Správné protažení před výkonem přispívá k prevenci zranění a po výkonu k rychlejší regeneraci těla. Třísla jsou častým místem bolestí při běhání. Svaly kolem třísel mohou navíc způsobit i bolesti zad, konkrétně křížokyčelního (SI) skloubení.
Jsem fyzioterapeutka působící v Praze a rozhodla jsem se napsat tento článek, protože mám pocit, že většina lidí zapomíná při běhání nebo jiném sportování na cílené protahování nejvíce namáhaných svalových skupin. Rozhodnou se jít „prostě běhat“, v lepším případě si pořídí dobré běžecké boty a vyrazí do ulic. Bohužel jen samotné běhání nestačí. Ráda bych tu popsala základy protahování a zaměřila se konkrétně na protažení třísel.
U protahování je důležité vědět, který sval chci protáhnout, kde ho můžu najít a cítit. Proto by mělo každého sportovce zajímat, odkud kam jednotlivé svaly rámcově vedou a co je jejich úkolem, tedy jakou mají funkci. Protažení je většinou opakem k funkci svalu. Tedy u ohybačů kyčlí vycházíme z protažení nebo zanožení kyčelního kloubu, u přitahovačů kyčlí z unožení dolní končetiny. Vždy bychom se měli soustředit na to, co děláme. Je to asi banální připomínka, ale u ovlivňování naší tělesné schránky platí dvakrát. Musíme si uvědomit, že svaly a šlachy jsou jen výkonnými orgány, které řídí naše hlava - mozek. Většího efektu také docílíme, pokud nás cvičení - protahování i běhání - bude bavit. Emotivní složka námi prováděných činností nejvíce ovlivní paměťové stopy a kvalitu provedení pohybu.
Zjednodušeně by se svaly lidského těla daly rozdělit na svaly s tendencí k oslabení, které bychom měli posilovat, a svaly s tendencí ke zkrácení, které bychom měli protahovat. Zmíněné rozdělení je asi dávno známé, nicméně se stále setkávám s lidmi, kteří, ač sportují, někdy i vrcholově, toto základní rozlišení neznají. Jak jsem naznačila, rozdělení je orientační a zjednodušené, ale u rozhodování, které svaly budeme protahovat, se na něj můžeme spolehnout. Do této skupiny se řadí i tříselné svaly.
Tříselné svaly, konkrétně ohybače kyčlí, často opomíjíme asi i proto, že je nemůžeme tak snadno vidět a nahmatat. Řadíme sem nejdelší část čtyřhlavého svalu stehenního (musculus rectus femoris) na předních stranách stehen, kyčelní přitahovače (adduktory - viz obrázek vpravo) a hlavně sval bedrokyčlostehenní (viz obrázek níže). Dle názvu jednotlivých svalů můžeme soudit buď na průběh svalu, který znázorňují i přidané obrázky,
nebo na jeho funkci (přitahování kyčle k ose těla, ohýbání kyčlí). Zmíněné svaly mají i rotační komponenty a tedy i funkci otáčet kyčelní kloub (některé i kolenní kloub) dovnitř nebo ven. Používáme je při každém kroku a dá se říci, že míra jejich protažitelnosti výrazně ovlivní délku kroku. Pro protahování tříselných svalů je velmi důležité uvědomit si, že tyto svaly ovlivňují postavení pánve, proto i při protahování je postavení pánve zásadní.
Protažení musculus ilioposas - sval bedrokyčlostehenní a musculus rectus femoris - přímý sval stehenní
Sval bedrokyčlostehenní dle svého názvu prochází od kyčelního kloubu přes vnitřní plochu pánevní kosti a přes spodní břicho diagonálně k poslednímu hrudnímu obratli. Ovlivňuje tedy kyčelní kloub, celou oblast pánve (tedy i oblast křížokyčelního skloubení), zakřivení bederní a dolní hrudní páteře a také činnost většiny břišních orgánů. Není sice vidět, je těžko hmatatelný, ale velmi důležitý. Pro kyčelní kloub zajišťuje ohyb, přitažení do střední roviny a také zevní rotaci. Významně ovlivňuje naklopení pánve (směr naklopení je závislý na poloze těla) a zakřivení dolní poloviny páteře.
Přímý sval stehenní vede od předního hrotu pánevní kosti ke kolenu a upíná se do vazu vedoucího přes čéšku pod koleno na kosti bérce. Kromě ohybu kyčle provádí také propnutí, natažení kolene. Je v podstatě jedinou částí čtyřhlavého svalu stehenního, která má tendenci ke zkrácení. Ostatní části čtyřhlavého svalu stehenního, nejvíce část vnitřní, mají tendenci k oslabení.
Oba zmíněné svaly protáhneme nejlépe vkleče. Protažení můžeme rozdělit do dvou fází.
1. Při první fázi (obr. protažení flexorů kyčlí II. viz výše) ve vzpřímeném kleku, uvolníme oba svaly, více přímý sval stehenní, takže tah cítíme hlavně na přední straně stehna zadní dolní končetiny. Správného tahu docílíme, pokud zachováme dolní končetiny rovnoběžně, trup v prodloužení zadního stehna, neprohneme se v bedrech, váhu udržíme na zadním kolenu a doplníme polohu o podsazení pánve, tj. pocit přitahování spony stydké obloukem k hrudní kosti. K podsazení pánve nám mohou pomoci ruce v bok, které pánev do naklopení k hrudníku mohou aktivně nasměrovat.
2. Druhou fázi začneme uvolněním podsazení pánve a přesunem přední nohy více vpřed až do výpadu (obr. 4 výpad). Dále přesuneme ruce (předloktí) na stehno přední nohy nebo případně na lavičku nebo jiný předmět v blízkém okolí, abychom udrželi stabilitu a ulevili zádům. Držíme se zásady nechat trup v prodloužení zadního stehna a neprohnout se v bedrech. Představujeme si pocit vytažení vedoucí z třísla zadní dolní končetiny k vnitřní části předního kolene. Tah poté cítíme v oblasti třísla zadní dolní končetiny.
Líbil se ti článek?Všem článkům od čtenářů nyní můžete dávat hlasy a odměnit tak autory za jejich práci. Pokud se vám článek líbil, klikněte dole pod článkem na tlačítko Článek se mi líbí. Autory nejlépe hodnocených článků pak každý měsíc odměníme. |
Protažení lze obdobně provést i ve stoji, popsané zásady zůstávají stejné. Variantou může být i pozice vsedě nebo poloha vleže.
Kyčelní přitahovače - adduktory kyčlí - rozdělujeme na krátké a dlouhé. Všechny se upínají na pánev a dle jejich délky končí na stehenní kosti nebo až pod kolenem na bérci, na kosti holení. Jejich funkcí je hlavně přitažení stehna nebo celé dolní končetiny k druhé dolní končetině nebo i přes pomyslnou osu těla. Většina z nich napomáhá ohybu kyčle, ty dlouhé pak ohýbají i kolenní kloub. Některé podporují zevní rotaci kyčle (většina) a některé spíše vnitřní, ty dlouhé pak vnitřní rotaci kolene.
Nejúčinnějšího protažení dosáhneme vkleče (viz obráze) nebo ve stoji s opřením rukou (předloktí) o lavičku nebo třeba o strom. Protahovanou nataženou dolní končetinu unožíme a nastavíme špičkou vpřed. Celou plosku nohy necháme na zemi, ale nezatěžujeme ji plnou vahou, naše váha zůstává více na klečné (příp. stojné) dolní končetině. Dále vysazujeme pánev jako bychom si chtěli sednout na patu klečné (příp. stojné) dolní končetiny a lehce se prohnout v bedrech. Tah pak cítíme na vnitřní (někdy i trochu na zadní vnitřní) straně stehna natažené dolní končetiny.
Věřím, že tento úvod do zásad protahování a funkce některých svalů kolem kyčelního kloubu přispěje ke zlepšení kvality vašich zážitků při běhání a napomůže lepší regeneraci i prevenci některých obtíží a zranění. Přeji vám hodně radosti z pohybu.
Napiš svůj článek i TYTahle rubrika je určena těm, kteří se chtějí podělit o své zážitky, zkušenosti nebo tipy kolem běhání. Může jít o reportáž, test, tip na zajímavou trasu nebo jen zamyšlení. Nejsou dány žádné mantinely ani tématické okruhy. Tohle je místo, které je určené pouze vám. Lhal bych však, kdybych tvrdil, že to bude hřiště bez pravidel. Vaše příspěvky nepůjdou hned na stránky Rungo.cz, ale projdou "rychlým" okem někoho z redakce, nikdo ale nebude řešit vaše stylistické a gramatické záležitosti. Tento prostor berte jako blog-neblog, kde si za svůj obsah ručíte sami.  Psaní o běhání je někdy náročné. Ale tím to nekončí. Pokud se nám něco opravdu hodně zalíbí, může se stát váš příspěvek i hlavním textem na Rungo.cz. I vy tak můžete aktivně tvořit obsah a být součástí našeho týmu. Nejsme nejchytřejší, nejsme nejrychlejší, ale jsme otevření a to, co děláme, nás baví. Přidejte se. Pokud odešlete svůj příspěvek, redakce si vyhrazuje právo na editaci článku a co zveřejní (a co ne), bez udání důvodů. Marek NÁZOR ČTENÁŘE NEMUSÍ KORESPONDOVAT S NÁZOREM REDAKCE!!! |
