Omega-3 mastné kyseliny (nejen) ve vánočním kaprovi

aktualizováno 
Proč by měl běžec řešit dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin? Nestačily by dvě porce smaženého kapra jednou za rok o Vánocích? Proč a jak je do sebe cpát a jaký blahodárný účinek pro tělo i běh mu vynesou nám v exkluzivním rozhovoru prozradily samotné omega-3 mastné kyseliny.

Vydatným zdrojem omega-3 kyselin nejsou jen ryby, ale třeba také chia semínka | foto: Marek Odstrčilík, iDNES.cz

Můžete se nám představit?

My, omega-3 mastné kyseliny, patříme do rodiny polynenasycených mastných kyselin, které jsou pro lidské tělo esenciální, tj. musí se přijímat v potravě, protože si je člověk neumí vyrobit. Obecně máme v těle velmi pozitivní účinky. V lidské stravě je obecně nadbytek kyseliny linolové, ze které v těle přeměnami vznikají kyseliny řady n-6 (nazývané také omega-6). Na druhé straně kyselinu linolenovou, která je na počátku řady mastných kyselin n-3 (omega-3), abyste pohledal. Přitom správný poměr omega-3 : omega-6 kyselin ve stravě by měl být 1:5 až 1:3.

Z pohledu běžce:

Omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě

  • pokud trénujeme a tělo dostává sice zdravě, ale zabrat, máme více náběh na zánětlivé procesy (např. šlachy)

  • v tréninku určitě potřebujeme více antioxidantů, které když nedoplníme, opět mohou častěji vznikat záněty (a v neposlední řadě i běhání ve smogu nám nijak nepřidá)

  • omega-3 pomáhají lépe využívat energii z tuků pro svalovou práci, což je dobré obecně pro všechny, ale ocení to hlavně lidé, kteří se aktivně hýbají

Proč bychom právě vám měli vyhradit na talíři čestné místo?

Z esenciálních mastných kyselin vznikají eikosanoidy, které brání shlukování krevních destiček a tím působí jako prevence proti trombóze a infarktu. Všimněte si, že Eskymáci, i když je základem jejich jídelníčku tučné rybí a tulení maso, netrpí infarkty. Není to jen absencí stresujících šéfů za polárním kruhem, ale také vysokým obsahem omega 3- mastných kyselin v rybím tuku. 

Eikosanoidy dále podporují imunitní reakce, posilují 

tělesnou imunitu, a působí rovněž proti zánětům cév, kloubů, střev a kožním onemocněním. Pro sportovce je výhodný jejich vliv na mitochondrie a peroxizomy svalových buněk, díky kterému lépe využívají tuky jako zdroje energie.

V jakých potravinách vás najdeme?

Typ EPA najdete v rybách a také doplňcích stravy, které jsou z ryb vyrobeny. A ovšem v rybím tuku. Víme, že jsme zprofanované jako smrdutá lžička rybího tuku, kterou v poválečných časech trápili své děti naši prarodiče. Tuto špatnou pověst bychom rádi nahradili výčtem benefit svého využití v nesmrdutých kapslích. Typ DHA je pak nezbytný pro správnou funkci mozku a najdeme ho rovněž v rybách a v doplňcích výživy vyrobených z mořských řas. Zdrojem typu ALA jsou vlašské ořechy, řepkový olej, olej ze lněného semínka a olej ze sójových bobů. Máme pro vás i kamarádskou radu – dejte si pozor na kvalitu lněného oleje, který na vzduchu rychle žlukne a potom je zdraví škodlivý.

Myslíte také na vegetariány a vegany? Kde vás mohou najít, aniž by se zpronevěřili svým zásadám?

Našim vydatným zdrojem jsou také chia semínka. Ve 100 gramech semínek chia nalezneme 21gramů tuku, přičemž omega-3 tvoří cca polovinu z celkového množství. Populární jsou i potraviny obohacené o omega-3 mastné kyseliny – džusy, vejce či mléčné výrobky. Nicméně jejich obsah v těchto potravinách nemusí být dostatečný. Samozřejmě existují i doplňky výživy ve formě kapslí, ale vstřebatelnost účinných látek v nich může být sporná. Některé zdroje uvádějí, že rybí olej v syntetické ethyl-esterové formě používaný v kapslích je vysoce nestabilní a rychle se při skladování rozkládá, takže pokud vám můžeme požádat, sáhněte po nás raději v přírodních zdrojích.

Jsou s vaší konzumací spojena nějaká rizika: Jste zdravotně nezávadné v jakémkoliv množství?

Přiznáváme, že problematická může být souvislost se znečištěním moří pesticidy, brzdovými kapalinami, dioxiny a podobně, které se hromadí v tucích ryb. Projevuje se to hlavně v oleji z tresčích jater. Dále může být problémem i metylrtuť, jejíž nejvyšší obsah bývá v mase tuňáků. Našim ideálním zdrojem je losos nebo pstruh z volného chovu nebo přírody, případně sardinky. Ideální bezpečnou dávkou je 1 až 2 porce ryb za týden. Na této webové stránce si můžete spočítat riziko obsahu rtuti ve vaší stravě pomocí online tabulky. Dále zde musíme zmínit, že Fred Hutchinson Cancer Research Center publikoval roku 2011 studii, která zkoumala zvýšené riziko rakoviny prostaty vlivem vysokého obsahu omega-3 mastných kyselin v krvi mužů. Jako vždy platí, že se nic nemá přehánět a že nadbytečná suplementace může spíš uškodit. Koneckonců, sníte-li najednou kilogram cukru, zabije vás to. Všechno je otázkou správné dávky.

Jaké je tedy doporučená denní dávka omega-3MK?

Doporučená denní dávka omega-3 nenasycených mastných kyselin se pohybuje mezi 200 – 250 miligramů, což jsou výše zmiňované dvě porce ryb týdně. Při výzkumech pozitivních účinků na srdce se uvádělo vhodné množství až 1 gram denně.

Omega-3 kuchařské okénko

Sardinková omega-3 nálož podle Petry Bártové

  • 1 konzerva sardinek
  • 100 g taveného sýra
  • 50 g másla
  • 1 polévková lžíce bazalkového pesta
  • 1 menší cibule
  • 2 polévkové lžíce chia semínek

Postup:

Ze sardinek vyndáme páteře, rozdrtíme je vidličkou a utřeme společně s taveným sýrem a máslem. Pak přidáme bazalkové pesto a chia semínka, která pomazánku krásně zahustí. Recept je pro 3 – 4 osoby, které si tak doplní celou denní potřebu omega-3 nenasycených mastných kyselin. 

Tuňák á la Favignana podle Báry Topinkové

Tenhle jednoduchý recept mě naučili sicilští rybáři na ostrově Favignana. Je to jeden z nejklasičtějších postupů přípravy této skvělé ryby v Itálii.

Dva steaky á 150 g z čerstvého tuňáka (nemáte-li čerstvého, sežeňte si ho, mražený vám nikdy tak dobře chutnat nebude) naložíme alespoň na hodinu do hlubokého talíře do třetiny naplněného sojovou omáčkou. Naložené maso poté posypeme hrubou mořkou solí a trochou černého pepře a opečeme na rozpáleném olivovém oleji z obou stran. Čerstvý tuňák je skvělý i téměř syrový, takže ho zbytečně nekarbonizujte. Minuta na každé straně by měla stačit. Servírujte s bílým chlebem nebo rýží, doplněný salsou verde nebo česnekovým aioli. 

Děkujeme za rozhovor a přejeme mnoho úspěchů v boji za naše zdraví v této infarktózní době!

Autor:

Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Další z rubriky

Zapomeňte na kávu i pivo a nebojte se přepití. 6 pravidel pro horké dny

Ilustrační snímek

Vysoké venkovní teploty a horečná pracovní aktivita před dovolenou – není divu, že si během dne ani nevzpomenete, že...

Od paty ke špičce: manuál správné chůze nejen pro božského Karla

Ilustrační snímek

Karel Gott nikdy nezápasil s tloušťkou a také v pokročilých letech vypadá mladší a ve slušné kondici, což prokázal při...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz