VIDEO: Posilujte, abyste běhali lépe, radí trenérka Radka Vandasová

Dají se provádět s minimálními nároky na prostor či vybavení a při dodržení správné techniky se při nich zdravý člověk nemá šanci zranit. Zatíží přitom téměř všechny důležité svalové komplexy a povedou ke zlepšení vaší výkonnosti. Tyhle posilovací cviky nemohou chybět v arzenálu žádného běžce.

Zaměříme se na dva základní druhy posilování, na posilování pro zvýšení výkonnosti a posilování pro prevenci zranění. Pro oba z nich však platí důležité pravidlo: cviky dělejte technicky správně.

Odměnou vám bude při zvyšování objemu cvičení odstranění dysbalancí způsobených déletrvajícím rutinním pohybem, rychlejší a motoricky efektivnější pohyb i to, že vás druhý den po běhu nebudou bolet nohy ani záda. V konečném důsledku pak posilovací a kompenzační cvičení dokážou tělo uvést do stavu, kdy bude mnohem lépe regenerovat, a tudíž zvládne další trénink za kratší dobu nebo trénink náročnější.

Tréninková dávka

Počáteční tréninková dávka posilování by měla být stanovena individuálně podle výchozího stavu běžce, tedy podle počáteční síly, silové vytrvalosti a motorických schopností a dovedností. Obecně můžeme říci, že byste měli daný cvik provádět do maximálního počtu opakování za podmínky udržení korektní techniky.

Šest základních posilovacích cviků dle Radky Vandasové

Prakticky by to mělo probíhat tak, že v momentě, kdy dané svaly začínají pálit nebo tuhnout, nepřestáváme, ale ještě několik opakování provedeme. Končíme až v momentě, kdy daný cvik není možné provést se správnou technikou.

Z hlediska kondičního efektu i úspory času je výhodné vytvořit jakýsi kruhový trénink, všechny cviky tedy uspořádáme do jedné velké série a postupně budeme zdolávat cvik za cvikem v daném počtu opakování či splněním času.

Až po odcvičení všech cviků následuje krátká pauza a poté celý proces opakujeme. Principem tréninku je postupné střídání zatěžovaných svalových partií. Díky tomu máme šanci dosáhnout vysokého počtu opakování tréninku v relativně krátkém časovém úseku, protože odpadají pauzy mezi cviky.

Ukázkový trénink pro začátečníka by mohl vypadat následovně:

  • 1. Dřep 20/20/20
  • 2. Klik 12/12/12 (pánský x dámský)
  • 3. Výpad 24/24/24 (střídavě pravou a levou nohou, tzn. 12 každou)
  • 4. Unožování ve vzporu klečmo 20/20/20 (10 pravou nohou, poté 10 levou nohou)
  • 5. Křidélka 30/30/30
  • 6. Izometrie vsedě 1min/1min/1min

Postupně přidávejte počty opakování, navyšujte série, zlepšujte silovou vytrvalost. Pro optimální formu doporučuji dosáhnout v jednom tréninku dávku v celkovém součtu 150 dřepů, 75 kliků, 150 výpadů, 60 + 60 unožení na každou nohu, 150 křidélek a šest minut izometrie.

Autoři:
  • tisknout
  • sdílet
  • máte tip?

Nejčtenější

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Jak správně používat parfém? Stačí tři střiky, ale na správné místo

Ilustrační snímek

„Parfém je neviditelný, ale nezbytný a nenahraditelný módní doplněk. Avizuje, že žena přichází, a připomíná, když už...

Další z rubriky

Čtyři stravovací chyby, které nám škodí, ale neumíme se jich zbavit

Ilustrační snímek

Informací o tom, jak se správně stravovat, abychom byli zdraví, štíhlí a ve formě, je sice plný internet i regály...

Čtyřiasedmdesátiletá návrhářka radí, jak vypadat mladě i bez plastik

Norma Kamali vypadá na svůj věk velmi dobře.

Módní ikona Norma Kamali z New Yorku vypadá ve čtyřiasedmdesáti jako ženy o dvacet let mladší. Za jejím skvělým...

I slavné osobnosti se někdy spálí. Tak vypadají, když podcení slunce

Spálené celebrity

Celebrity se na sociálních sítí chlubí fotografiemi, na kterých mají spálenou kůži. Snaží se tak varovat ostatní, aby...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz