Středa 17. srpna 2022, svátek má Petra
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 17. srpna 2022 Petra

Top strečink na doma: je prevencí bolesti zad, uvolní hrudní páteř

Naším cílem nebude ani tak fyzické „natahování“ svalů a šlach. Tři strečinkové cviky, které nabízíme na domácí cvičení, pomohou odbrzdit sílu a regulovat svalové tenze. Zaměříme se na přední stranu kyčlí, zadní stranu stehen a uvolení hrudní páteře.

Z učebních osnov rozsáhlého cyklu Xman.cz nazvaného Škola síly jsme pro zdravé využití doby omezeného vycházení vybrali tři skvělé cviky.

První z nich vystrečuje přední stranu kyčlí, takzvané flexory. Je to jeden z nejdůležitějších strečů nejen pro odbrzdění vaší síly („odbrzdění“ nejsilnější svalové skupiny, tedy hýžďových svalů), ale i pro dobré držení těla a prevenci a léčbu bolestí zad.

Cvičení na doma

Speciální cvik zvaný Brettzel vám roztáhne a uvolní hrudní páteř.
Se strečinkem se pojí spousta pověr a omylů. To však neznamená, že by se měl...
Strečink, to není mechanické, fyzické natahování svalů a šlach.
Pružnost je pro sílu potřeba, a obráceně to platí také.

Nutným začátkem jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den. Výtečným, jednoduchým a velmi efektivním cvikem je lezení na čtyřech, dopřejte ho tělu třikrát až čtyřikrát týdně. Kdykoli přes den cvičte čínské dřepy a kliky, prvky z posilování vlastní hmotností.

V posledním dílu vám nabídneme kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze.

Druhý cvik se zaměří především na zadní stranu stehen (hamstringy). Připraví nás mezi jiným na dřep na jedné noze, který bude následovat v příštím, finálním dílu našeho průvodce domácím cvičením. Ti z vás, kteří cvičí s kettlebellem nebo velkou činkou, ho ocení i při swingu nebo mrtvém tahu.

Třetí dril, takzvaný Brettzel, je vynikajícím cvikem na uvolnění hrudní páteře. Pokročilejší stoupence silového a kondičního tréninku připraví na všechny cviky se zátěží nad hlavou, na get-upy s kettlebellem, tlaky s velkou činkou.

Strečink plný mýtů

Streče najdete ve videu, kromě nich přidáme něco teorie a vysvětlení. Je na místě, protože klem strečinku poletuje spousta mýtů. „Je třeba se před silovým tréninkem důkladně zahřát a vystrečovat? Je strečink klíčem k prevenci zranění? Znamená větší pružnost a rozsah pohybu lepší výkony? Odpověď je: ano, ne, možná, přijde na to,“ říká Pavel Macek, vrchní instruktor KB5, který byl též naším průvodcem ve Škole síly.

Už samotný výraz „strečink” či „protahování se“ je podle něj vlastně poněkud nešťastně zvolený. Důvod vysvětluje citací polského experta na flexibilitu a sportovní přípravu profesionálů Toma Kurze: „Svaly jsou obvykle dostatečně dlouhé na to, aby umožnily plný rozsah pohybu, dovolený strukturou kloubů. To, co kontroluje jejich napětí, je ve skutečnosti nervový systém, a ten je třeba resetovat, aby svaly mohly ukázat svou plnou délku.“

„To, čemu se říká strečink, tedy spočívá spíše v regulaci neurosystému a svalové tenze, ne ve fyzickém ’natahování’ svalů a šlach,“ objasňuje Pavel Macek.

Kolik flexibility je skutečně třeba?

Různé sporty vyžadují různou flexibilitu. Moderní výzkum mluví o takzvané „rezervě flexibility“ nad potřeby toho či onoho sportu. Ano, nedostatečná flexibilita brzdí vaše výkony a zadělává na zranění z opotřebování, jenže na druhou stranu může být nadměrná flexibilita a hypermobilita vyloženě škodlivá. Ruský expert Matvejev píše: „Excesivní rozvoj flexibility vede k nevratným deformacím kloubů, což narušuje držení těla a nepříznivě ovlivňuje výkon.”

„Strečinkoví fanatici, většinou dámy nebo pánové-slečinky, by tedy měli více posilovat, zatuhlíci, například ti, kteří se věnují posilování, naopak zase více strečovat. Je však otázka co, kdy a jak,“ pokračuje instruktor.

Strečovat před tréninkem?

Statický strečink před tréninkem je nejen absolutně zbytečný, ale dokonce kontraproduktivní, nejenže zraněním nezamezí, ani nezlepší výkony, naopak je zhorší. Nadměrný strečink obecně redukuje elastičnost šlach: “luk” je příliš volný, “tětiva” vytahaná a “šíp” nevystřelí tak daleko nebo síla “unikne” jinde.

Funkční strečink musí pracovat na dynamickém rozsahu pohybu, to je nápovědou, jaký druh strečinku před tréninkem případně zařadit.

Flexibilita, síla, rychlost

Ani potřebný rozsah pohybu však sám o sobě nestačí, v daném rozsahu pohybu je navíc třeba být silný. K natažení/natržení svalů totiž dochází kombinací náhlého streče a kontrakce, nemusí nastat jen v maximálním rozsahu pohybu. Flexibilita je tedy, jak vidíme, závislá na pozici, rychlosti i zátěži. Vynikající kombinací síly i pružnosti je například dřep na jedné noze, právě na něj se podíváme příště.

Program

  • Na „rozcvičku“ jsou ideální Resety – slouží jak na zahřátí, tak na rozhýbání i aktivaci
  • Výše uvedené tři streče cvič třikrát čtyřikrát týdně.
  • Je-li jedna strana horší než druhá, cvič ji vícekrát.
  • Soustřeď se na stoprocentní provedení cviků, nefixluj!

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autor:
  • Nejčtenější

K vulgárnímu nápisu musela tatéra přemluvit sexem. Teď ho chce pryč

Její nápad se v salónech nikomu nelíbil. Žádný tatér s ním nechtěl mít nic společného, tak moc nápis svou nositelku...

Sama doma. Číňanka z nudy sepsala na Wikipedii falešné dějiny Ruska

Ruská historie byla v jejím podání velkolepá. Stála na boji mezi dynastiemi, ústřední roli hrály pohádkově bohaté doly...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Metal není pro svědomité. Věda párovala hudbu a osobnostní rysy

Otevření lidé poslouchají Davida Bowieho, ti s neurotickými rysy Nirvanu, svědomití lidé nevyhledávají intenzivní...

Ženy prožívají tři druhy orgasmu. Zjistěte, jaký má vaše partnerka

Premium Dobrovolnice, chytré vibrátory a přísný vědecký pohled na získaná data. Aktuální studie zkoumala ženský orgasmus skrz...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Amatérský podvod s koňským dvojníkem se zapsal do historie dostihů

Na dostihy, které se v srpnu 1984 konaly v Brisbane, Austrálie jen tak nezapomene. Naprostý outsider koňského světa...

Porucha imunity je první známka, že je v našem životě něco špatně, říká lékařka

Premium Lidí s poruchami imunity přibývá. Příčinou je často špatný životní styl, což vede k vážným nemocem, třeba k rakovině....

Bude hůř. Považuji za férové sdělit to divákům předem, přiznal šéf ČT

Premium Inflace, energie, válka na Ukrajině a k tomu nízké koncesionářské poplatky. Současná situace postihla i Českou...

První díl rozhovoru s Shopaholicadel: Práci neseženu, každý den můžu umřít!

Premium Rozhovorům se dlouho úspěšně vyhýbala, nyní ale udělala výjimku a Expresu poskytla exkluzivní sondu do své duše....

  • Další z rubriky

Chlad katakomb a temné krypty. Tipy na výlety, při kterých vám horko nebude

Premium Labyrint chodeb světa v podzemí slibuje zvláštní zážitky. Studny, uzoučké průduchy, ale také mumie nebožtíků....

Na Highjumpu se představí pětasedmdesátiletý skokan i světový rekordman

Přijede přes padesát elitních skokanů a skokanek z víc než deseti zemí světa, do lomu se budou vrhat z víc než dvaceti...

Rychle, zběsile, bez motoru. To jsou závody minikár, závodí hlavně děti

Premium Pozor, jede minikára! Slalomové závody minikár jsou sportem plně závislým na gravitaci a šikovnosti jezdce. Ačkoliv...

Zásadní je klips na nos. Reportér si zkusil synchronizované plavání

Premium Redaktor Petr Vydra byl vyzkoušet lekci synchronizovaného plavání. Jak to dopadlo? „Zkouším udělat ve vodě stojku, ale...

Léto venku s eMiminem: Na co se těšit v 7. soutěžním týdnu?
Léto venku s eMiminem: Na co se těšit v 7. soutěžním týdnu?

Léto venku s eMiminem je tady! Každý týden budeme soutěžit o fantastické ceny v celkové hodnotě 298.000 Kč. Sdílejte své letní zážitky, hodnoťte...

Bude hůř. Považuji za férové sdělit to divákům předem, přiznal šéf ČT

Premium Inflace, energie, válka na Ukrajině a k tomu nízké koncesionářské poplatky. Současná situace postihla i Českou...

K vulgárnímu nápisu musela tatéra přemluvit sexem. Teď ho chce pryč

Její nápad se v salónech nikomu nelíbil. Žádný tatér s ním nechtěl mít nic společného, tak moc nápis svou nositelku...

Herečka Anne Heche zemřela, nepřežila následky zranění po autonehodě

Třiapadesátiletá herečka Anne Heche zemřela. Uvedla to její přítelkyně Nancy Davisová. Herečka skončila v nemocnici v...

Stav herečky Anne Heche je téměř beznadějný. Má vážně poškozený mozek

Herečka Anne Heche (53) s největší pravděpodobností nepřežije nehodu, při níž autem narazila do dvoupodlažní budovy v...

Rýn během pátku přestane být splavný. Ekonomické dopady pocítí celá Evropa

Hladina řeky Rýn v německé oblasti Rheingau podle úřadů v pátek klesne na kritickou úroveň, na klíčovém místě naměří už...