Středa 10. srpna 2022, svátek má Vavřinec
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 10. srpna 2022 Vavřinec

Štíhlá do plavek: 5 cviků a tréninkový plán pro dokonalý zadeček

Problémy se svým pozadím má většina žen a právě v plavkách to často vynikne. Proto jsme pro vás před létem připravili seriál Štíhlá do plavek. Jak si vypracovat pevný zadeček, vám ve druhé díle poradí fitness trenérka. Zdarma si můžete stáhnout i svůj tréninkový plán.

U každého cvičení je základem úspěchu pravidelnost, což platí i při posilování zadečku. Je tedy důležité si najít alespoň 3x týdně čas a sérii pěti vybraných cviků dodržovat podle návodu.

O trenérce

Fitness trenérka Aleksandra Indráková

Aleksandra Indráková je fitness trenérka z Online Fitness, kde si s ní můžete zacvičit z pohodlí vašeho domova. Již několik let působí jako osobní trenérka, lektorka skupinových lekcí, trenérka juda a výživová poradkyně. Nyní se věnuje přípravě ke státnicím a tvorbě diplomové práce zaměřené na poruchy příjmu potravy.

„V průběhu celého cvičení se navíc soustřeďte, ať se neprohýbáte v zádech, máte podsazenou pánev a stažené bříško. Docílíte také zaktivizování vnitřního svalového systému, který je pro nás nesmírně důležitý. Můžete tento proces považovat za sekundární příznivé hledisko posilování zadečku a dolních končetin,“ vysvětluje trenérka Aleksandra Indráková z Online Fitness.

Ta zároveň doporučuje u těchto variabilních cviků postupně přidávat počet kol i opakování samotného cviku.

Sestavu si můžete ztížit i tím, že si například přidáte jako závaží do každé ruky lahev s vodou nebo připnete na nohy zátěžové kotníkové náramky.

Těmito 5 cviky procvičíte najednou veškeré svaly, které mají vliv na vzhled našeho pozadí a nohou. Pokud se budete držet tréninkového plánu, tak si v létě můžete dovolit i hodně vykrojené plavky.

1. cvikVýpady

1. cvik – Výpady Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed s...

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed levou nohou a ujistíme se, že se noha ohýbá v koleni do zhruba 90 stupňů. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.

Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.

2.cvikOslí kopy

2. cvik – Oslí kopy Klekneme si na všechny čtyři, dlaně dáme na šířku ramen a...

Klekneme si na všechny čtyři, dlaně dáme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu a snažíme se patu dostat co nejdále od zadečku, jak to jen jde. V pozici s nataženou nohou vydržíme zhruba 2 sekundy a nohu přitáhneme zpět, ale koleno nepokládáme na zem.

Provádíme opakování nejprve na jednu nohu a následně až na druhou. Při natahování vydechujeme a při návratu se nadechujeme.

3. cvikPožární hydrant

3. cvik – Požární hydrant Klekneme si na všechny čtyři, dlaně máme na šířku...

Klekneme si na všechny čtyři, dlaně máme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu nahoru, která zůstává stále ohnutá (jako když pes čůrá na hydrant). V horní poloze vydržíme 2 sekundy a vracíme koleno zpět na zem.

Provádíme opakování na každou nohu. Při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

4. cvikKmitavé sumo dřepy

4. cvik – Kmitavé sumo dřepy Postavíme se do širokého rozkročení a jdeme do...

Postavíme se do širokého rozkročení a jdeme do sumo dřepu. V dolní pozici 5x kmitneme pár centimetrů nahoru a dolů a vracíme se zpět do stoje. Jedná se o jedno provedení cviku.

Při kmitání si dáváme pozor, abychom měli kolena stále pevná a co nejdále od sebe.

5. cvikMost

5. cvik – Most Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme...

Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme paty na šířku ramen. Zvedneme zadeček nahoru, kde jej pevně zatneme, vydržíme 2 sekundy a spustíme jej zpět. Zadeček nepokládáme úplně na zem.

Tento cvik provádíme velmi pomalu, kdy při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

Tréninkový plán pro dokonalé pozadí

Pokud chcete mít v létě krásný zadeček, tak byste těchto 5 cviků měli opakovat alespoň 3x týdně. Sice je těžké odhadnout, kdy započne první plavková sezóna, ale bude to přibližně za nějakých 16 týdnů.

Týden 1: 1 kolo po 10 opakování

Týden 2: 1 kolo po 15 opakování

Týden 3: 2 kola po 10 opakování

Týden 4: 2 kola po 15 opakování

Týden 5: 2 kola po 20 opakování

Týden 6: 3 kola po 10 opakování

Týden 7: 3 kola po 15 opakování

Týden 8: 3 kola po 20 opakování

Týden 9: 3 kola po 25 opakování

Týden 10: 4 kola po 10 opakování

Týden 11: 4 kola po 15 opakování

Týden 12: 4 kola po 20 opakování

Týden 13: 5 kol po 10 opakování

Týden 14: 5 kol po 15 opakování

Týden 15: 5 kol po 15 opakování

Týden 16: 5 kol po 15 opakování

Za 14 dní si můžete přečíst další díl cvičení, které vám pomůže zpevnit vaši postavu do plavek. Postupně se zaměříme na všechny problémové partie.

  • Nejčtenější

Příběh Marty: Seznámila jsem bratra s kamarádkou, byla to chyba

Měla jsem skvělou kamarádku, byly jsme jako sestry. Poznaly jsme se v mé první práci a mě nenapadlo nic lepšího, než...

Žena má mít dítě, když je zamilovaná, říká psychogynekoložka Máslová

Premium Ženy dělají velkou chybu, když mateřství příliš plánují, tvrdí psychogynekoložka a internistka Helena Máslová. „Vhodná...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Neklidné nohy či noční děs. Poruchy spánku předcházejí nemocem, říká neurolog

Premium Říká se, že dobrý spánek je sladší než med. Což naznačuje jeho hlavní funkci: nechat tělo odpočinout. A působí i coby...

Jedenáctiměsíční chlapec váží jako tříleté dítě, na ulici budí pozornost

Malý Kason z New Yorku se narodil s běžnou porodní hmotností. Měl tři a půl kilogramu a byl naprosto zdravý. Po dvou...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Zhubnout mi pomohl přerušovaný půst, říká sedmdesátiletá Ilona

Paní Ilona netrpěla obezitou, ale kila navíc jí stejně překážela. Přibrala v době pandemie a po prodělaném covidu se jí...

Tenkrát před 40 lety. Veteráni z Pitavalu Krampol, Zedníček a Frej vzpomínají

Premium Jak je to dávno, co se prvně Pavel Zedníček, Jiří Krampol a Ladislav Frej sešli na natáčení seriálu Malý pitaval z...

Žena má mít dítě, když je zamilovaná, říká psychogynekoložka Máslová

Premium Ženy dělají velkou chybu, když mateřství příliš plánují, tvrdí psychogynekoložka a internistka Helena Máslová. „Vhodná...

Nebezpečný pro Česko. Proč stát nechce uzbeckého zápasníka Muradova?

Premium Mnoho let hrdě nastupoval do klece i s českou vlajkou na zádech. V malém evropském státě prorazil do velkého světa...

  • Další z rubriky

Jak se stravovat v těhotenství. Káva dovolena, plesnivé sýry nikoli

Těch krásných devět měsíců je výjimečným obdobím v životě ženy, kdy by měla myslet hlavně na své dítě, které má pod...

Holí jsem si propíchl nohu. Chytil jsem tetanus a bojoval o život

Na výšlapy s klubem turistů chodím už pátým rokem, ale na ten loňský nezapomenu. Nešťastně jsem se zranil trekovou holí...

Dnes se bavím líp i bez drog a alkoholu, říká terapeut a bývalý narkoman

Premium Jeho příběh je drsný, ale má happy end. Čtrnáctileté balancování na hraně s pervitinem, závislost, lži, prostitutky,...

Odhalte tajemství ženského orgasmu. Může vám to zlepšit sexuální prožitek

Orgasmus prožívá každá žena jinak. Přijít může zcela nečekaně, někdy k němu dojde během pár minut, podruhé je cesta na...

Léto venku s eMiminem: Na co se těšit v 6. soutěžním týdnu?
Léto venku s eMiminem: Na co se těšit v 6. soutěžním týdnu?

Léto venku s eMiminem je tady! Každý týden budeme soutěžit o fantastické ceny v celkové hodnotě 298.000 Kč. Sdílejte své letní zážitky, hodnoťte...

Češka vyhrála soutěž krásy v Africe. Všichni si na mě chtěli sáhnout, říká

Sarah Horáková (18) odletěla do Afriky reprezentovat Česko na světovou soutěž krásy. Když první vicemiss České...

Budu znovu chodit a tančit, věří Vendulka z Básníků a vybírá peníze na léčbu

Herečka Eva Jeníčková (58), která se proslavila coby Vendulka utěšitelka ze série o Básnících, řeší zdravotní problémy....

Díky Stiflerově mámě jsem měla sex s nejmíň 200 lidmi, vzpomíná herečka

Americká herečka Jennifer Coolidge (60) ve filmech Prci, prci, prcičky hrála Stiflerovu mámu Jeanine, která měla...

Pivo za 70, menší porce jídla. Budeme muset, říká šéf restauratérů

S růstem cen potravin a energií přichází zdražování v restauracích. Hospody kvůli krizi od základu mění obchodní...

Plyn pro Nord Stream spalují Rusové u hranic. Oheň je vidět z Finska

Rusko, které omezilo dodávky zemního plynu do Evropské unie, už několik týdnů spaluje plyn v kompresorové stanici...