Limituje vás píchání v boku, alergie, astma? Naučte se dýchat

aktualizováno 
Zatočte s dechovou nedostatečností pomocí cvičení i využití dechových trenažérů. I tak automatickou činnost jako dýchání lze vylepšit cviky a ačkoliv se to nezdá, někdy je to docela dřina.

Pokud běháte a věnujete svému zrychlení mnoho, zkuste vylepšit také dýchání | foto: Profimedia.cz

Pokud je vám na trénink venku ještě příliš zima a na ten silový jste zrovna moc unavení, co zapracovat na doprovodných běžeckých dovednostech? Můžete totiž nabíhat své objemy, zvedat činky a odměřovat si na miligramy ionty a bílkoviny, ale co je vám to platné, když u běhání neumíte pořádně dýchat.

Krok se mi krátí, dech se úží

Dech je sice činnost řízená primárně reflexně, vůlí ale můžeme ovlivnit jeho hloubku, frekvenci a intenzitu. Dechovou vlnu tvoří postupné zapojení dýchacích svalů, především mezižeberních svalů, hlubokých břišních svalů a bránice, která je hlavním nádechovým svalem při klidovém dýchání. Při běhu se dechové svaly zapojují výrazněji při nádechu i výdechu. Provedení správné dechové vlny, tedy optimální dechový stereotyp, je pro využití celé vitální kapacity plic klíčové. Jinak okrádáme sami sebe o kyslík a potažmo i o výkon. Navíc si různými formami lapání po dechu a natahováním proudu vzduchu „až z paty“ přetěžujeme svaly krku a hrudníku a zaděláváme si na bolavé problémy.

Běžci se potýkají se třemi základními problémy s dechem, s pícháním v boku, alergiemi a astmatem. Píchání v boku je bolístka téměř všech netrénovaných začátečníků (a noční můra ze školní patnáctistovky každého z nás). Vzniká přepálením tempa, případně v kombinaci se slabými hlubokými břišními svaly. Bojem proti němu je kromě rozumněji zvolené rychlosti běhu také nácvik správného dechového stereotypu, tedy zbavení se takzvaného horního typu dýchání, a posílení svalů středu těla, které můžete v jarním parku příjemně procvičit například na slackline (více o této piknikovitě-posilovací kratochvíli píšeme ZDE).

Dalšími důvody dechové nedostatečnosti při běhu jsou průduškové astma nebo alergie, které způsobují zúžení dýchacích cest a související nedostatek dechu. Alergeny nebo chemické látky a částice prachu ve smogu zase způsobují, že sliznice průdušek oteče. Při fyzické námaze se tyto příznaky prohloubí prouděním velkého proudu vzduchu, který sliznice ještě více vysušuje a přivádí do dýchacích cest ještě větší objemy nevítaných alergenů a chemických látek (tzv. námahové astma).

Pokud máte tyto obtíže, určitě víte, že nejlepší je zcela se vyhnout sportu v prašném prostředí, v době smogu, v době výskytu vámi neoblíbených alergenů a držet projevy dušnosti pomocí lékařem předepsaných „foukátek“. Naopak ideálními podmínkami pro běh astmatiků jsou dny, kdy je vzduch vlhčí a studenější, například v době jarních dešťů. Vysněným biotopem astmatiků jsou jehličnaté lesy v přímořských oblastech, ale pokud žijete v české kotlině, je třeba si pomoci jinak.

Dechová rehabilitace

Když jsem se svými problémy s dýcháním šla do Institutu sportovní medicíny a byl mi slíben dechový trenažér, čekala jsem, že mě postaví k trubičce napojené na budíky a do té se budu učit správně vydechovat. Moje představa připomínala scénku, kdy Líza Doolitleová trénuje správnou výslovnost hlásky H na vyšlehujícím plamínku.

Místo toho mě svlékli do spodního prádla. V prvním kroku jde totiž o to, naučit vás správně provádět dechový stereotyp. Nebo lépe – vštípit vám jej pod kůži tak, že ho dokážete bezchybně provést nejen vleže, ale i vestoje na jedné noze při současné recitaci vybrané básně a nakonec při jakémkoliv pohybu. Tak automatickým by se vám správné provedení dechové vlny mělo stát. A jak na ni?

Položte se na záda a zapomeňte na chvíli na fešácké zatahování břicha dovnitř. Naopak – při správném provedení nádechu do břicha se spíše než pohledu na pekáč buchet dočkáte zvlněné kopečkovité krajiny. Břicho se má při nádechu vyklenout a teprve při výdechu se dýchací svaly stáhnou k páteři. Nohy volně pokrčte v kolenou, dlaně si položte na boční stranu spodních žeber a zkuste dechem vytlačit své zabořené prsty do stran. Při dalším opakování nepolevte a snažte se udržet vytlačené prsty při nádechu i výdechu. Samozřejmě že to zvládnete nějak nacvičit i sami, ale z vlastní zkušenosti musím říct, že naučit se pracovat s dechem a bránicí není zdaleka tak snadné, jak by to mohlo na první poslech vypadat. A že spolupráce fyzioterapeuta, který ví, kam přesně vám má ty prsty mezi žebra zabodnout, je v začátcích více než šikovná.

Pokud jste zvládli základ, můžete se obléct a konečně přejít k tréninku vytrvalosti. Posilování dýchacích svalů je totiž pro běžce stejně užitečné jako posilování svalů stehenních. I bránice je sval tvořený vytrvalostními vlákny a stejně jako v případě velkých svalů dochází při dechových cvičeních k jejich funkční i strukturální adaptaci na vyšší zátěž.

V běžném případě člověk nadechne jen asi patnáct procent své kapacity plic. Specifickými cviky lze docílit posílení dýchacích svalů a výrazného navýšení objemu vzduchu přijatého během nádechu. Dechové „tréninkové plány“ vedoucí k těmto výsledkům můžete najít internetu (například ZDE) a zařadit je do své každodenní rutiny. Většinou se jedná o sekvenci co nejhlubších nádechů a výdechů prováděných s intenzitou padesáti až sedmdesáti procent kapacity plic na padesát až sedmdesát nádechů a výdechů.

Uvidíte, jak unavení budete už po dvou minutách takové tréninkové jednotky. Já zapomínám, jak se jmenuji a co vlastně dělám, takže si musím před sebe položit papír se vzkazem, abych v započaté činnosti pokračovala. Nicméně už po šesti týdnech dechových cvičení spojených s komplexním přístupem k celému tělu, tedy se cviky na posílení hlubokého stabilizačního systému páteře a mobilizaci hrudníku, jsou výsledky při běhu patrné.

Zatímco výše popsaný vytrvalostní trénink dýchacích svalů probíhá bez pomůcek, odporový trénink využívá dechové trenažéry. Tyto více či méně sofistikované siliče dýchacích svalů, z nichž jmenujme alespoň ty od firem Spirotiger a POWERbreathe, vám zacpou pusu a donutí vás vydechovat proti odporu. Můžete je použít buď při večerní protahovací seanci na gauči, nebo například v rámci rozcvičení před tréninkovou jednotkou. Výrobce dokonce slibuje, že dechová cvičení napraví průvodní jevy spánkové apnoe, tedy zamezí nezřízenému chrápání. Pár minut dvakrát denně tak může v konečném důsledku zachránit nejen vaše běžecké výsledky, ale i vaše manželství.

Samozřejmě že můžete v rámci zlepšení své práce s dechem chodit plavat, což spojí užitečné protažení během přetažených končetin s příjemným prožitkem estetickým. Pro lepší nácvik dýchacích technik také můžete pravidelně chodit notovat do kostelního sboru nebo nafukovat balónky na dětských zábavách. Ale pokud je váš problém s dechem hlubšího zrna nebo pokud chcete posunout svoji výkonnost a všechno ostatní jste už zkusili, jsou dechové trenažéry a dechová rehabilitace tou nejlepší cestou k úspěchu.


Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Průzkum: mladí bez rodin vstupují do života se zkreslenými představami

Ilustrační snímek

Mladí lidé, kteří vyrůstali v dětském domově, nemají v porovnání s vrstevníky stejné podmínky pro start do nového...

Další z rubriky

Ortorexie: Když se ze zdravého jídla stane posedlost

MUDr. JIŘÍ DOLINA (51), Ph.D. je přednosta Interní gastroenterologické kliniky...

Chia semínka, goji, čaga, pohanka. Pro mnohé ideál zdravé výživy, pro jiné chorobná závislost na životosprávě, která...

OBRAZEM: Rebelka s mezírkou mezi zuby. Madonna slaví jednašedesát

Madonna

Málokdo by této dámě s ďáblem v těle hádal jednašedesát let. Popová zpěvačka Madonna to na pódiu dokáže roztočit jako...

Jak nás ovlivňuje jídlo? Popcorn tlumí deprese, fazole způsobují únavu

Ilustrační snímek

Máte hlad? Tak si dejte pozor, co si naservírujete na talíř. Všechno, co sníte, má totiž přímý vliv nejen na tělo, ale...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz