Pokud si půjdeme na 30 minut zaběhat volným tempem do lesa, není k tomu zapotřebí pojídat žádné energetické tyčinky ani gely. Vystačíme s tím, co jsme v předchozích hodinách snědli v běžné stravě.
Jiné je to v případě dlouhodobých výkonů absolvovaných navíc ve vysoké intenzitě. To je právě případ lyžařských běžeckých maratonů.
Aby nám nedošlo palivo
Často se totiž stává, že v závodě nepodáme očekávaný výkon nikoli kvůli špatné fyzické kondici, ale proto, že nás srazí tzv. "žaket". To je stav, kdy musíme výrazně snížit podávaný výkon a tedy zpomalit, protože prostě dojde naše "palivo".
Na příkladu toho, jak se budou stravovat naši borci během závodu Marcialonga, si ukážeme vzorový systém suplementace. Na trhu je poměrně velké množství sportovních dietních doplňků od různých firem, například český Nutrend nebo Surfoval či italský Enervit.
Výrobky posledně jmenované firmy využívá například i náš nejlepší lyžař Lukáš Bauer a částečně i celá běžecká reprezentace. Firma je také jedním z hlavních sponzorů Marcialongy. I proto náš modelový příklad ukážeme na těchto výrobcích.
Na křeče pomáhá hodně soli
Pokud by naši borci často trpěli křečemi (není to ale jejich případ), bylo by dobré již několik dní před závodem nasadit přípravky obsahující zvýšené množství minerálních solí, především draslíku a hořčíku. Tím si závodník vytvoří jakousi zásobu na horší časy (závod). Naši borci se tím ale vzrušovat nemusí. Nemají zapotřebí si zbytečně zahušťovat krev a přípravky na této bázi pominou.
Důležité je stravování večer před závodem. Protože borci neusilují o olympijské medaile, nemusí držet několik dní před závodem žádnou speciální dietu. Měli by se stravovat zdravě a jíst vesměs lehčí jídla.
Den před závodem, po normální včasné večeři, kterou by optimálně měli tvořit těstoviny s dietním masem, by bylo vhodné, aby David s Petrem do sebe dostali před spaním ještě jakousi druhou večeři. Ta by měla být už nabita sacharidy. Ideální je například rýžový nákyp nebo palačinky se zavařeninou. Přes noc se jim sacharidy krásně zabudují do těla a budou potom k dispozici pro výkon. Tato strategie je součástí takzvané superkompenzace, tedy přeplnění svalových a jaterních buněk cukry.
Snídaně s předstihem
Ráno po kvalitní snídani (hodně tekutin, pečivo, rostlinný tuk, med …) se už přemístí na start závodu. Aby neběželi s plným žaludkem, měli by snídat přibližně 1,5 hodiny před startovním výstřelem. Během cesty na start by pak měli stále popíjet zředěný iontový nápoj, který si připraví do dvou lahví. Tu první (menší PET láhev) potom na startu vyhodí a druhou (většinou to bývá cyklistický bidon) budou mít ve speciálním pouzdře v běžecké ledvince a povezou si ji s sebou. Je to roztok minerálů, který odpovídá složení jejich potu. Co vypotí, to zas ionťákem doplní.
Tím nejenom předejdou možným křečím, ale také doplní vodu do svých tělesných buněk. Špičkových závodníků se to netýká, protože ti budou mít na trase svoje občerstvovače, kteří jim pití a případně i jiné doplňky podají.
Vhodné bude také asi 10 minut před závodem sníst speciální energetickou tyčinku. Bude to zřejmě poslední šance sežvýkat v klidu něco tuhého, protože při závodě by se s ní mohli spíš zadusit. (Předpokládám, že po přípravě, kterou už absolvovali, si nebudou hrát na takzvané bufetové typy. Ti příliš nezávodí, kochají se krajinou a na každé občerstvovací stanici v klidu zastaví a pojdají místní speciality.) Touto tyčinkou si vytvoří poslední energetické předzásobení před startem.
V průběhu závodu by pak Davida i Petra měla čekat jen tekutá strava ve formě pomalých a rychlých sacharidových gelů.
Tyto gely se nejen výborně konzumují, ale také se výborně vstřebávají. Používají se tak, že u tuby přibližně velikosti pasty na zuby odtrhneme víčko, vytlačíme obsah do pusu a zapijeme iontový nápojem, který si vezeme za pasem.
Zpočátku závodu je vhodné konzumovat takzvané pomalé gely s větším množstvím sacharidů na bázi maltodextrinu. Mají výhodu v tom, že si z nich tělo odebírá energii pomalu a postupně. Tyto gely by David s Petrem měli konzumovat zhruba každou hodinu, tedy asi první dvě až tři hodiny závodu. To jsou dvě až tři tuby.
Žádný párek ani okurky!
Ve druhé polovině výkonu by měli už využívat takzvané rychlé gely. Obsahují více fruktózy, která je nezávislá na inzulínu a prakticky okamžitě vstupuje do energetického metabolizmu. Měli by je začít konzumovat přibližně 1,5 hodinu až 45 minut před předpokládaným příjezdem do cíle závodu. Našim borcům by měly stačit na závod dva takovéto gely.
Je jasné, že služeb oficiálních občerstvovacích stanic by se neměli zříkat, ale v případě, že budou chtít opravdu závodit, měli by je využívat opravdu jen minimálně a pouze pro pitný režim. Mnohde běžně podávaný páreček opravdu není pro závodní stravování vhodný.
Na známém závodě Laponia Hiihto ve Finsku se podávají na občerstvovačkách dokonce kyselé okurky, naše známé "nakládačky". To už opravdu nedoporučuji, byť Laponci si v nich libují…
Pivo raději až večer
No a už jsme v cíli. Je důležité rychle doplnit energii, protože buňky obou našich borců budou v této době maximálně vnímavé pro příjem. Optimální bude nejprve doplňovat tekutiny, spolu se speciálními regeneračními roztoky na bázi sacharidů, aminokyselin, polykosanolů, minerálů, vitamínů a antioxidantů. Nejlepší je, když tento nápoj budou mít připraven v cíli v pytli s oblečením, který jim pořadatel doveze ze startu. No a potom se už vrhnou na lahůdky oficiální cílové občerstvovačky.
Pivo by si měli dopřát až večer po závodě. Alkohol totiž výrazně zpomaluje regeneraci. Organismus prvotně odbourává alkohol a ne únavové metabolity ze závodu. Prospěje jim i velmi lehká sauna, měli by se dostatečně najíst a vyspat.
A pak už se pomalu připravovat na další lyžařský maraton.
Kdo našim borcům ještě radí
Rádcem při lyžařském tréninku se stal jeden z nejlepších světových maratonců na lyžích, český reprezentant Stanislav Řezáč, vítěz slavné italské Marcialongy z roku 2005.
Dohled nad kondičním cvičením má trenér Jan Jakubíček, který se od roku 1998 věnuje závodně modernímu pětiboji a od roku 2000 je členem státní reprezentace. Působil i jako osobní trenér.
Odborné a hlavně praktické rady ohledně zdraví a správného oblečení poskytl profesor Jan Pirk z pražského IKEMu, sám náruživý dálkový běžec.
O závodu Marcialonga se koná v neděli 31. 1. 2010. Závod se jede na 70 km klasickou technikou údolím Val di Fassa a Val di Fiemme v Dolomitech italského Trentina. Závod je specifický tím, že se ze 70 až 80 % jede pomocí soupažů. Trénink musí být proto hodně zaměřen na posilování horní poloviny těla, hlavně paží. Hlavní výzbroj a výstroj poskytl časopis SkiMagazín - ZDE Pomohl i Sportkoncept - ZDE Oficiální stránky závodu - ZDE Turistické stránky Trentina - ZDE |
Všechny informace o přípravě na lyžařský maraton najdete ZDE.
