Sedm tipů pro zdravé srdce. Talíř rozdělte na čtvrtiny a jděte se projít

Alkohol, stres a nevhodná strava – to je podle odborníků nejjistější cesta k infarktu. Pokud si chceme udržet srdce v co nejlepší kondici, měli bychom tomu přizpůsobit i svou životosprávu. Poradíme vám, jak na to.

Bez tuků to nejde

Mnoho lidí se domnívá, že pro své srdce udělají nejlépe, když nebudou konzumovat žádné tuky. To je ale omyl. Srdce tuky potřebuje, především omega 3 nenasycené mastné kyseliny.

Aktuální číslo

Předplatné můžete objednávat zde

Tyto zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a přispívají k normální funkci srdce. Omega 3 navíc patří mezi esenciální mastné kyseliny, které lze získat jedině ze stravy, lidské tělo si je není schopno samo vytvořit. A kde všude tyto zdravé tuky najdete?

Bohatým zdrojem jsou tučné mořské ryby (losos, makrela, sleď, tuňák, sardinky, halibut) a mořské plody. Omega 3 se nachází v hovězím mase, lněném semínku, vlašských ořeších, v sýru ze sójových bobů, chia semínkách, mléčných výrobcích, růžičkové kapustě, květáku, mořských řasách a rostlinných olejích lisovaných zastudena (hlavně konopném a lněném).

Bůček si dejte jen svátečně

Zároveň je potřeba omezit příjem „špatných“ tuků, ve kterých převažují nasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny. Nejvíce je jich v sádle, tučném mase, uzeninách, plnotučných mléčných výrobcích, zákuscích, různých polevách, sladkostech i trvanlivém pečivu.

To samozřejmě neznamená, že už si nikdy nedáte svůj milovaný bůček s dozlatova vypečenou kůrčičkou, ale udělejte z toho spíš sváteční záležitost.

Talíř rozdělte na čtvrtiny

Užitečnou pomůckou v oblasti stravování je i takzvaný zdravý talíř. To znamená, že si jídlo na talíři rozdělíte následujícím způsobem: Čtvrtinu by měla představovat zelenina, čím bude rozmanitější, tím lépe pro vás (brambory a hranolky se ale nepočítají). Druhá čtvrtina připadá na ovoce, ideálně sezonní a co nejvíc barevné. Můžete ho také nahradit zeleninou, která potom tvoří polovinu celého pokrmu.

Nemoci srdce a cév nás zabíjejí nejčastěji. Naučte se jim předcházet

Kvalitní bílkoviny zaberou další čtvrtinu talíře (kromě masa a ryb lze zařadit i luštěniny, vajíčka, ořechy nebo olejnatá semínka). Poslední čtvrtina zahrnuje přílohy – zkuste za občas například jáhly, ovesné vločky, kváskový chléb nebo divokou rýži. Vyhněte se ale pokud možno knedlíkům a těstovinám z bílé mouky.

Povzbuďte krevní oběh

Udržet srdce v kondici významně pomáhá i pravidelný pohyb a různé druhy cvičení, které může sloužit přímo jako prevence srdečně cévních onemocnění.

Patří sem například aerobik, při kterém si nejen zlepšujete fyzickou kondici, ale také krevní oběh. Za hodinu aerobního cvičení navíc spálíte zhruba 2450 kJ (což vydá za menší oběd). Chtěli byste trochu víc adrenalinu? Zkuste spinning. Jeho výhodou je to, že si zátěž nastavujete zcela individuálně. Je tedy vhodný i pro naprosté začátečníky.

Dodejte buňkám energii

Velmi důležitou látkou pro zdravé srdce je koenzym Q10 (nazývaný též ubichinon), který je důležitou součástí buněčných mitochondrií. Ty hrají jednu z klíčových rolí při získávání energie z potravy. Koenzym Q10 se částečně vytváří přímo v našem organismu, ale jeho produkce s rostoucím věkem postupně klesá (k jeho nedostatku může vést i užívání statinů, což jsou léky určené ke snižování hladiny cholesterolu).

Koenzym Q10 se sice nachází také v některých potravinách, ale ty většinou nekonzumujeme v dostatečném množství. Praktickým řešením proto mohou být doplňky stravy s obsahem koenzymu Q10, které jsou volně k dostání v lékárnách.

Nechte odvanout stres

Úhlavním nepřítelem našeho srdce je stres, proto nedovolte, aby vám přerostl přes hlavu. Během dne se stresovým situacím asi nevyhnete, tak si to alespoň vynahraďte večer.

Máte doma aromalampu? Vsaďte na relaxační účinek éterických olejů. Proti stresu, úzkosti a napětí je výborná mandarinka, pomeranč, grapefruit, majoránka, bazalka nebo eukalyptus.

KVÍZ: Jak dobře znáte lidské srdce?

Pokud vás už dlouho užírá nějaký problém, kvůli kterému se v noci převalujete v posteli a marně se snažíte zabrat, vyzkoušejte před spaním olej z pomerančového listí (petitgrain).

K relaxaci v jakoukoliv denní dobu se hodí ylang ylang, meduňka, bergamot, levandule, jasmín, vanilka, pelargonie (růžové geranium), kozlík nebo růže.

Vyjděte si na procházku

Jste sportovní antitalent? Tak prostě jen choďte. Chůze je velmi vhodná i pro lidi, kteří se s pohybem nikdy moc nepřátelili, nebo pro ty, kdo trpí nadváhou. Krásně si při ní rozpohybujete a posílíte celé tělo, především jeho střed, a přitom nebudete zbytečně zatěžovat klouby ani páteř.

Můžete si vzít na pomoc i hůlky. Severská chůze (nordic walking) je ještě daleko efektivnější. Zapojíte při ní až 90 procent svalů a spálíte podstatně větší množství energie. Tento druh chůze klidně mohou provozovat všichni, bez ohledu na věk, váhu nebo kondici.

Co zařadit do jídelníčku

Chcete-li prospět svému srdci a cévám, naučte se pravidelně konzumovat některé z následujících potravin:

Avokádo snižuje množství škodlivého (LDL) cholesterolu.
Brokolice chrání buňky srdečního svalstva.
Cizrna reguluje hladinu cholesterolu.
Čekanka zabraňuje kornatění cév a snižuje vysoký krevní tlak.
Česnek brání vzniku krevních sraženin.
Dýňová semínka podporují správnou činnost srdce.
Grapefruit posiluje cévy a brání vzniku sraženin, které mohou způsobit infarkt.
Hroznové víno snižuje krevní tlak a zlepšuje srdeční funkci.
Jablka posilují srdce a krevní oběh, zpevňují stěny cév.
Kurkuma podporuje oběh krve a snižuje hladinu cholesterolu.
Kakao příznivě působí na srdeční tepny, napomáhá cirkulaci krve.
Losos zlepšuje krevní oběh.
Rajčata chrání srdce i cévy.
Makrela snižuje špatný cholesterol a zvyšuje podíl toho dobrého.
Olivový olej upravuje cholesterol i vysoký krevní tlak.
Ovesné vločky fungují jako prevence srdečních onemocnění.
Pohanka udržuje pružné cévy a brání vzniku krevních sraženin.
Zelený čaj zabraňuje ateroskleróze a zlepšuje průchodnost cév.
Skořice snižuje krevní tlak.