„Když lidé trpí nespavostí nebo dalšími problémy se spánkem, je to často tím, že místo přípravy na odpočinek vykonávají, i když možná neúmyslně, činnosti, které kvalitnímu spánku vůbec nepomáhají,“ řekl doktor Michael Grandner z Pennsylvánské univerzity pro server Health.com.
Přečtěte si, kterým činnostem byste se měli před odchodem do říše snů vyhnout, zvláště pokud trpíte nespavostí.
Používání čtečky nebo chytrého telefonu
Používání elektronických přístrojů, jako jsou čtečky nebo chytré telefony, či sledování televize před spaním může podle odborníků narušit spánek.
Doktor Robert Rosenberg, autor knihy Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day, doporučuje vyhnout se nejméně hodinu před spaním jakékoli technologii, která vyzařuje světlo.
„Modré světlo z počítačů, chytrých telefonů, tabletů a televizí zabraňuje produkci melatoninu, který pomáhá tělu k pocitu ospalosti,“ vysvětlil Rosenberg.
Pokud se nemíníte vzdát před spaním čtečky nebo používání tabletu, zkuste se alespoň řídit radou odborníků z Kliniky Mayo. Ti radí udržovat přístroj alespoň 35 centimetrů od obličeje a snížit jas obrazovky na minimum.
Esemeskování
Možná si myslíte, že SMS pozdě v noci je lepší než telefonát, ale důkladně si rozmyslete, zda těsně před spaním pošlete někomu SMS nebo se dokonce zapojíte do skupinové textové konverzace. Jestliže patříte mezi lidi, kteří spí s telefonem u postele, mohly by vás odpovědi na vaši textovou zprávu vyrušit při usínání, nebo vzbudit, když už konečně zaberete.
Průzkum National Sleep Foundation z roku 2011 ukázal, že asi 10 procent dětí ve věku 13 až 18 let je probuzeno ze spaní každou noc nebo téměř každou noc voláním, zprávou, nebo e-mailem. Řešení je však jednoduché: dejte si telefon do jiné místnosti, nebo si na noc vypněte zvuk i vibrace.
Pití čaje nebo konzumace čokolády
Většina lidí se před spaním vyhýbá kávě, ale pozor byste si měli dát i na další zdroje kofeinu, jako jsou čaj nebo čokoláda. Kofein není obsažen v bylinných čajích, jako jsou například mátový nebo heřmánkový, ale černý, zelený a bílý čaj tento stimulant obsahují. Dalším zdrojem kofeinu je čokoláda, především její hořká varianta s vysokým podílem kakaa.
„Lidé si neuvědomují, že čokoládová nebo kávová zmrzlina je také může udržet vzhůru, zvláště pokud jsou citliví na kofein,“ uvedl doktor Grandner, který dodal, že čokoláda navíc obsahuje stimulant teobromin, který zvyšuje srdeční rytmus a podporuje nespavost.
Nutriční specialistka Světa zdraví Kristýna Báčová také nedoporučuje přes den konzumovat mnoho kofeinových a energetických nápojů (káva, čaj, kolové nápoje) a vynechat i černý a zelený čaj po čtvrté hodině odpoledne.
„Ranní káva nevadí, ale kofein z odpolední kávy způsobuje krátká nevědomá probuzení v noci, tělo si dostatečně neodpočine a ráno nás nutí dát si další kávu na probrání. Naopak bezproblémové jsou v tomto ohledu kávové náhrady jako cikorka, melta, špaldové kafe nebo bezkofeinové kávy,“ uvedla Báčová, která dodala, že usnutí brání i večerní cigareta, nikotin má totiž stimulační účinky a probouzí mozek.
Konzumace tučných, slaných či sladkých pokrmů
Přecpávání se jídlem chvilku před spaním znesnadňuje usínání. „Nejhorší je před spaním jíst těžká, tučná jídla. Zažívací systém pracuje i v noci na plné obrátky, a máme proto i těžké spaní. Nevhodná jsou i slaná jídla. Sůl v těle zadržuje vodu a vyvolává žízeň, v noci nás pak nutí pít a chodit na záchod. Sladké pokrmy zase narušují průběh spánku častějším probouzením kvůli kolísající hladině inzulinu v krvi,“ vysvětlila nutriční specialistka Kristýna Báčová.
A dodala, že naopak ideální je jíst k večeři lehké bílkoviny (krůtí nebo kuřecí maso, ryby, šunku, luštěniny), zeleninu (s pár kapkami panenského olivového oleje kvůli vstřebávání vitaminů) a jen malé množství komplexních sacharidů (například celozrnné pečivo, rýže basmati, brambory vařené ve slupce).
Pití alkoholu
Abyste v posteli nepočítali ovečkyCo zabralo na nespavost? Zkušenosti pacientů si přečtete na Vitalion.cz |
Možná se vám po alkoholu lépe usíná, ale podle Kristýny Báčové alkohol působí na spánek negativně.
„Alkohol sice může přispět k rychlejšímu usnutí, avšak narušuje kvalitu spánku a může za vyšší riziko probuzení, protože tělo odbourává etanol,“ uvedla Báčová.
Proto se po konzumaci alkoholu probouzíme unavení a neschopní se soustředit. Navíc studie z University of Missouri z roku 2014 ukázala, že alkohol je diuretikum, takže vás jeho konzumace bude nutit jít v noci na záchod, což ještě více naruší váš spánek.
Intenzivní cvičení
Nemáte přes den čas cvičit a doháníte to před spaním? Pokud je váš cvičební režim příliš intenzivní, můžete si zadělávat na problémy se spánkem. Podle odborníků totiž příliš dlouhé nebo velmi intenzivní cvičení pozdě v noci může u některých lidí znesnadnit usínání.
Podle doktora Grandera by však cvičení před spaním, které způsobí problémy se spánkem, muselo být opravdu velmi náročné a většina lidí takto necvičí. Naopak doporučuje pravidelně cvičit jako prevenci a pomoc při léčbě nespavosti a podporu kvalitního spánku.
Zvyšování teploty v ložnici
Je pravda, že každý má jiné preference co se týče teploty v bytě, ale většina lidí usíná nejlépe při teplotě mezi 15 až 21 °C.
„Platí pravidlo, že by pokojová teplota měla být ve dne vyšší než v noci. Kvalitě našeho spánku prospívá snížení teploty zhruba o 3 °C, tedy na 17 až 18 °C. Pokud spíme v chladnější místnosti, spí se nám většinou lépe a navíc je to zdravější pro náš organismus. V dnešní době, kdy je většina domácností vybavena elektrickými termostaty, nebývá regulace správné teploty problém,“ uvedla Kristýna Báčová.
Hádky před spaním
Říká se, že bychom neměli jít spát naštvaní a něco na tom bude. Psycholožka Milena Nováková z NEO.cz radí neřešit problémy před spaním především proto, že jsme většinou po celém dni dost unavení a přinášíme si nejrůznější emoce z práce nebo jiných aktivit.
„Když jsme unavení, vidíme věci trochu negativněji než normálně, snadněji se rozčílíme a možnosti řešení vidíme více omezeně. Rozčilení nebo nespokojenost pak ruší spánek. Někdo nemůže usnout a o všem znovu přemýšlí, jiný se budí na špatné sny, další má zase špatné ráno,“ vysvětlila psycholožka Nováková.
Ta dále uvedla, že na druhou stranu mají někteří lidé podobné problémy tehdy, když nějaký problém zůstane před spaním nedořešen. Bohužel vzhledem k tomu, že většina lidí je dost časově vytížená prací, péčí o rodinu, domácnost atd., jediný čas, který zbude na případný rozhovor, je večer.
„Pokud vás něco tíží a chcete si o tom s partnerem nebo jinou blízkou osobou promluvit, doporučuji říct, že chcete o něčem mluvit a že byste to rádi vyřešili co nejdříve. Dohodněte se, jestli je na to čas nyní, nebo například druhý den po práci, případně o víkendu. Domluvte si čas, kdy si společně sednete, oba si vyšetřete potřebnou dobu a zařiďte se pokud možno tak, abyste měli klid,“ radí psycholožka Nováková.
Pokud se však přesto před spaním pohádáte, měli byste se pokusit uklidnit. Podle psycholožky každému pomáhá ke zklidnění něco jiného. Někdo má rád horkou vanu, někdo poslech hudby, někdo dobrý film, někdo prostě jen klid a čas sám se sebou.
„Pokuste se vyhnout myšlenkám na problém a analyzování toho, co vás trápí. Nechte to na druhý den,“ doporučuje psycholožka Nováková, která pro klidný spánek doporučuje například autogenní trénink. Na celkové zklidnění a zbavení se myšlenkového trysku také velmi pomáhá meditace.
Co může zlepšit spánek
Výbornými pomocníky při nespavosti jsou například bylinkové čaje. Zklidnění a chuť spát přináší teplý šálek meduňky, heřmánku, máty, mučenky, kozlíku lékařského nebo třezalky. Můžeme přidat lžičku medu, který má také zklidňující účinky.
„A už naše babičky pily na spánek teplé, nebo vlažné mléko s medem. Právě mléko obsahuje ve větším množství aminokyselinu L-tryptofan, z níž tělo vyrábí vedle jiného serotonin a melatonin, které společně pomáhají kvalitnímu spánku a regeneraci,“ vysvětlila nutriční terapeutka Kristýna Báčová, která dodala, že vyšší obsah L-tryptofanu mají také sýry, jogurty, oříšky, mandle, krůtí maso, ryby, plody moře a banány. V určité míře ho obsahuje kuřecí maso, luštěniny, meruňky a rajčata.
„K tvorbě serotoninu a melatoninu pomáhají také sušené třešně, které jsou navíc výborným zdrojem antioxidantů bojujících proti stárnutí,“ uzavřela Kristýna Báčová.
