Odborníci mají jasno: nejde o to, jaký pohyb děláte, důležité je, abyste ho dělali ideálně denně a s chutí. Jen tak vám pomůže nejen spalovat kalorie, ale také udržovat tělo i mysl fit. Obyčejná chůze se z tohoto hlediska jeví jako ideální „sportovní disciplína“. Nic k ní nepotřebujete a vyrazit můžete kdykoli a kdekoli.
Procházka se počítá, ať jdete v teniskách lesem, nebo v kozačkách po namrzlých chodnících v centru města. Samozřejmě že na delší túru je lepší pohodlnější oblečení a hlavně kvalitní boty, abyste nezatěžovali klouby.
„Pokud nejste právě sportovní typ, stačí vyrazit na pomalou krátkou procházku a postupně přidávat na tempu i vzdálenosti. Obecně je lepší se jakkoliv hýbat půl hodiny každý den, než hodinu třikrát týdně,” doporučuje ajurvédský lékař Kukku Ramesh z léčebného hotelu Larimar v rakouském Stegersbachu. Chůze je podle něj jedním z nejlepších způsobů, jak čelit v zimě strnulosti, a to tělesné i psychické.
Ale kde vzít půlhodinu denně navíc? Když chcete, není to zas tak složité. „Ráno vyjděte nebo sejděte schody místo svezení výtahem, tím pro svůj zadeček uděláte více, než si myslíte. Vystupte na předposlední zastávce a zbytek cesty dojděte do práce pěšky. Malou procházku si dopřejte i v poledne nebo navečer,“ doporučuje Jana Havrdová, garantka iniciativy Česko se hýbe.
Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky deseti tisícům kroků denně. Nejjednodušší návod na to, jak se dostat rychle do formy, je pravidlo pěti třicetiminutovek – podle Světové zdravotnické organizace bychom se týdně měli aktivně hýbat pětkrát třicet minut. „To není nijak mnoho. Snažte se však pečlivě si tyto chvíle naplánovat do svých diářů. Hodláte jít s kamarádkou na kafe? Třicet minut se před tím projděte. Trávíte odpoledne s dětmi? Běžte s nimi ven. Procházka by se měla stát součástí každého dne,“ dodává Jana Havrdová.
Ale i z chůze můžete vytěžit o trochu více, pokud ji začnete provozovat podle fitness pravidel.
1. Přidejte
Pokud zrovna kráčíte v kostýmku na pracovní schůzku, pak to není to pravé. Ale jestliže jdete s pejskem na procházku nebo se vracíte z práce domů a víte, že oblečení, které máte zrovna na sobě, skončí stejně v koši na prádlo, nebojte se ho propotit.
Když zrychlíte tempo, dostanete se do správné tepové frekvence a efektivností pohybu se tak můžete dostat na úroveň leckterého aerobního cvičení, které je na formování ženské postavy to nejlepší. Stačí, když v tomto tempu vydržíte patnáct až dvacet minut a vyrovná se to půlhodince v posilovně, za hodinku takové aktivity spálíte až 1 500 kJ.
Chůze v tempu je navíc ideální pro jakýkoli typ postavy. „Nezatěžují se jí klouby ani páteř, zejména pokud nemáte právě ideální váhu, zato podporuje posilování středu těla,“ dodává Jana Havrdová.
2. Měňte tempo
Vašemu tělu prospěje, když budete během procházky střídat tempo. Možná si z dětství pamatujete takzvaný indiánský běh, tedy střídání běhu s chůzí. Nemusíte nutně běhat, ale střídejte intervaly svižné chůze s odpočinkovou, třeba po sto krocích nebo po minutě, interval už je na vás. Tím se vám zvolní tep, vydýcháte se a naberete novou energii na další úsek rychlochůze. Tělo při takovém střídání spaluje až o dvacet procent energie více.
Pokud máte potíže donutit se ke svižnějšímu tempu, pořiďte si turistické hůlky a vyzkoušejte stále populárnější nordic walking. „Chůze s holemi je velice jednoduchá a přitom vysoce efektivní aerobní aktivita, která získává po celém světě čím dál více příznivců. Věnovat se jí totiž může každý a nejsou zde vysoké náklady na její provozování,“ říká Jana Havrdová. Z vědeckých výzkumů vyplývá, že pokud se mu věnujete třikrát týdně, významně snižujete svou tepovou srdeční frekvenci a zvyšujete aerobní kapacitu. Oproti běžné chůzi spálíte o 20 % více kalorií a tělo díky tomu dokáže lépe hospodařit s cholesterolem.
Tréninkový plán chůze na měsíc najdete zde |
A to nejsou jediné zdravotní přínosy této aktivity. „Díky nordic walkingu se naučíte správné technice chůze, která napravuje špatné držení těla, a zapojíte více než devadesát procent svalstva. Je to tedy ideální aktivita pro rehabilitaci i hubnutí a na druhou stranu je skvělým výchozím bodem pro správné návyky v běhání,“ doporučuje Reinhard Pichler z léčebného hotelu Larimar.
Hole vám pomohou se stabilitou a ochrání i klouby. „Používat je můžete nejen na náročné túry, ale i při vycházce do lesa či městem. Za jejich společnost budete rádi zejména při dlouhých sestupech, protože napomáhají snižovat dopad nárazů na klouby dolních končetin, kyčelní klouby i páteř. A překvapivým zjištěním pak pro někoho může být fakt, že zapojením rukou díky holím a díky rovnoměrnějšímu rozložení zátěže dosáhnete až o třicet procent vyšší výkonnosti,“ poukazuje na zdravotní aspekty odborník na outdoorové vybavení Vít Hruška.
3. Zařaďte krátkou rozcvičku
Díky svižné chůzi máte správnou tepovou frekvenci a je škoda toho nevyužít i pro malé silové cvičení. Je jedno, jestli si naordinujete fitness desetiminutovku, nebo si po cestě uděláte několik zastávek na jeden dva cviky. Cvičení nemusí trvat dlouho, v kombinaci s chůzí a správným prohřátím díky němu posílíte a protáhnete svaly a zrychlíte si dlouhodobě bazální metabolismus.
Podle doporučení odborníků bychom měli denně ujít kolem 10 tisíc kroků, což odpovídá přibližně 6 až 7 kilometrům za den. |
Pokud máte možnost, nasměrujte své kroky do parku nebo venkovních fitness koutků, kde vám cvičení půjde lépe a nebudete se cítit nepatřičně. Rozhodně se nešetřete, nebojte se zadýchat nebo protáhnout svaly o trochu intenzivněji.
Fitness expertka společnosti Herbalife Samantha Claytonová k tomu dodává: „Strávit hodinu běháním tempem, které pro vás není náročné, nebo zvedáním lehkého závaží v mnoha opakováních nebude mít na vaše tělo skoro žádný vliv.“ Lepší je strávit cvičením méně času, ale s větší intenzitou. Nemusí vás nic bolet, ale jen pokud se zadýcháte a svaly cítíte, je vidět, že tělo skutečně pracuje.
4. Choďte nalačno
Nejste zvyklá ráno snídat, nebo jíte až v práci? Odborníci na výživu by možná lamentovali, protože snídani bychom tělu měli dopřát nejpozději do hodiny od probuzení, ale když už tento zlozvyk máte, vytěžte z něj alespoň nějaké pozitivum.
Pokud tělu nedodáte energii snídaní, musí při zvýšené fyzické aktivitě brát ze zásob. Pokud zvládnete v ranním shonu zařadit alespoň dvacetiminutovku aktivní chůze, brzy se to na vaší postavě i váze projeví.
5. Po procházce nakrmte svaly
Po každé sportovní aktivitě je potřeba doplnit bílkoviny, které si žádají především naše svaly. Myslete na to a zhruba do hodiny od aktivní chůze se najezte.
Že není čas snídaně, oběda ani večeře? Ani malá svačinka mezi jídly neuškodí. Dejte si jogurt, kefír nebo tvaroh, hrst oříšků nebo semínek (vlašské ořechy, konopné semínko, chia apod.) nebo kousek sýra (skvělý je cottage nebo olomoucké tvarůžky).
16. července 2015 |
