Úterý 11. května 2021, svátek má Svatava
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 11. května 2021 Svatava

Co jíst před a po cvičení, když chceme zhubnout a zpevnit postavu

Jídlo, které sníme před cvičením, má velký vliv na to, jestli budeme hubnout a zpevňovat. Těžká a tučná jídla před sportováním organismus neúměrně a zbytečně zatíží a ten nebude schopen podávat nejlepší výkony. Sladké jídlo zase nedodá po sportu nabuzenému tělu potřebné živiny. Co tedy jíst, abychom shazovali kilogramy?

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

"Pokud člověk sportuje, rozhodně nesmí zapomínat na jídlo. Nejpozději hodinu před cvičením je vhodné se předzásobit energií ze sacharidů, aby ji pak tělo během cvičení nebralo ze svalů," říká lektorka Tereza Semrádová ze Studia Fascinace Praha.  

Příklady jídelníčku těsně před a po ranním cvičení

Snídaně před tréninkem:
- 2 lžíce jogurtu a 4 jahody
- smoothie z džusu z jednoho pomeranče s dužinou a hrstí rukoly
- džus z jednoho pomeranče s dužinou.

Snídaně po tréninku:
- vločky s ovocem, jogurtem a lněnými nebo konopnými semínky - jáhlové vločky se sušenými plody goji a plátkem ananasu
- plátek bezkváskového žitného chleba s vejcem a carpacciem z pár listů ledového salátu, 1 rajčete a 10 plátků řepy, kedlubny, okurky s olivovým olejem a balsamikovým octem, solí a pepřem

A dodává, že by to ale neměla být velká porce. Stačí přelít půlku pomeranče nebo banánu bílým jogurtem a posypat několika slunečnicovými semínky. Zkrátka dát si lehce stravitelnou svačinu, která není ani tučná ani příliš sladká. Energeticky bohaté jídlo totiž zvýší průtok krve do trávicího ústrojí, tím se sníží průtok krve do svalů a cvičení je méně účinné.

Před fyzickou aktivitou se nedoporučuje jíst ani hodně vlákniny. Její větší množství obsahují například luštěniny, sušené ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, jablka a další ovoce, pohanka. 

"Vláknina totiž zpomaluje přestup sacharidů do krve, což se nehodí pro cvičení s cílem snižování hmotnosti," vysvětluje trenérka.

Co jíst, když jdeme cvičit

Když si jdete zacvičit prakticky hned po probuzení, dejte si aspoň něco malého, v čem jsou sacharidy. Tedy pokud se chystáte cvičit déle než 30 až 40 minut a ve střední nebo vyšší zátěži. Jinak si tělo začne vytvářet energii ze svalů, což není žádoucí ani pro hubnutí a tím spíš ne pro budování svalové hmoty. 

Příklady celodenního jídelníčku, když jdete cvičit odpoledne:

(můžete libovolně kombinovat podle chuti, vyberte vždy jedno jídlo)

Snídaně:
- ovesná kaše s ovocem a oříšky
- müsli s mlékem/jogurtem a ovocem
- zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a balkánským sýrem
- celozrnná houska s máslem, šunkou a zeleninou
- vajíčko nahniličko s chřestem

Svačina: 
- ovoce nebo smoothie
- sušené ovoce a oříšky
- kefír s čerstvým ovocem

Oběd: 
- losos s rizotem a olivami
- vepřové kousky s hroznovým vínem a rýží
- hovězí steak s tagliatelle
- zapečené těstoviny s lososem a špenátem
- palačinky se špenátem, šunkou a sýrem nebo kuřecím masem

Svačina před tréninkem: 
- ovoce
- lehký koktejl (smoothie)
- müsli tyčinky bez polevy
- těstoviny
- celozrnné pečivo

Večeře po cvičení (při redukci váhy):
- čerstvý zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem, luštěninou a malou přílohou
- kuřecí špíz s čerstvým špenátem
- kuřecí plátek s vařenými bramborami a zeleninovým salátem - kuřecí prsa s avokádem v tortile
- špenátová polévka s uzeným lososem
- kuřecí prsa s bramborami, hráškem a mrkví

"Stejně tak si dejte malou svačinku i před krátkým cvičením, pokud jste den předtím nevečeřeli. A vždy hned ráno vypijte najednou cca 3 dcl vody, tělo je po noci dehydratované, potřebuje nakopnout a právě voda na něj zapůsobí jako vnitřní sprcha," radí lektorka.

Jestli se chystáte sportovat později během dne, dbejte na zdravou stravu ideálně už od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku. 

"Klasické větší jídlo si můžete dát 3 až 4 hodiny před cvičením. Pozor si ale dávejte na těžce stravitelná jídla, která trávicí trakt zpracovává i déle než 4 hodiny," uvádí Semrádová.

Nezapomínejte pít

Na dostatečné množství tekutin už myslete v průběhu celého dne. Není rozhodně vhodné vypít litr nápoje najednou a jít cvičit. Pijte raději častěji a po malých dávkách. 

"Ideální je obyčejná voda. Ta ochlazuje tělo, brání přehřátí organismu a odvádí odpadní látky z buněk. Nejlepší je obyčejná neperlivá, jejíž dostatečný příjem je nutné zajistit před, během i po cvičení," uvádí lektorka.

Po cvičení hlavně bílkoviny

Zlatá hodina neboli 30 až 60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. 

"To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku měli spořádat úplně cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina vyjde skoro vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy," varuje trenérka. Důležité je hlavně doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a tvorbě svalů. 

A ještě jedna rada na závěr. Rozhodně nezapomínejte na večeři, i když jdete po cvičení spát dřív než za tři hodiny, stále platí, že je nutné jíst, abyste předešli ranní únavě z nedostatku živin po noci. "Jen zmenšete porci," dodává Tereza Semrádová.

Autor:
  • Nejčtenější

Thajka miluje tetování, první si vytvořila sama pomocí háčku a inkoustu

Pětatřicetiletá Haruethai Piankaewová z Thajska propadla kouzlu tetování už ve čtrnácti letech. Od tatéra si nechala...

Styděla jsem se za sebe, tak jsem shodila 83 kilo, říká úřednice Katka

Ve svých jednadvaceti letech vážila 145 kilogramů. S morbidní obezitou se jí podařilo během pěti let skoncovat. „Každá...

Žena zhubla sto kilogramů, pak přišly deprese z vytahané kůže

Sedmadvacetiletá Haley Duffy z Austrálie byla štěstím bez sebe, když se jí podařilo po letech konečně hubnout. Kila šla...

Ideální počet sexuálních partnerů existuje, ale opravdu ho chcete znát?

Tři jsou málo a osmnáct je moc. Nevíte, kde mají hranice ostatní a vlastně ani netušíte, jak si udělat obrázek o tom,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Trendem jsou dnes „ruské rty“, ploché a vysoké, říká odbornice na krásu

Vrásky jsou odrazem toho, jak žijeme, jak se stravujeme, jak myslíme, jak jsme šťastní, spokojení – to vše se podle...

Pochvaly bych výrazně omezil, víc berou než dávají, vysvětluje psycholog

Premium Stále více čelíme nezdravému tlaku, abychom byli úspěšnější a výkonnější. Jak budovat zdravé sebevědomí? Jak správně...

Opakovaný výstup na osmitisícovku může urychlit demenci, říká neurochirurg Beneš

Premium Špičkový neurochirurg Vladimír Beneš, už třetí v řadě slavné neurochirurgické dynastie, o šťourátku v mozku, hezkých...

Pohodlnější to nikdy nebylo. Velký přehled služeb televize přes internet

Premium Otestovali jsme devět služeb televize přes internet. Vybrali jsme ty, které můžete používat s libovolným poskytovatelem...

  • Další z rubriky

Zakazovali jí hrát si s Barbie, tak se jí žena v dospělosti stala

Dvacetiletá modelka vylepšená plastickými operacemi si říká Jessy Bunny a sebe samu považuje za živoucí Barbie. V...

Od nezvladatelného přejídání zachránila ženu až operace

Čtyřiatřicetiletá Kara Hendersonová z Kalifornie zhubla díky operativnímu zmenšení žaludku pětačtyřicet kilogramů. Do...

Revmatoidní artritida může zkrátit život až o 15 let, varuje imunoložka

Premium Morové rány, pandemie tuberkulózy či cholery jako příčiny smrti medicína už takřka pohřbila. Nebezpečí ale číhá i u...

Aspergerův syndrom: u dětí může vypadat jako nevychovanost

Vztekají se, nevycházejí s ostatními dětmi, nedokážou se soustředit a nic dotáhnout do konce. Okolí je často považuje...

Výchova šokem: policie vytáhla čumila z auta, aby si prohlédl mrtvolu

Na německé dálnici A3 v Hesensku v neděli zahynuli při dopravní nehodě dva mladí lidé, muž ve věku 35 let na místě,...

Své důchodové konto si nehlídal. Dostane tak od státu nižší penzi

Kontrolujete si pravidelně své důchodové konto, které vede Česká správa sociálního zabezpečení. Hlídejte si také, zda...

Havlové je po očkování špatně. Nerada jsem se podřídila celku, napsala

Dagmar Havlová (68) se fanouškům na sociálních sítích svěřila s tím, že jí momentálně není dobře. Po první dávce...

Největší realitka chystá hromadné aukce bytů. Ceny zvýšíme o statisíce, tvrdí

Společnost M&M Reality začíná ve čtvrtek streamovat aukce svých nemovitostí. Největší tuzemská realitní kancelář tím...

Udělal chybu, bude pykat, říká moderátorka Křížková o manželově trestu vězení

Modelka a moderátorka Lucie Křížková (36), rozená Váchová, se na Instagramu svěřila s překvapivou novinkou z osobního...