Nutriční hodnota luštěnin
Luštěniny jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, což je zvláště důležité pro ty, kteří upřednostňují nebo potřebují omezit konzumaci masa. Obsahují také nenasycené mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny skupiny B, železo, zinek a vápník.
Co nám vlastně konzumace luštěnin přináší? Obsahují vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a udržovat zdravý krevní tlak, což přispívá k celkovému zdraví srdce.
Mimořádně zasytí. Díky vysokému obsahu vlákniny mají luštěniny schopnost poskytnout dlouhodobý pocit sytosti, což může pomoci při kontrole hmotnosti a podporovat zdravou stravu.
Luštěniny mají nízký glykemický index, což znamená, že mají pozitivní vliv na regulaci hladiny cukru v krvi. To může být užitečné pro lidi s diabetem.
Taky vidíte několik tipů od profesionála Radka Davida, jak s nimi naložit:
Nejzdravější druhy luštěnin
- Čočka: Je vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, železa a dalších důležitých živin.
- Cizrna: Je bohatá na bílkoviny a vlákninu a může být skvělým přídavkem do salátů nebo hlavních jídel.
- Fazole: Jsou výborným zdrojem bílkovin, vlákniny, draslíku a železa. Jsou skvělou součástí různých pokrmů, od polévek po saláty.
Zkuste místo plechovek s hotovými luštěninami připravit klasické levné sušené luštěniny, kterých se mnozí bojí. Tvrdí, že je nikdy neuvaří tak, aby byly skutečně měkké, a jejich příprava stojí hodně času.
Návrat k jednoduchým českým superpokrmům potěší vaše tělo i peněženku |
To však není až tak úplně pravdou. Stačí jen myslet trochu dopředu a dát jim, čas na namočení. To znamená jen minimum času a energie.
A když se to povede, přesvědčíte se, že správně uvařit fazole nebo cizrnu není až takový problém. I když nic proti fazolím v konzervě, mít pro jistotu ve spíži železnou zásobu pro případ nouze, kdy není čas na kuchtění, se vyplatí.
Namáčení luštěnin
Luštěniny nechejte namáčet klidně v pokojové teplotě a pěny nahoře se nebojte. Stejně budete při vaření sbírat.
Luštěniny je nejlepší namáčet před vařením, aby se zkrátila doba vaření a zvýšila stravitelnost. Namáčejte je v dostatečném množství vody přes noc, nejlépe 8–12 hodin, u velkých fazolí a cizrny neuděláte chybu, když jim dáte 24 hodin.
Obecně lze říci, že sušené luštěniny musejí znovu absorbovat vodu. Čím větší, tím je jim třeba dát více času k tomuto procesu.
Proto třeba některé druhy čočky vůbec nemusíte namáčet, kdežto když máte velké fazole, namáčení se nevyhnete. Hlavní důvody pro namáčení:
- Zkrácení doby vaření: Namáčení luštěnin pomáhá změkčit pevnou vnější slupku a redukovat obsah látek, které mohou způsobovat nadýmání. Tím se zkracuje doba potřebná k jejich vaření.
- Zlepšení stravitelnosti: Luštěniny obsahují látky nazývané fytochemikálie nebo antinutriční faktory, jako jsou fytáty nebo třísloviny, které mohou ovlivnit stravitelnost a vstřebávání živin. Namáčením se tyto látky odplaví a uvolní.
- Odstranění přebytečných solí: Prostřednictvím namáčení se soli a další látky, které byly použity při pěstování a sklizni luštěnin, mohou dostat do vody a být odstraněny. To může přispět k lepší chuti a odstranění nežádoucích příchutí.
Při vaření bez namáčení se zahřejí a zatuhnou bílkoviny ve slupce, slupka se stane pevnou a nepropustnou a dovnitř luštěnin se nedostane dost vody. Budete je vařit dlouho, předlouho, bez uspokojivého výsledku, až se nakonec nejspíš rozpadnou.
Proč je třeba vařit je v nové vodě
Výměna namáčecí vody před vařením luštěnin, včetně fazolí, má několik důvodů a přináší několik výhod:
- Odstranění antinutričních látek: Luštěniny obsahují látky nazývané antinutriční faktory, jako jsou fytáty a třísloviny, které mohou ovlivnit stravitelnost minerálů a zpomalit proces trávení. Namáčením a výměnou vody můžete tyto látky odstranit a zlepšit stravitelnost luštěnin.
- Odstranění nadýmavých látek: Při namáčení se do vody uvolní některé látky, které mohou způsobit nadýmání. Výměna vody před vařením pomáhá odstranit tyto potenciálně nepříjemné látky a snížit riziko nadýmání po konzumaci luštěnin.
- Zkrácení doby vaření: Luštěniny, které byly namočeny a voda byla vyměněna, mají tendenci vařit se rychleji. To znamená úsporu času při přípravě jídel.
Když už namočíte luštěniny, v teplém prostředí mohou během doby začít kvasit. Proto se doporučuje namáčení „odbýt si“ klidně v chladničce.
Délka namáčení a vaření
Cizrnu použijete na vše - od polévky přes saláty až po hummus.
- Čočka a hrách – nemusí se namáčet, ale 2 hodiny bobtnání pomohou lepší stravitelnosti
- Mungo: 2 hodiny
- Fazole adzuki, pinto, navy, sója: 8 hodin a více
- Fazole velká (bíla, barevná), ledvina, černé oko, cizrna, lupina: 12 a více hodin
Luštěniny tedy přiveďte k varu, odebírejte pěnu, která se zpočátku tvoří na hladině vody, stáhněte plamen a vařte na mírném ohni podle časů uvedených v přehledu.
Doby vaření jsou orientační. Záleží na velikosti i na tom, jak dlouho je doma skladujete.
- Červená čočka: 15–20 minut
- Hrách žlutý: 40–45 minut
- Fazole adzuki: 40–15 minut
- Fazole ledvina: 80–90 minut
- Cizrna: 60–90 minut
Vaření a použití čočky
Francouzská čočková polévka
Nejsnazší je to u čočky. Patří mezi luštěniny, které mají obvykle kratší dobu vaření a nemusejí být nutně namáčeny před přípravou. Existuje několik druhů čočky, které jsou známy svou rychlou přípravou a nemáčení:
- Červená čočka: Patří mezi ty nejrychleji vařící se druhy čočky. Její doba vaření je obvykle kolem 15–20 minut, což z ní dělá skvělý a rychlý zdroj bílkovin.
- Pardina čočka: Je dalším druhem, který nemá tendenci potřebovat namáčení před vařením. Vaří se rychle a má jemnou, lehce oříškovou chuť.
- Beluga čočka: Tato čočka má malé, černé, kulaté zrno a vaří se poměrně rychle. Je oblíbená pro svou bohatou chutí a texturou.
Je však důležité si uvědomit, že i když tyto druhy čočky nemusí být nutně namáčeny před vařením, namáčení může stále pomoci změkčit texturu a zkrátit dobu vaření.
Pokud máte čas, je stále doporučeno čočku namáčet, což může přinést několik výhod, včetně zvýšení stravitelnosti a odstranění potenciálně nadýmavých látek.
Vaření fazolí
Během varu opatrně sbírejte pěnu.
Oblíbenost fazolí se liší v závislosti na regionu, kulinářských preferencích a místní kuchyni. Některé z nejoblíbenějších druhů fazolí zahrnují:
- Fazole navy: Jsou oblíbené pro svou krémovitou texturu a výraznou chuť. Používají se v různých pokrmech, jako jsou polévky, chilli nebo saláty.
- Černé fazole: Mají robustní chuť a jsou oblíbené v jihoamerické a mexické kuchyni. Používají se v různých pokrmech, od fazolových salátů až po tacos.
- Fazole pinto: Jsou často používané v mexické kuchyni, zejména pro přípravu fazolových náplní, burritos nebo refried fazolí.
- Fazole červené rajčatové: Jsou oblíbené pro svou sladkou chuť a využívají se při vaření různých pokrmů, včetně omáček a polévek.
- Fazole cannellini: Tyto bílé fazole jsou oblíbené v italské kuchyni. Mají hladkou texturu a používají se v různých pokrmech, od polévek až po přílohy.
- Fazole Kidney: Jsou charakteristické svou velkou velikostí a tvarem, který připomíná ledviny. Často se používají v pokrmech jako chilli nebo fazolových salátech.
- Fazole garbanzo (cizrna): Mají výraznou oříškovou chuť a jsou oblíbené v přípravě hummusu, cizrny do salátů nebo jako příloha k pokrmům.
Oblíbenost fazolí může být také ovlivněna dietními preferencemi a trendovými stravovacími zvyky. Jejich univerzální použití a vysoký obsah bílkovin a vlákniny však činí fazole oblíbeným a zdravým přídavkem do stravy ve mnoha kulturách po celém světě.
Někteří kuchaři radí vyměňovat vodu při vaření fazolí několikrát. Jde o to, že při vaření se stále do vody vylučují sirnaté sloučeniny s ostrou pachutí a špatným vlivem na měknutí. Takže radí vodu, ve které jste přivedli fazole k varu, vylít a nahradit novou vřelou.
Zato tu poslední lázeň se vyplatí schovat. Můžete si ji použít místo vývaru, když budete připravovat fazolovou polévku nebo jakékoliv jídlo, ve kterém budete používat fazole jako vložku a hodí se ho podlévat.
