Nejdříve si stručně ujasněme zásadní bod: Pokud budeme chodit plavat, můžeme za jistých okolností tvrdit, že trénujeme plavání. Pokud si budeme chodit pravidelně zaběhat, můžeme říkat bez velkého uzardění, že trénujeme běh. Totéž platí o kole. Pokud ale budeme tyto tři sporty střídat, těžko můžeme říkat, že trénujeme triatlon. Budeme pouze trénovat plavání, cyklistiku a běh.
O tréninku triatlonu můžeme mluvit jen tehdy, skloubíme-li celé trio do systematické přípravy, v níž ony pohybové aktivity svážeme minimálně co do kvantity a kvality. Chce to čas a trpělivost.
Na trénink triatlonu pohlížíme jako na složitý, ale účelný a organizovaný postup, jak zlepšit naši výkonnost. Když se pro systematický trénink rozhodneme, musíme vždy nejdříve zvážit svůj aktuální stav (kondiční, technický, věkový, zdravotní atd.) a možnosti (například časové nebo ekonomické). Trénink by se měl řídit principy, já se držím zásad, které shrnul přední český sportovní teoretik Miroslav Choutka. Já osobně jsem si vždy, ať jsem dělal dlouhodobý, krátkodobý plán přípravy nebo připravoval již přímo obsah jednotlivých tréninkových jednotek, kladl otázky, zda se těchto principů držím. Doporučuji vám dělat to samé. Nejdříve se ale s principy tréninku seznamme.
Je třeba plánovat a vyhodnocovat v cyklech
O principu cykličnosti či periodizace bychom mohli s lehkou nadsázkou mluvit jako o základním stavebním kamenu stavby a plánování tréninku. Pomáhá nejen dobře a systematicky plánovat trénink, ale též respektovat fungování adaptačních procesů našeho těla na zátěž.
Roční tréninkový cyklus
|
Základem je pro nás Roční tréninkový cyklus (RTC). Nejde o kalendářní rok, ale o dvanáct měsíců, které počítáme od chvíle zahájení přípravy na nadcházející sezonu, v triatlonu obvykle od půlky září až půlky října. RTC se člení na období. V triatlonu, který patří mezi vytrvalostní sporty, používáme většinou jednoduchou periodizaci. To znamená, že se soustředíme na jeden vrchol sezony. V tomto případě RTC rozdělíme na přechodné období, přípravné období I., přípravné období II., předzávodní období a závodní období. Každé z těchto období má z pohledu tréninku svůj obsah a délku trvání.
Přechodné období
Přechodné období by mělo trvat dva až tři týdny u špičkových sportovců, tři až čtyři týdny u výkonnostních a hobby sportovců, u dětí i déle. V první půlce bychom měli přerušit veškerou sportovní činnost a věnovat se aktivní regeneraci pohybového aparátu za využití lázní, jednotlivých procedur, na které si můžeme zajít například po práci, nebo procedur, které zvládneme doma, jako je automasáž, vodní procedury, cvičení (strečinková, dechová, nápravná). V druhé půlce přechodného období přidáme lehkou pohybovou aktivitu nespecifického charakteru (badminton, lezecká stěna, kanoe atd.).
Přípravné období I
Věnujeme ho rozvoji vytrvalosti, nespecifické přípravě, odstraňování technických nedostatků. V prvních čtyřech týdnech zatížení postupně po týdnech zvyšujeme, abychom následující týdny již mohli absolvovat naplno. PO I trvá přibližně do konce ledna až února.
Přípravné období II
V přípravném období II využíváme hlavně specifické tréninkové prostředky se zaměřením na rozvoj tempa a zlepšení funkčních parametrů.
Předzávodní období
V předzávodním období absolvujeme kontrolní starty, zaměřujeme se na přechodové tréninky, nezapomínáme na technický nácvik, jako je například naskakování a seskakování z kola, svlékání neoprenu atd. Z kondičního pohledu navazujeme na PO II. Zařazujeme tempové tréninky na úrovni anaerobního prahu.
Závodní období
V závodním období absolvujeme plánované starty a snažíme se udržovat výkonnost, případně ji zlepšovat směrem k vrcholu, tedy závodu, na kterém si přejeme nejvíce uspět. O obsahu přípravy v závodním období velmi rozhoduje četnost startů a samozřejmě délka distancí, na nichž závodíme.
RTC dále členíme na zcela pravidelné, čtyřtýdenní úseky, kterým říkáme mezocykly (MZC). Do RTC se jich vejde 13 a umožňují nám velmi systematicky plánovat a vyhodnocovat náš trénink. Logicky jsou MZC obsahem i jednotlivých období.
Změna tréninkových prostředků probíhá mezi obdobími, ale i mezi jednotlivými mezocykly postupně. Ty, které v daném období preferujeme, zařazujeme asi dvakrát až třikrát týdně. Ostatní používáme jako udržovací.
Do jednoho MZC se nám vejdou čtyři týdenní tréninkové cykly, kterým říkáme mikrocykly (MIC). Jejich obsahem jsou pak jednotlivé tréninkové dny (denní cykly), v nichž je jedna až čtyři tréninkové jednotky.
|
Tréninková jednotka je pak tréninkové zatížení o délce asi 40 a více minut, které je odděleno od další zátěže, tedy od následující tréninkové jednotky, pauzou o délce asi dvě hodiny. Pokud jdeme například plavat a cestu domů hned využijeme jako běžecký trénink nebo obráceně, je to z pohledu zatížení jedna tréninková jednotka. Proč? Protože tělo nedostane dostatečný prostor ke krátkodobým zotavným procesům. Běh, který následuje ihned po plaveckém tréninku, tak nemusí být pro vzestup naší výkonnosti přínosem.
V dalších článcích se dozvíte o principech, modelech a příkladech sestavení tréninku, budeme se věnovat plavání a tak dále. Triatlonový seriál sledujte zde.
Článek vznikl ve spolupráci s www.triatlon.cz.
