Pátek 23. října 2020, svátek má Teodor, Theodor
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 23. října 2020 Teodor, Theodor

Proti bolesti beder pomohou protažení, správné vstávání i dechová cvičení

  0:20
Bolí vás v kříži? Nejlepším způsobem, jak se trápení zbavit, je cvičení. Zároveň jde o nejúčinnější prevenci. Nenechávejte bolest být, můžete se totiž dopracovat i k vážnějším problémům, třeba posunutému obratli nebo výhřezu meziobratlové ploténky. Jak si s bolestí poradit, píše časopis Zdraví.

Bolesti v kříži neignorujte, můžete se tak dopracovat k vážnějším potížím. | foto: MAFRA

Nejčastější příčinou vzniku bolesti v dolní části zad je svalová nerovnováha, která je způsobena přetížením svalů, jež fungují jako stabilizátory trupu. Na vině bývá velmi často špatné držení těla, nesprávné sezení, pohybové stereotypy, ale také nadváha.

Nejlepší metodou, jak tyto potíže odstranit, je pravidelné speciální cvičení. „Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i oblast pánve, aktivita pánevního dna a také bránice, ovšem stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu,“ vysvětluje hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

„Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů,“ dodává s tím, že každé, i malé protažení vsedě nebo vestoje, je přínosem. Na svá záda bychom neměli zapomínat ani v noci během spánku.

Jak si lehnout a spát

Proti bolestem bederní páteře, které nás sužují ve dne, pomáhá noční spánek na břiše, při kterém dochází k vyrovnání tlaků v meziobratlových ploténkách páteře.

„Je-li bolest v bedrech natolik silná, že člověka budí i v noci, může si ulevit bederním pásem, snadno ho simuluje i stočená mikina nebo deka uvázaná kolem beder, která zachovává napřímení páteře v bedrech i při lehu na boku nebo na zádech,“ radí fyzioterapeutka.

„Obzvlášť pozice na zádech bez podložení je pro bolestivou bederní páteř nevhodná, protože při ní dochází k otevírání prostoru mezi obratli na zadní straně zad, zatímco na břišní straně se obratle přibližují. Tím spíš, máme-li měkkou matraci,“ upozorňuje.

Jak na hexenšus?

Jak vzniká akutní blokáda bederní páteře a co nám uleví?

Odpovídá Mgr. Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky v Praze 

Akutní blokáda, které se lidově říká houser, hexenšus, ústřel či ischias, bývá vyvolaná nevhodným pohybem či polohou. Nejčastěji ji způsobuje předklon s rotací (otočením) trupu, zvednutí těžkého břemene nebo zánět sedacího nervu. Nemalý vliv na vznik akutní bolesti mají i výkyvy teplot a směr větru. Lidé popisují, že je „ofoukl“ průvan nebo že po sportu, kdy byli zpocení a rozehřátí, prochladli. 

Výbornou technikou proti akutní blokádě kolem beder je snadný záklon v oblasti bederní páteře. Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit trup včetně hlavy dozadu. Dalšími jednoduchými cviky, které ulevují při dlouhém sedu a bolesti zad, jsou jednoduché spojení dlaní za zády, kdy stále držíme vzpřímený sed bez prohnutí zad a odlepení sedacích kostí od podložky, nebo kroužení celých paží vestoje na jednu a druhou stranu. 

„Nedoporučuji leh na břiše a navíc s vysokým polštářem tehdy, kdy se přidávají i bolesti krční páteře. V takovém případě je mnohem vhodnější vložit polštář místo pod hlavu pod polovinu hrudníku a rameno strany, k níž máte otočený obličej. Tím budete mít odlehčenou jak bederní, tak i krční páteř. Dobrou variantou je i skrčení nohy na straně obličeje,” dodává Iva Bílková.

Nejméně vhodnou polohou pro spánek při bolestech kterékoliv části páteře je pozice v klubíčku.

Začněte hned po probuzení

Na správné držení těla bychom měli dbát už od okamžiku, kdy ráno otevřeme oči a chystáme se vstát. „Každodenním správným posazením na posteli působíme preventivně proti nepříjemným bolestem páteře a každý by se ho měl naučit jako zažitý pohybový stereotyp, zejména pokud už ho bedra akutně bolí,“ doporučuje fyzioterapeutka.

Začněte metodou Aloise Brüggera pro správné posazení na posteli: V lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou. Přetočte se na levý bok, spusťte nohy z postele a zároveň se pomocí zapření o pravou ruku a levé předloktí posaďte.

Máte sedavé zaměstnání?

Pak začněte pracovní den dechovým cvičením. Provádět byste je měli ve správném sedu, tedy žádné vysouvání brady dopředu, hrbení, choulení se do židle nebo sed s nohou přes nohu. Ruce položte na stehna dlaněmi dolů, hlavu mějte částečně uvolněnou, držte ji tak, abyste měli pocit, jako by se vznášela. 

To umožňuje uvolnění meziobratlových plotének a svalů potřebných pro správné brániční dýchání. Dýchejte nosem s kratším nádechem do spodní části břicha, do stran pod žebra a od beder, jako byste chtěli z pasu vytvořit široký soudek.

Pamatujte si

* Cviky na protažení zad by měly jít spíše do záklonu a úklonu než do předklonu, ke kterému páteř shrbeného člověka tíhne 

* Lokálně lze použít i hřejivé náplasti, například s obsahem kapsaicinu, což je hlavní pálivá složka paprik. 

* Úlevu bedrům přinesou i speciální pomůcky jako bederní opěrky nebo polštáře. 

* Gynekologické potíže u žen nebo onemocnění ledvin se často projeví i bolestmi v bedrech. Rozpoznat ledvinové obtíže nebývá jednoduché, otestujete se tak, že zatlačíte na bolestivé místo na bedrech a pak tlak rychle povolíte. Pokud máte problémy s ledvinami, ucítíte tupou bolest vycházející zevnitř. 

* V případě, že bolest neustoupí, obvykle po dvou až čtyřech dnech, je nutné navštívit lékaře.

Mimochodem, dechová cvičení vám pomohou i po pracovním dni. Uvolňují spodní část zad, otevírají hrudník, zvětšují prostor pro pohlavní orgány, ledviny a močový měchýř.

Uleví i příroda

K uvolnění využijte koupele. Ideální je přidat do lázně speciální aromatické směsi ze stoprocentních esenciálních olejů a výtažků z bylin. Vynikající je rozmarýnová, arniková nebo jehličnanová koupel. 

Při jemné uvolňující masáži svalových úponů kolem páteře vám skvělou službu prokáže třezalkový olej, který odstraňuje bolesti páteře a dokáže uvolnit a regenerovat meziobratlové ploténky. Využít jej můžete i tak, že jím postižené místo namažete, přikryjete potravinářskou fólií a ručníkem, čímž získáte blahodárný obklad.

„Ulevit od bolesti pomohou éterické oleje s analgetickými účinky jako levandule, heřmánek, máta nebo hřebíček. Používejte je smíchané do masážní směsi s mandlovým nebo makovým olejem, ať už k automasáži bolestivých míst nebo k celkové aromaterapeutické masáži, která navíc pomůže uvolnit stres a napětí,“ radí aromaterapeutka Adéla Zrubecká ze společnosti Nobilis Tilia.

„K prohřátí také pomůže rostlinný olej tamanu. Přestože jeho vůně není všem příjemná, tvoří velmi účinnou složku masážních směsí či balzámů. V kombinaci s hořčičným olejem, rozmarýnem a jalovcem pomůže rozproudit stagnující energii v místech bolesti a napětí,“ uzavírá aromaterapeutka.

Cviky pro bederní páteř

Lehněte si na břicho, nohy natažené, zvedněte hlavu a při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho. Pak si odpočiňte, klidně se položte na pár vteřin na břicho a hlavu si položte na podložku. Cvik opakujte alespoň pětkrát, ale podle potřeby si vždy odpočiňte a nikam se nehoňte! Vzpírání musí vycházet od paží a svaly podél páteře, hýždí a stehen musí být dokonale uvolněné.

Vleže na zádech spojte plosky nohou k sobě a přitáhněte k hýždím. Kolena nechte volně spadnout směrem ven. Vzpažte dlaněmi k sobě (můžete je ale také volně položit na podbřišek a vnímat pohyb břicha při dechu). Lopatky mějte celou plochou položené. Soustřeďte se na dech a vědomě uvolňujte oblast pánve a kyčlí. Pokud je vám pozice nepříjemná, podložte si kolena dekou nebo ručníkem. 

V lehu na zádech pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Dlaně položte na kolena a s výdechem přitáhněte ke kolenům i hlavu. V poloze vydržte několik nádechů a výdechů a zkuste se také malinko rozhoupat ve směru páteře. Cvikem protahujete a při houpání současně jemně masírujete svaly podél páteře. 

V kleku na patách oddalte kolena od sebe a opřete čelo o zem. Ruce můžete nechat natažené na zemi před sebou, pokud možno předloktí položená na zemi, případně ruce položte podél těla. V pozici zvolna dýchejte, s nádechem se snažte co nejvíce rozevřít hrudník. 

Článek vyšel v červnovém čísle měsíčníku Zdraví.

Autor:

Cítil jsem chlad, bolest hlavy a pak už nic. Mrtvici jsem měl ve 41 letech

Snímek mozku mladého pacienta se subarachnoidálním krvácením. To způsobilo...

Až do svých jednačtyřiceti let jsem neměl žádná zdravotní omezení a byl fit. Léčil jsem se pouze s...

Lékařka: Černé znaménko i rozpité okraje, mohou ukazovat na rakovinu kůže

Na velikosti záleží. Od milimetrové tloušťky melanomu mluví lékaři o rizikovém...

Melanom patří mezi nejagresivnější formy rakoviny. Na jeho vzniku se podílí především nadměrné...

Děti krmené z lahve polykají miliony mikroplastů denně, zjistili vědci

Ilustrační fotografie

Miminka krmená z plastových lahví mohou denně spolykat miliony částeček mikroplastů, uvádí nová...

Vitamín D je pro naši obranu před covidem zásadní, ale sám nás nespasí

Ilustrační snímek

Vitamín D je pro obranyschopnost lidského organismu zásadní. Jeho správná hladina snižuje riziko...

Další články
  • Nejčtenější

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však uspořádání těla...

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

Žena nechtěla děsit na svatbě kamarádky. Rozhodla se pro změnu vzhledu

Osmadvacetiletá Torz z Londýna má za sebou nespočet úprav v oblasti obličeje. Nechala si udělat piercingy, kde jen to...

Protilátky mít nemusíte, i když jste covid-19 prodělali. Co vám řekne test?

Premium Mezi lidmi se o tom hovoří už od jarní vlny koronavirové pandemie a teď se toto téma opět vrací. Kdo úspěšně prodělal...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Dříve jí říkali velryba, dnes je k nepoznání. Prošla si ortorexií

Třiadvacetiletá Emma Rose Doherty z Velké Británie se v pubertě styděla ukázat v plavkách na koupališti. Přezdívalo se...

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však uspořádání těla...

Jak vyležet ‚lehký covid‘. Praktičtí lékaři radí, jak na samoléčbu

Premium Tak jako jiné virózy i obávaný covid-19, pokud zaútočí jen v mírné či střední síle, se musí doma prostě a jednoduše...

Shromáždění vlastníků jsou kvůli pandemii v ohrožení. Právník radí, co dělat

Premium Vyhlášení nouzového stavu komplikuje situaci společenstvím vlastníků bytových jednotek. Do konce roku musí totiž výbory...

  • Další z rubriky

Lidé jsou unavení, ztrácejí optimismus, říká o epidemii šéfka linky důvěry

S druhou vlnou koronavirové pandemie přišla celá řada restrikcí. Navíc v období sychravého podzimu, který nám na síle a...

Léčba plazmou zabírá, dárci uzdravení z covidu pomáhají zachránit nemocné

Premium Nástrojů, které by pomohly lékařům v boji s nebezpečným koronavirem, není moc. Jeden z nich však v posledních týdnech...

Muž se po osmi letech rozmluvil jen díky prášku na spaní

Sedmatřicetiletý Richard se před osmi lety začal dusit jídlem. Situace byla natolik vážná, že skončil v kómatu. Z něj...

Deset jednoduchých tipů, které vám pomohou od bolesti zad

Přetrvávající pandemie koronaviru má za následek, že většina z nás tráví mnohem víc času ve svých domovech, dokonce...

Testujeme s Pampers: Vyzkoušejte dětské čisticí ubrousky s kokosovým olejem!
Testujeme s Pampers: Vyzkoušejte dětské čisticí ubrousky s kokosovým olejem!

99 % přírodních ingrediencí a 1 % šetrných složek pro ochranu pokožky. To jsou dětské čisticí ubrousky Pampers® Coconut Pure™, které můžete...

Cukrářka Iveta Fabešová se rozvádí. Přišla o své provozovny

Cukrářka Iveta Fabešová (36) se na sociálních sítích svým fanouškům svěřila, že se s manželem rozvádějí. Kvůli tomu...

V 47 letech zemřela herečka Daniela Krhutová, pohádková Marie Růžička

Po dlouhé nemoci zemřela herečka a zpěvačka Daniela Krhutová, bylo jí 47 let. Její nejznámější rolí byla Marie Růžička...

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však uspořádání těla...

N-word jsem měla vypustit, omluvila se z rasismu nařčená Čvančarová

Jitka Čvančarová (42) se ocitla pod palbou kritiky mnoha uživatelů sociálních sítí. Při imitování raperky Cardi B v...

Tři týdny a konec. Prodloužení restrikcí by nás zničilo, tvrdí obchodníci

Vládní rozhodnutí o uzavření obchodů a služeb jejich provozovatele rozzlobilo, přestože většina z nich tento krok...