Středa 29. června 2022, svátek má Petr, Pavel
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 29. června 2022 Petr, Pavel

Cvičení v karanténě: lezení po čtyřech je prostý a super-účinný cvik

Stačí vám kus podlahy, obývák, chodba. Ano, domácí lezení po čtyřech je pro dobu omezeného vycházení ideální. Je jednoduché, skvostný přínos má dokonce i tehdy, když se vám nedaří lézt zcela předpisově. A když ano, má ohromné benefity, líčí Pavel Macek, šéfinstruktor kondiční a silové školy KB5.

A rovnou shrňme, čím nás tak jednoduchý cvik může odměnit. Pravidelné lezení přinese tukový úbytek, pevné břišní svaly, pružnost, pohyblivost, propojí tělo do jednoho celku, zesílí ho. Též však prospěje mozku, koordinaci, soustředění.

A známe ho navíc všichni, právě tak jsme přece „cvičili“ jako batolata. I proto byly různé podoby lezení součástí jak rehabilitačních a korektivních taoistických cvičení, tak důležitým silovým a kondičním cvikem šaolinských bojových umění. A samozřejmě vám ho na Xman.cz představil obsáhlý seriál Škola síly. Je načase ho připomenout, pro dobu, kdy nás koronavirus „vězní“ doma, je jako dělané.

Utáhne tělo jako celek

Cvičení na doma

Pavel Macek ze školy kondičního a silového tréninku KB5 a Školy síly na Xman.cz...
Brániční dýchání je základem nejen zdraví, ale i síly.
Dřepy existují v mnoha variacích.
Pochodování prospívá i hrudní páteři.

Nutným začátkem, který jsme již představili, jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den.

V dalších dílech vám připomeneme kliky a dřepy, včetně variant na jedné ruce a jedné noze. Ukážeme čínský dřep a strečink.

Tělo je velké X a je designováno na lokomoční, reciproční pohyb horních a dolních končetin: levá ruka dopředu s pravou nohou, pravá ruka dopředu s levou. Jednoduše řečeno, s pohybem ruky jde vždy opačná noha, a to v lezení po čtyřech, při chůzi i běhu. Lezení však díky zátěži na nohy i ruce pomáhá každým krokem ono X (jádro/core) „utahovat“ a zpevňovat. Pracuje celé tělo.

Pozor, to však ještě není všechno, reciproční pohyb končetin totiž díky přívalu informací jak rovnovážnému, tak polohocitovému systému aktivuje obě hemisféry, a efektivně tak levou a pravou mozkovou hemisféru propojuje. Moderní výzkum ukazuje, že děti, které začaly, například za asistence rodičů či různých pomůcek, příliš brzy chodit, a přeskočily tak vývojovou fázi lezení, mají později problémy s pozorností, učením a tak dále. Díky lezení budete chytřejší, různé formy lezení se dnes ostatně hojně používají nejen v rehabilitaci, ale i léčbě ADHD (poruchy pozornosti s hyperaktivitou), ADD (poruchy pozornosti) a autismu.

Program

  • Lezte třikrát až čtyřikrát týdně, 10 minut, dopředu a dozadu.
  • I když se vám úvodní varianty budou zdát jednoduché, nepřeskočte je!
  • Začněte s nejjednodušší variantou, takzvanými bejby krůčky: kolena na zemi, tedy 6 bodů opory (nárty, kolena, dlaně). Pokud už nemůžete, zastavte se a dejte si buď kývání hlavou, nebo pohupování z Resetů a pokračujte.
  • Jakmile budete schopni lézt 10 minut nonstop, začněte pracovat na těžší variantě, kterou jsou krátké krůčky se zvednutými koleny (tedy body opory). Pokud už nemůžete, položte si kolena na zem a přejděte na jednodušší variantu.
  • Jakmile budete schopni lézt 10 minut nonstop se zvednutými koleny (krátké krůčky), přejděte na těžší variantu, tedy na delší kroky se zvednutými koleny, takzvané leopardí lezení. Pokud už nemůžete, přejděte na kratší krůčky nebo si položte kolena na zem.
  • Jakmile budete schopni lézt 10 minut nonstop se zvednutými koleny (dlouhé krůčky), přejděte na poslední prezentovanou variantu, delší kroky se zvednutými koleny zvenku, takzvané Spider-Man lezení. Pokud už nemůžete, přejděte na kratší krůčky, nebo si položte kolena na zem.
  • Pokud budete schopni lézt 10 minut jako Spider-Man, klobouk dolů – budete perfektně připraveni v zásadě na všechno, co jsme si pro vás ve Škole síly připravili.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autor:
  • Nejčtenější

Ženský orgasmus se projevuje jinak, než si většina myslí. Sténáním jen zřídka

Premium Mužské vyvrcholení lze definovat snáze, protože ho doprovází ejakulace. Ženský orgasmus je větší oříšek. Aktuální...

Smrt jménem Pankrác. Vězni se na oprátce zmítali i deset minut, říká spisovatel

Premium V proslulé sekyrárně ve věznici Pankrác nechali za druhé světové války nacisté popravit gilotinou více než tisíc lidí....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

VIDEO: 3 182 kliky za hodinu zlomil rekord. Navzdory syndromu bolesti

Bolest je slabost, která opouští tělo. Právě toto přesvědčení v sobě posiluje. Potřebuje ho, od dvanácti let, kdy si...

Baví svět zbytečnými vynálezy. Kritizuje konzum, ale platí ho i korporace

Objevit problém, který vlastně nikoho nepálí. A vymyslet k němu řešení tak bláznivé, které bývá problémem o sobě. To je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Kávou ke zdraví. Dva tři šálky denně souvisejí s nižším rizikem úmrtí

Rozsáhlá studie zahrnovala přes 170 tisíc lidí, monitorovala je v průměru po sedm let. Zjistila, že uměření každodenní...

Nadané děti mají společné rysy. Rodiče to někdy nepoznají, říká expert Mensy

Premium Pouhá dvě promile populace – tedy jenom jeden člověk z pěti set – má IQ vyšší než 150. Zhruba každý padesátý má přes...

Cesta do Chorvatska 2022: Jak projet rozkopané Slovinsko a tankovat v Maďarsku

Premium Dobrá zpráva pro dovolenkáře mířící autem na Jadran. Cesta byla letos hladká, na nejrychlejší trase přes Vídeň, Graz...

Ekonomie hlouposti: počet hlupáků „v oběhu“ je vyšší, než si myslíte

Premium Hloupí lidé patří ekonomicky k nejnebezpečnějším. Za hloupé je třeba považovat ty, kteří škodí druhým i sobě samým. V...

  • Další z rubriky

Podnikavý senior lovil dívky na ulici, osahával je a fotil. Zaplatil životem

Premium Stál na chodbě a tiskl zvonek. Z bytu se ozývalo jen jeho drnčení, jinak bylo ticho. Sáhl do kapsy pro klíč, otočil jím...

Neznámé sporty: vietnamské hry v bahně jsou oslavou síly

Khanh Ha, Vat Cau, Cuop Phet. Tři silové hry v blátě mají rozličné tradice, odkazují se na mýtické démony, ale i na...

Piloti si měnili ve vzduchu stroje. Jedno letadlo se zřítilo k zemi

Nápad to byl troufalý, velmi odvážný. Aspiroval na světovou premiéru. Piloti měli v letu namířit své stroje nosem k...

Mrazivý případ miliardáře Dursta. K vraždám se přiznal na záchodě

Premium Realitní magnát z newyorského Manhattanu byl podezřelý ze tří různých vražd, ale díky špičkovým právníkům se mu vždy...

Aerolinky ruší tisíce prázdninových letů. Pilot vysvětluje proč

Tisíce zrušených letů, mnohahodinové fronty, vyčerpaný personál ostřelovaný výpověďmi. Současné letectví je v těžké...

Kladivo na ruské dělostřelectvo. HIMARS se zapojil do bojů

Americký dělostřelecký systém HIMARS, po kterém Ukrajina volá už několik týdnů, byl konečně dopraven k bojujícím...

Někde bědují nad benzinem, jinde už hladoví. Zdražování pociťují lidé všude

To, že je všechno dražší a že pravděpodobně bude ještě o něco hůř, se rozhodně netýká jen Česka. Britský deník The...

Tradiční hluboká orba vadí Bruselu. Čeští farmáři mohou přijít o peníze

Premium Jarní ječmen, který se používá v pivovarnictví a sladařství, ztratí kvalitu. Česká pole už nebudou jako dřív a farmáře...

Proč dřív lidé vypadali na fotce starší. Rychleji se stárnulo, nebo je to klam?

Premium Tak schválně, udělejte si čas a zalistujte rodinnými alby. Podívejte se na svoje rodiče, prarodiče, praprarodiče. A...