Pondělí 8. srpna 2022, svátek má Soběslav
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 8. srpna 2022 Soběslav

Limituje vás píchání v boku, alergie, astma? Naučte se dýchat

Zatočte s dechovou nedostatečností pomocí cvičení i využití dechových trenažérů. I tak automatickou činnost jako dýchání lze vylepšit cviky a ačkoliv se to nezdá, někdy je to docela dřina.

Pokud běháte a věnujete svému zrychlení mnoho, zkuste vylepšit také dýchání | foto: Profimedia.cz

Pokud je vám na trénink venku ještě příliš zima a na ten silový jste zrovna moc unavení, co zapracovat na doprovodných běžeckých dovednostech? Můžete totiž nabíhat své objemy, zvedat činky a odměřovat si na miligramy ionty a bílkoviny, ale co je vám to platné, když u běhání neumíte pořádně dýchat.

Krok se mi krátí, dech se úží

Dech je sice činnost řízená primárně reflexně, vůlí ale můžeme ovlivnit jeho hloubku, frekvenci a intenzitu. Dechovou vlnu tvoří postupné zapojení dýchacích svalů, především mezižeberních svalů, hlubokých břišních svalů a bránice, která je hlavním nádechovým svalem při klidovém dýchání. Při běhu se dechové svaly zapojují výrazněji při nádechu i výdechu. Provedení správné dechové vlny, tedy optimální dechový stereotyp, je pro využití celé vitální kapacity plic klíčové. Jinak okrádáme sami sebe o kyslík a potažmo i o výkon. Navíc si různými formami lapání po dechu a natahováním proudu vzduchu „až z paty“ přetěžujeme svaly krku a hrudníku a zaděláváme si na bolavé problémy.

Běžci se potýkají se třemi základními problémy s dechem, s pícháním v boku, alergiemi a astmatem. Píchání v boku je bolístka téměř všech netrénovaných začátečníků (a noční můra ze školní patnáctistovky každého z nás). Vzniká přepálením tempa, případně v kombinaci se slabými hlubokými břišními svaly. Bojem proti němu je kromě rozumněji zvolené rychlosti běhu také nácvik správného dechového stereotypu, tedy zbavení se takzvaného horního typu dýchání, a posílení svalů středu těla, které můžete v jarním parku příjemně procvičit například na slackline (více o této piknikovitě-posilovací kratochvíli píšeme ZDE).

Dalšími důvody dechové nedostatečnosti při běhu jsou průduškové astma nebo alergie, které způsobují zúžení dýchacích cest a související nedostatek dechu. Alergeny nebo chemické látky a částice prachu ve smogu zase způsobují, že sliznice průdušek oteče. Při fyzické námaze se tyto příznaky prohloubí prouděním velkého proudu vzduchu, který sliznice ještě více vysušuje a přivádí do dýchacích cest ještě větší objemy nevítaných alergenů a chemických látek (tzv. námahové astma).

Pokud máte tyto obtíže, určitě víte, že nejlepší je zcela se vyhnout sportu v prašném prostředí, v době smogu, v době výskytu vámi neoblíbených alergenů a držet projevy dušnosti pomocí lékařem předepsaných „foukátek“. Naopak ideálními podmínkami pro běh astmatiků jsou dny, kdy je vzduch vlhčí a studenější, například v době jarních dešťů. Vysněným biotopem astmatiků jsou jehličnaté lesy v přímořských oblastech, ale pokud žijete v české kotlině, je třeba si pomoci jinak.

Dechová rehabilitace

Když jsem se svými problémy s dýcháním šla do Institutu sportovní medicíny a byl mi slíben dechový trenažér, čekala jsem, že mě postaví k trubičce napojené na budíky a do té se budu učit správně vydechovat. Moje představa připomínala scénku, kdy Líza Doolitleová trénuje správnou výslovnost hlásky H na vyšlehujícím plamínku.

Místo toho mě svlékli do spodního prádla. V prvním kroku jde totiž o to, naučit vás správně provádět dechový stereotyp. Nebo lépe – vštípit vám jej pod kůži tak, že ho dokážete bezchybně provést nejen vleže, ale i vestoje na jedné noze při současné recitaci vybrané básně a nakonec při jakémkoliv pohybu. Tak automatickým by se vám správné provedení dechové vlny mělo stát. A jak na ni?

Položte se na záda a zapomeňte na chvíli na fešácké zatahování břicha dovnitř. Naopak – při správném provedení nádechu do břicha se spíše než pohledu na pekáč buchet dočkáte zvlněné kopečkovité krajiny. Břicho se má při nádechu vyklenout a teprve při výdechu se dýchací svaly stáhnou k páteři. Nohy volně pokrčte v kolenou, dlaně si položte na boční stranu spodních žeber a zkuste dechem vytlačit své zabořené prsty do stran. Při dalším opakování nepolevte a snažte se udržet vytlačené prsty při nádechu i výdechu. Samozřejmě že to zvládnete nějak nacvičit i sami, ale z vlastní zkušenosti musím říct, že naučit se pracovat s dechem a bránicí není zdaleka tak snadné, jak by to mohlo na první poslech vypadat. A že spolupráce fyzioterapeuta, který ví, kam přesně vám má ty prsty mezi žebra zabodnout, je v začátcích více než šikovná.

Pokud jste zvládli základ, můžete se obléct a konečně přejít k tréninku vytrvalosti. Posilování dýchacích svalů je totiž pro běžce stejně užitečné jako posilování svalů stehenních. I bránice je sval tvořený vytrvalostními vlákny a stejně jako v případě velkých svalů dochází při dechových cvičeních k jejich funkční i strukturální adaptaci na vyšší zátěž.

V běžném případě člověk nadechne jen asi patnáct procent své kapacity plic. Specifickými cviky lze docílit posílení dýchacích svalů a výrazného navýšení objemu vzduchu přijatého během nádechu. Dechové „tréninkové plány“ vedoucí k těmto výsledkům můžete najít internetu (například ZDE) a zařadit je do své každodenní rutiny. Většinou se jedná o sekvenci co nejhlubších nádechů a výdechů prováděných s intenzitou padesáti až sedmdesáti procent kapacity plic na padesát až sedmdesát nádechů a výdechů.

Uvidíte, jak unavení budete už po dvou minutách takové tréninkové jednotky. Já zapomínám, jak se jmenuji a co vlastně dělám, takže si musím před sebe položit papír se vzkazem, abych v započaté činnosti pokračovala. Nicméně už po šesti týdnech dechových cvičení spojených s komplexním přístupem k celému tělu, tedy se cviky na posílení hlubokého stabilizačního systému páteře a mobilizaci hrudníku, jsou výsledky při běhu patrné.

Zatímco výše popsaný vytrvalostní trénink dýchacích svalů probíhá bez pomůcek, odporový trénink využívá dechové trenažéry. Tyto více či méně sofistikované siliče dýchacích svalů, z nichž jmenujme alespoň ty od firem Spirotiger a POWERbreathe, vám zacpou pusu a donutí vás vydechovat proti odporu. Můžete je použít buď při večerní protahovací seanci na gauči, nebo například v rámci rozcvičení před tréninkovou jednotkou. Výrobce dokonce slibuje, že dechová cvičení napraví průvodní jevy spánkové apnoe, tedy zamezí nezřízenému chrápání. Pár minut dvakrát denně tak může v konečném důsledku zachránit nejen vaše běžecké výsledky, ale i vaše manželství.

Samozřejmě že můžete v rámci zlepšení své práce s dechem chodit plavat, což spojí užitečné protažení během přetažených končetin s příjemným prožitkem estetickým. Pro lepší nácvik dýchacích technik také můžete pravidelně chodit notovat do kostelního sboru nebo nafukovat balónky na dětských zábavách. Ale pokud je váš problém s dechem hlubšího zrna nebo pokud chcete posunout svoji výkonnost a všechno ostatní jste už zkusili, jsou dechové trenažéry a dechová rehabilitace tou nejlepší cestou k úspěchu.

  • Nejčtenější

Příběh Lindy: Máma si s mladším partnerem pořídila dítě, už toho lituje

Vyrostla jsem jen s mámou. Když jsem se narodila, bylo jí sedmnáct. V dětství jsem zažila pár jejích partnerů, ale vždy...

Jedenáctiměsíční chlapec váží jako tříleté dítě, na ulici budí pozornost

Malý Kason z New Yorku se narodil s běžnou porodní hmotností. Měl tři a půl kilogramu a byl naprosto zdravý. Po dvou...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Zhubnout mi pomohl přerušovaný půst, říká sedmdesátiletá Ilona

Paní Ilona netrpěla obezitou, ale kila navíc jí stejně překážela. Přibrala v době pandemie a po prodělaném covidu se jí...

Žena má mít dítě, když je zamilovaná, říká psychogynekoložka Máslová

Premium Ženy dělají velkou chybu, když mateřství příliš plánují, tvrdí psychogynekoložka a internistka Helena Máslová. „Vhodná...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Bizár s trochou praktičnosti. Prohlédněte si módní novinky letošního léta

Poslední dobou se může zdát, že skutečně nových objevů v módě ubývá a návrháři si zvykli spíše oprašovat retro trendy....

Tenkrát před 40 lety. Veteráni z Pitavalu Krampol, Zedníček a Frej vzpomínají

Premium Jak je to dávno, co se prvně Pavel Zedníček, Jiří Krampol a Ladislav Frej sešli na natáčení seriálu Malý pitaval z...

Žena má mít dítě, když je zamilovaná, říká psychogynekoložka Máslová

Premium Ženy dělají velkou chybu, když mateřství příliš plánují, tvrdí psychogynekoložka a internistka Helena Máslová. „Vhodná...

Nebezpečný pro Česko. Proč stát nechce uzbeckého zápasníka Muradova?

Premium Mnoho let hrdě nastupoval do klece i s českou vlajkou na zádech. V malém evropském státě prorazil do velkého světa...

  • Další z rubriky

Zpěvačka Ahmedová: Vždycky jsem byla bacule a černá. Takže jsem to schytávala

Premium Předky má z Česka, Ruska i Súdánu. Narodila se v Praze, ale většinu dětství strávila v Alžírsku. Šikaně se v mládí...

Není masáž jako masáž. Vyberte tu správnou a ulevte si od potíží

Vytrhnou vás ze světa starostí a naopak dopřejí aspoň na chvíli pocit naprosté pohody. Masáže ale prospívají ve velkém...

Závislost na nikotinu je silnější než závislost na heroinu, říká psycholog

Premium Kuřáků v ČR postupně ubývá. Podle posledních výzkumů z roku 2021 však tabáku stále holduje skoro čtvrtina obyvatel a...

Sedm tipů do horka, které možná neznáte, ale zaručeně vám pomohou

Vedra s teplotami nad 30 stupňů jsou pro lidský organismus velkou zátěží a mohou nás pořádně potrápit. Poradíme vám...

Pronájem bytu 2+KK Hranice
Pronájem bytu 2+KK Hranice

Komenského, Hranice - Hranice I-Město, okres Přerov
9 500 Kč/měsíc

Podpora na plyn a vytápění nebude. Stát pošle jen dva tisíce na elektřinu

Lidé, kteří topí plynem nebo jsou napojeni na dálkové vytápění se letos vládní podpory nejspíš nedočkají. Podle...

Budu znovu chodit a tančit, věří Vendulka z Básníků a vybírá peníze na léčbu

Herečka Eva Jeníčková (58), která se proslavila coby Vendulka utěšitelka ze série o Básnících, řeší zdravotní problémy....

Porno je čistá práce, myslí si osmnáctiletá Hanka ze SuperStar

Hana Džurbanová zaujala před dvěma lety jako zpěvačka porotu v SuperStar, kde skončila mezi osmnácti nejlepšími...

Johnny Depp trpí poruchou erekce, proto mě penetroval lahví, tvrdí Heardová

Nově zveřejněné dokumenty ze soudního procesu mezi Johnnym Deppem a Amber Heardovou obsahují tvrzení, že slavný...

Čím víc odebere Čína ruského plynu, tím lépe pro Evropu, tvrdí analytici

Navýšený export ruského zemního plynu na území Číny může mít pro evropské země pozitivní dopady. Díky tomu se totiž...