Premium

Získejte všechny články
jen za 99 Kč/měsíc

Škola síly končí a vzkazuje: Pokračuj, dokud nezesílíš

  8:00
Výuku jsme uzavřeli, ještě však vyšleme několik důležitých rad. A připomeneme, proč právě Škola síly. Sílu můžeme přirovnat ke sklenici, kterou můžeme naplnit ostatními vlastnostmi. Čím větší sklenice, tím více pružnosti, vytrvalosti, rychlosti atd. může pojmout.

Škola síly vás naučí správně se hýbat a zesílit. | foto: archiv Pavla Macka

Začni na začátku

Králova slova z Alenky v říši divů vezměme za svá. Bez ohledu na to, jak na tom jste a co je vaším cílem, je třeba začít pracovat na obnově pohybu – mobilitě, flexibilitě, stabilizaci, pohybu obecně. Nejprve je třeba se hýbat dobře, pak teprve často a se zátěží.

Ptejte se Školy síly

Výuka sice skončila, pořád však ještě máte šanci zeptat se instruktora Školy síly na to, co vás ohledně posilování zajímá. Dotazy posílejte na e-mail redakce@xman.cz. Odpovědi najdete na Xman.cz.

Pokud se budete po letech nicnedělání chtít z gauče vrhnout rovnou na cvičení, budete jen odborně řečeno vršit fitness na dysfunkci. První díly Školy síly byly tedy zaměřeny na „odžidlovací“ cviky do práce KanclFit, geniální systém cviků zvaných Resety a minimalistický korektivní strečink, protože dobrý pohyb je ultimátní trumf.

A pak pokračuj

Naším cílem však nebylo vás naučit „jen“ hýbat se dobře, ale hýbat se silně. Ve Škole síly jsme vám tedy postupně představili tři hlavní zbraně proti slabosti – cvičení s vlastní hmotností, kettlebell a velkou činkou. Doporučujeme absolvovat intro program cvičení s vlastní hmotností (kliky, dřepy, přítahy, mosty) a pak se vrhnout buď na pokročilejší cviky s vlastní hmotností (kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, shyby), nebo na kettlebell či činku.

Kompletní učební osnovy Školy síly

Připomeňte si, co jsme při výuce prošli

Jednou z nejlepších cest, jak se výrazně zlepšit, je vybrat si to, do čeho se vám moc nechce a v čem momentálně nejste moc dobří. Hardcore lifter z posilky by si měl vybrat cviky s vlastní hmotností, fitness sušinka velkou činku. A kettlebell? Kettlebell je jedna z nejlepších voleb pro všechny.

Co je hlavním cílem začátečníků?

Cvičení! Ne nabrat svaly, ne zvednout maximální hmotnost na ten či onen cvik, ale cvičení. Dobrá technika je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zesílit. Spěch, netrpělivost a špatná technika znamenají jisté zranění a nucenou pauzu. Nebojte se, s perfektní technikou přijdou i kýžené svaly a respektu hodné silové výkony.

Zdravá strava

Chcete zhubnout? Nabrat svaly? Hubne se v kuchyni, ne v tělocvičně. Začněte jíst jako člověk, ne jako televizní reklama. Vynechte výrobky z mouky, cukr, alkohol, ztužené pokrmové tuky, přidejte více zeleniny, kvalitních tuků, masa a vajíček, rýži, brambory, batáty.

Pijte především vodu. Zázračné výživové suplementy zatím uzávorkujte a soustřeďte se na poctivý základ. Kalorie nepočítejte, ale konzumujte – žádné „diety“!

Mějte odvahu a trpělivost dělat méně věcí, ale lépe

Naše programy jsou jednoduché stejně jako naše zbraně. Poté, co jste si vybrali nástroj (vlastní hmotnost, kettlebell, velká činka), najeďte na jednoduchý a tisíckrát ověřený program, nijak ho nemodifikujte a vydržte u něj minimálně několik týdnů/měsíců.

Splňte si standardy, které jsme spolu s programem vždy na konci každého dílu uvedli. Nepodceňujte ani ty zdánlivě jednoduché. Například 10 minut nonstop lezení z Resetů je o hodně těžší, než to vypadá. Přínos pro zlepšení pohybu, síly a kondice má však ohromný.

Minimální efektivní dávka

Dodržujte tréninkový program tak, jak je napsán. V případě pochybností spíše uberte, rozhodně však nepřidávejte. Naším cílem je takzvaná „minimální efektivní dávka“. Vzhledem k tomu, že lidské tělo není lineární systém, je více pouze více, ne lépe - a většinou dokonce hůře. To, co v malé dávce funguje jako lék, ve zbytečně velké dávce ublíží jako jed.

Místo nárazových těžkých tréninků se zaměřte na pravidelnost. Hodina dvakrát až třikrát týdně po několik měsíců vítězí nad hardcore tréninkem v úterý a v březnu v 11 případech z 10.

Co dál?

Kliky ve stojce, shyby na jedné ruce? Tlaky a snatche s kettlebell, cviky se dvěma kettlebell? Tlak ve stoje nebo powerlifterský dřep s velkou činkou? Provaz, rozštěp?

V KB5 samozřejmě vyučujeme řadu dalších cviků, ovšem všechny staví na pevných základech, které jsme vám představili ve Škole síly. Prozatímní rozkaz je jasný: Pokračujte, dokud nezesílíte!

Síla má vyšší účel

A nejen to, najděte pro svou sílu uplatnění, nežijte v posilovně, věnujte se různým sportům a pohybovým aktivitám. Propagátor kettlebells Pavel Tsatsouline píše: „Píchni kamarádovi se stěhováním. Odházej sníh pro celý blok. Vyhrabej zaprášené boxerské rukavice a zavolej starým sparring partnerům. Vyběhni kopec s batohem na zádech. Zapiš se na běh na deset kiláků. Nos farmářským způsobem kettlebell na vzdálenost. Přijmi jakoukoliv fyzickou výzvu, která prověří ducha, aniž by zničila tělo.“

Zdar a sílu!

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových...
Kvůli poctivému autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského...
Dnes jezdí Pavel Macek jako instruktor prestižní organizace StrongFirst...

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Vstoupit do diskuse (3 příspěvky)

Nejčtenější

KVÍZ: Komtesa, CFNM. Jak znáte slova z říše BDSM sexu?

Některá jsou obecně známá, jiná k vám dolehla s tím, jak internet prostupuje pornografie. Další vám možná zamotají hlavu. Prověřte své znalosti žargonu BDSM praktik.

Maniakální zběsilost. Neonacistický gang „čistil“ Moskvu vražděním

Své oběti ubíjeli v průměru stovkou ran, noži a kladivem. „To není nenávist, ale maniakální zběsilost,“ líčil u soudu prokurátor. Pětice obžalovaných ona slova komentovala smíchem. Jenže nenávist v...

Jen pět minut denně. Studie nabízí konkrétní cvičební plán pro lepší zdraví

Silnější svaly, větší vytrvalost, flexibilita, též lepší mentální kondice. To vše výměnou za pět minut silového cvičení denně. Ne v posilovně, ale doma anebo v práci, bez speciálních nástrojů....

Žertéř, který děsí. Díru v nose Brazilec používá jako držák na věci

Označuje se za muže, který podstoupil nejextrémnější tělesné modifikace. Jeho posledním výstřelkem má být rozšířená díra v nose. Zvětšená tak, že může sloužit jako držák na zavěšení kartáčku na zuby,...

Sex prospívá mozku. Provětrá ho víc než sudoku

Přináší rozkoš, jistě. Jenže nejen ji. I když sex provozujeme především pro erotické potěšení, odměňuje nás mnoha benefity, které prospívají například mozku a jeho fungování.

Sex prospívá mozku. Provětrá ho víc než sudoku

Přináší rozkoš, jistě. Jenže nejen ji. I když sex provozujeme především pro erotické potěšení, odměňuje nás mnoha benefity, které prospívají například mozku a jeho fungování.

16. června 2025

Tři případy českých vražedkyň. Všechny zabíjely pistolí muže, každá má jiný příběh

Premium

Statistiky hovoří jasnou řečí: Když už se ženy uchýlí k násilí, většinou volí chladné zbraně. Případy, kdy se chopily pistole, tvoří naprostou výjimku. Ale i takové existují. Následující trojice téma...

15. června 2025

Žena odhalila jeho úchylné tajemství. Ze strachu z vyzrazení ji ubil kladivem

Premium

Seděl ve výslechové místnosti a marně se snažil přesvědčit vyšetřovatele, že jeho bývalá manželka umřela vlastně náhodou.„Rozhodně to nebyla úkladná vražda!“ dušoval se. „Pohádali jsme se, já do ní...

14. června 2025

Plavky nejsou jen na pláž. Se správnými doplňky zvládnou i město

Léto přeje jednoduchosti a volnosti. Proč s sebou tahat náhradní outfit, když existují plavky, které obstojí nejen u vody, ale i při procházce centrem nebo posezení s přáteli?

14. června 2025

Hitlerův poslední voják v Americe kapituloval až v září 1985

Premium

Skoro čtyřicet let ho hledala FBI, zatykač visel na každé americké poště. Uprchlý válečný zajatec Georg Gärtner z Afrikakorpsu utíkal před dopadením, zatímco učil v Americe tenis a lyžování.

14. června 2025

Jen pět minut denně. Studie nabízí konkrétní cvičební plán pro lepší zdraví

Silnější svaly, větší vytrvalost, flexibilita, též lepší mentální kondice. To vše výměnou za pět minut silového cvičení denně. Ne v posilovně, ale doma anebo v práci, bez speciálních nástrojů....

13. června 2025

Další tequilu, řvala opilá vůdkyně sekty Láska zvítězila. Skončila jako mumie

Premium

Je to příběh plný ještírků, nadpozemských božstev. Jenže tmářské poblouznění je jen jeho jednou stranou. Druhou jsou velmi pozemské důvody, které lidi do sekty Láska zvítězila přivedly. Hledali v ní...

12. června 2025

Žertéř, který děsí. Díru v nose Brazilec používá jako držák na věci

Označuje se za muže, který podstoupil nejextrémnější tělesné modifikace. Jeho posledním výstřelkem má být rozšířená díra v nose. Zvětšená tak, že může sloužit jako držák na zavěšení kartáčku na zuby,...

11. června 2025

Maniakální zběsilost. Neonacistický gang „čistil“ Moskvu vražděním

Své oběti ubíjeli v průměru stovkou ran, noži a kladivem. „To není nenávist, ale maniakální zběsilost,“ líčil u soudu prokurátor. Pětice obžalovaných ona slova komentovala smíchem. Jenže nenávist v...

10. června 2025

Špatný není dopamin, ale příliš snadná cesta k němu, vysvětluje lektor Havránek

Premium

Proč je pro kvalitní život potřeba promyšleně si odpírat věci, které nám přinášejí rychlé uspokojení? Co je špatně na současném životním stylu? Nejen to vysvětluje v rozhovoru pro magazín Víkend DNES...

9. června 2025

KVÍZ: Komtesa, CFNM. Jak znáte slova z říše BDSM sexu?

Některá jsou obecně známá, jiná k vám dolehla s tím, jak internet prostupuje pornografie. Další vám možná zamotají hlavu. Prověřte své znalosti žargonu BDSM praktik.

vydáno 9. června 2025

Román 1984 ukazuje nebezpečí totality. Orwellova vize je stále mrazivě reálná

Přesně před 76 lety vydal britský vizionář George Orwell své mistrovské dílo, román 1984. Kdo by tehdy tušil, že tato temná, antiutopická vize totalitní společnosti nebude jen literární fantazií, ale...

8. června 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.