Samozřejmě člověk „nedostane infarkt“ po tom, co si dá smaženého kapra, bramborový salát nebo sní trochu lineckého cukroví. Důležité ovšem je se obecně zamyslet nad složením stravy, kterou jíme pravidelně a myslet přitom na naše zdraví na pár let dopředu a ani v období Vánoc to zbytečně nepřehánět.
Tuky nevadí, ale jezte ty zdravé
V našem jídelníčku bychom měli omezit především tuky živočišného původu jako je máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky, tučné vepřové (krkovice, bůček, slanina) nebo hovězí maso (především kližka, bok, krk). Nevhodná je většina uzenin (párky, salámy).
Milujete-li sýry, vyhněte se produktům s obsahem tuku nad 40 procent. Jogurty jsou vhodné ty, které jsou tučné do 3 procent. Všechny tučné potraviny obsahují velký podíl nasycených a trans mastných kyselin, jež zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.
Pět tipů od odborníků, jak si užít Vánoce a nepřibrat |
Nekonzumovat žádné tuky by ovšem pro organismus nebylo dobré. Nezdravé živočišné tuky, proto nahraďte tuky rostlinného původu. Těmi jsou například kvalitní rostlinné oleje, chia či lněná semínka nebo ořechy. Obsahují velký podíl omega 6 a omega 3 nenasycených mastných kyselin. Působí příznivě na náš srdečně cévní systém a pomáhají snižovat hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi.
Prospěšné omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou ve velkém množství obsaženy v tučných rybách, jako je například losos. Na našem talíři by se měly objevovat nejlépe dvakrát týdně.
Losos místo smaženého kapra
Zkuste si letos vánoční menu zpestřit lososem. Pokud se kapra nechcete vzdát, nesmažte jej na pánvi, ale pečte v troubě. Nebo místo klasicky smaženého obalovaného kapra si připravte zdravější alternativu a použijte k obalení strouhanku z celozrnného pečiva. Bramborový salát můžete připravit místo z tučné majonézy například z řeckého jogurtu. Vaše srdce a cévy budou za tyto změny jistě vděčné.
Brambory ve svém jídelníčku můžete ponechat po celý rok. Jsou skvělým zdrojem mnoha vitaminů a minerálů a díky obsahu draslíku pomáhají snižovat vysoký krevní tlak i cholesterol.
Zdravotní strašáci Vánoc. Co dělat s kostí v krku a žlučníkovou kolikou |
Vajíček se nebojte
Mnoho lidí nejí vajíčka, protože se bojí, že jsou zdraví škodlivá. Vajíčka jsou v pořádku a do zdravého jídelníčku patří, pokud to s nimi nepřeháníte.
„Jedno vajíčko denně dodá organismu významné množství bílkovin a cholesterol ovlivní v porovnání s jinými potravinami jen nepatrně,“ říká kardioložka Eva Kociánová, garantka projektu Srdce v hlavě.
Vláknina pomůže s cholesterolem
Příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi má vláknina. Proto bychom měli dávat přednost celozrnnému pečivu a těstovinám či neloupané rýži. Významným zdrojem vlákniny jsou i luštěniny, a také ovoce a zelenina. Denní příjem by měl tvořit 500 gramů.
Ovoce a zelenina navíc obsahují vitaminy, minerální a další látky, které mají dobrý vliv na náš organismus, jako jsou antioxidanty a rostlinné steroly. Jde o přírodní látky, které se svojí strukturou podobají cholesterolu. Proto zabraňují vstřebávání části cholesterolu ze střeva do krve. Rostlinné steroly se v malém množství přirozeně vyskytují v naší stravě, například v rostlinných olejích, obilovinách či ve zmiňovaném ovoci nebo zelenině.
Vláknina: tajná zbraň proti nemocem. Ale kolik jí vlastně jíst? |
Pijte vodu a nepřejídejte se
Nezapomeňme ani na důležitý pitný režim. Dejte přednost obyčejné vodě před slazenými nápoji a limonádami. Zapíjet vánoční večeři sladkou limonádou je pořádná kalorická nálož pro vaše tělo. Těchto nápojů se snažte během roku vyvarovat. Stejně tak pití většímu množství černé kávy, silného černého čaje a alkoholu.
Pokud také před každým jídlem vypijete sklenici vody, tak si více zaplníte žaludek a nebudete mít potřebu se tolik přejídat. Především při vánočních hostinách se tato rada bude hodit. Důležité je také jíst pravidelně každé 3 až 4 hodiny. Pravidelnost zaručí, že nebudete mít záchvaty hladu, se kterým přichází zbytečné přejídání.
Zdravější sladkosti
Pár vanilkových rohlíčků či lineckého cukroví tělo zvládne, ale pokud máte rádi sladké, je dobré ho již připravovat ve zdravější formě.
Místo cukru slaďte ovocem, používejte celozrnnou mouku. Kupujte pouze čokoládu s vysokým obsahem kvalitního kakaa. Bílý rafinovaný cukr nahraďte zdravějšími alternativami, jako je například čekankový sirup nebo již zmíněné ovoce.
Bezlepkové i bez cukru. Vyzkoušejte recepty na cukroví pro dietáře |
Nezapomínejte na pohyb
Jídelníček není to jediné, co bychom měli upravit. Ke snížení cholesterolu vede i tělesný pohyb, na který byste si měli udělat čas nejlépe každý den. Stačí obyčejná svěží chůze, přičemž za den je vhodné ujít 8 až 10 tisíc kroků.
A tak nezapomeňte právě o vánočních svátcích každý den ideálně na hodinu vyrazit na procházku. Prospějete tak svému zdraví a budete se cítit lépe.
