začít radši prvních 5 km volnějším tempem a pak přidat na obvyklé tempo, než začátek přepálit.

Pondělí
30 minut volně vyklusat a pár minut vyplavat.

Tip
Je-li možnost, pak po každém tréninku je dobré jít si zaplavat pro celkové uvolnění těla. Při křečích se doporučuje užívat vápník, hořčík či sodík.

(pozn. red.: plán v laické podobě, aby byl srozumitelný pro každého)

Tip
Honzu Jakubíčka a další trenéry najdou případní zájemci na Nike běžeckých trénincích ve Stromovce každé úterý od šesti hodin.
Čekají vždy u červeného Nike+ minivanu vždy v šest hodin u Výstaviště a mají pro všechny připravené nejnovější modely běžeckých bot, které může každý otestovat. Připraví jim trénink podle jejich představ a jsou připraveni poradit.