Premium

Získejte všechny články
jen za 89 Kč/měsíc

Škola dechu: Zádrže vylepší zdraví i výkony, znal je i Zátopek

Jsou mocným nástrojem, který velmi efektivně vylepší zdraví a podpoří fyzické výkony. Zádrže dechu vaše tělo naučí mnohem lépe využívat kyslík. Seznamte se s nimi.

Ačkoliv byl malé postavy, nad svými soupeři naprosto dominoval. Kromě nezměrné vůle i díky inovativním tréninkovým metodám, od intervalového tréninku až po cvičení zadržování dechu.

Každý den, když šel do práce a z práce, procházel alejí topolů. První den zadržoval dech, dokud nedošel ke čtvrtému topolu. Druhý den, dokud nedošel k pátému. Každý den zvyšoval vzdálenost, po kterou byl schopen zadržet dech, až byl nakonec schopen přejít celou alej. Jmenoval se Emil Zátopek – a jak se říká, zbytek je historie.

Zádrže dechu v klidu i v různých formách aktivit se cvičí od nepaměti. Čínská bojová umění, jóga, cviky indických zápasníků. Že fungují, již víme staletí. Teprve až moderní věda nám však vysvětlila, proč fungují, a shrnuje tyto metody pod pokličku takzvaného normbarického hypoxicko-hyperkapnického přerušovaného tréninku. Je to velmi dlouhý název, ale všechna jeho slova vysvětlíme.

Škola dechu

Reset a náprava dýchání je jednou z nejmocnějších strategií prevence i rehabilitace pro zlepšení zdraví a kvality života. Škola dechu vám je průvodcem na cestě za zdravějším dýcháním. V jejím prvním dílu jsme vás naučili, jak si svůj dech otestovat, a dali tři užitečné tipy pro všední život, druhý díl vác naučil, jak cvičit sval, na který zapomínáme, bránici.

Normobarický – znamená, že je v běžné nadmořské výšce, ve které však můžeme dočasně simulovat benefity tréninku ve vysokohorském prostředí.

Hypoxický – poukazuje, že je to trénink s nedostatkem kyslíku. Jenže pozor, to, co je primárním stimulem pro nadechnutí, není nedostatek kyslíku, ale nadbytek oxidu uhličitého.

Hyperkanický – označuje nadbytek oxidu uhličitého, o zvýšení tolerance jeho nadbytku právě jde.

Přerušovaný – a na chvíli se teleportujete do Himálaje a pak se zase vrátíte zpět, což garantuje ty nejlepší možné výsledky. Dlouhodobý pobyt ve vysokohorském prostředí zdraví neprospívá, dochází například k poškození mitochondrií, našich továren na energii a vládkyní nad životem a smrtí.

Trénink – ano, nestačí číst, je třeba cvičit.

Odborník na posilování a zakladatel školy StrongFirst Pavel Tsatsouline uvádí, že šerpové mají překvapivě malý objem mitochondrií. Odkazuje se na studii, která doložila, že po dvouměsíční expedici stouplo kvůli koncentraci volných radikálů ve svalech horolezců poškození o 235 procent.

„Nudná“ věda

Oxid uhličitý není na rozdíl od obecného přesvědčení jen zplodina. Množství kyslíku, které svaly, orgány a tkáně využijí, není závislé pouze na množství kyslíku v krvi, ale především na množství oxidu uhličitého v plících, krvi, tkáních a buňkách.

Program

  • cvičte třikrát až šestkrát týdně
  • cvičte tři až patnáct zádrží dechu („setů“) za den
  • mezi jednotlivými sety mějte pauzu tři až pět minut
  • každý den mějte jiný celkový objem „setů“ - minimálně o 20 procent jiný (tj. minimálně o 20 procent „setů“ méně, nebo více)
  • necvičte po jídle, pití kofeinových nápojů či alkoholu, ani po náročné fyzické aktivitě

Je to klíčová proměnná, která umožňuje uvolnění kyslíku z červených krvinek, jsou to „dveře“, které kyslíku umožňují dostat se do svalů. Obsah oxidu uhličitého v krvi je třeba považovat za důležitý faktor vnitřního dechového metabolismu.

Pokud člověk využívá oxid uhličitý ve správném množství, přijatý kyslík může být v těle zpracován efektivněji. Hemoglobin uvolňuje kyslík v přítomnosti oxidu uhličitého. Výše uvedený mechanismus se jmenuje Bohrův efekt a byl právě tímto pánem poprvé popsán v roce 1914.

Naše receptory dýchání v mozku jsou kvůli špatnému dýchání přes den i noc, ovšem též při cvičení, příliš citlivé, netolerují vyšší hladinu oxidu uhličitého, a proto v běžném životě trpíme takzvanou chronickou hyperventilací a ve sportu „hulíme“. Tělo chce do sebe dostat více kyslíku, nadechujeme se více, zvýší se objem a frekvence nádechů, ovšem to zároveň zvýší objem vydechování oxidu uhličitého, a tak stále dokola. Problémem přitom není nedostatek kyslíku, ale nedostatečné uvolňování kyslíku z krve. Příčinou je vydechování přílišného množství oxidu uhličitého.

Benefity cvičení zádrží dechu

Slovo dáme ještě jednou Pavla Tsatsoulinouvi: „Hypoxie je pro zlepšení atletických výsledků velmi účinným tréninkovým stimulem. A dokonce více než to – trénink v podmínkách mírného nedostatku kyslíku zlepšuje odolnost proti řadě patogenů… hypoxický trénink zlepšuje rozvoj kompenzačních rezerv organismu, dokonalost zdravotního mechanismu.“

Hypoxický trénink zcela kontraintuitivně vylepšuje přísun kyslíku do tkání, využívání kyslíku buňkami a aerobní metabolismus. Hypoxie je minimálně částečně zodpovědná za… zvýšení hustoty mitochondrií svalů a kapilár.

„Hypoxie/hyperkapnie může být vyvolána za využití drahých nebo nepraktických prostředků, jako jsou vysoká nadmořská výška či speciální přístroje. Nebo jednoduše pomocí zádrží dechu a úmyslného omezení dýchání – hypoventilací,“ dodává.

Zadržování dechu není pro amatéry

A ještě jedno upozornění. Předtím než ubereme v dýchání, je třeba pochopit, že je to třeba dělat správně. Jakýkoliv patologický stav přímo či nepřímo souvisí s narušením hospodaření s kyslíkem. Dávka volných radikálů, které jsou produkovány, jakmile jsou tkáně po hypoxii znovu okysličeny, je jen malá část celého příběhu. To, jestli to bude lék, nebo jed, závisí na dávce. Jinými slovy, hypoxický trénink musí být prováděn podle zavedených a ověřených standardů, které určili specialisté, ne metodou pokus/omyl.

Všimněte si, že zádrže dechu se cvičí po běžném nádechu a výdechu, nepředchází mu žádná hyperventilace, jako například Ve Wim Hof metodě nebo při sportovně specifických dechových cvičeních free diverů. Černý seznam zdravotních nebezpečí hyperventilace je totiž velmi, velmi dlouhý. Zadržíte dech déle? Ano. Ale za jakou cenu (viz například vazokonstrikce, zúžení cév přivádějící krev do srdce a mozku, ke kterému při hyperventilaci dochází)?

Podívejte se na video, následujte instrukce a zařaďte je do každodenního cvičení.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS). Více než pětadvacet let praktikuje čínská dechová cvičení a je certifikovaným expertem renomovaných mezinárodních systémů dechu Oxygen Advantage™ a Second Wind™.

Školou síly prováděl čtenáře Xman.cz Pavel Macek. Její učební plán se hodí i...
Kvůli poctivému autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského...
Klik na jedné ruce je jedním z nejúčinnějších cviků z posilování s vlastní...

Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:
  • Nejčtenější

Nová antikoncepční éra. Gel pro muže slibuje spolehlivost

12. června 2024

Má být stejně účinný jako hormonální antikoncepce pro ženy. Snad dokonce ještě spolehlivější. Gel...

Jak žít alespoň do sedmdesáti, a ve zdraví. Studie přinesla recept

19. června 2024

Cíle vymezil výzkum pregnantně a přísně. Projít přinejmenším do sedmdesáti let věku, a navíc bez...

{NADPIS}

{LABEL} {POPISEK}

Zvedá železo, tančí. Dřív jsem měla metrák, říká holka, co ráda cvičí

13. června 2024

Ráda hledá výzvy. V posilovně je jako doma, soutěžně okusila fitness, bez deadliftu pro ni není...

OBRAZEM: Pornoherečky, křiklouni. Připomeňte si tváře Clash of the Stars

18. června 2024

Má za sebou sedm turnajů, nabídly barvité postavy. Jejich zázemí sahalo od porna po ryzí...

{NADPIS}

{LABEL} {POPISEK}

Ahoj, bacha, grázl. Jak vznikla slova? Na hulváta jsem ještě nepřišel, říká vědec

12. června 2024

Premium Bohemista Jiří Rejzek je autorem Českého etymologického slovníku objasňujícího původ jedenácti...

Jak žít alespoň do sedmdesáti, a ve zdraví. Studie přinesla recept

19. června 2024

Cíle vymezil výzkum pregnantně a přísně. Projít přinejmenším do sedmdesáti let věku, a navíc bez...

OBRAZEM: Pornoherečky, křiklouni. Připomeňte si tváře Clash of the Stars

18. června 2024

Má za sebou sedm turnajů, nabídly barvité postavy. Jejich zázemí sahalo od porna po ryzí...

Vědkyně o AI: Zatím nemáme technologii, která by najisto ověřila pravost videí

17. června 2024

Premium V dnešní době už je velmi složité a občas dokonce nemožné poznat falešné video či fotografii, jež...

Análnímu sexu přeje pop, fetišům metal. I sex má svůj playlist

17. června 2024

Propojila muziku se sexem. Proto, že pro mnohé prostě patří k sobě. Netradiční studie zjišťovala,...

Jan Kempa: Správný muž se nestydí své ženě projevovat lásku
Jan Kempa: Správný muž se nestydí své ženě projevovat lásku

Profesionální trenér sportovců-profesionálů i hobbíků, vytrvalec a závodník, Jan Kempa, je mužem činu. Svůj život obrátil v patnácti doslova...

Putine, běž do prd*le, zahlásil na koncertě Rod Stewart. Němci zpěváka vypískali

S překvapivou vlnou nevole se na svém nedělním koncertu v Lipsku setkal rockový král Rod Stewart. Během vystoupení se...

Skandál kolem morbidně obézní Miss Alabama. Co se ztratilo mezi řádky

Sociální sítě počátkem června rozvášnila obézní plus size modelka Sara Millikenová oceněná titulem Miss Alabama 2024....

Tvrz koupil za 76 tisíc a daroval ji manželce. Pak ruinu 20 let opravoval

Pavel David zahlédl v dubnu roku 2003 v novinách inzerát: „Prodám tvrz za 76 000 Kč.“ Ještě ten den si jel zříceninu...

Ostuda bratrů Bendigů v AZ-kvízu. Jan se vymlouval na trému z Mareše

Ve speciálním díle AZ-kvízu s názvem ČT art kvíz se proti sobě utkali bratři Jan a Marsell Bendigovi. V soutěži se jim...

Do Itálie se nevrátím, tady vše funguje lépe, říká dcera Petra Hapky

Dcera slavného českého hudebníka Petra Hapky (†70) Petra (41) žila od 3 let s matkou v italském Římě. Ve 29 letech se...