Středa 28. října 2020, Den vzniku samostatného československého státu
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 28. října 2020 Státní svátek.

Štíhlá do plavek: 5 cviků a tréninkový plán pro dokonalý zadeček

Problémy se svým pozadím má většina žen a právě v plavkách to často vynikne. Proto jsme pro vás před létem připravili seriál Štíhlá do plavek. Jak si vypracovat pevný zadeček, vám ve druhé díle poradí fitness trenérka. Zdarma si můžete stáhnout i svůj tréninkový plán.

U každého cvičení je základem úspěchu pravidelnost, což platí i při posilování zadečku. Je tedy důležité si najít alespoň 3x týdně čas a sérii pěti vybraných cviků dodržovat podle návodu.

O trenérce

Fitness trenérka Aleksandra Indráková

Aleksandra Indráková je fitness trenérka z Online Fitness, kde si s ní můžete zacvičit z pohodlí vašeho domova. Již několik let působí jako osobní trenérka, lektorka skupinových lekcí, trenérka juda a výživová poradkyně. Nyní se věnuje přípravě ke státnicím a tvorbě diplomové práce zaměřené na poruchy příjmu potravy.

„V průběhu celého cvičení se navíc soustřeďte, ať se neprohýbáte v zádech, máte podsazenou pánev a stažené bříško. Docílíte také zaktivizování vnitřního svalového systému, který je pro nás nesmírně důležitý. Můžete tento proces považovat za sekundární příznivé hledisko posilování zadečku a dolních končetin,“ vysvětluje trenérka Aleksandra Indráková z Online Fitness.

Ta zároveň doporučuje u těchto variabilních cviků postupně přidávat počet kol i opakování samotného cviku.

Sestavu si můžete ztížit i tím, že si například přidáte jako závaží do každé ruky lahev s vodou nebo připnete na nohy zátěžové kotníkové náramky.

Těmito 5 cviky procvičíte najednou veškeré svaly, které mají vliv na vzhled našeho pozadí a nohou. Pokud se budete držet tréninkového plánu, tak si v létě můžete dovolit i hodně vykrojené plavky.

1. cvikVýpady

1. cvik – Výpady Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed s...

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed levou nohou a ujistíme se, že se noha ohýbá v koleni do zhruba 90 stupňů. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.

Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.

2.cvikOslí kopy

2. cvik – Oslí kopy Klekneme si na všechny čtyři, dlaně dáme na šířku ramen a...

Klekneme si na všechny čtyři, dlaně dáme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu a snažíme se patu dostat co nejdále od zadečku, jak to jen jde. V pozici s nataženou nohou vydržíme zhruba 2 sekundy a nohu přitáhneme zpět, ale koleno nepokládáme na zem.

Provádíme opakování nejprve na jednu nohu a následně až na druhou. Při natahování vydechujeme a při návratu se nadechujeme.

3. cvikPožární hydrant

3. cvik – Požární hydrant Klekneme si na všechny čtyři, dlaně máme na šířku...

Klekneme si na všechny čtyři, dlaně máme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu nahoru, která zůstává stále ohnutá (jako když pes čůrá na hydrant). V horní poloze vydržíme 2 sekundy a vracíme koleno zpět na zem.

Provádíme opakování na každou nohu. Při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

4. cvikKmitavé sumo dřepy

4. cvik – Kmitavé sumo dřepy Postavíme se do širokého rozkročení a jdeme do...

Postavíme se do širokého rozkročení a jdeme do sumo dřepu. V dolní pozici 5x kmitneme pár centimetrů nahoru a dolů a vracíme se zpět do stoje. Jedná se o jedno provedení cviku.

Při kmitání si dáváme pozor, abychom měli kolena stále pevná a co nejdále od sebe.

5. cvikMost

5. cvik – Most Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme...

Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme paty na šířku ramen. Zvedneme zadeček nahoru, kde jej pevně zatneme, vydržíme 2 sekundy a spustíme jej zpět. Zadeček nepokládáme úplně na zem.

Tento cvik provádíme velmi pomalu, kdy při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

Tréninkový plán pro dokonalé pozadí

Pokud chcete mít v létě krásný zadeček, tak byste těchto 5 cviků měli opakovat alespoň 3x týdně. Sice je těžké odhadnout, kdy započne první plavková sezóna, ale bude to přibližně za nějakých 16 týdnů.

Týden 1: 1 kolo po 10 opakování

Týden 2: 1 kolo po 15 opakování

Týden 3: 2 kola po 10 opakování

Týden 4: 2 kola po 15 opakování

Týden 5: 2 kola po 20 opakování

Týden 6: 3 kola po 10 opakování

Týden 7: 3 kola po 15 opakování

Týden 8: 3 kola po 20 opakování

Týden 9: 3 kola po 25 opakování

Týden 10: 4 kola po 10 opakování

Týden 11: 4 kola po 15 opakování

Týden 12: 4 kola po 20 opakování

Týden 13: 5 kol po 10 opakování

Týden 14: 5 kol po 15 opakování

Týden 15: 5 kol po 15 opakování

Týden 16: 5 kol po 15 opakování

Za 14 dní si můžete přečíst další díl cvičení, které vám pomůže zpevnit vaši postavu do plavek. Postupně se zaměříme na všechny problémové partie.

Nevzdávejte se toho, co vám chutná. Zhubnout můžete i tak

ilustrační snímek

Máme pro vás dobrou zprávu: hubnutí není vůbec těžké! Stačí si jenom pohlídat, abyste do jídelníčku...

Muž se po osmi letech rozmluvil jen díky prášku na spaní

Lék na spaní „probouzí“ muže, který léta nebyl schopen chodit nebo mluvit.

Sedmatřicetiletý Richard se před osmi lety začal dusit jídlem. Situace byla natolik vážná, že...

Naučte se blahodárná dechová cvičení pro čistou hlavu i dobrý spánek

Ilustrační fotografie

Není nic přirozenějšího a samozřejmějšího. Nádech a výdech. Proces, který nás drží při životě. Náš...

Deset jednoduchých tipů, které vám pomohou od bolesti zad

Ilustrační snímek

Přetrvávající pandemie koronaviru má za následek, že většina z nás tráví mnohem víc času ve svých...

Další články
  • Nejčtenější

Nepanikařte, ale buďte opatrní. Osm znaků, že jste mohli prodělat covid-19

Druhá vlna koronavirové krize udělala z Česka, které tu první zvládlo celkem dobře, odpadlíka. Snad každý se bojí. Jsem...

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

Žena nechtěla děsit na svatbě kamarádky. Rozhodla se pro změnu vzhledu

Osmadvacetiletá Torz z Londýna má za sebou nespočet úprav v oblasti obličeje. Nechala si udělat piercingy, kde jen to...

Dříve jí říkali velryba, dnes je k nepoznání. Prošla si ortorexií

Třiadvacetiletá Emma Rose Doherty z Velké Británie se v pubertě styděla ukázat v plavkách na koupališti. Přezdívalo se...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Penze se odkládá. Náš životní styl se změní, míní Zdeněk Pohlreich

Říká o sobě, že čím je starší, tím lépe se mu daří pouštět z hlavy věci, se kterými nemůže hnout. Tvář soutěže Tady...

ANALÝZA: Proč Čína v boji s covidem uspěla a Západ se zmítá v chaosu

Premium Zatímco Západ se potýká s druhou vlnou koronaviru, východoasijské země dokázaly virus porazit. Proč tomu tak je? Nejde...

Jsme rozvedení. Ještě nevím, zda se vrátím k dívčímu jménu, říká Koukalová

Premium Nepochopení, odsouzení. Konec vrcholové sportovní kariéry. Hledání práce. A ještě rozvod. Gabriela Koukalová (30) má za...

Dlouhodobý test Mazdy: karoserie se nám rozpadala před očima

Premium Historie provozu této Mazdy sice dokládá, že prevence se vyplatí, ale některé chyby výrobce se napravit nedají....

  • Další z rubriky

Atlas bolesti břicha. Poznejte zánět slepého střeva i žlučníkový záchvat

Křeče, bolest břicha, pocit plnosti. Potíže, které asi zažil každý. Často je to tím, že jste snědli jen něco špatného...

Máme podvyživené děti? Trend „zdravého“ stravování je tragický, říká odborník

Premium Špenát je hnusný, rajčata taky. Do školní jídelny nechodíme, tam nám nechutná. Jíme jen špagety a pizzu. A tak dál....

Bolest v krku: kdy pomůže hřebíček či tvaroh a kdy vzít antibiotika

Bolí vás v krku tak moc, že každé polknutí jsou hotová muka? Nepanikařte. Nemusí jít nutně o anginu. Nechtějte hned po...

Nepanikařte, ale buďte opatrní. Osm znaků, že jste mohli prodělat covid-19

Druhá vlna koronavirové krize udělala z Česka, které tu první zvládlo celkem dobře, odpadlíka. Snad každý se bojí. Jsem...

Hledáte zdravou svačinku? Sáhněte po kapsičce od Sunaru, která je komplet BIO včetně obalu
Hledáte zdravou svačinku? Sáhněte po kapsičce od Sunaru, která je komplet BIO včetně obalu

Když se řekne Sunar, co se vám jako první vybaví? Chutné sušené mléko? Není se čemu divit. Sunar a jeho kojenecká výživa tu je pro naše miminka už...

Nepanikařte, ale buďte opatrní. Osm znaků, že jste mohli prodělat covid-19

Druhá vlna koronavirové krize udělala z Česka, které tu první zvládlo celkem dobře, odpadlíka. Snad každý se bojí. Jsem...

Nečekaně zemřel moderátor Prima vařečky Daniel Kopál, bojoval s covidem

Ve věku 49 let zemřel moderátor Daniel Kopál, známý z pořadu o vaření Mňam aneb Prima vařečka. Bojoval s koronavirem....

Česko dál padá do covidové propasti. Má nejvíce případů i úmrtí na světě

Česko se pevně usadilo na špičce světových koronavirových statistik. Již delší dobu jsme mezi zeměmi, které mají...

NASA a vědci objevili na Sahaře a v Sahelu téměř dvě miliardy stromů

Na Sahaře a v oblasti Sahelu roste více stromů, než se předpokládalo. Tvrdí to mezinárodní vědecká studie, na níž se...

Česko je bohatší než Itálie a Španělsko, možná předběhne i Japonsko

Nejnovější data Mezinárodního měnového fondu ukazují, že Česká republika je poprvé ve své novodobé historii bohatší než...