Téměř žádné kalorie a sladí jako cukr. Erythritol a další zajímavá sladidla

Žádný cukr není zdravý, ani ten hnědý, obloukem se vyhýbejte též umělým sladidlům. Vaší oblíbenou sladkostí by mělo být především ovoce, sáhnout ale můžete i po kvalitním medu, stévii či erythritolu. Nabízíme vám kompas, který vás bude navigovat na cestě ke zdravému životu bez cukru.

Cukr rozhodně ne, med je zdravější alternativou, pokud je raw, tedy nepasterizovaný a nefiltrovaný. Ale nepodlehněte ani jeho svodům. | foto: Profimedia.cz

Přicházím s fér nabídkou několika použitelných náhražek cukru. Než ale začnete předčasně jásat, ujasníme si pár věcí hned na začátek.

Ač existují vhodnější a méně vhodná sladidla, stále mějte na paměti jednu věc. Jakákoliv sladidla s sebou přinášejí řadu nevýhod. Největším záporem cukru, ale i jeho nahrazování, je neustálé točení se v kruhu chutí na sladké. Nevýhoda použití sladidla ze stévie je třeba zase kovová pachuť. Stévie jakožto rostlinka je přitom naprosto v pohodě, když s ní umíte zacházet (užívat ji pomálu).

Nejzdravější sladkostí zůstává jednou provždy kousek ovoce. Ne pytel sušených datlí nebo rozinek, ale kus čerstvého ovoce. Ovoce obsahuje kromě jednoduchých sacharidů také komplex dalších přírodních látek, životadárnou vodu, přírodní barviva, vlákninu a tak podobně. To je správně. Zkoncentrované sladidlo není tak úplně správně.

Hned na začátku jsme tak odkryli karty a teď se pojďme podívat na šedou zónu uspokojování sladkých chutí. Abychom nebyli zase takoví škrti, občasná lžička medu od včelaře, lístek stévie, špetka erytritolu, kapka javorového sirupu nebo kostička hořké čokolády nám problémy nezpůsobí... uchováte-li si někde vzadu v mozku tu červenou kontrolku. Upozorňuji vás, že rčení „s jídlem roste chuť“ platí hlavně pro sladké jídlo – proto ta kontrolka.

Myslíte si, že jste závislí na sladké chuti?

celkem hlasů: 2155

Hlasování skončilo

Čtenáři hlasovali do 0:00 čtvrtek 19. listopadu 2015. Anketa je uzavřena.

Ano 1361

Ne 666

Nevím 128

Doporučené občasné náhražky běžného cukru

Ráda bych ještě jednou zdůraznila nutnost vyhýbat se umělým sladidlům typu acetasulfam, sacharin, cyklamát, sukralóza a podobně. Psala jsem o nich v minulém článku. Jsou pravděpodobně dost škodlivá, mohou zvyšovat chuť k jídlu, ale hlavně i zhoršovat či iniciovat některá závažná onemocnění.

Co tedy používat na občasné slazení nebo přípravu dezertů? Mými favority jsou domácí med, čerstvé ovoce a také kvalitní a opravdu hořká čokoláda (ta obsahuje obyčejný cukr, ale v malém množství). Možností je ale více.

Stévie

Hříšně sladká, ale zdravá

Tipy na pěstování a sladké recepty najdete v praktické příručce Stévie. Se slevou ji pořídíte na Knihy.iDNES.cz.

Je to jihoamerická rostlinka s velice sladkými listy. Ty se dají žvýkat, můžete si z nich udělat sladký výluh nebo si koupit sladidlo s výtažky ze stévie. Mně osobně trochu vadí její pachuť, ale to je individuální záležitost, chce to vyzkoušet a třeba i více forem a způsobů použití. Dobré je, že se jedná o přírodní produkt a na rozdíl od cukru je stévie téměř bez kalorií (nezvedá glykémii).

Od konce roku 2011 je výtažek ze stévie schválen v Evropské unii jako přídatná látka do potravin. V Japonsku se stévie využívá již desítky let, v Evropě a Americe musela dlouhé roky čelit silným vládním tlakům. Proč? Stručně řečeno proto, že je přírodní a nedá se na ní vydělat tak jako na levných umělých sladidlech.

Stévie je dobrou variantou pro ty, kdo mají problémy s cukrovkou, nadváhou, zvýšeným cholesterolem nebo tlakem. I tak to s ní však nepřehánějte. Ideální je použití čisté a přírodní stévie, tedy mít doma rostlinku a používat přímo její lístky.

Ty jsou využívány již stovky let obyvateli Jižní Ameriky a nejsou evidovány žádné vedlejší účinky. Je otázkou, jak moc zůstává sladidlo ze stévie přírodní, jakmile je průmyslově zpracované do tablet, prášku či tekutiny. Vybírejte si varianty s větším podílem rebaudiosidu A – je dražší, jelikož jejich podíl v rostlince je pouze 5 procent, chuťově je ale mnohem bližší cukru. Častěji se prodávají produkty s vyšším podílem steviosidů (následkem je kovovější pachuť).

Pozitivem stévie je také schopnost zpomalovat tvorbu plaku v ústní dutině a předcházet tak tvorbě bakterií.

Xylitol

Patří mezi takzvané alkoholické cukry, někdy se mu říká březový cukr. Je to sladidlo přirozeně se vyskytující také v některém ovoci (například ve švestkách či malinách), v zelenině nebo kukuřici. Xylitol je o 40 procent méně kalorický než běžný cukr a jeho přeměna nevyžaduje inzulín – je tedy vhodný i pro diabetiky. Používá se například do žvýkaček (brání tvorbě zubního plaku), ale prodává se také jako sladidlo. Pozor však na jeho větší množství, může mít projímavý účinek, stejně jako většina ostatních alkoholických cukrů (glycerol, sorbitol, maltitol).

Erythritol

Vedle stévie je to asi nejzajímavější varianta náhradního sladidla. I tohle je alkoholický cukr, ale na rozdíl od xylitolu nemá ani ve větším množství projímavé účinky. Vyskytuje se přirozeně v některém ovoci a ve fermentovaných potravinách. Koupit ho můžete v práškové nebo krystalické formě pod různými obchodními názvy, někdy i v kombinaci s výtažky ze stévie. Sladí dost podobně jako běžný cukr, ale nemá téměř žádnou kalorickou hodnotu (lépe řečeno, nevstřebá se v organizmu), tudíž je opět vhodný i pro diabetiky, stejně jako stévie a xylitol. Navíc taktéž pomáhá zabraňovat tvorbě zubního plaku.

Med, třtinový a hnědý cukr nejsou zdravější variantou

Možná se ptáte... co když si dám zdravý, hnědý cukr? Nic takového jako zdravý cukr neexistuje. I když je to takzvaný přírodní cukr (nerafinovaný, tedy neobroušený), s určitým množstvím minerálních látek, stále je to cukr. Ano, tmavý přírodní cukr je lepší než bílý, ale raději se více soustřeďte na omezování slazení.

Některá sladidla na bázi cukru

Třtinový cukr (nerafinovaný, přírodní cukr) se vyrábí z třtinové šťávy, která se suší a následně krystalizuje na cukr. Je tmavší, jelikož si zachovává zbytkovou melasu (s obsahem minerálních látek a vitamínů). Melasa je jinak „odpadem“ při výrobě bílého cukru a i ona se dá použít jako sladidlo (má svoji specifickou chuť).

Hnědý cukr – většinou se jedná o řepný cukr, jehož krystalky jsou po rafinaci zpětně obaleny melasou, která ulpívá pouze na jejich povrchu, na rozdíl od přírodního třtinového cukru, kde melasa prostupuje krystalky i uvnitř. Lepší variantou je tedy pro svůj větší obsah minerálních látek „přírodní“ třtinový cukr.

Med je v podstatě kombinace fruktózy a glukózy, podobně jako stolní cukr (sacharóza). Med ale obsahuje mnoho zajímavých látek – vitamíny, minerály, antioxidanty, enzymy i látky s antibakteriálními účinky. Opravdu kvalitní med může posilovat náš imunitní systém. Opět je dobré používat jen malé množství - stále je to totiž cukr. Nemáte-li ale problémy s nadváhou, diabetem či cholesterolem, lžička denně nemusí být problém.

Dejte přednost nefiltrovanému a nepasterizovanému medu (v raw kvalitě) přímo od včelařů, jelikož ten si zachovává veškeré prospěšné látky. Med do čaje dávejte až po vychladnutí, do teplého (ne horkého) nápoje.

Kokosový cukr pochází z nektaru květů kokosových palem a stejně jako med obsahuje některé zajímavé látky – antioxidanty, aminokyseliny, vitamíny i minerální látky. Nebývá rafinovaný (je tmavý, karamelové chuti) a složením sacharidů se podobá stolnímu cukru.

Javorový sirup se vyrábí z mízy javorů v Severní Americe, obsahuje převážně sacharózu, ale i některé vitamíny, minerální látky, aminokyseliny a další prospěšné látky. Kupujte pouze čistý javorový sirup, bez přidaných zahušťovadel, aromat a barviv.

Datlový sirup je další možností, v podstatě je trochu podobný medu – konzistencí i poměrem glukózy a fruktózy. I tohle je přírodní, nerafinované sladidlo vyrobené z přezrálých datlí. Proč ne.

Na trhu ještě i plno dalších sladidel, určitě ale nemohu doporučit sirup z agáve – obsahuje příliš mnoho fruktózy (75–90 procent), a jak jsme si minule vysvětlili, příliš mnoho fruktózy vadí.

Co dělat a čemu se vyhnout

• Co nejvíce se vyhýbat cukru. Když už, používat opravdu malé množství třtinového nebo kokosového cukru, surového medu nebo javorového sirupu.
• Vyhnout se všem umělým sladidlům. U nápisu „bez cukru“ vždy zbystřete – většinou jde o nějakou kulišárnu (většinou to obsahuje umělá sladidla).
• Občas se dají využít takzvaná náhradní sladidla (erythritol, xylitol nebo stévie). Mějte však na vědomí, že vaším cílem by mělo být postupné odvykání na sladkou chuť, ne nahrazování cukru něčím jiným sladkým „bez kalorií“.
• Vyhnout se fruktóze jako sladidlu a sirupu z agáve (je to až z devadesátiprocentní fruktóza).
• Omezovat průmyslově zpracované potraviny (kam je fruktózový sirup přidáván).
• Vyhnout se hlavně limonádám, coca-cole a podobně, ale také chronické konzumaci energy drinků. Pijte čistou vodu a neslazené čaje.
• Vyhnout se „light“ potravinám a nápojům, které obsahují umělá sladidla (jsou „bez cukru“) nebo přidané cukry (vychloubají se „sníženým množstvím tuku“).
• Více či méně občasný dezert samozřejmě nikoho nezabije, ale zvažte, jaký, v jakém množství a jak často vám stojí za to konzumovat. Máte-li nadváhu nebo zdravotní problémy, nejezte dočasně žádný klasický dezert! Mimochodem, dá se udělat i zdravý zákusek. Hledejte paleo/primal/raw recepty, i tak však šetřete s použitím jakkoliv „zdravých“ sladidel.

Anna Jermářová

Anna Jermářová je specialistkou na výživu, která je spolu se zdravým pohybem její dlouholetou vášní a oblastí zájmu. Vystudovala potravinářství na vysoké škole a posléze nutriční terapii. Propaguje komplexní přístup ke zdraví a svá doporučení zakládá na nových vědeckých poznatcích a vlastních zkušenostech.