Premium

Získejte všechny články mimořádně
jen za 49 Kč/3 měsíce

Domácí cvičení: seznamte se s esy posilování s vlastní vahou

Zlepšují sílu, koordinaci, stabilitu i mobilitu. Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou ztělesněním minimalistického silového tréninku bez pomůcek. Potřebujete k nim vytrvalost a čas. A ten vám dnešní doba omezeného vycházení dává. Využijte toho.

V našem minicyklu jsme vzali období zavřených tělocvičen jako šanci. Jako možnost, jak se osvobodit od nejrůznějších strojů a hejblátek – a vrátit se ke kořenům, k tréninku podle oldschoolových siláků. A jak zjistit, že obejít se bez moderních „hi-tech“ vylomenin jde i natrvalo. A že se to tělu, zdraví i síle vyplatí.

Začali jsme od úplného startu, nyní přichází finále našeho miniseriálu. Cviky, které znáte například z kultovní knihy Nahý bojovník Pavla Tsatsoulina.

Kliky na jedné ruce: jde o sílu, ne o počet opakování

Cvičení na doma

Může vyžadovat trpělivost, nakonec se vám však klik na jedné ruce odmění na...
Klik na jedné ruce je jedním z nejúčinnějších cviků z posilování s vlastní...
Pokud vám bude dělat dřep na jedné noze potíž, nemusí to být nedostatkem síly,...
Vzpor ležmo zná každý. Je čas na to, naučit se ho udělat správně.

Nutným začátkem jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den. Výtečným, jednoduchým a velmi efektivním cvikem je lezení na čtyřech, dopřejte ho tělu třikrát až čtyřikrát týdně, stejně jako strečink. Kdykoli přes den cvičte kliky a čínský dřep.

Na cestě ke kliku na jedné ruce přitom ve videu využijeme dvou ověřených metod – kliku s dopomocí druhé ruky a kliku na vyvýšené podložce. Budeme pracovat na striktní technice, s jasně danými standardy.

„Především si však budeme pamatovat a neustále připomínat, že naším cílem není zvýšit počet ošizených opakování, ale zesílit,“ zdůrazňuje Pavel Macek, vrchní instruktor školy kondičního a silového tréninku KB5, „proto zůstávají ramena vodorovně se zemí a nezvedají se, na mysli máme především rameno neklikující ruky. Chodidla se nerolují na stranu a kyčle a ramena klesají a zvedají se jako jeden celek.“

Jak dlouho vám bude trvat, než dáte svůj první legitimní klik na jedné ruce? Pár dní, týdnů, možná měsíců. Klíčem k úspěchu je pravidelné a dlouhodobé cvičení podle jasně dané metody. Nepřeskakujte z jednoho cviku na druhý, nerozptylujte se, trpělivě pracujte na dovednosti síly. Cesta je cíl.

Dřepy na jedné noze: spojí stabilitu s mobilitou

Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce jsou součástí vynikajícího minimalistického programu cvičení s vlastní hmotností z dílny Pavla Tsatsoulina zvaného Nahý bojovník (The Naked Warrior). Dnešní díl Školy síly uzavře sekci dřepů a stručně shrne benefity cvičení obou cviků.

Jedním z velkých fanoušků Nahého bojovníka je i renomovaný fyzioterapeut Gray Cook: „Pavel využívá klik na jedné ruce a dřep na jedné noze, aby vás naučil dobře se hýbat a získat skutečnou a využitelnou sílu.“

Mnozí z vás, kteří se o dřep na jedné noze pokusí, budou mít problémy s mobilitou. Jiní pro změnu s koordinací a sílou. Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce zlepšují obojí současně – mobilitu i stabilitu. Než se do nich pustíte, můžete využít dva díly z našeho rozsáhlého výukového seriálu Škola síly: první radí, jak se pro dřep na jedné noze otestovat, druhý nabízí fígle, jak se dostat do spodní pozice dřepu.

Oba cviky slouží i jako vynikající miniscreen levopravé symetrie. Jste schopni na levou stranu udělat pět dřepů na jedné noze nebo kliků na jedné ruce, ale na druhou s bídou tři nebo ani jeden? V konvenčním tréninku například klasických dřepů s činkou nebo benchpressu bude asymetrie poměrně těžké odhalit. Nejjistějším indikátorem zranění je předchozí zranění, říká Gray Cook – hned v těsném závěsu následují levopravé asymetrie a dysbalance. Oba cviky pracují na dosažení symetrie asymetrickou cestou.

Cviky neodkládejte, ani když jdete dál

Pavel Tsatsouline doporučuje dopracovat se asi k pěti klikům na jedné ruce a pěti dřepům na jedné noze. Ani jeden z těchto cviků byste však neměli opomíjet ani když po týdnech omezeného vycházení zamíříte do tělocvičny, kde na vás budou čekat například kettlebell nebo velká činka. „I když přejdete na jiný program, nezapomínejte se jednou dvakrát týdně otestovat, jestli jste stále schopni klik a dřep na jedné provést. Pokud ne, je to varovný signál a je třeba je znovu zařadit do programu,“ radí Pavel Macek.

Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou vynikajícím minimalistickým programem obecné fyzické přípravy pro sportovce různých oborů. Přidejte kettlebell swing nebo mrtvý tah s velkou činkou a máte vše, co budete potřebovat.

Gray Cook v jednom z článků uzavírá: „Kliky předcházejí zvedání činek, dřepy sprintu. Z hlediska mechaniky se při cvičení s činkami i při sprintu využívá veškerá mobilita, stabilita i symetrie, kterou tyto dva základní cviky rozvíjejí. Samozřejmě, těmto aktivitám se můžete věnovat i bez těchto základů, ale váš trenér vás bude muset znovu a znovu učit a opravovat, abyste zvládli základní pohyby. Pokud bystě měli tyto základy, nebylo by to nutné.“

Program - klik na jedné ruce

  • Zvolte takovou variantu, která je relativně náročná, avšak proveditelná, a to s rezervou. Ideálně takovou, kterou jste schopni provést zhruba šestkrát až desetkrát, cvičte však jen „série“ po třech až pěti opakováních.
  • Cvičte kliky jedné ruce metodou GTG kdykoliv přes den, mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“: dnes 7, zítra 12, pozítří jen 3a tak dale. Cvičte tři dny za sebou, pak si naordinujte den pauzu.
  • V některé dny zařaďte do cvičení i držení pozice nahoře nebo dole z tohoto dílu.
  • Soustřeďte se na maximální zpevnění a aplikaci všech naučených principů silového tréninku.
  • Program – dřep na jedné noze

  • Zvolte takový počet opakování, který je relativně náročný, avšak proveditelný, a to s rezervou. Ideálně byste měli být schopni dřep provést šestkrát až desetkrát, cvičte však jen „série“ po třech až pěti opakováních.
  • Cvičte dřepy na  jedné noze metodou GTG kdykoliv přes den. Mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“, dnes sedm, zítra dvanáct, pozítří jen tři atd. Cvičte tři dny za sebou, následuje jeden den pauza.
  • Pokud máte obtíže s udržením se ve spodní pozici, využijte lehkého protizávaží a pravidelně pracujte na drilech na mobilitu a flexibilitu z předchozích dílů.
  • Soustřeďte se na maximální zpevnění a aplikaci všech naučených principů silového tréninku. Síla je dovednost.
  • Pokud pro vás není dřep na jedné noze žádnou výzvou, začněte dřepovat se zátěží, ale pravidelně testujte, že jste stále schopni dřep na jedné noze udělat i bez zátěže.
  • Pavel Macek

    Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

    Školou síly prováděl čtenáře Xman.cz Pavel Macek. Její učební plán se hodí i...
    Kvůli poctivému autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského...

    Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

    Autor:
    • Nejčtenější

    Anální sex je výzva. Nejvíc tabu je však v Česku jiná praktika, říká průzkum

    18. května 2024

    Erotické hračky nepředstavují podezřelou exotiku, v ložnicích jsou jako doma. Ostatně jako...

    Kult sexu a rozkoše. Emmanuelle měla svou předlohu, paní Marayat

    16. května 2024

    Její život je jako z erotického románu. Posedlost rozkoší, spiklenectví volného sexu, orgie spojené...

    {NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

    {POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

    Jak dlouho spát, stát, hýbat se. Studie zkoumala optimální denní režim

    17. května 2024

    Hýbat se je zdravější než sedět, spánek se nemá podceňovat. Základní náhled máme všichni. Jenže jak...

    Pošlapat, vystavit, vyvrhnout. Televizní soutěž ženy ničila kamerami a skalpely

    21. května 2024

    Premium Vybrali nejnešťastnější, nejzoufalejší ženy. Mělo se jim dostat proměny, která postaví jejich život...

    {NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

    {POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

    OBRAZEM: Jsem to já. Před 75 vznikla slavná nahá fotka Marilyn Monroe

    20. května 2024

    Je to příběh o nouzi, hrdosti, uznání. Ono nahé focení před rudým sametem podstoupila v roce 1949...

    Sexem k milionům. Seznamte se s bohatými pornoherci

    22. května 2024

    Je to obor, v němž je propast ve finančním ohodnocení opačná než ve velké většině ostatních...

    Pošlapat, vystavit, vyvrhnout. Televizní soutěž ženy ničila kamerami a skalpely

    21. května 2024

    Premium Vybrali nejnešťastnější, nejzoufalejší ženy. Mělo se jim dostat proměny, která postaví jejich život...

    OBRAZEM: Jsem to já. Před 75 vznikla slavná nahá fotka Marilyn Monroe

    20. května 2024

    Je to příběh o nouzi, hrdosti, uznání. Ono nahé focení před rudým sametem podstoupila v roce 1949...

    Fascinace mimořádnou brutalitou. Mad Frank bral turisty na místa svých zločinů

    19. května 2024

    Premium Před deseti lety zemřel jeden z nejznámějších gangsterů Frankie Fraser. Člen nechvalně proslulého...

    Rozdáváme tělové mléko Kind od Mádara ZDARMA
    Rozdáváme tělové mléko Kind od Mádara ZDARMA

    Kosmetiku Mádara určitě od nás už znáte – potkat jste je mohli veletrhu FOR KIDS v Praze nebo také v nedávném v uživatelském testování, kde jsme...

    Nejhorší noční můra, řekla žena, která v botě syna objevila cizí AirTag

    Mého syna někdo sleduje. S takovým pocitem několik týdnů žila žena z Floridy poté, co na svůj iPhone začala dostávat...

    Anální sex je výzva. Nejvíc tabu je však v Česku jiná praktika, říká průzkum

    Erotické hračky nepředstavují podezřelou exotiku, v ložnicích jsou jako doma. Ostatně jako masturbace. I orální sex....

    Svěrák se na mě nedíval jen jako na hezkou buchtu, říká Radka Pavlovčinová

    Jan Svěrák ji vidí jako robotku. Radka Pavlovčinová v nové hře filmového a teď už i divadelního režiséra hraje umělou...

    Zásnubní šaty elegantní princezny. Spustily Kate efekt, návrhářku zničily

    Seriál Když si jeho šaty oblékne některá z členek královské rodiny, obvykle to každý návrhář oslavuje jako životní úspěch....

    BMW prohrálo soud s budějovickým prodejcem ojetin o právo na užití loga

    Exkluzivně Může nezávislý prodejce ojetých aut používat na provozovně logo automobilky, i když s ní nemá žádnou smlouvu? Vrchní...