Plantar Fasciitis se vyznačuje ostrou bolestí nejčastěji v oblasti paty, která se projevuje při prvních ranní krocích po probuzení. Bolest po několika minutách chůze odezní a pata během dne stráveného na nohách prakticky nebolí. Během dne se Plantar Fasciitis objeví při delší době strávené sezením a následné chůzi. Toto onemocnění obecně postihuje běžce a osoby s nadváhou. Jeho příčinou je nadměrné zatížení chodidla.
Čtěte dál: Článek s touto problematikou od naší fyzioterapeutky Kateřiny Honové: Bolest chodidla: pozor na přetížení, zánět a patní ostruhy |
Důvodem může být běh v nové běžecké obuvi nebo naopak v obuvi, která není určena pro běh nebo nemá dostatečnou podporu chodidla, či den strávený ve stoje nebo chůzí, pokud na to nejste zvyklí. Nejčastěji je problém spojen s nošením nevhodné obuvi, nadváhou nebo kombinací obou faktorů.
Další možností u běžců může být neadekvátně dlouhý běh s ohledem na připravenost běžce, nadváha nebo přechod na běh přes špičku u začátečníků, kdy chodidlo není připraveno na větší zátěž, přechod do treter po přípravném období, zařazení nevhodných odrazových nebo plyometrických cvičení do tréninku, jednostranné zatížení při běhu na atletické dráze (levá noha) i skoliotické držení těla.
Zaměříme se na domácí léčbu, protože Plantar Fasciitis se dá vyléčit svépomocí. Postup je velmi jednoduchý a efektivní.
První krokem k léčbě Plantar Fasciitis je diagnostika, nakolik je zkrácena šlacha na spodní části chodidla. K diagnostice používáme test, který ve finální fázi léčby slouží k dokonalému protažení už nebolestivé šlachy po ránu. Toto cvičení je vhodné pro svou silnou intenzitu protažení až na konečné doléčení a vrácení šlachy na její původní délku. Nyní nám slouží jen jako test, nakolik je Plantarní Fascie zkrácena a přetížena.
Test
Test je důležité provádět v době, kdy bolest paty není cítit, tedy v průběhu dne. Nikdy ne ráno nebo po delší době v sedu.
Sedíme v kleče na patách (jen články prstů chodidel jsou v kontaktu se zemí) s plným dosednutím hýždí na paty. Nohy a chodidla jsou paralelně v těsném kontaktu. K dosažení této pozice je také potřebná dobrá flexibilita v kolenních kloubech.
Líbil se ti článek?Všem článkům od čtenářů nyní můžete dávat hlasy a odměnit tak autory za jejich práci. Pokud se vám článek líbil, klikněte dole pod článkem na tlačítko Článek se mi líbí. Autory nejlépe hodnocených článků pak každý měsíc odměníme. |
V této fázi pravděpodobně nebude možné dosáhnout pozice, kdy se budou obě paty dotýkat. Pata chodidla s Plantar Fasciitis bude vybočovat ve směru do vnější strany.
Dalším, doprovodným testem je sed na plných chodidlech. Tento test ukazuje flexibilitu achilových šlach, jejich nedostatečná flexibilita může být totiž dalším faktorem přispívajícím k onemocnění Plantar Fasciitis. Dobrá flexibilita achilových šlach znamená úplné dosednutí na plná chodidla. Chodidla jsou od sebe na vzdálenost ramen, paralelně a nevybočují do vnějších stran. K tomuto testu je také potřebná dobrá flexibilita v kolenních kloubech, síla hýžďových svalů a vzpřimovačů páteře. Pokud testovaná osoba není schopná provést tuto pozici, s největší pravděpodobností má testovaný více svalových dysbalancí, které nevhodně ovlivňují správnou techniku běhu a celou pohybovou soustavu.
Léčba
Při sestavování plánu, jak vyléčit Plantar Fasciitis, vycházíme z potřeby zabránit bolesti při prvních ranních krocích. Je to doba, kdy nadměrně zatížíme chodidlo a opět porušíme šlachu v chodidle, která se po dobu spánku automaticky zkrátila, aby bylo možno dojít k regeneraci a zhojení bolestivého místa. To samé probíhá během dne, kdy sedíme několik hodin na jednom místě například v autě nebo kanceláři.
Je potřeba připravit chodidlo k chůzi ještě předtím, než uděláme první ranní kroky. Musíme připravit chodidlo na zatížení. Ještě dříve, než vstaneme, v posteli provádíme na bolestivém chodidle mačkání prsty (flexi prstů), jako bychom chtěli uchopit nějaký předmět a následně otevření prstů (extenzi prstů). Flexi a extenzi pomalu zvyšujeme podle pocitu, aby bolest nebyla příliš intenzivní. Můžeme přidat větší extenzi malíkové a palcové strany k lepšímu protažení všech částí šlachy chodidla. Zmáčknutí a otevření bychom měli provést více než čtyřicetkrát.
Dále pokračujeme mnohem intenzivnějším protažením, kdy pomocí rukou protahujeme každý prst na noze zvlášť. Provádíme nejméně třikrát na každý prst a intenzitu opět zvyšujeme. Nakonec provedeme pomocí rukou jednu flexi chodidla a každého prstu zvlášť.
Po zahřátí a protažení postiženého chodidla se můžeme postavit a udělat první kroky. Bolest by měla být téměř neznatelná, a tak nemůže dojít k narušení vláken ve šlachách chodidla. Toto cvičení je třeba provést i během dne, kdy sedíme delší dobu a víme, že nás pata bude při prvním kroku bolet. Testem je lehké otevření/extenze prstů chodidla. Pokud cítíme bolest, je potřeba připravit chodidlo na chůzi.
Cvičení je nutné provádět každé ráno před vstáním z postele a pokaždé během dne, kdy je potřeba, a to po dobu více než dvou až tří týdnů.
První známky zlepšení se projeví po 10 dnech, je nutné však pokračovat ve cvičení každý den. Po úplném uzdravení a odeznění ranní bolesti v chodidle můžeme provést znovu test - sed na patách. V této fázi by stále mělo být znatelné zkrácení Plantar Fascie, kdy je pata zkrácené šlachy stále vybočena do vnější strany. Nadále doporučuji provádět toto protažení třikrát denně (ráno/odpoledne/před spaním), až do doby, kdy se paty chodidel při sedu na patách vzájemně dotýkají.
S běháním pomalu
Běh nebo delší stání se až do doby, kdy je chodidlo zcela vyléčeno a bez bolesti, nedoporučuje. Lepší variantou kondičního tréninku je plavání, kdy změna pohybu, polohy těla a hydrostatický vztlak napomůže dolním končetinám regenerovat a nedojde k snížení trénovanosti. S běžeckým tréninkem je potřeba začít pomalu a zaměřit se také na speciální běžecká cvičení k zlepšení síly svalů v chodidlech. Na první výběhy doporučuji ověřenou obuv, s kterou máme naběhány nějaké kilometry, aby nedošlo opět k přetížení šlachy.
Pro osoby s nadváhou doporučuji redukci tělesného tuku a výběr kvalitní obuvi.
Využijte také pomoci výživového poradce a osobního trenéra k diagnostice příčiny vaší nadváhy a její správné redukci pomocí vhodného tréninku a jídelníčku pro vaší osobu.
Léčbu můžeme podpořit použitím krémů s obsahem ibuprofenu nebo kostivalu. Krém naneseme na postižené chodidlo před spaním a překryjeme igelitem, aby nedošlo k nasáknutí krému do bandáže nebo ponožky. Tento postup dodržujeme nejméně po dobu 7 až 10 dnů.
Dále můžeme provádět každodenní masáž chodidla a klenby chodidla pomocí rukou nebo masážních válečků a míčků. Tato masáž opět pomůže k prokrvení a regeneraci postiženého chodidla.
Mgr. Jan Kalus je bývalý atlet-sprinter a osobní trenér v minulosti působící ve sportovních centrech Motiva, Fitness First, Fit n’ Fast, Rio Sport Center (Tenerife, Sydney, Rio de Janeiro). |
Napiš svůj článek i TYTahle rubrika je určena těm, kteří se chtěji podělit o své zážitky, zkušenosti nebo tipy kolem běhání. Může jít o reportáž, test, tip na zajímavou trasu nebo jen zamyšlení. Nejsou dány žádné mantinely ani tématické okruhy. Tohle je místo, které je určené pouze vám. Lhal bych však, kdybych tvrdil, že to bude hřiště bez pravidel. Vaše příspěvky nepůjdou hned na stránky Rungo.cz, ale projdou "rychlým" okem někoho z redakce, nikdo ale nebude řešit vaše stylistické a gramatické záležitosti. Tento prostor berte jako blog-neblog, kde si za svůj obsah ručíte sami.  Psaní o běhání je někdy náročné. Ale tím to nekončí. Pokud se nám něco opravdu hodně zalíbí, může se stát váš příspěvek i hlavním textem na Rungo.cz. I vy tak můžete aktivně tvořit obsah a být součástí našeho týmu. Nejsme nejchytřejší, nejsme nejrychlejší, ale jsme otevření a to, co děláme, nás baví. Přidejte se. Pokud odešlete svůj příspěvek, redakce si vyhrazuje právo na to, co zveřejní a co ne, bez udání důvodů. Marek NÁZOR ČTENÁŘE NEMUSÍ KORESPONDOVAT S NÁZOREM REDAKCE!!! |
