Jogurt
Ať už máte rádi ten řecký, nízkotučný, smetanový nebo s přidanou ovocnou složkou, buďte si jisti, že každý jogurt obsahuje živé kultury (nejčastěji se jedná o jogurtovou kulturu Streptococcus termophillus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgarius). Právě proto je jogurt jednou z nejoblíbenějších a nejdostupnějších probiotických potravin.
Ideální je klasický bílý, protože neobsahuje cukr a další dodané látky, ale jestli dáváte přednost ovocné chuti, dejte si ten ochucený. Rozhodně je to lepší, než se této superpotravině úplně vyhýbat. Lepší je přidat si do bílého jogurtu trochu čerstvého ovoce.
Mlsejte zdravěji. Zkuste odlehčené dezerty s jogurtem i zakysanou smetanou |
Jogurt je také významným zdrojem vápníku, jeden kelímek denně pokryje polovinu jeho doporučeného denního příjmu. Tělu dodá také další prospěšné látky jako vitaminy skupiny B, fosfor, hořčík a další.
V kuchyni jogurt využijete nejen do kaší nebo smoothie, ale i do různých dezertů, krémů či dipů. Ideální je konzumovat ho bez tepelné úpravy.
Kysané zelí
Už naši předkové věděli, že kvašené zelí zejména v zimě a na jaře, kdy byl nedostatek čerstvé zeleniny, ochrání jejich zdraví před nemocemi. To potvrzují i různé vědecké výzkumy, například podle této studie pomohlo fermentované zelí při experimentu provedeném na laboratorních myších zabránit tomu, aby se nakazily chřipkou.
Není ovšem zelí jako zelí. Když půjdete na nákup, hledejte opravdu to klasické „babičkovské“ kysané, kvašené neboli fermentované zelí, při jehož přípravě byly použity bakterie mléčného kvašení. Přidává se do něj maximálně ještě sůl, kmín, hořčičné semínko nebo bylinky. Toto zelí obsahuje kromě probiotik také velké množství vitaminu C a je pro naše zdraví prospěšné.
Kysané zelí je pokladem české kuchyně. Dejte si ho s masem nebo do salátu |
U dalších produktů sice byla také použita metoda mléčného kvašení, ovšem třeba v kysaném zelí ve slaném nálevu je navíc ještě voda s octem a sorbanem draselným nebo benzoanem sodným, přidávají se i látky zabraňující hnědnutí. U sterilovaného zelí se zase používá tepelná úprava, která může znehodnotit většinu zdraví prospěšných látek.
Ne že by nebylo takové zelí dobré, k pečené kachně nebo vinné klobáse se jednou za čas báječně hodí, ovšem pokud vám jde o probiotickou funkci a zdraví střevního mikrobiomu, zařaďte do svého jídelníčku tradiční fermentovaný produkt bez tepelné úpravy. A nemusíte pro něj chodit do obchodu nebo na trh, klidně si ho připravte i doma.
Brynza
Možná nevíte, že mezi potravinami s probiotickými účinky má své místo také tradiční slovenský sýr vyrobený z ovčího mléka. Může obsahovat až 30 % probiotických kultur a k tomu ještě vitamíny skupiny B.
Nejvíce zdraví prospěšných látek má nepasterizovaná brynza z mléka oveček pasoucích se na zdravém horském vzduchu.
Kombucha
Jestli jste ještě neochutnali lehce perlivý fermentovaný nápoj, na jehož vzniku se podílí kolonie bakterií a kvasinek, tak to určitě udělejte. Nejen proto, že vám možná bude chutnat, ale především z toho důvodu, že máloco tak prospěje vašemu zdraví.
Perlivost dodává nápoji SCOBY, což je zkratka pro symbiotickou kulturu bakterií a kvasinek. Kromě toho, že by kombucha měla pozitivně působit na střevní mikrobiom, podle některých studií pomáhá také při léčbě obezity.
Očistěte organismus přírodní cestou. Poslouží nápoj z kombuchy |
Původně se kombucha vyráběla z černého nebo zeleného čaje, ale dnes je oblíbená i díky použití ovocných a zeleninových šťáv, které jí dodávají zajímavou barvu i chuť.
Kimči
Další superpotravina založená na procesu mléčného kvašení, o kterém jsme si říkali v případě tradičního českého kysaného zelí, je korejská specialita zvaná kimči. Na rozdíl od českého „bratříčka“ je pikantnější, možná i proto se stala velkým hitem i u nás ve střední Evropě.
Kimči je receptem na dlouhověkost. Jak ho připravíte krok za krokem |
Kromě jiného působí tento pikantní pokrm jako prevence rakoviny, pomáhá snižovat cholesterol, posiluje imunitní systém a zlepšuje zdraví střev a konečníku.
Kimči si můžete koupit v obchodech nebo si ho dát v asijské restauraci, zkuste si ho však připravit i doma.
Miso pasta
Tato probiotická „bomba“ z Japonska se vyrábí z vyzrálých fermentovaných sójových bobů a podle délky kvašení mívá různou barvu, od smetanově bílé přes červenou po tmavě hnědou. Obecně platí, že čím tmavší je, tím výraznější má chuť. Kromě probiotik je pasta také zdrojem bílkovin, vlákniny a vitaminu E.
Ve středověkém Japonsku bylo miso pro svou výživovou hodnotu důležitou součástí stravy samurajů, údajně pomáhá oddalovat stárnutí.
Rybí filet marinujte ve sladkém miso a ve víně a upečte. Je to lahůdka |
V kuchyni se miso používá k nakládání zeleniny, marinování masa či jeho glazování, můžete ho také přidat do těstíčka na smažení nebo do polévky. Pro výraznou chuť miso pasty se pokrmy už nemusí solit.
Pozor: Kvůli vysokému obsahu sodíku se doporučuje s miso pastou v kuchyni šetřit, zvláště opatrní by měli být lidé s vysokým krevním tlakem.
Fermentovaná zelenina
Víte, jaký je rozdíl mezi „kvašáky“ a sterilovanými okurkami? Právě v tom, jaká metoda byla k naložení zeleniny použita. Fermentace v nálevu ze soli a koření promění okurky a jinou zeleninu v probiotickou potravinu.
Hledejte ovšem takové, které prošly procesem fermentace v solném nálevu. Ty, na rozdíl od těch v octu, pošlou do vašeho střevního mikrobiomu potřebnou dávku probiotických bakterií. V obchodě je najdete v chlazeném regálu a také na etiketě se dočtete, jakou metodou byla zelenina upravena.
Zkusit to ovšem můžete i doma. Stačí vám jen voda, sůl, koření a různé druhy zeleniny, třeba mrkev, řepa, květák, zelené fazolky a další podle libosti či dostupnosti.
Pozor: Nakládaná zelenina bývá obvykle hodně slaná. Jedna okurčička v nálevu tak může klidně dělat i deset procent denní doporučené dávky soli.
Kefír
Tento kysaný mléčný nápoj údajně pochází až z Kavkazu. Bakterie kefíru metabolizují mléčný cukr (laktózu) na mléčnou kyselinu, vznikne tak kyselý, lehce perlivý, mírně alkoholický nápoj s konzistencí podobnou řídkému jogurtu. Jeho výhodou je, že ho mohou popíjet i ti, kdo trpí intolerancí laktózy.
Zotavte se po antibiotikách. Pomůže kefír, kysané zelí i vitamin B |
Kefír můžete využít také při přípravě zálivek do salátů nebo k přípravě smoothie či rozličných dipů. Využití najde i při vařeni a pečení, tepelnou úpravou ovšem probiotika ztrácejí svou moc.
Tempeh
Fermentací sojových bobů vzniká tempeh, bílá pevná potravina, která obsahuje významné množství bílkovin, vlákniny, vitaminů a také železa. Na Jávě, odkud pochází, nahrazovala maso, v současnosti je jedním ze stavebních kamenů vegetariánské a veganské kuchyně na celém světě.
Připravuje se podobně jako tofu, může se marinovat, smažit, grilovat, podávat na sendviči nebo v omáčce či se zeleninou.
