Kyslík tvoří padesát procent naší planety a dvě třetiny našeho těla. Bez jídla vydržíte měsíc, bez vody dva dny, ale bez kyslíku sotva pár minut. Až devadesát procent energie získáváme z kyslíku a bez legrace je tedy tento prvek ta nejdůležitější živina, která běžce žene kupředu. Co o něm ale doopravdy víme?
Koloběh kyslíku v běžci
Nádech se zdá být jednoduchý, tedy pokud se zrovna nepotácíte na pokraji kyslíkového dluhu někde za čtyřicátým kilometrem. Proud kyslíku přichází horními a dolními dýchacími cestami do plicních sklípků – alveol. Ty tvoří respirační povrch plic o rozloze standardního tenisového kurtu. Difuzí, tedy ve směru tlakových a koncentračních gradientů, se kyslík dostává do krve v kapilárách, které plicní sklípky protkávají jako pavučina. Opačným směrem naopak ven z těla difunduje oxid uhličitý, který poté vydechujeme. Dech je tedy výměna plynů mezi naším tělem a jeho vnějším prostředím. A protože přechod těchto plynů je závislý na jejich tlaku v atmosféře a protože tlak kyslíku klesá s přibývající nadmořskou výškou, dýchá se nám díky menšímu počtu využitelných molekul ve stejném objemu vdechovaného vzduchu daleko hůře při skyrunningu než při výběhu na mořském břehu.
Co ještě (ne)víte o kyslíku- kdyby se najednou ze světa ztratil kyslík, obloha ztmavne, voda, budovy i živé organismy včetně nás se vypaří, - latinský název kyslíku „oxygenium“ je odvozeno od sousloví „vytváří kyseliny“, - při jeho hoření s vodíkem se dosahuje teplot až 3 000 stupňů Celsia, čehož se využívá při sváření a v palivových článcích, - vzduch je směs plynů, kde je kyslík zastoupen 21 procenty. Kdyby to bylo nad 75 procent, paradoxně bychom si jím poškodili plíce. |
V krvi se kyslík váže na hemoglobin, který má na starosti jeho transport do tkání. Teprve tam se v jednotlivých buňkách podílí na tom „pravém dýchání“. Tím je buněčná respirace, řetězec chemických reakcí, při němž se z organických látek (například sacharidů pocházejících z čokolády) uvolňuje při jejich štěpení na menší kousky energie z rozbitých vazeb. V tomto procesu vzniká adenosintrifosfát, ATP, jakási obdoba čokolády pro buňky, která v nich zajišťuje skladování a přenos energie. Odpadními produkty tohoto štěpení je voda a oxid uhličitý, který je hemoglobinem transportován směrem k plicním sklípkům, difundován a vydechován ven. To je podstata energetického zásobení našeho těla ve všech činnostech, spánek a běh nevyjímaje.
Kyslíková podstata běžeckého tréninku
Sportovní výkon předpokládá výdej energie. Vzhledem k výše řečenému tedy „živíme“ kyslíkem všechny svaly. Protože ale naše plíce nemají neomezený povrch a nemůžeme přijmout neomezený objem kyslíku, s pokračujícím výkonem není jeho obsah v naší krvi dostačující. Tělo se tento úbytek snaží dohnat vyšší srdeční a dechovou frekvencí a my se zadýcháme. Pokud i přesto pokračujeme ve vysilující činnosti, štěpení sacharidů (ano, stále mluvíme o těch z čokolády) začne být prováděno anaerobně, tedy bez přístupu kyslíku. V takovém prostředí není štěpení čokolády a z ní vycházejících sacharidů dokonalé a vzniká při něm laktát, sůl kyseliny mléčné, která se hromadí ve svalech a zpomaluje náš výkon. Jediným způsobem, jak tomuto bolestivému procesu předejít, je tělo na lepší příjem a využití kyslíku za bojových podmínek připravit. Adaptace těla na tyto podmínky je podstatou vytrvalostního tréninku běžce.
Tréninkem se snažíme pozitivně ovlivnit procesy příjmu a využití kyslíku v našem těle. Prvním důležitým faktorem ke zlepšení je vitální kapacity plic, tedy reálného objemu vzduchu, který do sebe dokážeme nadechnout. Vitální kapacita plic je přímo závislá na kondici člověka a bývá zhruba 5-6 litrů. Kromě vytrvalostního tréninku se dá v náš prospěch vylepšit posilováním dýchacích svalů a cvičením na roztahování hrudníku. Pokud vás někdy fyzioterapeut položil na záda a nutil při dýchání do břicha vytlačit prsty zabodnuté do žeber, tak to je přesně to správné cvičení.
Dalším faktorem k vylepšení je hodnota VO2max, která ukazuje, jak dobře umí naše tělo kyslík z přijatého vzduchu transportovat na místo určení a ve svalech užitečně spálit. Udává se v mililitrech za minutu výkonu přepočtených na kilogram živé váhy sportovce. Hodnota VO2max je podmíněna geneticky, ale tréninkem ji lze vylepšit. Zatímco průměrná gaučová populace vykazuje hodnoty VO2max v rozmezí 35-45 ml/kg.min, trénovaní borci mají hodnoty dvojnásobné. Rekordmanem zaznamenaným ve světových tabulkách byl běžkař Bjørn Dæhlie s hodnotou 96 ml/kg.min.
Terapie kyslíkem
Na některých závodech najdete legraci v podobě kyslíkového baru, kde budete vdechovat vůni borového lesa a ozónu po bouřce s vědomím, že urychlujete svoji regeneraci, posilujete imunitní systém a vůbec svému sportem znavenému tělu činíte dobře. Studie ale nejsou stran výhodnosti využití kyslíkové terapie tak jednoznačné a obecně se spíše doporučuje klasický vytrvalostní trénink ve vyšších nadmořských polohách. Jedinou dobrou zprávou tak zůstává fakt, že kyslík zatím není zdaněn a jeho konzumace je zdarma v jakémkoliv množství, které jste schopni do svého těla dostat.
Jak zefektivnit příjem kyslíku do plic?Dýcháte-li neoptimálně, nejčastěji tzv. horním dýcháním, zdaleka nevyužíváte celou vitální kapacitu plic a při běhu se okrádáte o to nejdůležitější palivo. Dechová nedostatečnost navíc vede k píchání v boku a přetěžování a následné bolesti krční páteře. Správnou dechovou vlnu s vedením dechu do spodní části žeber ale můžete nacvičit. Nejprve na to jděte v klidu, později budete nový způsob dýchání zvládat při jakékoliv zátěži. Podrobný postup se dočtete v článku fyzioterapeutky Katky Honové Běh a dech. Také je dobré mít na paměti, že dech by se měl přizpůsobit pohybu a ne pohyb dechu. I když se tedy doporučuje ideální poměr nádechu a výdechu vždy po dvou krocích a dýchání nosem, pokud je to jen trochu možné, nejlepší cestou je poslouchat svoje tělo. Dýchání je zčásti reflexní činnost a tělo si ho v závislosti na svých potřebách umí velice dobře regulovat samo. |
