Předchozí díly seriálu najdete ZDE
Debaty, jak a jestli vůbec doplňkové aktivity ovlivňují běžeckou výkonnost, v klidu přenechejte ambiciozním sportovcům. Pro začátečníky platí: čím častěji vyměníte běh za jiný vytrvalostní sport, tím lépe.
Především tím rozbijete tréninkový stereotyp. Jen běhat a běhat, to po čase psychicky unaví snad každého. Jiný sport je příjemnou změnou. Dvojnásob to platí v zimě. Každý nemá vůli či podmínky k tomu, aby pravidelně vyrážel v maratonkách do počasí, které k běhání zrovna nevyzývá.
Zapojte i jiné svaly
Druhým zásadním důvodem pro zařazování doplňkového tréninku je především vaše zdraví. Běhání představuje přeci jen poměrně jednostrannou zátěž, takže vám pouze prospěje, když zapojíte i jiné svalové skupiny. Vyhnete se tím nežádoucím dysbalancím, tedy i případným zraněním.
Doplňkové sporty vám stejně tak přijdou vhod v okamžiku, kdy kvůli zranění nemůžete běhat, ale máte pochopitelně zájem na tom, aby váš tréninkový výpadek byl co nejmenší.
V neposlední řadě je doplňkový trénink (ovšem prováděný v nízké intenzitě) skvělou regenerací po náročnější běžecké zátěži.
V následujícím přehledu najdete několik sportů, které můžete podle možností zařazovat do vašeho běžeckého tréninku. Zmiňovány jsou jen vytrvalostní aktivity, ale to samozřejmě neznamená, že fotbálek nebo squash jsou pro vás tabu.
• Plavání
Skvělé zejména jako regenerace. Jeho největší předností je, že rovnoměrně zatěžuje celé tělo. Věnovat se mu můžete celoročně - tedy pokud to nemáte daleko k bazénu. Měli byste ovšem dobře zvládat styl. Pokud tomu tak není, můžete z původně plánované regenerační půlhodinky ve vodě odejít třeba s namoženou krční páteří.
• Cyklistika
Vhodná doplňková aktivita zejména proto, že zatěžuje některé podobné svalové skupiny jako běh (přední stehenní sval, lýtko). Pokud se ale cyklistice nevěnujete, bude vám nějaký čas trvat, než budete schopni na kole vyvinout podobně intenzivní zátěž jako při běhání. Klasické jízdě na kole je velmi podobný dnes stále populárnější spinning. Jeho výhodou je, že jej můžete provozovat celoročně a navíc jde o skupinovou záležitost, takže je to příjemná změna proti občas samotářskému běhání. Nevýhodou - kromě toho, že to není zadarmo - je skutečnost, že se mu nemůžete věnovat kdykoli, ale jste odkázáni na program a kapacity fitness center.
• Běh na lyžích
Jednoznačnou předností je, že při něm zapojujete všechny hlavní svalové skupiny těla a zároveň, na rozdíl od klasického běhu, je šetrnější ke kloubům. Ideálním doplňkovým sportem je zejména pro ty z vás, kdo z jakéhokoli důvodu nepatříte k vyznavačům zimního běhání. Pokud ale dostatečně neovládáte styl (ať už bruslařský, nebo klasický), stane se pro vás běh na lyžích jen lopotnou dřinou, která vás nebude moc bavit a ani nebude mít valný tréninkový efekt.
• In-line bruslení
Další ze stále populárnějších sportů. Výrazně zatěžuje spodní polovinu těla, na rozdíl od běhu zejména hýžďové svalstvo. A šetří klouby. I zde je podmínkou zvládnutí stylu. Bylo by poněkud nešťastné, pokud byste se zranili právě při doplňkové aktivitě, která má mj. za cíl omezit riziko běžeckých zranění…
• Aerobic
Muži se pro něj asi nenadchnou, ale je to pro běžce skutečně dobrý doplňkový sport. Navíc podobně jako spinningu jde i o společenskou záležitost. Běžci, tedy spíše běžkyně, by si měli vybírat formy aerobiku, kde jsou co nejméně namáhány klouby.
• Chůze
Zde není myšlena "normální“ procházková chůze, ale delší pohyb v poněkud svižnějším tempu. Sice se intenzitou běhu nevyrovná, i tak ovšem může jít o slušný aerobní výkon - zejména pokud si vyberete náročnější terén. V poslední době přichází do módy nordic walking, tedy chůze s hůlkami, při které je více zatěžována horní polovina těla.
Tréninkový plán, 11. týden
• Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 1 minuta, běh 4 minuty - to vše opakujte 35 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: chůze 1 minuty, běh 4 minuty - to vše opakujte 35 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 1 minuty, běh 4 minuty - to vše opakujte 35 minut
Neděle: běh 70 minut
• Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 35 minut
Středa: rozklusání 10 minut, usilovně 20 minut, vyklusání 10 minut
Čtvrtek: běh 30 minut
Pátek: -
Sobota: běh 40 minut
Neděle: běh 75 minut
(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)
Tip týdne: Trenažér
Nechcete se v blížící se zimě rezignovat na běžecký trénink, ale zároveň se vám nechce vyrážet ven za velkého mrazu nebo brzy ráno, kdy je ještě tma Alternativou by pro vás mohl být běžecký trenažér. Na rozdíl od klasického běhání jde o poněkud dražší záležitost - ať už si ho koupíte domů, nebo na něm budete trénovat ve fitness centru. I když jde o dost monotónní zátěž, přesto má své výhody: nejste závislí na počasí, trénovat můžete v libovolnou denní dobu, běháte po měkkém povrchu, máte vždy po ruce ručník a pití. Běh na trenažéru vyžaduje malinko odlišný styl, ale netrvá dlouho, než si zvyknete. Především se musíte držet v přední části pásu, aby vás "nevyhodil".
