Zkrácené, či protažené?
Měli byste zvládnout všechny cviky. Pokud ne, vyhledejte fyzioterapeuta nebo alespoň zkuste skupinové hodiny typu pilates či jóga.
Na břiše: Lehněte si na břicho, ruce dejte pod bradu, jednu nohu volně napněte na podložce, druhou ohněte v koleni. Snažte se, aby se pata dotkla hýždě, kolega vám může pomoci. Pokud se to nepodaří, svědčí to o zkráceném čtyřhlavém svalu. Testem jste neprošli, ani pokud jste se příliš prohnuli v bedrech.
Ruce za záda: Pravou ruku dejte za hlavu a položte dlaní na záda. Levou ruku veďte spodem, na záda ji položte hřbetem ruky. Snažte se spojit prsty. Pokud se vám to nepodaří, ukazuje to na špatný stav ramenních kloubů. Testem jste neprošli ani v případě výrazných rozdílů na jednotlivých stranách. Pokud se chytíte až za zápěstí, ukazuje to na hypermobilitu ramenních kloubů.
V sedu na patách: Zkuste jít dopředu a posadit se až na paty. Pokud to nepůjde, máte zkrácený lýtkový sval nebo špatnou hybnost kotníků, což je časté také u sportovců, kteří mají nedostatek strečinku.
Otáčení kolen: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a snažte se je položit nejprve na levou, pak na pravou stranu, aniž by se ramena zvedla ze země. Pokud se to podaří, znamená to dobrou pohyblivost celé páteře.
Otestujte aerobní pohyb
Tyto testy se zaměřují spíše na vaši vytrvalost a to, jak je organismus schopný zvládnout mírné zatížení. Pro úspěch v testu je důležitá také doba, za jakou se organismus opět dostane do klidu.
Jednoduchý test: Měli byste zvládnout zhruba dvacetiminutovou zátěž. Jste-li mladí (do padesáti let), zvolte pomalejší běh, nad padesát let svižnější chůzi. Po dvaceti minutách si naměřte svou tepovou frekvenci. Pokud bude v anaerobním pásmu a ještě po deseti minutách se vám bude špatně dýchat, nejste na tom nejlépe.
Jak aerobní pásmo vypočítat? Od maximální tepové frekvence, která je stanovena na hodnotu 220, odečteme věk a následně také klidovou tepovou frekvenci. Toto číslo pak vynásobíme hodnotou 0,4 a k výsledku přičteme hodnotu klidové frekvence, čímž zjistíme spodní hranici aerobního pásma. Obdobně postupujeme při určování horní hranice pásma – s tím rozdílem, že hodnotu 0,4 zaměníme za číslo 0,6. Výpočet pro hodnoty: 27 let, klidová tepová frekvence 66 tepů za minutu.
Výpočet tedy bude vypadat následovně: Spodní hranice: (220 – 27 – 66) x 0,4 + 66 = 117 Horní hranice (220 – 27 – 66) x 0,6 + 66 = 142 Aerobní pásmo je tedy mezi 117 a 142 tepy za minutu.
Jak si změřit klidovou tepovou frekvenci: Hned jak se ráno probudíte, zůstaňte ležet, nahmátněte si pulz na zápěstí a spočítejte si počet tepů po dobu 10 vteřin. Tento údaj vynásobte šesti a dostanete hodnotu své tepové frekvence za minutu. Průměrně se tato frekvence pohybuje mezi 65 a 75 tepy. Čím více trénujete, tím nižší je.
Step test: Testovaná osoba stoupá střídavě jednou a pak druhou nohou na podložku vysokou 30 cm. Cvičí tři minuty a za tu dobu by měla udělat 72 výstupů: jeden výstup za dvě a půl sekundy (nejlepší je použít metronom). Poté si minutu odpočiňte a změřte si počet tepů za 15 sekund, tuto hodnotu vynásobte čtyřmi a máte výsledek.
| Věk | 18–26 let | 27–60 let | ||
|---|---|---|---|---|
| Zdatnost | Muži | Ženy | Muži | Ženy |
| Nadprůměrná | 69–83 | 74–90 | 70–87 | 75–92 |
| Průměrná | 84–92 | 91–100 | 88–99 | 93–103 |
| Podprůměrná | 93–106 | 101–114 | 100–115 | 104–121 |
Vedle flexibility těla jsou důležité také stereotypy, které se lidé během života naučí a mají je zažité. Pro fyzioterapeuty jsou často mnohem důležitější než rozsahy v kloubech.
Kočka: Poklekněte na kolena a opřete se rukama o zem. Ramena by měla být nad lokty a kolena nad kyčlemi. Řekněte partnerovi, aby zkontroloval vaše držení těla (váš postoj). Hlava by měla být v prodloužení těla, záda rovná. Tento test jste nesplnili, pokud jsou vaše záda prohnutá nebo vyhrbená nebo pokud vaše lopatky odstávají – měly by být přilepené na hrudníku.
Pokud jste splnili všechny podmínky, pokračujte v testu dál a přeneste váhu dopředu na ruce. Znovu ohodnoťte záda a lopatky. Tímto testem ohodnotíte funkci stabilizátorů lopatek a držení těla (táda by neměla být prohnutá ani vyhrbená). Zaměřte se na oblast lopatek, většina lidí totiž má lopatky blízko u sebe a ramena vtažená ke krku. Mezi lopatkami by měl být prostor.
Tyto testy jsou spíše orientační. Berte v potaz individuální rozdíly. Laik sice pozná, že něco není v pořádku, ale všechno zřejmě neuvidí.
Bolí vás bedra?
Posazování z lehu: Lehněte si na zem, kolena ohněte v kloubech, chodidla nechte ležet volně na podložce. Ruce natáhněte podél těla. Předpažte a zvedejte se s nataženýma rukama pomalu, plynule, přes nahrbení do sedu. Tlak chodidel do podložky se přitom může zmenšit, ale celá chodidla se neustále podložky dotýkají.
Nesmíte mít nohy zapřené pod skříní ani se nesmějí zvedat. Pokud provádíte cvik švihem, test jste nesplnili, což možná vysvětluje vaše bolesti v bederní páteři. Že žádné nemáte? Je to jen otázkou času. Raději začněte břišní svaly posilovat.
Umíte si správně sednout? Velmi jednoduchý test, který prozradí, jaké jsou vaše (zlo)zvyky. Sedněte si na podložku a natáhněte nohy. Pokud sedíte s nataženýma nohama a vzpřímeným trupem, rameny dole, pak jste na tom velmi dobře. Většinou totiž lidé "vyvalí" záda, zakloní hlavu nebo musí pokrčit nohy. Na pány budeme hodnější a dovolíme jim posadit se na polštářek, aby byli výš, nebo si mohou pokrčit nohy v kolenou. Pokud test nezvládnete, znamená to, že vaše svaly jsou velmi ochablé a návyky sezení katastrofální. Měli byste vyhledat odborníka.
Cviky předvedla Martina Procházková, www.yogamarti.cz.
