Sobota 17. dubna 2021, svátek má Rudolf
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 17. dubna 2021 Rudolf

Cvičení v karanténě: naučte se triky na perfektní klik a čínské dřepy

Víme, jak využít dobu omezeného vycházení. Dopřejte tělu zdravý pohyb. Doma. Nabídněte mu například kliky, zná je každý, ale málokdo zvládne udělat jeden jediný správně. Naučíme vás triky, jak na něj. A navrch přidáme čínský dřep.

Než se přitom pustíte do kliků neboli vzporů ležmo, ujasněme si jednu věc. „Počet kliků nás až tak nebude zajímat, naším cílem je totiž síla, ne svalová vytrvalost. Půjde nám o perfektní techniku a aplikaci všech principů, které nám pomalu, ale jistě připraví cestu k jednomu z top silových cviků s vlastní vahou, kliku na jedné ruce,“ líčí Pavel Macek, který vás na Xman.cz prováděl rozsáhlým seriálem Škola síly a který jinak vede školu kondičního a silového tréninku KB5.

PODÍVEJTE SE, CO JE TO „PLANK“ (PRKNO), KLIK JE TOTIŽ „PLANK“ V POHYBU

A jak zjistíte ve videolekci, nejde pouze o klik. „Kromě něj se naučíte i řadu dalších velmi důležitých principů silového tréninku, předzpevnění, aktivní přitažení, ‚vývrtku‘, ‚vklínění‘, koordinaci pohybu a dechu,“ dodává.

Čínské dřepy pro zdravé nohy

Cvičení na doma

Odkaz

Klik je nutnou součástí posilování s vlastní vahou.
Vzpor ležmo zná každý. Je čas na to, naučit se ho udělat správně.
Striktně provedený klik má spoustu přínosů.
Prvním cílem není udělat sto kliků, ale jeden perfektní.

Nutným začátkem jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den. Výtečným, jednoduchým a velmi efektivním cvikem je lezení na čtyřech, dopřejte ho tělu třikrát až čtyřikrát týdně.

V dalších dílech vám nabídneme strečink a kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze.

Slábnutí začíná od nohou, říká se v Číně. A většina čínských systémů tělesných cvičení klade velký důraz na cvičení nohou. Jedním ze základních cviků je dřep.

Dřep je totiž jedním z ukazatelů mobility, stability středu těla a pohybu obecně. Ne náhodou je dřep prvním a nejkomplexnějším testem v zahraničí dnes již standardního screeningu funkčního pohybu (Functional Movement Screen, FMS), využívaného ve fyzioterapii, přípravě profesionálních sportovců i v armádě.

Jednou z velmi populárních metod cvičení dřepu je tun-čchiang-kung, „umění dřepu u stěny“ – a přesně tuto variantu dřepu vás naučíme. „Podle tradiční čínské medicíny dřep navíc zprůchodňuje meridiány nohou, předchází artritidě a revmatismu, pomáhá k posílení srdečního systému, generaci energie a celkovému zlepšení vitality,“ popisuje Pavel Macek. Sledujte pečlivě instrukce ve výukovém videu a pusťte se do cvičení.

Velkou výhodou dřepu u stěny je, že je sebekorektivní – stěna vás opraví, když dřep děláte špatně, nebo vás prostě nepustí níže. Dává váhu o něco málo více do pat, nedovoluje kolenům jít příliš dopředu, podporuje správnou pozici hrudníku a páteře a správnou funkci flexorů kyčlí (aktivní přitažení).

Dřepy u stěny jsou vynikající přípravou na dřepy se zátěží a v náročnější variantě, tedy s rukama nad hlavou, i na gymnastické mosty, k nimž se brzy dostaneme. Pavel Tsatsouline, zakladatel mezinárodní školy StrongFirst, říká: „Ne každý musí dřepovat s těžkou zátěží, ale každý musí dřepovat.“

Program na kliky

  • Věnuj několik dní nácviku správného provedení kliku – postupně přidávej všechny předvedené detaily a finty.
  • Jakmile budeš mít dostatečně dobrou techniku, změř si maximum provedení kliků a buď na sebe extra přísný. Opakování, které nesplní některý ze standardů, se nepočítá. Připomínáme, že klik je de facto plank v pohybu. Pokud budou kliky na zemi zatím příliš náročné, cvič je s oporou o zeď, o stůl či lavičku. Je-li třeba, cvič HardStyle prkno a lezení
  • Kdykoliv si přes den vzpomeneš, udělej polovinu změřeného maxima kliků. Příklad: Tvoje maximum bylo 14 perfektních kliků, cvičíš tedy série po sedmi. Pokud se v měření maxima dostaneš přes 20 kliků, cvič jen série po 10,  cílem není maximální počet opakování, ale co nejpečlivější aplikace principů silového tréninku.
  • Mezi sériemi měj minimálně 15 minut pauzu, každý den ať má jiný celkový objem. Když budeš mít pochybnosti, raději uber! Příklad: Dnes budeš mít přes den odcvičeno celkem osm sérií, zítra dáš pět, pozítří dvanáct, popozítří jen tři. Čím více a nahodileji cvičební vlna skáče nahoru a dolů, tím lépe.
  • Opakujeme: kvalita, ne kvantita! 

Program na dřepy

  • Zvolte si takovou variantu, která je pro vás středně náročná.
  • Každý den ráno udělejte tolik dřepů u stěny, kolik vám je let. Jak si je rozložíte (kolik sérií po kolika opakováních), je na vás. A ano, čím jste starší, tím více dřepů budete každé ráno cvičit.
  • Pokud vám dělá problémy i základní varianta, cvičte série po 10 kdykoliv přes den, kdy si vzpomenete a kdy to půjde – potřebujete jen trochu času, prostoru a zeď.
  • V dřepech vám velmi výrazně pomohou „resety“, například pohupování a náročnější varianty lezení se zvednutými koleny, jako jsou leopard a Spider Man, především ty prováděné dozadu.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autor:
  • Nejčtenější

Zrzky mají kouzlo, jsou jedinečné a nejvíc sexy, směje se MOgirl Estelle

Za sebou má vysokou školu v Amsterdamu. Aktuálně žije v Oxfordu, kde studuje mezinárodní obchodní management a...

Vraždila mlýnkem na maso. Poté svého manžela celou noc porcovala

Premium Holínky se jim bořily do měkké hlíny, kterou před chvílí skropil vydatný říjnový déšť. Švitořily a smály se. Chlápek...

Škodí. Internetové porno propaguje sexuální násilí, říká studie

V dlouhé debatě o tom, zda je pornografie škodlivá, nebo ne, zazněl silný hlas. Aktuální britská studie je totiž vůbec...

Supervýkonní predátoři a hypermasožravci. Výzkum popsal lidi doby kamenné

To oni mohli za vymření velkých zvířat, jako byli mamuti. A jen proto poté vzali na milost rostlinnou potravu a začali...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Prostřelená mícha a hlava v oprátce. Vrah zabil svého kamaráda kvůli džínám

Premium Chvíli přešlapoval na rohožce, pistole zastrčená za kalhotami ho tlačila do zad. Chce ty věci, potřebuje je. Nebo aspoň...

Bláznivý voyeur Tichý. Žil jako bezdomovec, dnes jeho fotky stojí statisíce

Premium V jeho domě se fotky válely po zemi, padal na ně prach i bláto z bot. Na téměř každé z nich byla skvrna od kávy nebo...

Za fotky nehody Philipa nabízeli obří sumu. Neprodal jsem, říká exšéf Kladrub

Premium Když v roce 1996 přijela do Čech britská královna Alžběta II., snad nikdo nemohl velkému milovníkovi koní a jejich...

Svačiny jsou zbytečné. Stačí jíst dvakrát denně, vysvětluje profesor Anděl

Premium Nadváhu má v Česku až 44 procent mužů a 31 procent žen. A obezitu dalších 20 procent mužů a 18 procent žen. Statisíce z...

  • Další z rubriky

Turnaje Counter-Striku přitáhnou více jak půl milionu diváků, říká hráč

Je třeba obětovat spoustu hodin tréninkům, sbírat zkušenosti, sledovat zpětně vlastní zápasy, učit se z výkonů...

Prostřelená mícha a hlava v oprátce. Vrah zabil svého kamaráda kvůli džínám

Premium Chvíli přešlapoval na rohožce, pistole zastrčená za kalhotami ho tlačila do zad. Chce ty věci, potřebuje je. Nebo aspoň...

Nestačí jen mačkat tlačítko. Bike Unchained 2 vyžaduje strategii

Prostředí e-sportu zná ze všech stran. Účastní se ho nejen jako aktivní hráč, ale i jako organizátor turnajů. Jiří Král...

Po závodu mi na těle zmrzly kapky vody, říká otužilecká plavkyně

Vzduch byl pod nulou, teplota vody kolem nuly. Organizátoři museli z vody sítěmi odstraňovat ledové krusty, vzpomíná na...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Princ Harry se vrátil do Británie na pohřeb dědečka, karanténu nestihne

Britský princ Harry přiletěl z Los Angeles na pohřeb svého dědečka prince Philipa. Na letišti Heathrow ho v neděli po...

Je to podraz, říká organizátor koncertů Cesta ze tmy. S projektem končí

Už za týden měl prostory pražské Lucerny rozeznít první koncert ze série Cesta ze tmy. Ministr zdravotnictví Petr...

Pohřbít psa na zahradě? Splnit podmínky vyhlášky je téměř nemožné

Chov zvířecího mazlíčka nepřináší jen radosti. Každý bude muset jednou řešit otázku kam s ním, až život jeho čtyřnohého...

U takové svi.. nemusím být inteligentní. Ve Výměně se vyhrožovalo rozvodem

V jedné rodině pohoda, ve druhé napětí a tichá domácnost. Pavlovi s vyměněnou manželkou došlo, že doma může být dobře....

Karel neskrýval, že chce syna, prozradila těhotná Lilia Khousnoutdinova

Lilia Khousnoutdinova (32) a Karel Janeček (47) se za pár týdnů dočkají miminka. Publicistka, návrhářka a cestovatelka...