Čtvrtek 16. července 2020, svátek má Luboš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 16. července 2020 Luboš

Co jíst před a po cvičení, když chceme zhubnout a zpevnit postavu

aktualizováno 
Jídlo, které sníme před cvičením, má velký vliv na to, jestli budeme hubnout a zpevňovat. Těžká a tučná jídla před sportováním organismus neúměrně a zbytečně zatíží a ten nebude schopen podávat nejlepší výkony. Sladké jídlo zase nedodá po sportu nabuzenému tělu potřebné živiny. Co tedy jíst, abychom shazovali kilogramy?

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

"Pokud člověk sportuje, rozhodně nesmí zapomínat na jídlo. Nejpozději hodinu před cvičením je vhodné se předzásobit energií ze sacharidů, aby ji pak tělo během cvičení nebralo ze svalů," říká lektorka Tereza Semrádová ze Studia Fascinace Praha.  

Příklady jídelníčku těsně před a po ranním cvičení

Snídaně před tréninkem:
- 2 lžíce jogurtu a 4 jahody
- smoothie z džusu z jednoho pomeranče s dužinou a hrstí rukoly
- džus z jednoho pomeranče s dužinou.

Snídaně po tréninku:
- vločky s ovocem, jogurtem a lněnými nebo konopnými semínky - jáhlové vločky se sušenými plody goji a plátkem ananasu
- plátek bezkváskového žitného chleba s vejcem a carpacciem z pár listů ledového salátu, 1 rajčete a 10 plátků řepy, kedlubny, okurky s olivovým olejem a balsamikovým octem, solí a pepřem

A dodává, že by to ale neměla být velká porce. Stačí přelít půlku pomeranče nebo banánu bílým jogurtem a posypat několika slunečnicovými semínky. Zkrátka dát si lehce stravitelnou svačinu, která není ani tučná ani příliš sladká. Energeticky bohaté jídlo totiž zvýší průtok krve do trávicího ústrojí, tím se sníží průtok krve do svalů a cvičení je méně účinné.

Před fyzickou aktivitou se nedoporučuje jíst ani hodně vlákniny. Její větší množství obsahují například luštěniny, sušené ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, jablka a další ovoce, pohanka. 

"Vláknina totiž zpomaluje přestup sacharidů do krve, což se nehodí pro cvičení s cílem snižování hmotnosti," vysvětluje trenérka.

Co jíst, když jdeme cvičit

Když si jdete zacvičit prakticky hned po probuzení, dejte si aspoň něco malého, v čem jsou sacharidy. Tedy pokud se chystáte cvičit déle než 30 až 40 minut a ve střední nebo vyšší zátěži. Jinak si tělo začne vytvářet energii ze svalů, což není žádoucí ani pro hubnutí a tím spíš ne pro budování svalové hmoty. 

Příklady celodenního jídelníčku, když jdete cvičit odpoledne:

(můžete libovolně kombinovat podle chuti, vyberte vždy jedno jídlo)

Snídaně:
- ovesná kaše s ovocem a oříšky
- müsli s mlékem/jogurtem a ovocem
- zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a balkánským sýrem
- celozrnná houska s máslem, šunkou a zeleninou
- vajíčko nahniličko s chřestem

Svačina: 
- ovoce nebo smoothie
- sušené ovoce a oříšky
- kefír s čerstvým ovocem

Oběd: 
- losos s rizotem a olivami
- vepřové kousky s hroznovým vínem a rýží
- hovězí steak s tagliatelle
- zapečené těstoviny s lososem a špenátem
- palačinky se špenátem, šunkou a sýrem nebo kuřecím masem

Svačina před tréninkem: 
- ovoce
- lehký koktejl (smoothie)
- müsli tyčinky bez polevy
- těstoviny
- celozrnné pečivo

Večeře po cvičení (při redukci váhy):
- čerstvý zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem, luštěninou a malou přílohou
- kuřecí špíz s čerstvým špenátem
- kuřecí plátek s vařenými bramborami a zeleninovým salátem - kuřecí prsa s avokádem v tortile
- špenátová polévka s uzeným lososem
- kuřecí prsa s bramborami, hráškem a mrkví

"Stejně tak si dejte malou svačinku i před krátkým cvičením, pokud jste den předtím nevečeřeli. A vždy hned ráno vypijte najednou cca 3 dcl vody, tělo je po noci dehydratované, potřebuje nakopnout a právě voda na něj zapůsobí jako vnitřní sprcha," radí lektorka.

Jestli se chystáte sportovat později během dne, dbejte na zdravou stravu ideálně už od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku. 

"Klasické větší jídlo si můžete dát 3 až 4 hodiny před cvičením. Pozor si ale dávejte na těžce stravitelná jídla, která trávicí trakt zpracovává i déle než 4 hodiny," uvádí Semrádová.

Nezapomínejte pít

Na dostatečné množství tekutin už myslete v průběhu celého dne. Není rozhodně vhodné vypít litr nápoje najednou a jít cvičit. Pijte raději častěji a po malých dávkách. 

"Ideální je obyčejná voda. Ta ochlazuje tělo, brání přehřátí organismu a odvádí odpadní látky z buněk. Nejlepší je obyčejná neperlivá, jejíž dostatečný příjem je nutné zajistit před, během i po cvičení," uvádí lektorka.

Po cvičení hlavně bílkoviny

Zlatá hodina neboli 30 až 60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. 

"To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku měli spořádat úplně cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina vyjde skoro vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy," varuje trenérka. Důležité je hlavně doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a tvorbě svalů. 

A ještě jedna rada na závěr. Rozhodně nezapomínejte na večeři, i když jdete po cvičení spát dřív než za tři hodiny, stále platí, že je nutné jíst, abyste předešli ranní únavě z nedostatku živin po noci. "Jen zmenšete porci," dodává Tereza Semrádová.

Autor:
  • Nejčtenější

Ženě ňadra zohyzdila plastika. Prováděl ji zubař

Fitness modelka Tia z Texasu si před lety nechala zvětšit ňadra. Až po zákroku zjistila, že implantáty jí do prsou...

Mějte šmrnc i po čtyřicítce. Módní inspirace pro zralé ženy

Ač se říká, že věk je jen číslo, mnohdy svá aktuální léta vnímáme jinak. Především při výběru oděvů. Už si třeba...

Jak dlouho v žaludku zůstává knedlo vepřo nebo míchaná vejce

Trávicí soustava našeho těla si nakonec většinou dokáže poradit se vším, co jí připravíme. Některé potraviny jí při...

Pošlete fotku a vyhrajte plavky. O vítězi prvního kola je rozhodnuto

Soutěž Posíláte nám autorské snímky na téma Léto v plavkách. Fotosoutěž má celkem pět kol, každé potrvá týden a o pěti...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si přestala barvit vlasy a v pětapadesáti letech se stala modelkou

Pětapadesátiletá Caroline Labouchere z Velké Británie nikdy neplánovala kariéru modelky. Díky svým šedivým vlasům se jí...

Snažím se naučit mít jizvy po popálení ráda, říká Týnuš Třešničková

Premium Byl to okamžik. Vteřina, v níž ji ožehly plameny. Vlasy, krk, ruce, obličej... Ten krásný obličej, který ji živí. Jedna...

Největší slabiny ojetých dodávek. Přinášíme přehled nejporuchovějších vozů

Premium Dodávky byly stvořeny pro práci. Najedou mnohem více kilometrů než osobní auta, a to v náročných podmínkách. Ne všechna...

VELKÝ TEST ZOO: přehled cen, zvířat i atrakcí. Přijeďte, pomůžete!

Premium Mají otevřeno 365 dní v roce, ať praží slunce, nebo se žení čerti. Na několik týdnů je zavřel až koronavirus. Chcete...

  • Další z rubriky

Jak dlouho v žaludku zůstává knedlo vepřo nebo míchaná vejce

Trávicí soustava našeho těla si nakonec většinou dokáže poradit se vším, co jí připravíme. Některé potraviny jí při...

Jen výmluvy. Lékař musí mít čas mluvit s pacientem, shodují se bratři Netukové

Premium Jsou si podobní vzhledem i hlasem. Dva bratři, dva profesoři. Ve 44 letech oba shodně stanuli v čele dvou významných...

Nutriční terapeut: Ženy by v létě měly vypít dva litry tekutin, muži tři

Podle odborníků bychom měli ideálně nesycených tekutin vypít denně 30 mililitrů na kilogram váhy. V letním počasí a při...

Muž měl dvě stě padesát kilogramů. Bez cvičení zhubl na devadesát

Devětatřicetiletý Zach Moore z Floridy kouřil tři krabičky cigaret denně a dopřával si tři litry koly. Měl téměř dvě...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Zemřel Zdeněk Hess. Hrál v Ulici či daboval školníka ze Simpsonových

Televizní a divadelní herec Zdeněk Hess, který se nejvýrazněji zapsal rolí v seriálu Ulice či dabingem, zemřel. Stalo...

Sedmnáctiletá přítelkyně Bohuše Matuše je těhotná

Bohuš Matuš (46) a jeho partnerka, o devětadvacet let mladší Lucie (17), se těší na svého prvního potomka. Dítě by se...

Nejjasnější kometa za třináct let. Na obloze ji uvidíte i bez dalekohledu

Oficiálně se jmenuje C/2020 F3, ale má také civilnější pojmenování Neowise. Po dlouhé době je to tak jasná kometa, že...

Zemřela herečka Kelly Prestonová, manželka Johna Travolty

Americká herečka Kelly Prestonová zemřela v 57 letech na rakovinu prsu. Manželka herce Johna Travolty, který její smrt...

Depp a Heardová u soudu perou špinavé prádlo. Kromě drog došlo i na výkaly

Johnny Depp popřel, že by během pobytu na svém soukromém ostrově na Bahamách zaútočil na exmanželku Amber Heardovou....