Sobota 17. dubna 2021, svátek má Rudolf
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 17. dubna 2021 Rudolf

Domácí cvičení: seznamte se s esy posilování s vlastní vahou

Zlepšují sílu, koordinaci, stabilitu i mobilitu. Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou ztělesněním minimalistického silového tréninku bez pomůcek. Potřebujete k nim vytrvalost a čas. A ten vám dnešní doba omezeného vycházení dává. Využijte toho.

V našem minicyklu jsme vzali období zavřených tělocvičen jako šanci. Jako možnost, jak se osvobodit od nejrůznějších strojů a hejblátek – a vrátit se ke kořenům, k tréninku podle oldschoolových siláků. A jak zjistit, že obejít se bez moderních „hi-tech“ vylomenin jde i natrvalo. A že se to tělu, zdraví i síle vyplatí.

Začali jsme od úplného startu, nyní přichází finále našeho miniseriálu. Cviky, které znáte například z kultovní knihy Nahý bojovník Pavla Tsatsoulina.

Kliky na jedné ruce: jde o sílu, ne o počet opakování

Cvičení na doma

Může vyžadovat trpělivost, nakonec se vám však klik na jedné ruce odmění na...
Klik na jedné ruce je jedním z nejúčinnějších cviků z posilování s vlastní...
Pokud vám bude dělat dřep na jedné noze potíž, nemusí to být nedostatkem síly,...
Vzpor ležmo zná každý. Je čas na to, naučit se ho udělat správně.

Nutným začátkem jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den. Výtečným, jednoduchým a velmi efektivním cvikem je lezení na čtyřech, dopřejte ho tělu třikrát až čtyřikrát týdně, stejně jako strečink. Kdykoli přes den cvičte kliky a čínský dřep.

Na cestě ke kliku na jedné ruce přitom ve videu využijeme dvou ověřených metod – kliku s dopomocí druhé ruky a kliku na vyvýšené podložce. Budeme pracovat na striktní technice, s jasně danými standardy.

„Především si však budeme pamatovat a neustále připomínat, že naším cílem není zvýšit počet ošizených opakování, ale zesílit,“ zdůrazňuje Pavel Macek, vrchní instruktor školy kondičního a silového tréninku KB5, „proto zůstávají ramena vodorovně se zemí a nezvedají se, na mysli máme především rameno neklikující ruky. Chodidla se nerolují na stranu a kyčle a ramena klesají a zvedají se jako jeden celek.“

Jak dlouho vám bude trvat, než dáte svůj první legitimní klik na jedné ruce? Pár dní, týdnů, možná měsíců. Klíčem k úspěchu je pravidelné a dlouhodobé cvičení podle jasně dané metody. Nepřeskakujte z jednoho cviku na druhý, nerozptylujte se, trpělivě pracujte na dovednosti síly. Cesta je cíl.

Dřepy na jedné noze: spojí stabilitu s mobilitou

Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce jsou součástí vynikajícího minimalistického programu cvičení s vlastní hmotností z dílny Pavla Tsatsoulina zvaného Nahý bojovník (The Naked Warrior). Dnešní díl Školy síly uzavře sekci dřepů a stručně shrne benefity cvičení obou cviků.

Jedním z velkých fanoušků Nahého bojovníka je i renomovaný fyzioterapeut Gray Cook: „Pavel využívá klik na jedné ruce a dřep na jedné noze, aby vás naučil dobře se hýbat a získat skutečnou a využitelnou sílu.“

Mnozí z vás, kteří se o dřep na jedné noze pokusí, budou mít problémy s mobilitou. Jiní pro změnu s koordinací a sílou. Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce zlepšují obojí současně – mobilitu i stabilitu. Než se do nich pustíte, můžete využít dva díly z našeho rozsáhlého výukového seriálu Škola síly: první radí, jak se pro dřep na jedné noze otestovat, druhý nabízí fígle, jak se dostat do spodní pozice dřepu.

Oba cviky slouží i jako vynikající miniscreen levopravé symetrie. Jste schopni na levou stranu udělat pět dřepů na jedné noze nebo kliků na jedné ruce, ale na druhou s bídou tři nebo ani jeden? V konvenčním tréninku například klasických dřepů s činkou nebo benchpressu bude asymetrie poměrně těžké odhalit. Nejjistějším indikátorem zranění je předchozí zranění, říká Gray Cook – hned v těsném závěsu následují levopravé asymetrie a dysbalance. Oba cviky pracují na dosažení symetrie asymetrickou cestou.

Cviky neodkládejte, ani když jdete dál

Pavel Tsatsouline doporučuje dopracovat se asi k pěti klikům na jedné ruce a pěti dřepům na jedné noze. Ani jeden z těchto cviků byste však neměli opomíjet ani když po týdnech omezeného vycházení zamíříte do tělocvičny, kde na vás budou čekat například kettlebell nebo velká činka. „I když přejdete na jiný program, nezapomínejte se jednou dvakrát týdně otestovat, jestli jste stále schopni klik a dřep na jedné provést. Pokud ne, je to varovný signál a je třeba je znovu zařadit do programu,“ radí Pavel Macek.

Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou vynikajícím minimalistickým programem obecné fyzické přípravy pro sportovce různých oborů. Přidejte kettlebell swing nebo mrtvý tah s velkou činkou a máte vše, co budete potřebovat.

Gray Cook v jednom z článků uzavírá: „Kliky předcházejí zvedání činek, dřepy sprintu. Z hlediska mechaniky se při cvičení s činkami i při sprintu využívá veškerá mobilita, stabilita i symetrie, kterou tyto dva základní cviky rozvíjejí. Samozřejmě, těmto aktivitám se můžete věnovat i bez těchto základů, ale váš trenér vás bude muset znovu a znovu učit a opravovat, abyste zvládli základní pohyby. Pokud bystě měli tyto základy, nebylo by to nutné.“

Program - klik na jedné ruce

  • Zvolte takovou variantu, která je relativně náročná, avšak proveditelná, a to s rezervou. Ideálně takovou, kterou jste schopni provést zhruba šestkrát až desetkrát, cvičte však jen „série“ po třech až pěti opakováních.
  • Cvičte kliky jedné ruce metodou GTG kdykoliv přes den, mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“: dnes 7, zítra 12, pozítří jen 3a tak dale. Cvičte tři dny za sebou, pak si naordinujte den pauzu.
  • V některé dny zařaďte do cvičení i držení pozice nahoře nebo dole z tohoto dílu.
  • Soustřeďte se na maximální zpevnění a aplikaci všech naučených principů silového tréninku.
  • Program – dřep na jedné noze

  • Zvolte takový počet opakování, který je relativně náročný, avšak proveditelný, a to s rezervou. Ideálně byste měli být schopni dřep provést šestkrát až desetkrát, cvičte však jen „série“ po třech až pěti opakováních.
  • Cvičte dřepy na  jedné noze metodou GTG kdykoliv přes den. Mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“, dnes sedm, zítra dvanáct, pozítří jen tři atd. Cvičte tři dny za sebou, následuje jeden den pauza.
  • Pokud máte obtíže s udržením se ve spodní pozici, využijte lehkého protizávaží a pravidelně pracujte na drilech na mobilitu a flexibilitu z předchozích dílů.
  • Soustřeďte se na maximální zpevnění a aplikaci všech naučených principů silového tréninku. Síla je dovednost.
  • Pokud pro vás není dřep na jedné noze žádnou výzvou, začněte dřepovat se zátěží, ale pravidelně testujte, že jste stále schopni dřep na jedné noze udělat i bez zátěže.
  • Pavel Macek

    Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

    Školou síly prováděl čtenáře Xman.cz Pavel Macek. Její učební plán se hodí i...
    Kvůli poctivému autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského...

    Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

    Autor:
    • Nejčtenější

    Zrzky mají kouzlo, jsou jedinečné a nejvíc sexy, směje se MOgirl Estelle

    Za sebou má vysokou školu v Amsterdamu. Aktuálně žije v Oxfordu, kde studuje mezinárodní obchodní management a...

    Vraždila mlýnkem na maso. Poté svého manžela celou noc porcovala

    Premium Holínky se jim bořily do měkké hlíny, kterou před chvílí skropil vydatný říjnový déšť. Švitořily a smály se. Chlápek...

    Škodí. Internetové porno propaguje sexuální násilí, říká studie

    V dlouhé debatě o tom, zda je pornografie škodlivá, nebo ne, zazněl silný hlas. Aktuální britská studie je totiž vůbec...

    Supervýkonní predátoři a hypermasožravci. Výzkum popsal lidi doby kamenné

    To oni mohli za vymření velkých zvířat, jako byli mamuti. A jen proto poté vzali na milost rostlinnou potravu a začali...

    {NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

    {POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

    Prostřelená mícha a hlava v oprátce. Vrah zabil svého kamaráda kvůli džínám

    Premium Chvíli přešlapoval na rohožce, pistole zastrčená za kalhotami ho tlačila do zad. Chce ty věci, potřebuje je. Nebo aspoň...

    Bláznivý voyeur Tichý. Žil jako bezdomovec, dnes jeho fotky stojí statisíce

    Premium V jeho domě se fotky válely po zemi, padal na ně prach i bláto z bot. Na téměř každé z nich byla skvrna od kávy nebo...

    Za fotky nehody Philipa nabízeli obří sumu. Neprodal jsem, říká exšéf Kladrub

    Premium Když v roce 1996 přijela do Čech britská královna Alžběta II., snad nikdo nemohl velkému milovníkovi koní a jejich...

    Svačiny jsou zbytečné. Stačí jíst dvakrát denně, vysvětluje profesor Anděl

    Premium Nadváhu má v Česku až 44 procent mužů a 31 procent žen. A obezitu dalších 20 procent mužů a 18 procent žen. Statisíce z...

    • Další z rubriky

    Po závodu mi na těle zmrzly kapky vody, říká otužilecká plavkyně

    Vzduch byl pod nulou, teplota vody kolem nuly. Organizátoři museli z vody sítěmi odstraňovat ledové krusty, vzpomíná na...

    Torpédový útok i požár na palubě ponorky. V simulátoru je atmosféra věrná

    Premium V simulátoru ponorky z druhé světové války jsme zažili požár na palubě i torpédování, vodní průsaky do zlověstně...

    VIDEO: Zkusili jsme nejkompaktnější elektrokoloběžku. Je lehká a mění barvy

    Je netradičně lehká, během tří sekund ji složíte a na to, jak mění barvy, byste se vydrželi dívat opravdu dlouho. Na...

    Vražda statkářky Götzové. Když revolver nestačil, přišla na řadu sekera

    Premium Tragédie plná omylů, tak by se dal nazvat případ vraždy prvorepublikové německé zámožné statkářky Theresie Götzové....

    Úklid hotový raz dva! Přihlaste se o jeden z 10 mopů 1-2 Spray max od Viledy
    Úklid hotový raz dva! Přihlaste se o jeden z 10 mopů 1-2 Spray max od Viledy

    Čistá podlaha snadno a rychle? 1-2 Spray max se perfektně hodí na rychlý každodenní úklid, kdy se vám nechce tahat s těžkým kbelíkem vody. Které...

    Princ Harry se vrátil do Británie na pohřeb dědečka, karanténu nestihne

    Britský princ Harry přiletěl z Los Angeles na pohřeb svého dědečka prince Philipa. Na letišti Heathrow ho v neděli po...

    Je to podraz, říká organizátor koncertů Cesta ze tmy. S projektem končí

    Už za týden měl prostory pražské Lucerny rozeznít první koncert ze série Cesta ze tmy. Ministr zdravotnictví Petr...

    Pohřbít psa na zahradě? Splnit podmínky vyhlášky je téměř nemožné

    Chov zvířecího mazlíčka nepřináší jen radosti. Každý bude muset jednou řešit otázku kam s ním, až život jeho čtyřnohého...

    U takové svi.. nemusím být inteligentní. Ve Výměně se vyhrožovalo rozvodem

    V jedné rodině pohoda, ve druhé napětí a tichá domácnost. Pavlovi s vyměněnou manželkou došlo, že doma může být dobře....

    Karel neskrýval, že chce syna, prozradila těhotná Lilia Khousnoutdinova

    Lilia Khousnoutdinova (32) a Karel Janeček (47) se za pár týdnů dočkají miminka. Publicistka, návrhářka a cestovatelka...