1 Zapisujte si jídelníček i pohybovou aktivitu
Byla by chyba zkrátka jen přestat jíst nebo se stravovat na první pohled zdravě. Náš jídelníček mnohdy tvoří z velké části nezdravé potraviny nebo prostě jen přehlížíme pamlsky, které si dopřáváme mezi hlavními jídly. Vezměte do ruky tužku a nejméně týden si poctivě zapisujte všechno, co sníte a vypijete.
Pokud se ve zdravém stravování alespoň trochu orientujete, snadno poznáte, co je ve vašem jídelníčku špatně. Pokud ne, je lepší obrátit se na nutričního specialistu. I jemu se bude při sestavování vašeho výživového plánu hodit, když bude mít přehled o vašich návycích.
„Všechny potraviny i tekutiny, které podle vás nepatří do zdravého životního stylu, označte zvýrazňovačem a snažte se je konzumovat méně často. Díky tomu si uděláte v jídle řád a vyhnete se i nebezpečnému přejídání,“ nabízí jednoduchou radu hlavní nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden Svět zdraví.
Změny by se ovšem neměly týkat jen stravování, přidat budete muset i co se týká pohybu. „Fyzickou aktivitu si můžete kontrolovat přes aplikaci v telefonu, chytré hodinky, ale stejně tak vám poslouží i obyčejný zápisník. Není nutné, abyste si počítali počet spálených kalorií. Ze všeho nejdříve zjistěte, kolik pohybu reálně máte,“ upozorňuje Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours.
2 Dejte přednost jednoduchým potravinám
Základem zdravého jídelníčku by měly být převážně nezpracované potraviny. „Nemusíte být odborníkem na jednotlivé živiny, sledovat nejnovější výživové trendy nebo dodržovat jakoukoliv dietu,“ tvrdí zakladatelka společnosti Lifefood zabývající se výrobou raw produktů Tereza Havrlandová.
Potraviny, které vám na podzim pomohou s hubnutím i posílením imunity |
„Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že zdravé a štíhlé tělo si člověk udrží tehdy, pokud má jídelníček postavený na příjmu skutečných potravin. Tedy takových, které nejsou buď vůbec nebo jen minimálně průmyslově upravované,“ vysvětluje.
Maximální vyloučení veškerých polotovarů, potravin nepřirozeně a vysoce technologicky upravovaných a chemicky dochucovaných doporučuje rovněž nutriční specialistka Monika Bartolomějová.
3 Přidejte v konzumaci zeleniny
Střídmost v jídle by se rozhodně neměla týkat čerstvé zeleniny. Naopak byste si jí měli dopřávat co nejvíce, nejen jako dekorace na talíř, ale jako základu jídelníčku.
Nejíte zeleninu? Vezměte na milost aspoň brokolici, budete zdravější |
„Díky zelenině zvýšíte svůj denní příjem vlákniny, která vás více zasytí. Tím eliminujete chutě na sladké. Kromě toho vám zvýšení příjmu čerstvé zeleniny a ovoce zaručí vyšší a pestřejší příjem vitaminů, minerálních látek a dalších živin,“ vysvětluje Tereza Havrlandová.
Rozhodně také nešiďte příjem bílkovin, a to jak živočišných, tak rostlinných. Podle trenérky Kateřiny Hollerové jsou nezbytné při snaze zlepšit a vytvarovat postavu. Obecně se podle ní doporučuje denní příjem bílkovin v rozmezí 1,4–2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, ve skutečnosti nám prý na den stačí pouze 0,8–1,2 gramu na kilo hmotnosti.
4 Najděte si sport, který vás bude bavit
Mnoho pokusů o změnu životního stylu už ztroskotalo na tom, že si dotyčná osoba zvolila nesprávnou fyzickou aktivitu. Nestačí totiž, že kamarádku hrozně baví H.E.A.T. nebo že manžel vás každý víkend nutí pokořovat kopce na kole. Sport, u kterého chcete zůstat, by měl bavit hlavně vás.
Klidně se věnujte rychlé chůzi, když vás neoslovil běh, nebo zkuste něco jiného, při čem si nebudete připadat hloupě a nemožně a co bude mít naději na vaši dlouhodobou přízeň.
Špatné jídlo nepřetrénujete, jen pohybem nezhubnete, tvrdí odbornice |
„Někoho baví běh, kolektivní sporty, kruhové tréninky, zatímco někdo jiný nedá dopustit na silový trénink v posilovně nebo CrossFit. Nebojte se vyzkoušet všechny aktivity, které by vás mohly bavit,“ radí trenérka Hollerová.
Jakmile narazíte na aktivitu, které podlehnete, určete si konkrétní dny s pevným časem, kdy půjdete cvičit. A nemusíte sebou mrskat jen v teplácích, zajímavou pohybovou aktivitou může být třeba tanec. Zkuste přemluvit partnera, třeba získáte navíc také společného koníčka. A nezapomeňte, že jedním z nejdůležitějších faktorů úspěchu je vytrvalost a konzistentnost.
5. Nebojte se budovat svaly
„Silovým tréninkem dokážete přimět svaly, aby rostly a sílily, díky čemuž získá ženská postava sexy křivky,“ vysvětluje Kateřina Hollerová. „ Správně nastavený silový trénink je pro budování fitness těla přesně tím pravým a nemusíte mít strach z toho, že vám narostou obří svaly. Vypěstovat si objemné svaly mají často problém i muži,“ dodává.
Raw, proteiny a prkno. Triky vévodkyně Kate pro dokonalou postavu |
Mít svaly se hodí i při spalování – svalová hmota spotřebuje více energie i v klidovém režimu, takže jejím budováním zrychlíte svůj metabolismus.
Začněte třikrát týdně základním procvičením celého těla, později si sestavte trénink zaměřený na jednotlivé partie. Tréninky si zapisujte, přidávejte váhu a cvičte poctivě.
Trenérka Kateřina Hollerová doporučuje zaměřit se na základní cviky. „Pokud si nebudete vědět rady, poraďte se s trenérem, který vás naučí techniku, případně vám sestaví tréninkový program,“ dodává.
6 Stále se učte
Ani kdybyste přečetli stovky knih a novinových článků, nikdy nebudete vědět o zdravé životosprávě vše. Navíc jsou tu stále nové objevy, studie a nové druhy cvičení, které mají potenciál ke změně.
Berte zdravý životní styl jako přirozenou součást vašeho života a snažte se neustále hledat další informace, jak zlepšit stravovací styl nebo pohybové zvyklosti. Nestanovujte si ale příliš vysoké cíle, buďte nohama na zemi a postupujte pěkně krůček po krůčku.
30 dní hubnutí s OnaDnes: Co radí odborníci na pohyb a výživu? |
„Zdravé stravovací a pohybové návyky si tvořte postupně. Pokud si nebudete něčím jistí, nebojte se spolupráce s odborníky. V začátcích může zkušený trenér a nutriční specialista hodně pomoct,“ upozorňuje Monika Bartolomějová.
