Cvičení v karanténě: lezení po čtyřech je prostý a super-účinný cvik

Stačí vám kus podlahy, obývák, chodba. Ano, domácí lezení po čtyřech je pro dobu omezeného vycházení ideální. Je jednoduché, skvostný přínos má dokonce i tehdy, když se vám nedaří lézt zcela předpisově. A když ano, má ohromné benefity, líčí Pavel Macek, šéfinstruktor kondiční a silové školy KB5.

Škola síly

Sledovat další díly na iDNES.tv

A rovnou shrňme, čím nás tak jednoduchý cvik může odměnit. Pravidelné lezení přinese tukový úbytek, pevné břišní svaly, pružnost, pohyblivost, propojí tělo do jednoho celku, zesílí ho. Též však prospěje mozku, koordinaci, soustředění.

A známe ho navíc všichni, právě tak jsme přece „cvičili“ jako batolata. I proto byly různé podoby lezení součástí jak rehabilitačních a korektivních taoistických cvičení, tak důležitým silovým a kondičním cvikem šaolinských bojových umění. A samozřejmě vám ho na Xman.cz představil obsáhlý seriál Škola síly. Je načase ho připomenout, pro dobu, kdy nás koronavirus „vězní“ doma, je jako dělané.

Utáhne tělo jako celek

Cvičení na doma

Nutným začátkem, který jsme již představili, jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den.

V dalších dílech vám připomeneme kliky a dřepy, včetně variant na jedné ruce a jedné noze. Ukážeme čínský dřep a strečink.

Tělo je velké X a je designováno na lokomoční, reciproční pohyb horních a dolních končetin: levá ruka dopředu s pravou nohou, pravá ruka dopředu s levou. Jednoduše řečeno, s pohybem ruky jde vždy opačná noha, a to v lezení po čtyřech, při chůzi i běhu. Lezení však díky zátěži na nohy i ruce pomáhá každým krokem ono X (jádro/core) „utahovat“ a zpevňovat. Pracuje celé tělo.

Pozor, to však ještě není všechno, reciproční pohyb končetin totiž díky přívalu informací jak rovnovážnému, tak polohocitovému systému aktivuje obě hemisféry, a efektivně tak levou a pravou mozkovou hemisféru propojuje. Moderní výzkum ukazuje, že děti, které začaly, například za asistence rodičů či různých pomůcek, příliš brzy chodit, a přeskočily tak vývojovou fázi lezení, mají později problémy s pozorností, učením a tak dále. Díky lezení budete chytřejší, různé formy lezení se dnes ostatně hojně používají nejen v rehabilitaci, ale i léčbě ADHD (poruchy pozornosti s hyperaktivitou), ADD (poruchy pozornosti) a autismu.

Program

• Lezte třikrát až čtyřikrát týdně, 10 minut, dopředu a dozadu.
• I když se vám úvodní varianty budou zdát jednoduché, nepřeskočte je!
• Začněte s nejjednodušší variantou, takzvanými bejby krůčky: kolena na zemi, tedy 6 bodů opory (nárty, kolena, dlaně). Pokud už nemůžete, zastavte se a dejte si buď kývání hlavou, nebo pohupování z Resetů a pokračujte.
• Jakmile budete schopni lézt 10 minut nonstop, začněte pracovat na těžší variantě, kterou jsou krátké krůčky se zvednutými koleny (tedy body opory). Pokud už nemůžete, položte si kolena na zem a přejděte na jednodušší variantu.
• Jakmile budete schopni lézt 10 minut nonstop se zvednutými koleny (krátké krůčky), přejděte na těžší variantu, tedy na delší kroky se zvednutými koleny, takzvané leopardí lezení. Pokud už nemůžete, přejděte na kratší krůčky nebo si položte kolena na zem.
• Jakmile budete schopni lézt 10 minut nonstop se zvednutými koleny (dlouhé krůčky), přejděte na poslední prezentovanou variantu, delší kroky se zvednutými koleny zvenku, takzvané Spider-Man lezení. Pokud už nemůžete, přejděte na kratší krůčky, nebo si položte kolena na zem.
• Pokud budete schopni lézt 10 minut jako Spider-Man, klobouk dolů – budete perfektně připraveni v zásadě na všechno, co jsme si pro vás ve Škole síly připravili.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.