Koleno je komplikovaný kloub, o tom není debat. Protože jsou kloubní plochy (bůhvíproč) značně nekoherentní, je třeba perfektní svalové vyváženosti k tomu, aby tento systém kostí, menisků a vazů vnitřních i vnějších dobře fungoval. Co všechno může tuto rovnováhu narušit?
Pokud vás delší dobu bolí obě kolena a z peřinek jste již značně odrostli, je třeba myslet také na celkové onemocnění, jakým je artróza nebo revmatoidní onemocnění. Jedná-li se o bolest jednoho kloubu, jsou příčiny (pomineme-li vrozené poruchy a nemoci v dětském věku, jako je Osgood-Schlater) obvykle dvojí: úraz a přetížení. Pokud se jedná o úraz, asi víte, co se vám stalo. Jedná-li se o přetížení, je situace na diagnostiku obvykle komplikovanější. To, proč bolí koleno, totiž může mít často příčinu i mimo kolenní kloub. Pozor, neřešené přetížení může v konečném důsledku vést také k úrazu.
Nejčastější bolestí, kterou v oblasti kolene zaznamenáme, jsou úponové potíže. Poznáte je tak, že pokud bolestivé místo zmáčknete, můžete cítit lehké praskání nebo otok (srovnejte se stejný místem na druhé končetině). Zkuste kolenem zahýbat a pokud se místo pod prstem pohybuje, jedná se pravděpodobně o šlachu. Příčin přetížení je více:
- nedostatečný strečink
- nevyvážená funkce svalů (převaha přední strany stehna nad hamstringy – viz dále)
- nestejná délka končetin
- nevyvážený pánevní komplex (nejčastěji stažení bedrokyčlostehenního svalu a svalu hruškovitého společně s oslabením zevních rotátorů kyčelního kloubu)
- onemocnění kyčle (artróza, nedostatečná stříška, Perthes), které se přenáší do kolene
- poruchy bederní páteře, většinou v oblasti čtvrtého a pátého bederního a prvního křížového obratle
- funkční porucha nohy (jednostranně spadlá klenba, asymetrie dopadu nohy při běhu)
- nestabilita kotníků (opakovaná podvrtnutí)
- odlehčování druhé končetiny – například po úrazu
- nevhodná běžecká obuv nebo terén (potíže se obvykle rychleji projeví na více zatížené končetině)
- nedostatečná propriocepce (vnímání pozice těla pomocí receptorů uložených v kloubech a svalech)
- reflexně přenesená bolest při onemocnění ledvin (bolest v oblasti vnitřní strany kolene)
Nyní je zřejmější, jak je správná diagnostika pro fyzioterapeuta komplikovaná.
A co teď s tím? Lokálně ošetřujte bolestivé místo gelem – například kostivalovým nebo konopným, před výběhem se zahřejte, sval, ke kterému úponová šlacha patří, důsledně protahujte před i po běhu a zkuste přijít na to, který spouštěč z výše jmenovaných by mohl být příčinou. Je pravda, že všechno si asi sami nevyšetříte, ale můžete zkusit následující:
- Předklon s nataženýma nohama: pokud se prsty zastaví v úrovni vyšší než 10 centimetrů od země, jedná se o výrazně zkrácené hamstringy (zadní strana stehna). Řešení: strečovat, a to fofrem.
- Vleže na zádech s pokrčenýma nohama proveďte deset zvednutí pánve nahoru, pauza 30 sekund, poté 10 zvednutí na jedné noze, vystřídat. Pokud jdou svaly na zadní straně stehna do křeče je řešení jasné: posilovat a doplnit hořčík.
- Pokud jsou vaše bolesti v koleni výraznější po dlouhém sedu s povolenou páteří (například v autě), může být problém také v bederní páteři. Řešení: cvičení středu těla.
- Nestejně sešlapané boty nebo vědomí, že jednu nohavici u kalhot musíte zkracovat, by vás mělo vést ke specialistovi (diagnostika nohy – podolog nebo ortoped, fyzioterapeut).
- Postavte se na jednu nohu, srovnejte se a zavřete oči. Stoj by měl být klidný bez výraznějších tanečních kreací po dobu 10 – 20 sekund. Není? Měli byste trénovat propriocepci – cvičení na balančních podložkách apod.
- Pokud máte možnost, postavte se na dvě váhy (na každou váhu jedna noha, váhy by měly být pokud možno stejně vysoké) a někdo další se vám podívá na rozložení hmotnosti. Normou je výchylka do 10 procent vaší hmotnosti.
Protože o posilování hamstringů jsme již psali zde a o protahování naleznete spoustu užitečných rad zde a zde, přejdeme rovnou k nácviku spolupráce svalů na zajištění stability kolenního kloubu. Jako cviky volíme cvičení na závěsném systému, který je vysoce efektivní a naleznete ho i ve fitcentrech. Více o technice cvičení na lanech naleznete v našem nedávném textu zde. Obecně začínáme rozcvičením na obou nohou, až poté volíme cviky na noze jedné. Důležité je svaly na zátěž optimálně připravit, vyskočit od notebooku a freneticky začít dřepovat na jedné noze zavání docela dost průšvihem.
Cvik číslo 1: dřep
Ve výchozí pozici rovného stoje se spouštíte do pozice dřepu. Máte-li v anamnéze výraznější potíže s kolenním kloubem/klouby (například operace, luxace čéšky apod.), volte pohyb jen do devadesáti stupňů v koleni, jinak zkuste až dolů. Záda udržujte rovná, pokud vám ramena vylítnou až k uším, honem opravit. Varianta: Dřep na jedné noze. Výchozí pozice je stejná, pouze jednu nohu pokrčte v koleni. Při pohybu samotném si dávejte pozor na ujíždění pánve do strany.
Cvik číslo 2: výpad vzad
Stejná výchozí pozice, jednu nohu zanožíte vzad, opřete o špičku a tělo spouštíte dolů, až jsou obě kolena v pravém úhlu. Dobré je střídat nohy. Varianta: Výpad vzad na jedné noze. Provedení je stejné, jenže nohu, kterou dáváte vzad, prostě nepoložíte. A pokusíte se nesvalit na stranu.
Cvik číslo 3: šikmý výpad vzad
Výchozí pozice je široké roznožení. Jednu nohu zvednete a umístíte šikmo dozadu za druhou (uděláte něco jako pukrle). Plynule měníte strany. Varianta: „Pukrlovitou“ nohu nepoložíte.
Cvik číslo 4: výpad na jedné noze se zavěšením druhé do lana
Lana propletete (doporučuji podívat se na bezpečnou techniku zajištění na netu), do spodního oka umístíte nárt nohy. Provádíte podřepy, přední koleno je stále nad úrovní kotníku (nevtáčí se dovnitř ani ven), zadní noha se posouvá směrem vzad.
Cvik číslo 5: široký podřep na jedné noze
Jednu nohu opřete do lana, které je po vašem boku. Provedete široký podřep na druhé noze, hlídejte si postavení pánve a kolene. Pánev zůstává v rovném postavení, koleno se nevychyluje do stran.
Cvik číslo 6: přítahy kolen vleže za zádech
O tomto cviku jsme již psali zde. Vleže na zádech umístíte nohy do spodních madel, zvednete pánev a provedete přítah kolen směrem k trupu. Varianta: Přitahujte střídavě jednu a druhou nohu.
Cvik číslo 7: unožování ve vzporu na předloktích
V pozici vkleče zaháknete lana na nohy, opřete se o předloktí a kolena natáhnete. Provádíte pomalé roznožení a přinožení. Pozor na záda, která jsou stále v rovině, a na ramena, která jsou lehce tlačena od uší.
Rozhodně necvičte nic, co by bolest v kloubu zhoršovalo (případně vyprovokovalo bolest jinde - například v zádech nebo v rameni). Pokud je stav neměnný nebo se zhoršuje, doporučujeme vyhledat lékaře nebo fyzioterapeuta.
Kateřina Honová, fyzioterapeutka
 Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |
