Křeče ve svalech: jak se jim vyhnout

  7:09
Myslete na pitný režim a minerály, důkladné zahřátí se před zátěží, strečink a masáže. A nejen na to. Přečtěte si, jak se vyhnout křečím, ale též jak vznikají.

Křeče mohou vznikat na zkrácených svalech. To je další důvod k tomu, abyste začali brát strečink konečně vážně | foto: Dominika Ondrášová

Svalová křeč je nepříjemné a v některých případech i vysoce bolestivé stažení svalových vláken (takzvaných myofibril), které není možné ovlivnit vůlí. Ve svalu vznikne tuhý pruh tkáně, který můžeme snadno nahmatat a někdy i na první pohled vidět. Problém způsobují vlákna myofibril, která se do sebe sice „zasunula“ stejným způsobem jako při běžné kontrakci svalů, nedokáží se však již „vysunout“.

Příčiny vzniku křečí

Křeče rozlišujeme podle mechanismu vzniku na primární a sekundární.

Primární křeče jsou křeče, u kterých není jasná příčina a které vznikají souhrnem více podnětů. Největší roli bude hrát fakt, zda je sval zkrácený, nebo poraněný. Příčina je tedy přímo ve svalu samotném.

Sekundární křeče jsou vyvolávány následujícími činiteli:

  • Dehydratace
  • Změna bilance minerálů v krvi
  • Nadměrný příjem alkoholu
  • Těhotenství
  • Cukrovka, snížená funkce štítné žlázy a jiné endokrinní poruchy
  • Ischemická choroba dolních končetin
  • Varixy (křečové žíly)
  • Léky (nejčastěji diuretika, což jsou léky na odvodnění)
  • Neurologické nemoci (polyneuropatie, postižení zad)

V našem textu křeče způsobené onemocněním řešit nebudeme, vyžadují specifický přístup a léčbu. Pokusíme se předat informace o tom, jak se efektivně bránit křečím vznikajícím v souvislosti se sportem.

Jak již bylo řečeno, křeče mohou vznikat na zkrácených svalech. To je další důvod k tomu, abyste začali brát strečink konečně vážně. A pozor, protahovat je vždy nutné i jiné svaly, než jen ty „běžně“ protahované. Asi každý běžec ví, jak protahovat lýtkové svaly, ale co svaly holenní a svaly hřbetu nohy? A pokud chcete oponovat, že do této oblasti vás křeč jaktěživa nechytla, měli byste vědět, že křeč v lýtku může být způsobena podrážděním staženého místa v peroneálních svalech, které se do zadní strany lýtka přenese. Odpovědí na to, jak protahovat peroneální svaly, je například rolování boční strany lýtka, strečink nebo aspoň občasný sed na paty (pokud vám to tedy umožní vaše kolena). Více o strečinku naleznete v našich textech zde,  o rolování zde.

Nyní popíšeme několik kroků, jejichž výsledkem by mělo být rozběhnutí se bez potíží typu nečekaného a nemilého nočního překvapení.

Krok jedna: postupné navyšování trénovanosti

Křeče mají statisticky vyšší tendenci vznikat čtyři až šest hodin po zátěži a se zvyšováním trénovanosti by se měl jejich výskyt postupně snižovat. Možná si ještě pamatujete své první vyběhnutí a pocit ve svalech, který vás provázel následující den (někdy i dva). „Zakyselenost“ a přetížení (plus zkrácení svalu) je terén, který křeč přímo zve na návštěvu.

Krok dva: pitný režim a minerály

Studie sice neprokázaly výraznější vliv vzniku křečí na elektrolytické koncentraci krve, přesto jsou minerálové preparáty doporučovány – je to  zejména hořčík, vápník, doporučuje se kombinace s vitamínem B6. Shrnout by se to dalo tak: někdo je na výkyv v minerálech citlivější, jiný moc ne. Obecně vzato, dodržuje-li se doporučené dávkování a indikace, tyto preparáty nijak neškodí.

Uvážíme-li, že je prokázáno, že lidé užívající diuretika (léky na odvodnění) jsou křečemi více postiženi, je jasné, že pitný režim naopak podstatnou roli hrát bude. Odvodnění tkáně vede ke změnám pH, což je jeden z faktorů, který křeče ovlivňuje. Před náročnějším tréninkem se doporučuje kontrola tělesné hmotnosti. Pokud je její snížení po tréninku větší než dvě až tři procenta vaší váhy, je riziko vzniku křečí vyšší. Vzhledem k aktuálnímu počasí je tato rada na místě.

Krok tři: výživa

Svou roli hraje i doplnění sacharidů, na které se mnohdy úplně zapomíná. K výraznému snížení sacharidů v těle dochází při aktivitě trvající déle než 60 až  90 minut. U velmi intenzivního běhu se tato doba může zkrátit na 45 minut. Pokud to myslíte s během vážně, řešte i stravu, její kvalitu a vhodné časování.

Krok čtyři: důkladné prohřátí před zátěží

Než se rozběhnete do svého běžného tréninkového tempa, je dobré svaly na zátěž přivyknout. Pokud celý den v práci sedíte a potom vyběhnete, měl by být i tento přechod plynulý a navazující. Čím je chladnější počasí, tím více je nutné se zabývat rozcvičením a kvalitou oblečení – viz dále.

Krok pět: strečink a masáž

Zkrácený sval je predisponován ke vzniku křečí. Křeče však nejsou to jediné, čím hrozí. Nikdo přece nestojí o natažení svalu nebo vazu či jeho natržení. Strečink patří ke sportu jako pasta ke kartáčku na zuby. Pokud máte možnost absolvovat masáž, jděte do toho. Prohnětení svalů s nimi dělá divy. Intenzivní masáž neplánujte po těžké zátěži, jedině by byla přísně relaxačního typu.

Krok šest: odpovídající tréninkové podmínky

Tendenci ke vzniku křečí může zvyšovat chlad a také snížené prokrvení tkáně způsobené těsným škrtícím oblečením nebo třeba kompresními návleky (hlídejte si správnou velikost). Dalším problematický faktorem jsou nové boty (zejména přecházíte-li na korekci došlapu nebo jinou běžeckou techniku, například běh po špičkách). Křeče jsou také často způsobeny slabostí svalu. Někdy je tedy cesta nejen protahovat, ale i posilovat.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Traca Craft RUNGO běhu brněnskou zoo pro rok 2018

Krok sedm: symetrizace

Pokud vás trápí křeče převážně na jedné dolní končetině, je na místě uvažovat o komplexním vyšetření u fyzioterapeuta. Může se totiž jednat o stav nestejně dlouhých nohou, nesymetrie pánve, oslabení jedné kyčle nebo jednostranně spadlé klenby nožní. Pokud se tento stav nekoriguje, nepomůžou vám ani litry ionťáku. Čím více od těla požadujete, tím lépe by mělo být nastavené směrem ke svému optimu.

Závěrem si shrneme, co dělat, pokud se chcete s křečemi důvěrněji seznámit:

  • Okamžitě po začátku běhu běžte na maximum a až do padnutí. Postupné navyšování zátěže není nic pro vás.
  • Ani v tom nejparnějším létě nepijte a doplňováním minerálů se rozhodně nezatěžujte.
  • K jídlu si dejte, na co máte chuť, a moc nad tím nepřemýšlejte. Nebo taky nejezte vůbec. Víte přece, co je pro vás nejlepší. Nejen křeče ve svalech, ale i ty v břiše nejsou k zahození! Kdo by řešil časování (vhodného) jídla!
  • Volte špatný typ obuvi a pokud možno škrtící kompresní návleky. Modré nohy jsou in!
  • Běhat začínejte ideálně v krutých mrazech (aktuálně hodně těžká rada, ale vy si nějak poradíte).
  • Zásadně běh nijak nekompenzujte a dodržujte pravidlo, že strečink škodí zdraví.

Gratulujeme, nyní již nic nestojí v cestě tomu, abyste vy a křeč byli dobrými kamarády. A mimo toho budete odměněni i spoustou jiných libůstek, jakými je přetížení, dehydratace, distorze kloubů, svalové a vazové distenze, mdloba, nauzea, různé nemoci a tak dále. 

Opravdu to chcete? 

  • Nejčtenější

Kde se vzala misionářská poloha? Mýtus z 20. století má překvapivé rozuzlení

Proč je ta nejklasičtější nebo možná nejkonzervativnější ze všech sexuálních poloh pojmenována právě takto? Nejznámější vysvětlení je, že má něco společného s prudérními křesťanskými misionáři....

8. listopadu 2024

Kabát za milion a přetékající výstřihy. Připomeňte si styl Melanie Trumpové

V Bílém domě se znovu usídlí staronový prezident Donald Trump a spolu s ním i první dáma Melania Trumpová. Nejspíš tak v následujících letech uvidíme celou plejádu úchvatných, nákladných modelů...

7. listopadu 2024

Narodil se jako muž s tmavou pletí, dnes se identifikuje jako běloška

Ronnie Gladdenová z USA pracuje jako řečnice a herečka a narodila se jako muž tmavé pleti, dnes se ovšem identifikuje jako žena a běloška. Řadí se tak mezi osoby, které jsou transgracial. Nechává se...

4. listopadu 2024  13:06

Bez sladkostí nemůžu existovat, říká Hana. Za rok shodila 30 kilogramů

Paní Hana se pustila do hubnutí už potřetí. Tentokrát však oslovila výživovou poradkyni a byla úspěšná. Za rok se jí podařilo shodit třicet kilogramů.

5. listopadu 2024

Na sex volí ženy jiné muže než na vztah. Sexuolog Weiss o alchymii přitažlivosti

Premium

Co je v sexu „normální“ a co už za hranou? Známý sexuolog a klinický psycholog Petr Weiss shrnuje ve své nové knize Happyend roky zkušeností a nabízí odpovědi, jež možná řadě lidí změní pohled na...

9. listopadu 2024

Příběh Pavlíny: Chtěla jsem sestře pomoci v krizi. Ona mě ale jen využívá

Moje mladší sestra byla vždycky velká světačka a dobrodružka. V osmnácti se odstěhovala do ciziny, našla si tam přítele. Společně nějaký čas podnikali, ale časem zkrachoval byznys i jejich vztah. Ona...

11. listopadu 2024

Podlehněte kouzlu ženskosti i na podzim. Neforemné bundy nutné nejsou

Evokuje vám toto mlhavé období jen neforemné bundy a kabáty? I v době, kdy potřebujete být hlavně v teple, umí být móda přátelská. Podtrhnout ženskou křehkost pro ni není problém. Přinášíme vám kapku...

11. listopadu 2024

Hřejivé kožíšky a kabátky. To je to, oč na podzim běží

Bez čeho se na podzim neobejdete? Budou to kožešiny a světlé kabáty s beránkem. Že se vám nechce měnit několikaletá klasika? Promyslete to. Máme pro vás pár krásných tipů na inspiraci a šatník...

11. listopadu 2024

Týdenní horoskop pro všechna znamení od 11. do 17. listopadu

Týden začíná a hvězdy vašemu znamení mohou pomoci k tomu, abyste následující dny nejen zvládli, ale také si je užili, případně se vyvarovali rozhodnutí, která by se vám nemusela vyplatit.

11. listopadu 2024

Cvičení bez starostí: Vyhrajte dokonalou podložku na jógu
Cvičení bez starostí: Vyhrajte dokonalou podložku na jógu

Pokud milujete jógu a hledáte způsob, jak si cvičení zpříjemnit, máme pro vás skvělou zprávu. Tento týden jsme si pro vás připravili soutěž, ve...

Panelové sídliště v Rusku možná láme rekordy, ale na pohled přímo děsí

Netrvalo to ani šestnáct let a z vesnice na okraji Petrohradu se stalo šedesátitisícové město. Vyřešit akutní...

Nenávidím vás všechny! Hollywood je v šoku z Trumpova vítězství

Šok, zlost, zklamání a smutek. Tak se dá shrnout reakce Hollywoodu a amerických tvůrců na vítězství Donalda Trumpa v...

Nejvzdálenější lidský objekt ve vesmíru zavolal linkou nepoužitou od roku 1981

Sonda Voyager letí vesmírným prostorem už 47 let a již mnohonásobně překonala původní plány. Je tak nasnadě, že se...

Emily Atacková hraje nahá tenis. Cítím se víc sexy, než kdy dřív, říká

Emily Atacková (34) si získala mnoho nových sledujících na sociálních sítích poté, co v jedné ze scén nového seriálu...

Korn vyměnil Vondráčkovou za mladší. Najal si Kateřinu Marii Fialovou

Ať už na ní člověk narazí v jakémkoliv projektu, nemůže ji přehlédnout. Sáhnul po ní i Jiří Korn, když hledal náhradu...