Jak sestavit potréninkový pokrm pro dietáře, hobíky a závoďáky

aktualizováno 
Má nastartovat regenerační pochody, doplnit vyčerpané energetické zdroje a umožnit rychlý návrat organismu na "obvyklou fyziologickou úroveň". Nezdá se to, ale první jídlo po tréninku je úvodním krokem k navození superkompenzace, k posunutí běžecké výkonnosti o stupínek výše.

Vajíčka? Sýr? Maso? Poraďte se s expertem, co si dát po běhání. | foto: Profimedia.cz

Co by měl pokrm po tréninku obsahovat? Velmi záleží na cílech, jichž chceme dosáhnout. Podle nich se dají běžci rozdělit do tří skupin. Pro první je běhání prostředkem k redukci nadbytečných tukových zásob. Druhou, možná nejčastější, tvoří běžci relaxačně-regenerační, kteří si chtějí vyčistit hlavu od práce, běžných starostí, odreagovat se, kompenzovat převažující psychické zatížení. Třetí kategorie běhá s cílem zvyšovat tělesnou kondici a výkonnost, pravidelně se účastní závodů.

Každá z výše uvedených skupin vyžaduje po tréninku mírně odlišný pokrm. Ale kolik čeho si dáme po zátěži na talíř, je samozřejmě velmi výrazně ovlivněno také kvantitou a intenzitou právě ukončené aktivity, ovšem to velmi často souvisí s našimi cíli.

PŘEČTĚTE SI, JAK JÍST PŘED TRÉNINKEM

Jídlo po tréninku, stejně jako většina ostatních jídel, by mělo přinést všechny tři makronutrienty, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, s nimiž souvisí také vláknina. Vedle energetických zdrojů potřebuje tělo zcela určitě také mikronutrienty: vitamíny, minerální, stopové prvky a celou řadu dalších sloučenin v podobě fytonutrientů, antioxidantů. Naprosto nezbytná je samozřejmě také voda.

1.Tuky

S tuky je to velmi jednoduché. Žádná z výše uvedených kategorií (hobíci, závoďáci, "dietáři") by to neměla v prvním pokrmu po výkonu s tuky přehánět. Vyšší přísun tuků totiž brzdí trávení a vstřebávání živin a opožďuje nastartování regeneračních procesů. Tuky samozřejmě přinášejí mnoho energie, což je především u jedinců, jejichž cílem je hubnutí, nežádoucí. Na tuky chudé by však mělo být i jídlo výkonnostně orientovaných běžců. Pokud by jich obsahovalo více, do žaludku by se už nevešla řádná nálož sacharidů. Proto by mělo jídlo po zátěži obsahovat minimum másla, sádla, olejů, tučných mléčných a mastných výrobků. Opatrní bychom měli být i s ořechy a rostlinnými semeny (samozřejmě, tři oříšky do salátu, přílohy či do polévky nic nepokazí).

2.Bílkoviny

Příliš mnoho nemusí být ani bílkovin. Pro zažívací trakt jsou "nejnáročnější" živinou, jejich trávení dá žaludku a střevům nejvíce práce a i dlouhé trávení bílkoviny "zbrzďuje" trávení a vstřebávání sacharidů. A to je nevýhodné především při snaze o maximální podporu regenerace, doplnění glykogenových zásob a rychlé nastartování anabolických procesů.

Na druhou stranu, kdo chce hubnout, měl by se na bílkoviny soustředit více. Větší "nálož" (nízkotučných) bílkovin totiž zabrání potřebě většího příjmu potravin bohatých na sacharidy (a sacharidy narušují vlivem vyplavení inzulínu do krevního oběhu lipolýzu – štěpení tukových zásob).

S bílkovinami je to dvousečné. Dobře sytí, není po nich brzy hlad, a to je při redukci hmotnosti výhodné. Jenže to nejde dohromady se snahou maximalizovat glykogenové zásoby. Proto platí: chci-li hubnout, dám si do jídla více bílkoviny, chci-li dosáhnout co nejlepší regenerace a co nejvíce doplnit glykogen ve svalech a játrech, dám si jich méně. Nikdy je však nevynechám úplně.

Bílkoviny v jídle po zátěži musejí být, ženy jich musejí zkonzumovat alespoň 15 gramů, muži minimálně 20 gramů. Tělo bílkoviny použije pro opravu mikrotraumat svalové tkáně, pro výstavbu svalové hmoty, pro syntézu látek imunitního systému, enzymů, některých hormonů a pro celou řadu dalších funkcí.

3.Sacharidy

V případě sacharidů budou rozdíly mezi jednotlivými kategoriemi běžců největší. Běžci, kteří chtějí hubnout, jich mají jíst málo, "neredukující rekreanti" více, "performance" běžci mnoho.

První jídlo po zátěži je zásadní z pohledu možností včasného doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. V krátkém období po zátěži dokážou svaly doslova "nasávat" glukózu a aminokyseliny z krevního oběhu, a tím si zajistit resyntézu chybějícího glykogenu. Hovoříme o takzvaném "sacharidovém okénku", které se s postupujícím časem od ukončení aktivity postupně uzavírá. V prvních dvou hodinách po fyzické zátěži je syntéza glykogenu nejrychlejší a nejvýraznější. Kdo tuto časovou periodu prošvihne a bude chtít podat hned druhý den znovu kvalitní výkon, má smůlu. V této době jsou na místě i sacharidové potraviny s vyšším glykemickým indexem. Čím dříve bude glukóza v krvi, čím více stoupne hladina inzulínu a tím lepší budou podmínky pro tvorbu glykogenu a regeneraci.

Optimální poměr příjmu sacharidů a bílkovin po zátěži je pro vytrvalostní sportovce 4:1, tedy například 100 gramů "čistých" sacharidů a 25 gramů "čistých" bílkovin (takové dávce odpovídá například 400 gramů vařených těstovin a 75 gramů třicetiprocentního tvrdého sýra). Kdo chce spíše hubnout, potřebuje poměr 1:1, maximálně 2:1.

Sacharidy čerpejte z obvyklých zdrojů, z vařených příloh, z pečiva, cereálií, ovoce. Luštěniny jsou hodně pomalé a těžko se tráví, ty přicházejí v úvahu snad pro běžce, jejichž cílem je zhubnout. Kdo jde "na glykogen", kdo chce "budovat", ať klidně přidá med, marmelády, džemy, melasu, koncentrované ovocné a obilné sirupy i cukr.

4.Zelenina, voda, vitamíny

Co zelenina? Hubnoucí běžci ať jí jedí hromady, "rekreanti" 100 až 200 gramů, "sporťáci" spíše jen symbolicky (ať zbude více prostoru pro přílohu či pečivo).

Vodu a nápoje není třeba komentovat, ty jsou samozřejmostí. Kdo potřebuje hlídat přísun sacharidů, bude na vodě, ostatní ať si dají klidně džus, ovocný nektar, slazený nápoj.

Minerální a stopové prvky ani vitamíny řešit nemusíte. Konzumujete-li kvalitní potraviny, s velkou pravděpodobností vám dostatek mikronutrientů zajistí. Pokud jste ztratili opravdu mnoho potu, neublíží vám potraviny bohatší na sodík (sůl). Pro syntézu glykogenu je třeba mnoho draslíku, ale naštěstí ho přinášejí dost všechny potraviny bohaté na sacharidy. Látková výměna sacharidů a bílkovin potřebuje ke svému chodu i vitaminy řady B, vitamin C, E a beta karoten jsou pak potřebné v boji proti volným radikálům.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

  • Nejčtenější
Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

Premium

Sex je snadno dostupný, ale nevěra ještě není důvod k rozchodu

Tolerance je podle něj jen povýšenecký postoj k druhému a vytváří korupční prostředí, proto do partnerských ani jiných...

Příběh Oliny: Vyspala jsem se s kamarádem, nevím co dál

Udělala jsem velkou hloupost, vyspala jsem se se svým nejlepším kamarádem. Bylo to krásné, ale i tak bych byla radši...

Proč mají ženy prsa a děsí nás hadi? 11 otázek a odpovědí kolem evoluce

I když občas evoluci fušujeme do řemesla a snažíme se ji vlastními civilizačními pravidly vzdorovat, kdesi hluboko v...

Gender v pohádkách, divné diety i brčka z papíru. Kde je zdravý rozum?

Nejen v módě existují prapodivné trendy jako ponožky v sandálech. Některé odezní rychle, jiné mají dopad na naše...

Premium

Pokrok po švédsku: mizející pisoáry a genderově neutrální sport

Severská země přichází s revolučními nápady, kterým aplaudují pokrokoví liberálové z celého světa. Mizí pánské pisoáry,...

Premium

Zpěvák Iron Maiden Bruce Dickinson přijede s nehudební show. Získejte vstupenky zdarma

Zpěvák Iron Maiden Bruce Dickinson se předvede v poněkud netradiční roli. V rámci večera mluveného slova představí svou...

Premium

Sex je snadno dostupný, ale nevěra ještě není důvod k rozchodu

Tolerance je podle něj jen povýšenecký postoj k druhému a vytváří korupční prostředí, proto do partnerských ani jiných...

  • Další z rubriky

Probudil se z kómatu bez tří končetin, nyní díky protézám opět chodí

Pětačtyřicetiletý David Gilroy ze Skotska jen zázrakem přežil nehodu na motorce. Strávil dva měsíce v kómatu, když se...

Premium

Ikigai, důvod vstát ráno z postele. Šťastný život podle Japonců

Nejvýstižnější český překlad japonského slova ikigai opravdu zní: důvod vstát ráno z postele. Co má společné ikigai s...

Co dělat, když chcete omezit cukr? Zapomeňte na rohlíky a nezajídejte žal

Energie pro tělo i mozek, rychlý způsob, jak zahnat hlad, ale i záplata na stres, únavu nebo depresi. Cukr hraje v...

Premium

Jak vyčmuchat rakovinu. V Kopřivnici testují revoluční metodu prevence

Dvojice vědců Spirod Tavandzis a Petra Riedlová Matulová se před třemi lety pustila do unikátního výzkumu. Společně s...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz