Kyslík, základní palivo pro běžce. Správným dýcháním zefektivníte běh

aktualizováno 
Ani čokoláda, ani ionty. Kyslík je pro běžce tím nejdůležitějším palivem. Sledujte jeho průchod svým tělem a zjistěte, jak jeho příjem a využití zlepšit.

Kyslík je základem našeho bytí. Jak v těle ale funguje? | foto: Profimedia.cz

Kyslík tvoří padesát procent naší planety a dvě třetiny našeho těla. Bez jídla vydržíte měsíc, bez vody dva dny, ale bez kyslíku sotva pár minut. Až devadesát procent energie získáváme z kyslíku a bez legrace je tedy tento prvek ta nejdůležitější živina, která běžce žene kupředu. Co o něm ale doopravdy víme?

Koloběh kyslíku v běžci

Nádech se zdá být jednoduchý, tedy pokud se zrovna nepotácíte na pokraji kyslíkového dluhu někde za čtyřicátým kilometrem. Proud kyslíku přichází horními a dolními dýchacími cestami do plicních sklípků – alveol. Ty tvoří respirační povrch plic o rozloze standardního tenisového kurtu. Difuzí, tedy ve směru tlakových a koncentračních gradientů, se kyslík dostává do krve v kapilárách, které plicní sklípky protkávají jako pavučina. Opačným směrem naopak ven z těla difunduje oxid uhličitý, který poté vydechujeme. Dech je tedy výměna plynů mezi naším tělem a jeho vnějším prostředím. A protože přechod těchto plynů je závislý na jejich tlaku v atmosféře a protože tlak kyslíku klesá s přibývající nadmořskou výškou, dýchá se nám díky menšímu počtu využitelných molekul ve stejném objemu vdechovaného vzduchu daleko hůře při skyrunningu než při výběhu na mořském břehu.

Co ještě (ne)víte o kyslíku

- kdyby se najednou ze světa ztratil kyslík, obloha ztmavne, voda, budovy i živé organismy včetně nás se vypaří,

- latinský název kyslíku „oxygenium“ je odvozeno od sousloví „vytváří kyseliny“,

- při jeho hoření s vodíkem se dosahuje teplot až 3 000 stupňů Celsia, čehož se využívá při sváření a v palivových článcích,

- vzduch je směs plynů, kde je kyslík zastoupen 21 procenty. Kdyby to bylo nad 75 procent, paradoxně bychom si jím poškodili plíce.  

V krvi se kyslík váže na hemoglobin, který má na starosti jeho transport do tkání. Teprve tam se v jednotlivých buňkách podílí na tom „pravém dýchání“. Tím je buněčná respirace, řetězec chemických reakcí, při němž se z organických látek (například sacharidů pocházejících z čokolády) uvolňuje při jejich štěpení na menší kousky energie z rozbitých vazeb. V tomto procesu vzniká adenosintrifosfát, ATP, jakási obdoba čokolády pro buňky, která v nich zajišťuje skladování a přenos energie. Odpadními produkty tohoto štěpení je voda a oxid uhličitý, který je hemoglobinem transportován směrem k plicním sklípkům, difundován a vydechován ven. To je podstata energetického zásobení našeho těla ve všech činnostech, spánek a běh nevyjímaje.

Kyslíková podstata běžeckého tréninku

Sportovní výkon předpokládá výdej energie. Vzhledem k výše řečenému tedy „živíme“ kyslíkem všechny svaly. Protože ale naše plíce nemají neomezený povrch a nemůžeme přijmout neomezený objem kyslíku, s pokračujícím výkonem není jeho obsah v naší krvi dostačující. Tělo se tento úbytek snaží dohnat vyšší srdeční a dechovou frekvencí a my se zadýcháme. Pokud i přesto pokračujeme ve vysilující činnosti, štěpení sacharidů (ano, stále mluvíme o těch z čokolády) začne být prováděno anaerobně, tedy bez přístupu kyslíku. V takovém prostředí není štěpení čokolády a z ní vycházejících sacharidů dokonalé a vzniká při něm laktát, sůl kyseliny mléčné, která se hromadí ve svalech a zpomaluje náš výkon. Jediným způsobem, jak tomuto bolestivému procesu předejít, je tělo na lepší příjem a využití kyslíku za bojových podmínek připravit. Adaptace těla na tyto podmínky je podstatou vytrvalostního tréninku běžce.

Tréninkem se snažíme pozitivně ovlivnit procesy příjmu a využití kyslíku v našem těle. Prvním důležitým faktorem ke zlepšení je vitální kapacity plic, tedy reálného objemu vzduchu, který do sebe dokážeme nadechnout. Vitální kapacita plic je přímo závislá na kondici člověka a bývá zhruba 5-6 litrů. Kromě vytrvalostního tréninku se dá v náš prospěch vylepšit posilováním dýchacích svalů a cvičením na roztahování hrudníku. Pokud vás někdy fyzioterapeut položil na záda a nutil při dýchání do břicha vytlačit prsty zabodnuté do žeber, tak to je přesně to správné cvičení. 

Dalším faktorem k vylepšení je hodnota VO2max, která ukazuje, jak dobře umí naše tělo kyslík z přijatého vzduchu transportovat na místo určení a ve svalech užitečně spálit. Udává se v mililitrech za minutu výkonu přepočtených na kilogram živé váhy sportovce. Hodnota VO2max je podmíněna geneticky, ale tréninkem ji lze vylepšit. Zatímco průměrná gaučová populace vykazuje hodnoty VO2max v rozmezí 35-45 ml/kg.min, trénovaní borci mají hodnoty dvojnásobné. Rekordmanem zaznamenaným ve světových tabulkách byl běžkař Bjørn Dæhlie s hodnotou 96 ml/kg.min.

Terapie kyslíkem

Na některých závodech najdete legraci v podobě kyslíkového baru, kde budete vdechovat vůni borového lesa a ozónu po bouřce s vědomím, že urychlujete svoji regeneraci, posilujete imunitní systém a vůbec svému sportem znavenému tělu činíte dobře. Studie ale nejsou stran výhodnosti využití kyslíkové terapie tak jednoznačné a obecně se spíše doporučuje klasický vytrvalostní trénink ve vyšších nadmořských polohách. Jedinou dobrou zprávou tak zůstává fakt, že kyslík zatím není zdaněn a jeho konzumace je zdarma v jakémkoliv množství, které jste schopni do svého těla dostat.

Jak zefektivnit příjem kyslíku do plic?

Dýcháte-li neoptimálně, nejčastěji tzv. horním dýcháním, zdaleka nevyužíváte celou vitální kapacitu plic a při běhu se okrádáte o to nejdůležitější palivo. Dechová nedostatečnost navíc vede k píchání v boku a přetěžování a následné bolesti krční páteře.

Správnou dechovou vlnu s vedením dechu do spodní části žeber ale můžete nacvičit. Nejprve na to jděte v klidu, později budete nový způsob dýchání zvládat při jakékoliv zátěži. Podrobný postup se dočtete v článku fyzioterapeutky Katky Honové Běh a dech.  

Také je dobré mít na paměti, že dech by se měl přizpůsobit pohybu a ne pohyb dechu. I když se tedy doporučuje ideální poměr nádechu a výdechu vždy po dvou krocích a dýchání nosem, pokud je to jen trochu možné, nejlepší cestou je poslouchat svoje tělo. Dýchání je zčásti reflexní činnost a tělo si ho v závislosti na svých potřebách umí velice dobře regulovat samo.


Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

Horoskop v období Panny: jaké jsou a co čeká všechna znamení zvěrokruhu

Ilustrační snímek

Slunce vstupuje na jeden měsíc do hvězdného znamení Panny. Lidé narození v tomto období jsou pracovití, zodpovědní,...

Slavné nevěsty tohoto léta. Které to slušelo nejvíc?

Letní nevěsty

Léto je roční období, které každým rokem přeje svatbám. A letos do toho praštilo hned několik slavných osobností....

Další z rubriky

Málo i moc spánku probouzí nemoci, varují odborníci. Spěte sedm hodin

Ilustrační snímek

Většina z nás prospí zhruba třetinu života, i proto spánek považujeme za naprostou samozřejmost. Jeho význam je však...

OBRAZEM: Rebelka s mezírkou mezi zuby. Madonna slaví jednašedesát

Madonna

Málokdo by této dámě s ďáblem v těle hádal jednašedesát let. Popová zpěvačka Madonna to na pódiu dokáže roztočit jako...

Pravé neštovice zmizely až díky českému lékaři, je to čtyřicet let

ilustrační snímek

Jen málokdy se celé lidstvo spojilo v boji proti společnému nepříteli. V případě pravých neštovic, jedné z nejčastěji...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz