Vše o vápníku: přetrénování způsobuje jeho nedostatek a kromě mléka je i v máku

aktualizováno 
Vápník je biogenní prvek, základní stavební kámen našich kostí a zubů, a každý běžec by měl dbát na jeho dostatečný příjem. Víte ale, že si v honbě za zdravou stravou a životním stylem můžete ve vápníkové bilanci i uškodit?

Mnoho vápníku se vyskytuje kromě jiného též v mléčných výrobcích | foto: Profimedia.cz

Vápník je stavebním kamenem našich kostí, slýcháme to ostatně odmalička. Jenomže funkce vápníku v těle není tak jednoduše popsatelná a závisí na přítomnosti dalších prvků a celkové skladbě stravy, což způsobuje, že někteří běžci v dobré víře a ve snaze o jeho dostatečnou konzumaci upadají do osidel polopravd a mýtů. Představujeme vám vápník tak, jak skutečně v těle funguje. Seznamte se, prosím.

Vápník jako stavební kámen i posel

Vápník (Ca)

V latině a reklamách na kompotem ředěné jogurty je honosně nazýván kalciem, v živých organismech základním stavebním kamenem. Vápník je lehký reaktivní kov trůnící v periodické tabulce prvků těsně pod hořčíkem, se kterým má metabolicky a fyziologicky mnoho společného. V praxi je ho ale v přírodě i organismech mnohem víc než jeho lehčího bratra. Tvoří kosti a zuby živých organismů, základy korálových útesů i nesmrtelnou sochu Davida, používá se v křídách ve školní učebně stejně jako při výrobě vodíku do meteorologických balónů, na bílení chlévů i jako dezinfekční prostředek. Jako součást cementu a betonu nás obklopuje každý den. A kdybyste náhodou nevěděli, kde vzniklo úsloví „kape mu na karbid“, vězte, že vápník se nacházel také v lampách na hornických přilbách, kde na velice reaktivní karbid vápníku kapala voda, čímž vznikala světlo generující reakce.

Kromě stavby kostí, ve kterých je zastoupeno 99 procent veškerého vápníku přítomného v našem těle, se tento prvek podílí na funkci srdce, srážlivosti krve a nervosvalovém přenosu coby posel zprostředkovávající účinek hormonů a dalších látek. Jeho distribuci řídí hormon příštitného tělíska (parathormon) a pro jeho správné využití je důležitý současný dostatek hořčíku a vitamínu D. Vyšší obsah vápníku zmírňuje poruchy trávení, a to i běžecké průjmy. Nedostatek vápníku se projevuje křehkými kostmi, bolestmi kloubů, kazivostí zubů nebo dráždivostí svalů a křečemi. Nadbytek si nelze způsobit předávkováním, jako spíše otravou vitamínem D, kvůli které dojde k ukládání vápníku do sliznic žaludku, plic a ledvin.

Nedostatkem pohybu a hormonálními změnami či stářím společně s nedostatečným příjmem vápníku dochází ke snížení hustoty kostní hmoty,  k osteoporóze. Doporučená denní dávka vápníku pro průměrného člověka je 1 gram na den a nejvíce ho sníte v listové zelenině (ve špenátu je cca 900 mg/kg vápníku), máku (13 600 mg/kg), ořeších a sezamových semínkách (nejvíce vápníku je ve vlašských oříšcích, a to 1800 mg/kg) a samozřejmě v mléčných výrobcích (až 12 000 mg/kg). Máte-li intoleranci na laktózu, pořád můžete přijímat vápník například z uzrálých sýrů, které jí obsahují minimum. V minerální vodě najdete až 300 mg/l vápníku, dokonce i obyčejná kohoutková je jeho slušným zdrojem s obsahem cca 10-60 mg/l. „Výborným prostředkem k prevenci osteoporózy je běh, pochopitelně v rozumné míře,“ říká endokrinoložka Hana Munteanu. „Kosti jsou živý systém reagující na podněty zvenčí a neustále se remodelují podle zátěže. Pokud je někdo v riziku osteoporózy, doporučujeme pohyb generující mírné otřesy.“

Jak si zadělat na problém

Základním mechanismem vstřebávání vápníku je citlivá reakce parathormonu na pokles hladiny vápníku v krvi. Hormon svým účinkem způsobí vstřebání vápníku buď v tenkém střevě, nebo (pokud prvku není dost ve stravě) z kostí. Dieta chudá na vápník tedy způsobuje osteoporózu právě kvůli tomuto mechanismu. Nezáleží přitom na absolutním obsahu vápníku v potravině, ale na jeho biologické dostupnosti, tedy jeho vstřebatelnosti z dané potraviny. Ta je nejvyšší v tvrdých sýrech typu ementál nebo parmezán, vysoká v ořeších nebo máku, které jsou ale spíše doplňky stravy než její hlavní součást, a relativně nízká v zelenině. Jednostranná dieta nebo přílišný pokus o zdravou stravu, kdy vědomě vyloučíte potravinové zdroje dobře vstřebatelného vápníku, vás tak mohou i při vaší dobré vůli a snaze o vápník ochudit, i když „papírově“ konzumujete tohoto prvku dostatek.    

MUDr. Hana Munteanu

Běžkyně a internistka pracující a žijící v Brně

MUDr. Hana Munteanu

Vstřebávání vápníku podporuje přítomnost mastných kyselin a kyselejší prostředí v tenkém střevě. Existují teorie, které nedoporučují současnou konzumaci mléčných výrobků společně se zeleninou, případě s potravinami bohatými na fosfáty a sacharidy (jako je káva a čokoláda). Vycházejí z předpokladu, že to zpomaluje nebo znemožňuje vstřebávání vápníku. Pravda to je u kyseliny šťavelové a fytové, jejichž působením ne všechen vápník, přítomný v potravinách, skutečně skončí ve vašem krevním řečišti. Roztomilým paradoxem je, že tyto kyseliny se vyskytují právě v potravinách, které současně obsahují nejvíce vápníku – tedy ve špenátu, rebarboře a obilovinách. Takže i kdybyste jako kozlík Alfréd snědli denně kilo špenátu, což pokrývá doporučenou denní dávku, stále nemáte zajištěno, že se všechen vápník dostane do vaší krve a kostí. Právě proto, a také kvůli velice komplikovanému využití vápníku za současného přispění dalších prvků, bez kterých se jeho blahodárné funkce na naše tělo neprojeví (např. hořčíku a zinku), je potřeba dbát na pestrou stravu. Velice důležitým faktorem je také dostatečný příjem vitamínu D, který je pro vstřebávání vápníku v těle klíčový. Pokud ve stravě chybí, ani dostatečný příjem biologicky dobře vstřebatelného vápníku nám není nic platný. Na nedostatek tohoto vitamínu reaguje parathormon, který se začne ve větší míře vylučovat do krve, i když je hladina vápníku v těle normální.  Způsobí tedy odčerpávání vápníku z kostí a zadělá nám na malér s osteoporózou.

O tom, že metabolismus vápníku narušují stres, alkoholismus a sedavý způsob života, není třeba hovořit. A ani o tom, že při tréninkovém zatížení je potřeba dbát na jeho vyvážený příjem. Zdůrazněme však slovo vyvážený. Při nedostatku vápníku si koledujeme o únavové zlomeniny, při přebytku nebo nevyvážené stravě o problémy s celkovým využitím tohoto prvku v těle. Jenže co je s mírou? A neškodíme si někdy v dobré víře a honbě za extra zdravým životním stylem?

„Například paleo dieta a další z ní odvozené stravovací formy naše tělo dost výrazně odvápňují,“ říká internistka Hana Munteanu. „I když by se to u systému stravy založeném na mase a zelenině na první pohled nezdálo, jídelníček s vyloučením obilovin a mléčných výrobků je na tento prvek velice chudý.“ Pochybnosti zaznívají také u běhajících veganů. Ačkoliv jsou jimi i někteří velice dobří běžci a sportovci, běžné populaci nelze tento stravovací přístup doporučit, zvlášť pokud jej přijme bez předchozího prozkoumání, systémem „krleš“.

Dalším faktorem ovlivňujícím metabolismus vápníku je hormonální rovnováha v těle. „Toto se týká především přetrénovanosti u běžkyň. Málokdo si uvědomuje, že nadměrná zátěž organismu vypíná méně důležité funkce, v tomto případě reprodukční. Hladina estrogenu se sníží, a protože je s ní spojená schopnost organismu vázat vápník do kostí, může docházet k nástupu osteoporózy nebo únavovým zlomeninám. Větší pozor by si měly dát i běžkyně v menopauze. V tomto věku už mají ženy sníženou schopnost vápník vstřebávat a navíc mívají výrazný deficit vitamínu D, protože ho jejich kůže už nemá schopnost vytvořit,“ varuje lékařka.

Suplementace výživovými doplňky přitom není u běžců nutná. „Dieta bohatá na vápník je vhodná pro rostoucí děti a těhotné a kojící ženy. V našich podmínkách lze opravdu doporučit jen vyváženou stravu bez větších dietetických excesů,“ smetá ze stolu další polopravdu stran vápníku internistka.  

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Pětkrát o menstruačním kalíšku. Jak ho vybrat a jak zavést

Raději než tampon menstruační kalíšek, shodují se ženy, které ho používají....

Každá žena v době menstruace volí, co jí vyhovuje. Některá upřednostňuje vložky, jiná tampony. Další možností je...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Testujeme barefoot boty: Jsou opravdu pohodlné, nebo z nich bolí nohy?
Testujeme barefoot boty: Jsou opravdu pohodlné, nebo z nich bolí nohy?

Někteří je vnímají jako výstřelek pro alternativně založené maminky. Fyzioterapeuti zase prohlašují, že nic lepšího pro nohy neexistuje. My jsme se je rozhodli otestovat na dvou kolegyních z kanceláře a zjistit, kde je pravda.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz