Triatlon: jak trénovat plavání

aktualizováno 
Plavání má v tréninku na triatlon nezastupitelné místo. Přečtěte si, jak má příprava ve vodě vypadat.

Při tréninku máme dva cíle. Zvládnout kraulovou techniku a uplavat svůj plavecký úsek triatlonu co nejlépe, ale bez nadměrného vyčerpání | foto: Profimedia.cz

Plavání je nejtechničtější částí triatlonu. I když se při závodech plave v otevřené vodě, trénuje se hlavně v bazénu. Důvodem není jen stálá teplota vody kolem 28 stupňů Celsia, což je pro trénink a rozvoj citu pro plavání výhodnější, ale i možnost plavecký trénink lépe řídit. Tréninku plavání se tak věnujeme po celý rok.

V současnosti neznáme rychlejší plaveckou techniku, než je kraul. Kraulem se plave všude, kde je povolená volná technika, v moderním pětiboji, při dálkovém plavání, vodním pólu. Triatlon není výjimkou. Naším cílem je tedy perfektní zvládnutí kraulu.

Dárek pro běžce: balíček závodů a tričko Craft zdarma pouze do Vánoc

Funkční tričko Craft Active Extreme 2.0 v dámském provedení

Co se v dětství nenaučíte, to nedoženete

Plavání je specifické tím, že plavecký trénink v mládí, v takzvaném senzitivním období, které trvá od sedmi do jedenácti let, nelze v podstatě později nahradit. V tomto věku se při dostatečné četnosti tréninku a počtu naplavaných kilometrů rozvíjí cit pro vodní prostředí, schopnost použít vodu jako oporu. Pokud jsme tedy v mládí dostatečně neplavali, nemůžeme očekávat závratnou plaveckou výkonnost v dospělosti. Plavecká výkonnost je však samozřejmě s ohledem na předpoklady různá i u těch, kdo plavali jako malí. Dokázat plavat na vzdálenost 1 500 až 3 600 metrů kraulovou technikou v tempu 1:50-2:00 minut na 100 metrů však může zvládnout po správné přípravě většina.

Bez trenéra to nepůjde

Při tréninku máme dva cíle. Zvládnout kraulovou techniku a uplavat svůj plavecký úsek triatlonu co nejlépe, ale bez nadměrného vyčerpání. Špatnou zprávou je, že plavání je natolik specifické, že pokud se chceme výkonnostně posunout, neobejdeme se bez dobrého plaveckého trenéra, který se nám bude věnovat alespoň jednou týdně.

Dobrý trenér bude s námi při nácviku techniky postupovat asi takto:

  • Nácvik správné polohy a držení těla při splývání. Lze spojit i s nácvikem základní obrátky.
  • Nácvik správné práce nohou s účinným kopem
  • Nácvik přenosu paží a jejich správného zasunutí do vody
  • Nácvik rotace ramen pro účinný záběr
  • Nácvik správného provedení první fáze kraulového záběru–přitažení
  • Nácvik správného provedení druhé fáze – odtlačení
  • Nácvik dýchání
  • Nácvik kraulové souhry

Správná poloha těla je důležitá a je základem pro rychlý a efektivní pohyb těla ve vodním prostředí, proto by měl být její nácvik vždy prioritou. Oříškem je pro mnohé správné dýchání. Technická plavecká cvičení bychom měli zařazovat celoročně. Pokud bychom totiž absolvovali pouze specifický trénink kondičního charakteru, technika plavání by se zhoršovala. Vybraná technická cvičení používáme také pro rozvoj citu pro vodu.

Ve skladbě tréninkové jednotky by se měla technika nacvičovat po rozplavání, když ještě nejsme unaveni. Pak přichází na řadu hlavní část, pokud jí jsou delší úseky, zařadíme před vyplaváním ještě několik krátkých sprintů, okolo 15 metrů.

Při tréninku bychom však neměli zapomínat ani na další plavecké způsoby, na prsa, motýlek, znak. Měli bychom je pravidelně zařazovat minimálně do rozplavání. Jejich zvládání nám pomáhá k rozvoji citu pro vodu, prsa a motýlek mají také posilovací efekt a znak je ke kraulu kompenzační. Navíc můžeme využívat i kombinace jednotlivých plaveckých způsobům například ruce mohou jet prsa a nohy držet kraul.

Pro trénink potřebujeme plavecké pomůcky. Nejenže zpestřují trénink, ale umožňují zlepšit kvalitu nejen technické části přípravy, ale i kondiční. Patří mezi ně deska, piškot mezi nohy, plavecké ploutvičky, plavecké packy, plavecký šnorchl, ale též prostředky pro zvýšení odporu ve vodě jako punčocháče, houbička nebo kbelíček s navrtanými otvory ve dně tažený na provázku uvázaném v pase.

Nezbytností jsou plavecké brýle, pro použití na volné vodě tmavé, do bazénu vybíráme se světlejším sklem. Vždy bychom měli mít s sebou dvoje, jedny náhradní. Při výběru se neostýchejte brýle vyzkoušet a chvilku je ponechat na obličeji, měli bychom cítit, že přilnou a jsou pohodlné.

Jak na to? Sledujte náš triatlonový seriál a začněte trénovat efektivněji

Vodě se nevyhýbat. Plavání je pro běžce ideální.
Trénink na kole
Pokud pohlížíte na pokoření svého osobního rekordu, je dobré do pobíhání...

Své tréninkové úsilí bychom měli občas ověřit testy vhodnými pro triatlon. Nejčastěji se plave 100 a 400 metrů kraulem a 200 metrů jen kraulovýma nohama, stačila by však i poloviční trať. Test na 100, případně 50 metrů kraulem ukazuje na naše rychlostní a silové předpoklady pro triatlonové tratě. Nemusí být však měřítkem pro plavecký výkon při triatlonu, k tomu slouží test na 400 metrů.

Jak často plavání trénovat? Pokud chceme zvýšit výkonnost, nejméně třikrát týdně na 60 až 90 minut. Při údržbě si vystačíme se dvěma tréninky. Dbát však musíme na techniku, jinak si můžeme zafixovat chyby, které nás budou limitovat.

Článek vznikl ve spolupráci s www.triatlon.cz.

Autor:

Nejčtenější

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Horoskop v období Panny: jaké jsou a co čeká všechna znamení zvěrokruhu

Ilustrační snímek

Slunce vstupuje na jeden měsíc do hvězdného znamení Panny. Lidé narození v tomto období jsou pracovití, zodpovědní,...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

Slavné nevěsty tohoto léta. Které to slušelo nejvíc?

Letní nevěsty

Léto je roční období, které každým rokem přeje svatbám. A letos do toho praštilo hned několik slavných osobností....

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

Dítě, puberťák nebo babička? Každý potřebuje na talíři něco jiného

Mezi pozitiva staršího rodičovství se počítá finanční stabilita a více času.

Správná životospráva zahrnuje rozumný jídelníček a pohyb. Platí to u dětí i dospělých. Každý věk však přináší...

Vyzrajte na mučivou menstruaci. Bolesti zmírníte správným cvičením

menstruace

Utrpení, které přichází s první menstruací, pomáhají tišit léky na bolest. Ale brát je každý měsíc několik dní?...

VIDEO: Největší fanynka vévodkyně Kate nosí stejné oblečení jako ona

Mallory Johnson Bowlingová je velkou fanynkou vévodkyně Kate.

Jednatřicetiletá Mallory Johnson Bowlingová z USA zbožňuje vévodkyni Kate. Její šatník obsahuje pouze kousky, které si...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz