Čtyři jednoduché cviky na problémové partie. Doma a bez pomůcek

Léto se blíží a většina z nás se po zimě stydí odhalit své tělo v plavkách. Proto jsme pro vás s cvičitelkou aerobiku Terezou Jíchovou připravili účinnou sérii cviků, díky nimž se dostanete rychle do formy a zpevníte problémové partie.

Čtete v magazínu Ona Dnes

Celou sestavu deseti cviků i s fotografiemi najdete v pondělí 27. dubna v tištěném magazínu Ona Dnes.

Zkušená cvičitelka Tereza Jíchová ze Svazu aerobiku a fitness Fisaf.cz vybrala ty nejefektivnější cviky na problémové partie, ve kterých většinou zapojíte hned několik svalů, a tak máte větší šanci rychle zpevnit postavu. 

Důležité je ale cvičit pravidelně alespoň třikrát týdně.

Celá série má celkem deset cviků a my vám přinášíme čtyři z nich. Přesný postup najdete ve videu. 

1. Cvik - prkno pro celé tělo

„Tento cvik nelze vynechat. Pokud bych měla doporučit jeden denně, bude to právě tento pro svou náročnost a hlavně multifunkčnost. Zapojíte totiž hned několik partií, posilujete břišní svaly, zadeček, stehna, paže i spodní stranu zad. Vaše sebevědomí poroste s každou sekundou, o kterou to další den vydržíte déle. Ne nadarmo je tento cvik hitem hubnoucích vychytávek na sociálních sítích,“ říká Tereza Jíchová.

Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Poté postupně zvedněte kolena ze země a opřete se o chodidla. Zpevněte břicho, hýždě a vytáhněte se z ramen. V pozici vydržte alespoň 20 sekund a postupně zkuste tuto dobu prodlužovat. Dýchejte pravidelně, největší chybou je zadržovat dech.

Časem přidejte koleno. V pozici vzporu se nadechněte a s výdechem přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 20 sekund, dýchejte pravidelně, poté nohu vraťte zpět do výchozí pozice, opět se nadechněte a cvik opakujte na druhou stranu.

2. Cvik - dřep nad zlato, ale správně

„Jednoduchý klasický dřep je jedním z ideálních cviků pro komplexní posílení celé dolní poloviny těla,“ vysvětluje trenérka.

Postavte se od židle do vzdálenosti jednoho většího kroku, oběma rukama se chytněte madla a udělejte dřep tak, aby se vaše pánev při pohybu dolů posunula výrazně vzad, záda byla rovná, lýtka mířila stále kolmo k zemi a úhel v kolenou nebyl menší než 90 stupňů. 

Nezapomeňte vědomě zpevnit břicho a hlavu vytáhnout z ramen. Při pohybu nahoru do výchozího postavení vám perfektně zabírají hýžďové svaly a svaly na zadní straně stehen. Počet opakování: zpočátku zkuste jednu sérii po 8 cvicích a postupně přidávejte 3 série po 8 cvicích.

3. Cvik - tricepsový klik

Ve vzporu klečmo si umístěte dlaně, popř. pěsti přímo pod ramena. Zpevněte břicho, vtáhněte svěrače, ramena zatlačte směrem k pasu a hlavu vytáhněte z ramen. S nádechem spusťte horní polovinu těla mezi dlaně směrem k zemi, lokty míří k tělu. Těsně nad zemí se zastavte a s výdechem vraťte do výchozí polohy.

„Při tomto kliku se velmi aktivně zapojuje také triceps, tedy sval na zadní straně nadloktí, který má tendenci k ochabování,“ uvádí cvičitelka Jíchová.

Cvik opakujte osmkrát, uvolněte nebo přidejte sadu klasických kliků. Postupně si přidávejte série. Ideální je cvičit 2 až 3 sady - kombinace 8 kliků tricepsových a 8 kliků klasických. Klasický klik se provádí velmi podobně jako klik tricepsový, jen dlaně jsou umístěné dál od sebe a při pohybu dolů lokty míří do stran.

4. Cvik - zkracovačka břišáků

Leh na zádech, nohy natáhnete ke stropu, prsty protažených rukou hmitáte ke špičkám chodidel, obě ruce najednou. Důležité je provedení – s výdechem nahoru, s nádechem dolů do výchozí polohy. Udělejte tři série tímto způsobem: 10 vteřin hmitáte, 10 vteřin pauza.

„Tímto cvikem posílíte dolní část břišního svalstva, které je často oslabené,“ dodává Tereza Jíchová, mistryně světa ve sportovním aerobiku.