Co jíst před a po cvičení, když chceme zhubnout a zpevnit postavu

Jídlo, které sníme před cvičením, má velký vliv na to, jestli budeme hubnout a zpevňovat. Těžká a tučná jídla před sportováním organismus neúměrně a zbytečně zatíží a ten nebude schopen podávat nejlepší výkony. Sladké jídlo zase nedodá po sportu nabuzenému tělu potřebné živiny. Co tedy jíst, abychom shazovali kilogramy?

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

"Pokud člověk sportuje, rozhodně nesmí zapomínat na jídlo. Nejpozději hodinu před cvičením je vhodné se předzásobit energií ze sacharidů, aby ji pak tělo během cvičení nebralo ze svalů," říká lektorka Tereza Semrádová ze Studia Fascinace Praha.  

Příklady jídelníčku těsně před a po ranním cvičení

Snídaně před tréninkem:
- 2 lžíce jogurtu a 4 jahody
- smoothie z džusu z jednoho pomeranče s dužinou a hrstí rukoly
- džus z jednoho pomeranče s dužinou.

Snídaně po tréninku:
- vločky s ovocem, jogurtem a lněnými nebo konopnými semínky - jáhlové vločky se sušenými plody goji a plátkem ananasu
- plátek bezkváskového žitného chleba s vejcem a carpacciem z pár listů ledového salátu, 1 rajčete a 10 plátků řepy, kedlubny, okurky s olivovým olejem a balsamikovým octem, solí a pepřem

A dodává, že by to ale neměla být velká porce. Stačí přelít půlku pomeranče nebo banánu bílým jogurtem a posypat několika slunečnicovými semínky. Zkrátka dát si lehce stravitelnou svačinu, která není ani tučná ani příliš sladká. Energeticky bohaté jídlo totiž zvýší průtok krve do trávicího ústrojí, tím se sníží průtok krve do svalů a cvičení je méně účinné.

Před fyzickou aktivitou se nedoporučuje jíst ani hodně vlákniny. Její větší množství obsahují například luštěniny, sušené ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, jablka a další ovoce, pohanka. 

"Vláknina totiž zpomaluje přestup sacharidů do krve, což se nehodí pro cvičení s cílem snižování hmotnosti," vysvětluje trenérka.

Co jíst, když jdeme cvičit

Když si jdete zacvičit prakticky hned po probuzení, dejte si aspoň něco malého, v čem jsou sacharidy. Tedy pokud se chystáte cvičit déle než 30 až 40 minut a ve střední nebo vyšší zátěži. Jinak si tělo začne vytvářet energii ze svalů, což není žádoucí ani pro hubnutí a tím spíš ne pro budování svalové hmoty. 

Příklady celodenního jídelníčku, když jdete cvičit odpoledne:

(můžete libovolně kombinovat podle chuti, vyberte vždy jedno jídlo)

Snídaně:
- ovesná kaše s ovocem a oříšky
- müsli s mlékem/jogurtem a ovocem
- zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a balkánským sýrem
- celozrnná houska s máslem, šunkou a zeleninou
- vajíčko nahniličko s chřestem

Svačina: 
- ovoce nebo smoothie
- sušené ovoce a oříšky
- kefír s čerstvým ovocem

Oběd: 
- losos s rizotem a olivami
- vepřové kousky s hroznovým vínem a rýží
- hovězí steak s tagliatelle
- zapečené těstoviny s lososem a špenátem
- palačinky se špenátem, šunkou a sýrem nebo kuřecím masem

Svačina před tréninkem: 
- ovoce
- lehký koktejl (smoothie)
- müsli tyčinky bez polevy
- těstoviny
- celozrnné pečivo

Večeře po cvičení (při redukci váhy):
- čerstvý zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem, luštěninou a malou přílohou
- kuřecí špíz s čerstvým špenátem
- kuřecí plátek s vařenými bramborami a zeleninovým salátem - kuřecí prsa s avokádem v tortile
- špenátová polévka s uzeným lososem
- kuřecí prsa s bramborami, hráškem a mrkví

"Stejně tak si dejte malou svačinku i před krátkým cvičením, pokud jste den předtím nevečeřeli. A vždy hned ráno vypijte najednou cca 3 dcl vody, tělo je po noci dehydratované, potřebuje nakopnout a právě voda na něj zapůsobí jako vnitřní sprcha," radí lektorka.

Jestli se chystáte sportovat později během dne, dbejte na zdravou stravu ideálně už od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku. 

"Klasické větší jídlo si můžete dát 3 až 4 hodiny před cvičením. Pozor si ale dávejte na těžce stravitelná jídla, která trávicí trakt zpracovává i déle než 4 hodiny," uvádí Semrádová.

Nezapomínejte pít

Na dostatečné množství tekutin už myslete v průběhu celého dne. Není rozhodně vhodné vypít litr nápoje najednou a jít cvičit. Pijte raději častěji a po malých dávkách. 

"Ideální je obyčejná voda. Ta ochlazuje tělo, brání přehřátí organismu a odvádí odpadní látky z buněk. Nejlepší je obyčejná neperlivá, jejíž dostatečný příjem je nutné zajistit před, během i po cvičení," uvádí lektorka.

Po cvičení hlavně bílkoviny

Zlatá hodina neboli 30 až 60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. 

"To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku měli spořádat úplně cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina vyjde skoro vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy," varuje trenérka. Důležité je hlavně doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a tvorbě svalů. 

A ještě jedna rada na závěr. Rozhodně nezapomínejte na večeři, i když jdete po cvičení spát dřív než za tři hodiny, stále platí, že je nutné jíst, abyste předešli ranní únavě z nedostatku živin po noci. "Jen zmenšete porci," dodává Tereza Semrádová.

Autor:
  • Nejčtenější

Važte si Vah i Býka. Čtyři znamení zvěrokruhu, která jsou pro vztah poklad

9. června 2024

Pokud žijete ve vztahu s někým kdo se narodil v jednom z následujících čtyř znamení, máte vyšší...

Žena finguje zlomeniny, muži z jejích fotek šílí a platí za ně tisíce

7. června 2024  8:58

Chloe Welshová si před lety zlomila nohu a přišla na skvělý způsob, jak si přivydělat. Kvůli...

{NADPIS}

{LABEL} {POPISEK}

Identická dvojčata si vzala identická dvojčata, díky festivalu dvojčat

8. června 2024  12:08

Sedmatřicetiletá dvojčata Brittany a Briana potkala své budoucí partnery rovněž identická dvojčata...

Dvojnásobná máma měla dvojitá ňadra, nepovedená plastika ji zohyzdila

11. června 2024  8:45

Sedmatřicetiletá Piper z Arkansasu si nadělila plastiku prsou poté, co se jí podařilo po porodu...

{NADPIS}

{LABEL} {POPISEK}

Nikdy jsem na nikoho nespoléhala. Své děti uživím sama, míní Hanychová

11. června 2024

Jde zvládnout péče o tři potomky se třemi různými tatínky? Jak zvládnout rodičovství a přitom...

Ze zdrogovaných adolescentů se stávají agresivní zvířata, líčí primářka urgentu

14. června 2024

Premium Snila o profesi pediatričky. Už přes třináct let však Jitka Dissou jako primářka Oddělení dětského...

Mediace rodičů by měla být první volbou. U soudu se hraje na masky

14. června 2024

Podcast Michaela Kopalová je zapsanou mediátorkou a řešit spory rozhádaným a rozvádějícím se rodičům pomáhá...

OBRAZEM: Celebrity, které jsou pansexuály

14. června 2024  8:31

Podívejte se do galerie na slavné osobnosti, které jsou pansexuály a nezáleží jim na to, jakého...

Svádět ho, počkat, nebo to předem vzdát? Když chcete víc než jen kamaráda

14. června 2024

Zamilovat se do někoho, kdo ve vás vidí pouze kamarádku, dokáže být mučivou záležitostí. O to...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Nová Miss Alabama je morbidně obézní. Vítězka váží 150 kilo, lidé se bouří

Vítězkou v soutěži National American Miss je Sara Millikenová. Třiadvacetiletá žena byla zvolena královnou krásy i...

Do Itálie se nevrátím, tady vše funguje lépe, říká dcera Petra Hapky

Dcera slavného českého hudebníka Petra Hapky (†70) Petra (41) žila od 3 let s matkou v italském Římě. Ve 29 letech se...

Koupil byt i s nájemníkem a zdražil o sedm tisíc. Chce výnos 4,5 procenta

Seriál Našel jsem si nájemní byt, ve kterém bydlím několik měsíců. Platím 17 tisíc korun za nájem a k tomu měsíční poplatky za...

Čekám na transplantaci, ale dám přednost mladým, říká herec Zdeněk Žák

Herec Zdeněk Žák (71) si nikdy moc nepřipouštěl své zdravotní problémy. Nemoci přecházel a k doktoru se nehnal, až...

Za srážku vlaků únava nemohla, ukázalo šetření. Strojvůdce si chybu uvědomil

Strojvedoucí havarovaného rychlíku RegioJet, v kterém minulý týden zemřeli v Pardubicích čtyři lidé, si těsně před...