Neděle 20. června 2021, svátek má Květa
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 20. června 2021 Květa

Škola dechu: Zádrže vylepší zdraví i výkony, znal je i Zátopek

Jsou mocným nástrojem, který velmi efektivně vylepší zdraví a podpoří fyzické výkony. Zádrže dechu vaše tělo naučí mnohem lépe využívat kyslík. Seznamte se s nimi.

Ačkoliv byl malé postavy, nad svými soupeři naprosto dominoval. Kromě nezměrné vůle i díky inovativním tréninkovým metodám, od intervalového tréninku až po cvičení zadržování dechu.

Každý den, když šel do práce a z práce, procházel alejí topolů. První den zadržoval dech, dokud nedošel ke čtvrtému topolu. Druhý den, dokud nedošel k pátému. Každý den zvyšoval vzdálenost, po kterou byl schopen zadržet dech, až byl nakonec schopen přejít celou alej. Jmenoval se Emil Zátopek – a jak se říká, zbytek je historie.

Zádrže dechu v klidu i v různých formách aktivit se cvičí od nepaměti. Čínská bojová umění, jóga, cviky indických zápasníků. Že fungují, již víme staletí. Teprve až moderní věda nám však vysvětlila, proč fungují, a shrnuje tyto metody pod pokličku takzvaného normbarického hypoxicko-hyperkapnického přerušovaného tréninku. Je to velmi dlouhý název, ale všechna jeho slova vysvětlíme.

Škola dechu

Reset a náprava dýchání je jednou z nejmocnějších strategií prevence i rehabilitace pro zlepšení zdraví a kvality života. Škola dechu vám je průvodcem na cestě za zdravějším dýcháním. V jejím prvním dílu jsme vás naučili, jak si svůj dech otestovat, a dali tři užitečné tipy pro všední život, druhý díl vác naučil, jak cvičit sval, na který zapomínáme, bránici.

Normobarický – znamená, že je v běžné nadmořské výšce, ve které však můžeme dočasně simulovat benefity tréninku ve vysokohorském prostředí.

Hypoxický – poukazuje, že je to trénink s nedostatkem kyslíku. Jenže pozor, to, co je primárním stimulem pro nadechnutí, není nedostatek kyslíku, ale nadbytek oxidu uhličitého.

Hyperkanický – označuje nadbytek oxidu uhličitého, o zvýšení tolerance jeho nadbytku právě jde.

Přerušovaný – a na chvíli se teleportujete do Himálaje a pak se zase vrátíte zpět, což garantuje ty nejlepší možné výsledky. Dlouhodobý pobyt ve vysokohorském prostředí zdraví neprospívá, dochází například k poškození mitochondrií, našich továren na energii a vládkyní nad životem a smrtí.

Trénink – ano, nestačí číst, je třeba cvičit.

Odborník na posilování a zakladatel školy StrongFirst Pavel Tsatsouline uvádí, že šerpové mají překvapivě malý objem mitochondrií. Odkazuje se na studii, která doložila, že po dvouměsíční expedici stouplo kvůli koncentraci volných radikálů ve svalech horolezců poškození o 235 procent.

„Nudná“ věda

Oxid uhličitý není na rozdíl od obecného přesvědčení jen zplodina. Množství kyslíku, které svaly, orgány a tkáně využijí, není závislé pouze na množství kyslíku v krvi, ale především na množství oxidu uhličitého v plících, krvi, tkáních a buňkách.

Program

  • cvičte třikrát až šestkrát týdně
  • cvičte tři až patnáct zádrží dechu („setů“) za den
  • mezi jednotlivými sety mějte pauzu tři až pět minut
  • každý den mějte jiný celkový objem „setů“ - minimálně o 20 procent jiný (tj. minimálně o 20 procent „setů“ méně, nebo více)
  • necvičte po jídle, pití kofeinových nápojů či alkoholu, ani po náročné fyzické aktivitě

Je to klíčová proměnná, která umožňuje uvolnění kyslíku z červených krvinek, jsou to „dveře“, které kyslíku umožňují dostat se do svalů. Obsah oxidu uhličitého v krvi je třeba považovat za důležitý faktor vnitřního dechového metabolismu.

Pokud člověk využívá oxid uhličitý ve správném množství, přijatý kyslík může být v těle zpracován efektivněji. Hemoglobin uvolňuje kyslík v přítomnosti oxidu uhličitého. Výše uvedený mechanismus se jmenuje Bohrův efekt a byl právě tímto pánem poprvé popsán v roce 1914.

Naše receptory dýchání v mozku jsou kvůli špatnému dýchání přes den i noc, ovšem též při cvičení, příliš citlivé, netolerují vyšší hladinu oxidu uhličitého, a proto v běžném životě trpíme takzvanou chronickou hyperventilací a ve sportu „hulíme“. Tělo chce do sebe dostat více kyslíku, nadechujeme se více, zvýší se objem a frekvence nádechů, ovšem to zároveň zvýší objem vydechování oxidu uhličitého, a tak stále dokola. Problémem přitom není nedostatek kyslíku, ale nedostatečné uvolňování kyslíku z krve. Příčinou je vydechování přílišného množství oxidu uhličitého.

Benefity cvičení zádrží dechu

Slovo dáme ještě jednou Pavla Tsatsoulinouvi: „Hypoxie je pro zlepšení atletických výsledků velmi účinným tréninkovým stimulem. A dokonce více než to – trénink v podmínkách mírného nedostatku kyslíku zlepšuje odolnost proti řadě patogenů… hypoxický trénink zlepšuje rozvoj kompenzačních rezerv organismu, dokonalost zdravotního mechanismu.“

Hypoxický trénink zcela kontraintuitivně vylepšuje přísun kyslíku do tkání, využívání kyslíku buňkami a aerobní metabolismus. Hypoxie je minimálně částečně zodpovědná za… zvýšení hustoty mitochondrií svalů a kapilár.

„Hypoxie/hyperkapnie může být vyvolána za využití drahých nebo nepraktických prostředků, jako jsou vysoká nadmořská výška či speciální přístroje. Nebo jednoduše pomocí zádrží dechu a úmyslného omezení dýchání – hypoventilací,“ dodává.

Zadržování dechu není pro amatéry

A ještě jedno upozornění. Předtím než ubereme v dýchání, je třeba pochopit, že je to třeba dělat správně. Jakýkoliv patologický stav přímo či nepřímo souvisí s narušením hospodaření s kyslíkem. Dávka volných radikálů, které jsou produkovány, jakmile jsou tkáně po hypoxii znovu okysličeny, je jen malá část celého příběhu. To, jestli to bude lék, nebo jed, závisí na dávce. Jinými slovy, hypoxický trénink musí být prováděn podle zavedených a ověřených standardů, které určili specialisté, ne metodou pokus/omyl.

Všimněte si, že zádrže dechu se cvičí po běžném nádechu a výdechu, nepředchází mu žádná hyperventilace, jako například Ve Wim Hof metodě nebo při sportovně specifických dechových cvičeních free diverů. Černý seznam zdravotních nebezpečí hyperventilace je totiž velmi, velmi dlouhý. Zadržíte dech déle? Ano. Ale za jakou cenu (viz například vazokonstrikce, zúžení cév přivádějící krev do srdce a mozku, ke kterému při hyperventilaci dochází)?

Podívejte se na video, následujte instrukce a zařaďte je do každodenního cvičení.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS). Více než pětadvacet let praktikuje čínská dechová cvičení a je certifikovaným expertem renomovaných mezinárodních systémů dechu Oxygen Advantage™ a Second Wind™.

Školou síly prováděl čtenáře Xman.cz Pavel Macek. Její učební plán se hodí i...
Kvůli poctivému autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského...
Klik na jedné ruce je jedním z nejúčinnějších cviků z posilování s vlastní...

Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:
  • Nejčtenější

Jsem lvice, říká MOgirl Tynessa

Splnil se jí sen, za nímž poslední roky šla. Stala se profesionální fotomodelkou. „Je to zatím můj největší úspěch,“...

Nečekaná blízkost: mozek a varlata mají mnoho společného

Sdílejí největší počet stejných proteinů ze všech orgánů. Studii, která doložila tajené partnerství mezi mozkem a...

Zkoušíme BDSM, ale ze sexu na pracovišti se stává tabu, říká sexuoložka

Premium Jaké jsou sexuální fantazie mužů a žen? Jak vypadá milostný život průměrného Čecha? Jsme nastavení na mnoholásku?...

Policejní vendeta. Za nahlášení brutality ho vyhodili z práce, tak se pomstil

Premium Bývalý policista Christopher Dorner vyhlásil válku svým bývalým kolegům z policejního oddělení města Los Angeles....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Na likvidaci sousedů myslel dlouhých šest let. Důvodem byl společný komín

Premium Hbitě přelezl nevysoký plot. Dneska už necouvne, vždyť váhal tolik let! Světlo z kuchyňského okna a silueta za záclonou...

Feri odešel s kryptoměnou za 3 miliony. Za peníze z mandátu, tvrdí

Premium Bývalý poslanec Dominik Feri stihl od začátku letošního roku do konce květnu nakoupit kryptoměnu v hodnotě přes 3...

Sledujeme začátek rituální sebevraždy lidstva, říká Čech s IQ 206

Premium Je jedním z nejchytřejších Čechů, ale jako robot nepůsobí. Při osobním setkání je Karel Kostka, vzděláním učitel,...

Z dětství jsem si nesla zranění, rodinu chceme, říká Gregor Brzobohatá

Premium Vítězka Miss World, topmodelka, zakladatelka nadace a influencerka Taťána Gregor Brzobohatá přijala další výzvu: právě...

  • Další z rubriky

Ustřižené kraťasy a zelený kamion. Zmizení stopařek zůstává nevyřešeno

Premium Ty dvě mladé ženy jsou jistě mrtvé. Doplatily patrně na způsob dopravy, který dnes již téměř vymizel: na autostop....

VIDEO: Pistole CZ 75 je legendou světového zbrojního průmyslu

Ve své době byla unikátem, jednou z nejkopírovanějších pistolí na světě je však dodnes. Spolu s Coltem 1911, s nímž se...

Netradiční oslava narozenin. Nechala se hodit v sudu do Niagarských vodopádů

Premium Jmenovala se Annie Edson Taylorová, zemřela před 100 lety a musela být velice odvážná. Ve své době ji americké deníky...

Dobyvatel nebes Jan Kašpar. Život leteckého pionýra ukončila sebevražda

Premium Průkopník českého letectví Jan Kašpar řešil při svých zkušebních pokusech neobvyklé problémy. Aby se vznesl do vzduchu,...

Primark v Praze otevřel: fronta až od koně, hasiči lidi ve vedru kropili

S ročním zpožděním způsobeným koronavirovými restrikcemi se na Václavském náměstí otevřela pobočka irského řetězce s...

Dojemné parte Šafránkové. Nikde mě nehledejte, jsem všude, také tedy ve vás

Pozůstalí po herečce Libuši Šafránkové ve čtvrtek zveřejnili netradiční smuteční oznámení. Dominuje mu černobílá...

Nevěřím, že někdo dokáže být roky věrný, přiznává polyamorii Frühlingová

Iva Frühlingová (39) vydala novou píseň Moralisté, ve které se nepřímo přiznává k paralelním mileneckým vztahům....

Žena dala za dárce spermatu své úspory, teď vychovává postiženého syna

Nyní třiačtyřicetiletá Michele Elizaga z Arizony dlouhá léta čekala na pravého muže, se kterým by založila rodinu....

Sledujeme začátek rituální sebevraždy lidstva, říká Čech s IQ 206

Premium Je jedním z nejchytřejších Čechů, ale jako robot nepůsobí. Při osobním setkání je Karel Kostka, vzděláním učitel,...