1. Ovesné vločky
Už miska ovesné kaše denně pomůže. Vločky totiž patří mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny a ta pomáhá regulovat usazování LDL – nízkodenzitního lipoproteinu, který se někdy označuje jako „špatný“ nebo „zlý“ cholesterol.
Rozdíl udělá už pět až deset gramů rozpustné vlákniny denně, uvádějí odborníci z americké nezávislé kliniky Mayo. Jeden a půl hrnku uvařených ovesných vloček přitom podle nich obsahuje asi šest gramů vlákniny. Když přidáte banán, jahody, jablko nebo hrušku, máte vyváženou snídani a další tři až čtyři gramy rozpustné vlákniny k dobru.
2. Oříšky a mandle
Zdravou snídani ještě vylepšíte, pokud do ní přidáte vlašské, lískové, piniové nebo pekanové ořechy, pistácie, mandle nebo arašídy. Všechny platí za vynikající zdroje mono- i polynenasycených mastných kyselin, které obecně prospívají cévám a srdci.
Už kolem padesáti gramů oříšků denně pomůže – podle údajů Harvard Medical School – snížit hladinu „zlého“ cholesterolu asi o pět procent. Pomáhají tomu zejména rostlinné steroly, které se někdy přidávají do jídel, ale právě ořechy je obsahují přirozeně. Kromě toho v nich najdete třeba aminokyselinu L-arginin nebo vitamin E, které svědčí cévám.
3. Luštěniny
Už jedna porce fazolí, hrášku, čočky nebo cizrny denně pomůže snížit jak hladinu LDL cholesterolu, tak s ní spojené riziko kardiovaskulárních chorob. Ukázala to studie kanadských vědců; jako jednu porci brali 130 gramů, tedy asi tři čtvrtiny hrnku luštěnin.
Právě luštěniny – v čele s fazolemi – jsou vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny, přitom jich většina lidí nemá v jídelníčku dostatek. Ideální je dopřávat si je každý den, tvrdí vedoucí studie, lékař John Sievenpiper. Není to podle něj nic obtížného: „Už tak hrají významnou roli v mnoha tradičních kuchyních včetně středomořské nebo indické. A ještě navíc jsou cenově dostupné.“
4. Tučné ryby
Ani tento žebříček se bez nich neobejde. Losos, tuňák, makrela, ale třeba i sleď nebo sardinky mají celou řadu výhod a měly by být součástí vyváženého jídelníčku, ať už žijete kdekoli na světě.
Jejich kouzlo spočívá hlavně v dobře známých omega-3 nenasycených kyselinách. Tyto zdravé tuky snižují hladinu LDL cholesterolu, ale také pomáhají snížit krevní tlak a předcházet ucpávání tepen. Kdo nemá ryby rád, může je nahradit rybím tukem, připraví se tak ovšem o další živiny, jako je selen nebo draslík.
5. Rostlinné oleje
Tedy pouze ty s obsahem nenasycených tuků. Vévodí jim olej olivový, základ zdravé středomořské diety. Lékaři z kliniky Mayo doporučují asi dvě polévkové lžíce denně, kterými ideálně nahraďte jiné tuky, jako je máslo nebo sádlo.
Vhodnými variantami jsou i olej slunečnicový, avokádový nebo řepkový. Šetřete naopak s olejem kokosovým či palmovým, ty jsou sice z rostlin, ale obsahují tuky nasycené.
6. Avokádo
Nejde jen o olej. Exotické ovoce, které se v posledních letech dostalo do módy i u nás, je bohatý zdrojem vitaminů, minerálů a dalších živin. Kromě toho obsahuje mononenasycené mastné kyseliny a také vlákninu.
Přímo jeho vlivem na hladinu cholesterolu se zabýval tým Pensylvánské státní univerzity. Pro experiment si vybrali několik desítek lidí s nadváhou nebo mírnou obezitou. Předepsali jim speciální dietu, která měla redukovat „špatný“ cholesterol: jen část z nich ovšem jedla denně i avokádo. Při závěrečném porovnání pak „avokádová“ skupina vykázala výrazně rychlejší pokles hladiny cholesterolu než ta, kterou o zelené plody ochudili.
7. Sója
Sója a produkty z ní, jako je tofu, tempeh nebo sójové mléko, dřív platily za velké bojovníky proti „zlému“ cholesterolu. V posledních letech odborníci na chvále trochu ubrali, ale rozhodně na sóju nezanevřeli. O nezanedbatelný pokles hladiny cholesterolu se postará nějakých 25 gramů sójového proteinu denně, to znamená jedno balení tofu nebo dva a půl hrnku sójového mléka – tak to aspoň tvrdí lékaři z Harvard Medical School.
