Je jedno, který den začnete, ale dodržovat byste měli vždy pár základních pravidel. Pro viditelné výsledky je důležité vědět, že byste měli každou partii těla procvičit dvakrát až třikrát, ideálně v kombinaci s kardio cvičením a posilováním.
Na začátek každého tréninku by nemělo chybět krátké zahřátí, které můžete vyřešit třeba skákáním či běháním na místě. Dále bychom měli mobilizovat klouby, což znamená krouživé pohyby hlavních nosných kloubů (kroužky hlavou, rameny, rotace v páteři, kyčle, kolena, kotníky), alespoň osm kruhů, které vám pomohou připravit klouby na další cvičení. Pak už se můžete vrhnout na konkrétní tréninkový plán.
Cvičení prokládejte odpočinkem
V pondělí doporučujeme začít hezky svižně domácí spalovačkou a posílením core (středu těla). Trénink, který najdete ve videu, vám pomůže rozproudit krev a spálit větší množství kalorií.
U každého cviku se zkuste zaměřit na postavení core. Žebra by neměla vystupovat, bedra by se neměla prohýbat více, než je jejich přirozené postavení. Dech by měl směřovat do břicha a ne do hrudníku.
Na co si dát pozor: Při sumo dřepech dbejte na to, ať kolena směřují tam kam špičky. U výpadů je potřeba hlídat koleno nad kotníkem s mírným tlakem ven.
V úterý se zaměříme na spodní část těla. Nebojte se před tímto videem pořádně spodní část těla zahřát, třeba si zatancujte a běžte v tanci i hodně do podřepů, ať máte nohy připravené na zátěž.
Náš tip: Pokud je pro vás cvičení příliš snadné, přidejte si do jednotlivých cviků odporovou gumu na úroveň kolen. Docílíte tak většího odporu a zatížení svalové partie.
Každý trénink potřebuje i čas odpočinku a regeneraci. Proto bychom ve středu nechali prostor právě pro procházku v lese nebo na čas pro vaši oblíbenou knížku. Odpočinek nepodceňte, je stejně důležitý jako samotné cvičení.
Získanou energii po volném dni bychom doporučili ve čtvrtek využít pro cvičení celého těla s kardio zpevňovačkou. Zvolené cviky jsou zejména v kombinaci s variacemi dřepů, jakožto vícekloubovým cvikem, který vám pomůže spálit více energie a zapojit velké množství svalů.
Náš tip: U dřepů myslete na tlak kolenou ven, zejména když se z něj budete zvedat. Daleko více pak ucítíte hýžďové svaly.
V pátek se zaměříme na pevnější paže, prsa a ramena, v kombinaci s cvičením pro celé tělo tak docílíme požadovaného zatížení, alespoň dvakrát až třikrát do týdne.
Ač se to možná nezdá, i u tohoto cvičení je potřeba hlídat si střed těla, který zejména při provedení kliku bývá velmi opomíjen. Snažte se držet hlavu v prodloužení páteře, vtažená žebra a bedra ve svém přirozeném zakřivení u všech cviků.
Náš tip: Kruhový pohyb propnutých paží si můžete ztížit láhvemi s vodou, které budete držet v dlaních.
Jak jsme se snažili naznačit, střed těla vám pracuje vlastně u všech cvičení. V sobotu se zaměříme hlavně na jeho spodní část a šikmé břišní svaly. Snažte se po celou dobu cvičení zaměřit na správné dýchání do břicha.
V neděli si zase odpočiňte, ať se v pondělí do toho můžete pustit znovu.
Nezapomínejte, že cvičení je součást zdravého životního stylu a pomáhá podpořit vaši imunitu, kterou teď všichni potřebujeme více než jindy. Navíc získáte potřebnou dávku endorfinů, které vám pomohou přečkat toto nelehké období v dobré náladě.
Tréninkový plán a videa jsme pro vás připravili s Online Fitness, který každý den živě vysílá na svém webu fitness lekce. Vzhledem k aktuálnímu dění, nabízí všem novým uživatelům možnost vyzkoušet službu na měsíc za korunu. |
