Úterý 30. listopadu 2021, svátek má Ondřej
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 30. listopadu 2021 Ondřej

Cvičit můžete i doma v karanténě. Vyzkoušejte náš týdenní plán s videi

Pohyb potřebujeme všichni a právě teď v době karantény nám většinou chybí. Proto vám přinášíme týdenní plán i s návodnými videi, jak si doma zacvičit, který jsme pro vás připravili s trenérkami z Online Fitness.

Ilustrační fotografie | foto: Getty Images

Je jedno, který den začnete, ale dodržovat byste měli vždy pár základních pravidel. Pro viditelné výsledky je důležité vědět, že byste měli každou partii těla procvičit dvakrát až třikrát, ideálně v kombinaci s kardio cvičením a posilováním.

Na začátek každého tréninku by nemělo chybět krátké zahřátí, které můžete vyřešit třeba skákáním či běháním na místě. Dále bychom měli mobilizovat klouby, což znamená krouživé pohyby hlavních nosných kloubů (kroužky hlavou, rameny, rotace v páteři, kyčle, kolena, kotníky), alespoň osm kruhů, které vám pomohou připravit klouby na další cvičení. Pak už se můžete vrhnout na konkrétní tréninkový plán.

Cvičení prokládejte odpočinkem

V pondělí doporučujeme začít hezky svižně domácí spalovačkou a posílením core (středu těla). Trénink, který najdete ve videu, vám pomůže rozproudit krev a spálit větší množství kalorií.

U každého cviku se zkuste zaměřit na postavení core. Žebra by neměla vystupovat, bedra by se neměla prohýbat více, než je jejich přirozené postavení. Dech by měl směřovat do břicha a ne do hrudníku.

Na co si dát pozor: Při sumo dřepech dbejte na to, ať kolena směřují tam kam špičky. U výpadů je potřeba hlídat koleno nad kotníkem s mírným tlakem ven.

V úterý se zaměříme na spodní část těla. Nebojte se před tímto videem pořádně spodní část těla zahřát, třeba si zatancujte a běžte v tanci i hodně do podřepů, ať máte nohy připravené na zátěž.

Náš tip: Pokud je pro vás cvičení příliš snadné, přidejte si do jednotlivých cviků odporovou gumu na úroveň kolen. Docílíte tak většího odporu a zatížení svalové partie.

Každý trénink potřebuje i čas odpočinku a regeneraci. Proto bychom ve středu nechali prostor právě pro procházku v lese nebo na čas pro vaši oblíbenou knížku. Odpočinek nepodceňte, je stejně důležitý jako samotné cvičení.

Získanou energii po volném dni bychom doporučili ve čtvrtek využít pro cvičení celého těla s kardio zpevňovačkou. Zvolené cviky jsou zejména v kombinaci s variacemi dřepů, jakožto vícekloubovým cvikem, který vám pomůže spálit více energie a zapojit velké množství svalů.

Náš tip: U dřepů myslete na tlak kolenou ven, zejména když se z něj budete zvedat. Daleko více pak ucítíte hýžďové svaly.

V pátek se zaměříme na pevnější paže, prsa a ramena, v kombinaci s cvičením pro celé tělo tak docílíme požadovaného zatížení, alespoň dvakrát až třikrát do týdne.

Ač se to možná nezdá, i u tohoto cvičení je potřeba hlídat si střed těla, který zejména při provedení kliku bývá velmi opomíjen. Snažte se držet hlavu v prodloužení páteře, vtažená žebra a bedra ve svém přirozeném zakřivení u všech cviků.

Náš tip: Kruhový pohyb propnutých paží si můžete ztížit láhvemi s vodou, které budete držet v dlaních.

Jak jsme se snažili naznačit, střed těla vám pracuje vlastně u všech cvičení. V sobotu se zaměříme hlavně na jeho spodní část a šikmé břišní svaly. Snažte se po celou dobu cvičení zaměřit na správné dýchání do břicha.

V neděli si zase odpočiňte, ať se v pondělí do toho můžete pustit znovu. 

Nezapomínejte, že cvičení je součást zdravého životního stylu a pomáhá podpořit vaši imunitu, kterou teď všichni potřebujeme více než jindy. Navíc získáte potřebnou dávku endorfinů, které vám pomohou přečkat toto nelehké období v dobré náladě.

Tréninkový plán a videa jsme pro vás připravili s Online Fitness, který každý den živě vysílá na svém webu fitness lekce. Vzhledem k aktuálnímu dění, nabízí všem novým uživatelům možnost vyzkoušet službu na měsíc za korunu

Autor:
  • Nejčtenější

Michal po mně skočil, popsala start intimního života zrzka z experimentu

Z šesti dvojic televizní Svatby na první pohled čeká rozhodnutí už jen tři páry. Jarda s Romanou spolu zůstali, vztah...

Tichý zloděj kostí. Na osteoporózu platí jednoduché triky, radí lékař Jan Štěpán

Premium Nemoc stáří nebo také zloděj kostí. Osteoporóza neboli řídnutí kostí má mnoho jmen. Ale protože nebolí, zajímáme se oni...

Zákeřná rakovina endometria. Jaké jsou varovné příznaky?

O rakovině děložního čípku se hovoří často, už proto, že je jí možné předejít očkováním. Ženské orgány však může...

Vaření je oheň, a to jsem i já, říká Besky, vítězka Masterchefa Česko 2021

Rozstřel Vítězství v soutěži Masterchef Česko dokáže od základu změnit život, své o tom ví Kristína Nemčková i Roman Staša....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Titul Masterchefa získala za menu v duchu nejoblíbenější pohádky z dětství

Nejenže vařily v rondonech, vařily také před zraky loňských finalistů, rodin a přátel. Z balkonu je podporovali i...

ANALÝZA: Případ Kenosha. Média si napsala vlastní verzi

Premium Půlka Ameriky si udělala z Kylea Rittenhouse, jenž zastřelil dva lidi, vzorovou karikaturu bílého rasisty s puškou, a...

Pět nejčastějších chyb, které Češi dělají v penzijním spoření

Premium Ve starém „penzijku“ si na důchod spoří více než tři miliony Čechů a v nových fondech už přes 1,3 milionu lidí. Stát...

Strach se do lidí pouští jako jed. Horší než covid je hysterie, říká herec Dušek

Premium Je hercem, režisérem, scenáristou, moderátorem. Renesančního ducha zřejmě Jaroslav Dušek zdědil po svém rodu s modrou...

  • Další z rubriky

Zkřížené alergie mohou být zrádné. Pomůže je odhalit test z krve

Alergici nemají jednoduchý život. Jejich primární alergie totiž může hodně ovlivnit také jídelníček. Co hrozí při...

Když krev ničí rakovina. Chemoterapie se stává minulostí, říká o leukemii lékař

Premium Krev. Její vlastnosti jsou ohromující. Přivádí vše, co potřebujeme, a zbavuje nás všeho, čeho se chceme zbavit. Někdy...

Zákeřná rakovina endometria. Jaké jsou varovné příznaky?

O rakovině děložního čípku se hovoří často, už proto, že je jí možné předejít očkováním. Ženské orgány však může...

K hubnutí ji přiměla snaha o dítě a pohledy okolí. Markéta shodila 24 kilo

Neuvěřitelných 159 kilogramů. Přesně taková je výchozí váha Markéty, která se rozhodla se sebou něco dělat. Hubnout...

Nevíte, jaký dárek koupit blízkým k Vánocům? Mrkněte se na tipy z redakce
Nevíte, jaký dárek koupit blízkým k Vánocům? Mrkněte se na tipy z redakce

Zná to asi každý, Vánoce se kvapem blíží a vy možná nevíte, jaký dárek pro své milované pořídit. Inspirujte se tipy z redakce a využijte slev při...

Neočkovaný herec Etzler je na kyslíku s oboustranným zápalem plic

Miroslav Etzler skončil s covidovou atakou a oboustranným zápalem plic v nemocnici. Své příznivce na sociálních sítích...

Světem se kvůli mutaci valí lavina výprodejů. Padají akcie, ropa i bitcoin

Kvůli nové mutaci koronaviru, která byla detekována v Jihoafrické republice, klesly v pátek asijské akcie nejvíce za...

Michal po mně skočil, popsala start intimního života zrzka z experimentu

Z šesti dvojic televizní Svatby na první pohled čeká rozhodnutí už jen tři páry. Jarda s Romanou spolu zůstali, vztah...

Souboj na talíři skončil. Kašpárek, Forejt a Punčochář ukázali rodiny

Velkým finále skončila v úterý večer kulinární show Souboj na talíři. Diváci se dozvěděli, kdo ze tří skvělých kuchařů...

Verdikt lékařů manžel neustál, říká Hana Robinson o roztroušené skleróze

Zpěvačka Hana Robinson bojuje už řadu let s roztroušenou sklerózou, která mimo jiné ovlivňuje i hybnost rukou. K té se...