Premium

Získejte všechny články
jen za 99 Kč/měsíc

Škola dechu: Zádrže vylepší zdraví i výkony, znal je i Zátopek

Jsou mocným nástrojem, který velmi efektivně vylepší zdraví a podpoří fyzické výkony. Zádrže dechu vaše tělo naučí mnohem lépe využívat kyslík. Seznamte se s nimi.

Ačkoliv byl malé postavy, nad svými soupeři naprosto dominoval. Kromě nezměrné vůle i díky inovativním tréninkovým metodám, od intervalového tréninku až po cvičení zadržování dechu.

Každý den, když šel do práce a z práce, procházel alejí topolů. První den zadržoval dech, dokud nedošel ke čtvrtému topolu. Druhý den, dokud nedošel k pátému. Každý den zvyšoval vzdálenost, po kterou byl schopen zadržet dech, až byl nakonec schopen přejít celou alej. Jmenoval se Emil Zátopek – a jak se říká, zbytek je historie.

Zádrže dechu v klidu i v různých formách aktivit se cvičí od nepaměti. Čínská bojová umění, jóga, cviky indických zápasníků. Že fungují, již víme staletí. Teprve až moderní věda nám však vysvětlila, proč fungují, a shrnuje tyto metody pod pokličku takzvaného normbarického hypoxicko-hyperkapnického přerušovaného tréninku. Je to velmi dlouhý název, ale všechna jeho slova vysvětlíme.

Škola dechu

Reset a náprava dýchání je jednou z nejmocnějších strategií prevence i rehabilitace pro zlepšení zdraví a kvality života. Škola dechu vám je průvodcem na cestě za zdravějším dýcháním. V jejím prvním dílu jsme vás naučili, jak si svůj dech otestovat, a dali tři užitečné tipy pro všední život, druhý díl vác naučil, jak cvičit sval, na který zapomínáme, bránici.

Normobarický – znamená, že je v běžné nadmořské výšce, ve které však můžeme dočasně simulovat benefity tréninku ve vysokohorském prostředí.

Hypoxický – poukazuje, že je to trénink s nedostatkem kyslíku. Jenže pozor, to, co je primárním stimulem pro nadechnutí, není nedostatek kyslíku, ale nadbytek oxidu uhličitého.

Hyperkanický – označuje nadbytek oxidu uhličitého, o zvýšení tolerance jeho nadbytku právě jde.

Přerušovaný – a na chvíli se teleportujete do Himálaje a pak se zase vrátíte zpět, což garantuje ty nejlepší možné výsledky. Dlouhodobý pobyt ve vysokohorském prostředí zdraví neprospívá, dochází například k poškození mitochondrií, našich továren na energii a vládkyní nad životem a smrtí.

Trénink – ano, nestačí číst, je třeba cvičit.

Odborník na posilování a zakladatel školy StrongFirst Pavel Tsatsouline uvádí, že šerpové mají překvapivě malý objem mitochondrií. Odkazuje se na studii, která doložila, že po dvouměsíční expedici stouplo kvůli koncentraci volných radikálů ve svalech horolezců poškození o 235 procent.

„Nudná“ věda

Oxid uhličitý není na rozdíl od obecného přesvědčení jen zplodina. Množství kyslíku, které svaly, orgány a tkáně využijí, není závislé pouze na množství kyslíku v krvi, ale především na množství oxidu uhličitého v plících, krvi, tkáních a buňkách.

Program

  • cvičte třikrát až šestkrát týdně
  • cvičte tři až patnáct zádrží dechu („setů“) za den
  • mezi jednotlivými sety mějte pauzu tři až pět minut
  • každý den mějte jiný celkový objem „setů“ - minimálně o 20 procent jiný (tj. minimálně o 20 procent „setů“ méně, nebo více)
  • necvičte po jídle, pití kofeinových nápojů či alkoholu, ani po náročné fyzické aktivitě

Je to klíčová proměnná, která umožňuje uvolnění kyslíku z červených krvinek, jsou to „dveře“, které kyslíku umožňují dostat se do svalů. Obsah oxidu uhličitého v krvi je třeba považovat za důležitý faktor vnitřního dechového metabolismu.

Pokud člověk využívá oxid uhličitý ve správném množství, přijatý kyslík může být v těle zpracován efektivněji. Hemoglobin uvolňuje kyslík v přítomnosti oxidu uhličitého. Výše uvedený mechanismus se jmenuje Bohrův efekt a byl právě tímto pánem poprvé popsán v roce 1914.

Naše receptory dýchání v mozku jsou kvůli špatnému dýchání přes den i noc, ovšem též při cvičení, příliš citlivé, netolerují vyšší hladinu oxidu uhličitého, a proto v běžném životě trpíme takzvanou chronickou hyperventilací a ve sportu „hulíme“. Tělo chce do sebe dostat více kyslíku, nadechujeme se více, zvýší se objem a frekvence nádechů, ovšem to zároveň zvýší objem vydechování oxidu uhličitého, a tak stále dokola. Problémem přitom není nedostatek kyslíku, ale nedostatečné uvolňování kyslíku z krve. Příčinou je vydechování přílišného množství oxidu uhličitého.

Benefity cvičení zádrží dechu

Slovo dáme ještě jednou Pavla Tsatsoulinouvi: „Hypoxie je pro zlepšení atletických výsledků velmi účinným tréninkovým stimulem. A dokonce více než to – trénink v podmínkách mírného nedostatku kyslíku zlepšuje odolnost proti řadě patogenů… hypoxický trénink zlepšuje rozvoj kompenzačních rezerv organismu, dokonalost zdravotního mechanismu.“

Hypoxický trénink zcela kontraintuitivně vylepšuje přísun kyslíku do tkání, využívání kyslíku buňkami a aerobní metabolismus. Hypoxie je minimálně částečně zodpovědná za… zvýšení hustoty mitochondrií svalů a kapilár.

„Hypoxie/hyperkapnie může být vyvolána za využití drahých nebo nepraktických prostředků, jako jsou vysoká nadmořská výška či speciální přístroje. Nebo jednoduše pomocí zádrží dechu a úmyslného omezení dýchání – hypoventilací,“ dodává.

Zadržování dechu není pro amatéry

A ještě jedno upozornění. Předtím než ubereme v dýchání, je třeba pochopit, že je to třeba dělat správně. Jakýkoliv patologický stav přímo či nepřímo souvisí s narušením hospodaření s kyslíkem. Dávka volných radikálů, které jsou produkovány, jakmile jsou tkáně po hypoxii znovu okysličeny, je jen malá část celého příběhu. To, jestli to bude lék, nebo jed, závisí na dávce. Jinými slovy, hypoxický trénink musí být prováděn podle zavedených a ověřených standardů, které určili specialisté, ne metodou pokus/omyl.

Všimněte si, že zádrže dechu se cvičí po běžném nádechu a výdechu, nepředchází mu žádná hyperventilace, jako například Ve Wim Hof metodě nebo při sportovně specifických dechových cvičeních free diverů. Černý seznam zdravotních nebezpečí hyperventilace je totiž velmi, velmi dlouhý. Zadržíte dech déle? Ano. Ale za jakou cenu (viz například vazokonstrikce, zúžení cév přivádějící krev do srdce a mozku, ke kterému při hyperventilaci dochází)?

Podívejte se na video, následujte instrukce a zařaďte je do každodenního cvičení.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS). Více než pětadvacet let praktikuje čínská dechová cvičení a je certifikovaným expertem renomovaných mezinárodních systémů dechu Oxygen Advantage™ a Second Wind™.

Školou síly prováděl čtenáře Xman.cz Pavel Macek. Její učební plán se hodí i...
Kvůli poctivému autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského...
Klik na jedné ruce je jedním z nejúčinnějších cviků z posilování s vlastní...

Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Nejčtenější

Sex s kýmkoli z ulice. Soud potrestal vůdkyně orgasmické sekty

Orgasmus nabízela ženám jako klíč k psychické pohodě, nezávislosti. Místo toho na ně čekala nucená práce, nucený sex a okovy sekty. Dvě čelní postavy americké firmy OneTaste posílá soud do vězení. A...

Další varování: sezení potichu ničí mozek. Protilátka však existuje

Nutí nás k němu práce, ale dopřáváme si ho i doma, u televize, notebooku. Prosedíme dlouhé hodiny. Doufáme, že následky onoho nuceného i dobrovolného hřešení odčiníme cvičením. Jenže to neplatí,...

Anna 007: neúspěšná špionka, která vydělala na svém vyzrazení

Říká se jí Špionka 90–60–90 či Agent Glamour, odkazy na její sex-appeal ji ale nevystihují kompletně. Oč beznadějnější byla Anna Chapmanová špionkou, tím zdatnější celebritou a podnikatelkou totiž...

Nahá kůže na tyči drží, oblečení by klouzalo, říká trenérka pole dance

Je performerka, ale především trenérka úspěšných českých reprezentantek v pole dance, které vozí medaile z nejprestižnějších světových akcí. Lektorka Vladimíra Langová z pardubického Intimate Pole...

Jeptišky i panny znásilnili. Jak mongolský generál dovedl svá vojska až na Moravu

Premium

Narodil se před 850 lety a patří k nejúspěšnějším vojevůdcům světových dějin. Mongolský generál Subutaj, hlavní vojenský stratég slavného a obávaného Čingischána i jeho nástupců, dovedl svá vojska až...

Násilí si užíval. Superman se zrodil jako drsný ochránce utlačovaných

Má auru super-policisty, který dbá na zákon a pořádek, je až nudným ztělesněním ctnosti. Jenže Superman do světa vkročil spíš jako super-anarchista. Násilný socialista. Chlapík, který se zrodil z let...

15. července 2025

Sex s kýmkoli z ulice. Soud potrestal vůdkyně orgasmické sekty

Orgasmus nabízela ženám jako klíč k psychické pohodě, nezávislosti. Místo toho na ně čekala nucená práce, nucený sex a okovy sekty. Dvě čelní postavy americké firmy OneTaste posílá soud do vězení. A...

14. července 2025

Jeptišky i panny znásilnili. Jak mongolský generál dovedl svá vojska až na Moravu

Premium

Narodil se před 850 lety a patří k nejúspěšnějším vojevůdcům světových dějin. Mongolský generál Subutaj, hlavní vojenský stratég slavného a obávaného Čingischána i jeho nástupců, dovedl svá vojska až...

14. července 2025

Sledujte radary, schovejte se, radí lovec bouřek. Zkoumá i tornáda z minulosti

Premium

Sedne si na kopec, aby viděl daleko do krajiny. Podívá se na mraky, dneska z nich blesky šlehat nebudou. A tak může Robin Duspara začít vyprávět o svém vztahu k jevu, který se lidstvo snaží pochopit...

13. července 2025

Středověký influencer i mýtická ikona. Jan Hus žil i vypadal zcela jinak, než nás učili

Premium

Byl to život plný paradoxů. Ukrýval ho pozdější velký nepřítel husitů, chránil ho sám král a zbožňovala ho královna. A nebyl to žádný suchý asketa. Jan Hus není jen ztělesněním boje za pravdu a...

13. července 2025

Hlad a mučení. Váleční zajatci prožívali ve Švýcarsku hrůzy jako z koncentráku

Premium

Vězni za pár měsíců zhubli o dvacet kilo. Když zajatci odmítali pracovat, nechal je sedmnáct dnů bez jídla a nazýval to „uměním hromadné léčby“. Velitel trestního tábora pro spojenecké vojáky kousek...

12. července 2025

Další varování: sezení potichu ničí mozek. Protilátka však existuje

Nutí nás k němu práce, ale dopřáváme si ho i doma, u televize, notebooku. Prosedíme dlouhé hodiny. Doufáme, že následky onoho nuceného i dobrovolného hřešení odčiníme cvičením. Jenže to neplatí,...

11. července 2025

Nahá kůže na tyči drží, oblečení by klouzalo, říká trenérka pole dance

Je performerka, ale především trenérka úspěšných českých reprezentantek v pole dance, které vozí medaile z nejprestižnějších světových akcí. Lektorka Vladimíra Langová z pardubického Intimate Pole...

10. července 2025

Anna 007: neúspěšná špionka, která vydělala na svém vyzrazení

Říká se jí Špionka 90–60–90 či Agent Glamour, odkazy na její sex-appeal ji ale nevystihují kompletně. Oč beznadějnější byla Anna Chapmanová špionkou, tím zdatnější celebritou a podnikatelkou totiž...

9. července 2025  10:50

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Grilovačka? Homo erectus na ohni nepekl. Konzervoval jím velké úlovky

Premium

Oheň znal, ale nevařil na něm. Strategie našeho předchůdce homo erectus byla mnohem hospodárnější. Udržovat oheň bylo pro jeho tlupy velmi náročné, vyplatilo se mu, jen když měl velkou kořist....

9. července 2025

Prý na něj mám dobrý vliv, říká žena, která si telefonuje s vrahy a točí jejich zpovědi

Premium

Televizní reportérka, spisovatelka a dokumentaristka Martina Eretová stojí za úspěšným projektem Ve službě: Za mřížemi a dokumentární sérii Bez lítosti, ve které navštěvuje české věznice a vede...

8. července 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.