Vedle běžeckých tréninků je vhodné zařazovat cvičení s vlastní vahou. Tyto cviky jsou zpravidla velmi komplexní a na rozdíl od cvičení na strojích neposilují svaly izolovaně, ale zapojují hned několik svalových skupin. Vycházet přitom můžete ze zcela základních cviků, které si upravíte podle individuálních potřeb.
„Každý cvik může být lehký i náročný. Záleží především na nás, jakou variantu zvolíme. Rozhodně však nepřeceňujte svoje síly. Vždy je lepší správná jednoduchá verze než polovičně provedený náročný prvek. Špatné provedení cviku totiž ve většině případů odnášejí naše záda,“ říká trenérka Andrea Králová.
1. Angličáky
Nikdo, kdo se připravuje na jakýkoliv překážkový běh, by při tréninku rozhodně neměl zapomenout na angličáky. Ty jsou sice pro mnohé nenáviděným cvikem, avšak možná právě proto jsou na řadě závodů zařazeny jako forma trestu pro ty, kteří si neporadí s některou z překážek. Pokud jste tak na závod nepřišli urvat výhru, je velmi pravděpodobné, že pár angličáků budete muset zvládnout i vy.
Připravte se na to, že v ostrém závodě musíte zvládnout zpravidla třicet angličáků naráz. Na druhou stranu však nejste limitováni časem, takže je možné dávat mezi nimi i kratší pauzy. Dbejte také na správné provedení cviku. Například podle pravidel Spartan Race je v kliku nezbytné dotknout se hrudníkem země a při výskoku tlesknout nad hlavou.
Jak na to?
Začněte ve stoje. Nohy rozkročte na šířku ramen a přejděte do hlubokého dřepu. V dřepu dejte ruce před tělo a proveďte vzpor, tedy vrchní pozici kliku. Poté udělejte klik. Hrudník se musí dotknout země. Z polohy v kliku se vraťte zpět do dřepu. Následuje výskok, při kterém tlesknete rukama nad hlavou.
Možná se to zdá jednoduché, ovšem spoustě lidí, a to nejen začátečníkům, dělá správné provedení angličáků problém. Mezi nejčastější chybu patří prohýbání v pase v momentě, kdy se zvedáme ze země. To se sice nemusí zdát jako problém, ale po několika sériích vás budou pravděpodobně pořádně bolet bedra. Dlouhodobým špatným trénováním angličáků si tak můžete zadělat i na nepříjemné zdravotní problémy.
Jde to i jinak
Začátečníci nemusí nutně zkoušet verzi angličáků, při které se hrudník dotýká země. Zkuste jít nejprve z hlubokého dřepu pouze do vzporu, tedy vrchní pozice kliku. Jakmile získáte techniku, vrhněte se na složitější variantu. Dbejte na to, abyste měli v pozici vzporu stále zpevněný střed těla a záda byla rovná. Nikam nespěchejte a soustřeďte se především na správné provedení. Jako začátečníci můžete začít nejprve s deseti angličáky a postupně jejich počet navyšovat.
2. Shyby
Překážky na Spartan Race, ale i jiných podobných závodech jsou zacílené na sílu. Ručkování, přitahování, tahání závaží. Připravit se na tyto překážky vám může pomoci shyb neboli přítah na hrazdě, který je jedním z nejzákladnějších cviků pro zvýšení síly a rozvoj zádových svalů.
Jak na to?
Uchopte hrazdu nadhmatem palcově, o něco šířeji, než je šířka ramen. S výdechem jděte nahoru a shyb zakončete zhruba v úrovni brady nebo nosu. S nádechem se potom vracejte zpět do natažených paží. Záda by neměla být kulatá, snažte se vyvarovat také švihání nohou, ke kterému máme často sklon, abychom si cvik usnadnili.
Jde to i jinak
Při shybech vám může pomoci odporová guma.
Možná vás to překvapí, ale i tento cvik jde upravit tak, aby vyhovoval začátečníkům i pokročilým. Pokud stejně jako já patříte k těm, kteří se s vypětím všech sil na hrazdě sotva udrží, vyzkoušejte posilovací gumu. Díky odporu, který guma klade při natahování, se vám shyby budou dělat daleko snáze a zvládnou je i ti, kteří nemají s cvikem zatím zkušenosti. Tato pomůcka vám pomůže nést váhu těla a vy můžete krůček po krůčku zlepšovat kondici i techniku. Pokud jsou pro vás naopak běžné shyby brnkačka, můžete cvičit se závažím zavěšeným kolem pasu nebo vyzkoušet různé typy úchytů.
3. Dřepy
Stejně jako jsou shyby účinným cvikem pro rozvoj síly a budování svalů horní poloviny těla, totéž platí o dřepech a dolní části těla. Navíc jde i tento cvik velmi snadno přizpůsobit potřebám začátečníků i pokročilých.
Jak na to?
Rozkročte se zhruba na šířku ramen nebo o něco šířeji. Špičky směřujte od sebe, mějte rovná záda, která budou směřovat vzhůru. Při pohybu dolů se nepředklánějte, koleno nejde před špičku a paty by měly zůstat přilepené na zemi.
Jde to i jinak
Pokud jste dřepy do svých tréninků dříve nezařazovali, zřejmě si ze začátku vystačíte s tímto základním cvikem. Jestli ovšem patříte mezi ty zkušenější, můžete provádět obtížnější cvik, a to dřep s činkou nebo corebagam položeným na horních trapézách. Variantou pro opravdové profíky může být dřep na jedné noze.
Pokud si osvojíte základní techniku, vyzkoušejte i dřepy s výskokem. Zatímco obyčejným dřepem budujete především statickou sílu, dřep s výskokem je ideální, pokud chcete získat sílu výbušnou. Ta vám umožňuje generovat vysoký výkon během krátkého okamžiku. Potřebujete ji, když chcete rychle vystartovat, změnit směr nebo se odrazit ze země.
4. Zpevněte střed těla
Střed těla je pevným rámem pro páteř, který vytvoří správná spolupráce břišních a zádových svalů (zejména jejich hluboko uložené části), bránice a pánevního dna. Pevný střed těla může být klíčem k zlepšení flexibility, síly i vytrvalosti a je základem pro správné provedení většiny cviků s vlastní vahou. Už tradičním cvikem na posílení středu těla je poloha zvaná plank neboli prkno. Problém je v tom, že mnozí tento cvik provádí špatně, mnohdy tak způsobuje více škody než užitku.
Jak na to?
Začněte v základní pozici. Lehněte si na zem a opřete se o předloktí a špičky nohou. Zatáhněte břicho a celé tělo včetně hlavy se snažte držet v jedné linii . Váš pohled by měl směřovat dolů na zem. Častou chybou při provedení tohoto cviku bývá prohýbání v zádech, které má stejně jako u špatně provedeného angličáku za následek bolest v bederní oblasti.
Jde to i jinak
Pokud teprve s posilováním středu těla začínáte, můžete se namísto špiček opřít o kolena. Až po několika trénincích přejděte do polohy na špičkách. Rozhodně se také ze začátku nesnažte v planku vydržet několik minut. Čím je totiž člověk vysílenější, tím má větší tendenci prohýbat se v pase. Pokud naopak patříte mezi zkušenější borce, které obyčejný plank už nebaví, můžete si cvik ztížit tím, že jej budete provádět na nestabilní ploše.
