Snad každá žena se v průběhu těhotenství setká s větší či menší intenzitou s bolestmi zad, a to zejména v oblasti hrudní a bederní páteře. Ty jsou způsobeny především změnou těžiště těla v důsledku rostoucího bříška (asi od 4. měsíce těhotenství) a hormonálními změnami. Díky tomu pak dochází ke zvětšení bederní lordózy (prohnutí v dolní části zad) a následně i hrudní kyfózy (prohnutí v hrudní oblasti).
Velmi často se během těhotenství objeví bolesti také v oblasti křížokyčelního skloubení (tzv. bolesti v kříži). Váha horní poloviny těla je totiž přenášena právě přes tuto oblast do pánve. V důsledku povolení vazů a nadměrného prohnutí páteře je zóna nerovnoměrně zatěžována, což vede k častým bolestem a blokádám. Na následujících řádcích nabízíme pár jednoduchých cviků, které mohou budoucím maminkám pomoci.
1. Cviky zmírňující bolesti v oblasti hrudní a bederní páteře
TWIST DO STRANY
Výchozí polohou (VP) je klek na všech čtyřech – vzpor klečmo. Kolena a chodidla u sebe. Nadzvedneme bérce nad podložku, s nádechem je vytočíme do strany, trup ukloníme na stejnou stranu 
(podíváme se na nohy), s výdechem zpět. Pro obměnu cviku můžeme měnit postavení horních končetin stejně jako u kočičího hřbetu. Platí stejná pravidla.
Počet opakování: 5x na každou stranu
VELKÝ MOST
Výchozí polohou (VP) je podřep s opřením o gymnastický míč. V podřepu se opřeme zády o gymnastický míč a pomalu se na něj navalíme celými zády až do lehu. Pod krční páteř můžeme podložit malý míček – overball. Ruce jsou ve vzpažení. V této pozici setrváme po dobu, kdy je nám to příjemné. Poté pomalu vraťte do VP.
V případě dobré stability můžeme pozici horních končetin měnit do upažení a zvýšit tak uvolnění v oblasti hrudní páteře. Pozor na ztrátu stability!
HOUPAČKA
Výchozí polohou (VP) je sed na gymnastickém míči. Ramena do šířky a dolů, zpevníme bříško (zabráníme 
tak zvětšení bederní lordózy), horní končetiny volně podél těla nebo položené na 
stehnech. Chodidla se celá opírají o zem, nohy jsou od sebe na šíři ramen. Palce směřují ven a jsou v prodloužení stehenní kosti. Po zaujmutí
VP pohupujeme pánví doprava a doleva, dopředu a dozadu. Můžeme dělat pánví kroužky nebo osmičky. Pracuje pouze pánev. Po celou dobu cvičení si hlídáme správné držení těla!
TIP
Toto cvičení můžete využívat také jako uvolňovací cvičení během první doby porodní.
KOČIČÍ HŘBET
Výchozí polohou (VP) je klek na všech čtyřech – vzpor klečmo. Dlaněmi se opíráme o podložku přímo pod rameny. Nohy jsou mírně od sebe. Kolena pod kyčlemi na šířku pánve. Paže s hrudníkem a stehna s trupem svírají pravý úhel. Hlava je v prodloužení páteře. Při výdechu stahem 
hýždí podsadíme pánev a vyhrbíme co nejvíce páteř směrem vzhůru, pažemi se odtáhneme od země, hlavu svěsíme mezi ramena a díváme se na kolena. Chvíli setrváme v mezní pozici. S nádechem se vrátíme zpět.
Obměnou cviku je vzpor klečmo na předloktích nebo na zvýšené podložce (pod dlaně si dáme 20–30 cm vysokou podložku). Provedení cviku je stejné. Platí, že čím výše jsou ramena (při natažených pažích), tím nižší úsek páteře procvičíme a naopak, čím níže jsou ramena (na předloktí), tím vyšší úsek procvičíme.
2. Cviky na uvolnění "křížové" oblasti
KYČLE STRANOU
Výchozí poloha (VP) je v lehu na zádech. Dolní končetiny natažené. Ve VP se nadechneme a s výdechem pomalu přitahujeme pokrčenou pravou dolní končetinu pomocí pravé ruky směrem 
k bříšku, kde ji vytočíme do strany a jemně přitlačíme k podložce. Znovu se nadechneme a s výdechem suneme dolní končetinu po podložce až do přinožení (VP). Opakujeme i pro levou stranu. Cvičíme pomalu tahem. Páteř je v neutrální pozici. Uvedené cviky lze provádět po celou dobu 
těhotenství v případě, že se jedná o těhotenství fyziologické, bez jakýchkoliv zdravotních komplikací. Cviky jsou vhodné i pro ženy, které před těhotenstvím necvičily.
Počet opakování: 8–10x na každou nohu
UVEDENÉ CVIKY LZE PROVÁDĚT PO CELOU DOBU TĚHOTENSTVÍ V PŘÍPADĚ, ŽE SE JEDNÁ O TĚHOTENSTVÍ FYZIOLOGICKÉ, BEZ JAKÝCHKOLIV ZDRAVOTNÍCH KOMPLIKACÍ. CVIKY JSOU VHODNÉ I PRO ŽENY, KTERÉ PŘED TĚHOTENSTVÍM NECVIČILY.
