Ramenní klouby jsou vysoce náročnou a dokonale řízenou jednotkou. Vývojem se jejich funkce postupně propracovala od opěrné (primáti chodící po čtyřech), arboreální (primáti visící na větvi), až k vizuálně kontrolované manipulační (primáti, pardon, lidé, používající rukou k přesně řízeným pohybům). Oproti opicím máme jiný počet svalů, které ramenem hýbou, a protože je to ve vývojovém hledisku změna stále ještě „krátkodobá“ (co je to v evoluci pár desítek tisíc let), má sklon k poruchám. Je nutné si uvědomit, že dlouhodobá statická zátěž taky původně nebyla v plánu a ramena byla uzpůsobena spíše k lovu a sběru. S érou počítačů je tak nejvyšší čas na „upgrade“ anatomie ramen.
Co můžeme dělat pro to, aby ramena pokud možno sloužila bez bolesti? Základem je už jen správné držení ramen. Pokud si vaše pracovní pozice vsedě nijak nezadá s průměrnou embryonální polohou, měli byste s tím něco udělat. Jak vypadá správná pozice ramen, je rozebráno ve starším článku, který naleznete zde.
V dnešním článku se však zaměříme na řešení funkčních potíží s ramenem, což je stav, kdy to bolí, ale ještě se přesně neví proč. Pokud tedy vaše potíže nemají vazbu na akutní úraz nebo nejste hrdým majitelem nějaké diagnózy, prosím čtěte dále a zkuste cvičit. Pokud tomu tak není, dále pouze čtěte. Jestliže totiž máte anatomický impingement ramenního kloubu, rupturu rotátorové manžety či jiné onemocnění, tyto cviky vám rozhodně nepomůžou. Naopak mohou spíše uškodit. Lépe bude, obrátíte-li se v takovém případě přímo na fyzioterapeuta, který vám pohybovou léčbu ušije na míru.
Strategie zní: Protahovat svaly zkrácené, posilovat svaly oslabené a všechno to koordinovat do vzájemné funkční spolupráce. Geniálně jednoduché. |
Protahování
Při protahování nesmíme opomenout prsní svaly (malý i velký), trapézový sval, zdvihač lopatky a svaly kloněné. Prsní svaly protáhnete opřením se o rám dveří nebo o zeď, malý prsní sval vyvěšením paže přes okraj lehátka (již popsáno v dřívějším článku). Trapéz protahujeme uvedením hlavy do úklonu (nutný je opravdu čistý úklon bez přidání rotace), rameno na protahované straně je nutné tlačit lehce dolů.
Při protahování zdvihače lopatky uvedeme hlavu do rotace asi 45 stupňů od protahované strany, poté předkloníme. Kloněné svaly jsou vyloženě vtipné – při jejich terapii budete vypadat jako trpící madona. Oběma rukama fixujte klíček, hlavu otočte na opačnou stranu a proveďte záklon. Klíček je nutné držet relativně silně, jinak bude záklon příliš veliký.
Všechny strečové pozice držíme po dobu 20 sekund. Pokud se během protahování bolest akcentuje nebo se projeví brnění v paži, není pro vás cvik, který to má na svědomí, vhodný.
POSILOVÁNÍ A KOORDINACE
Posilování zaměřte na tajemné svalové skupiny, kterými jsou rotátorová manžeta a dolní fixátory lopatek. Které to jsou? TO je otázka, která zamotá hlavu mnohdy i některým odborníkům.
Rotátorová manžeta je skupina svalů, která je zodpovědná za správnou funkci paže versus lopatky. Pokud je poškozená, některé pohyby hodně bolí. Při chronických potížích nacházíme „vychudnutí“ svalů v oblasti lopatky ve srovnání s druhou stranou. Konkrétně se jedná o tzv. SIT svaly (supraspinatus, infraspinatus, teres minor - česky sval nadhřebenový, podhřebenový a malý oblý). Všechny tyto svaly jsou zodpovědné za vnější rotaci paže. Funkčně k nim ještě patří i jeden vnitřní rotátor – sval podlopatkový (subscapularis).
Dolní fixátory lopatek jsou svaly, které fixují lopatku k páteři během pohybů paže a umožňují tak dobré výchozí podmínky pro samotný pohyb. Silná a funkční rotátorová manžeta je vám dost k ničemu, pokud vám lopatka při pohybu lítá jako mávátko. Za hlavní dolní fixátory lopatek jsou považovány rombické svaly, střední a dolní část trapézového svalu a sval pilovitý.
Cvik číslo 1: správná pozice lopatek a hrudní páteře
Na počátku každé terapie se snažíme o nalezení kompromisu mezi představou fyzioterapeuta o tom, kde mají dle jeho názoru lopatky být, a přáním cvičícího tuto nudnou fázi přeskočit. Prosím, nepřeskakujte tuto pasáž ani očima a zkuste si ji aspoň přečíst. Poloha lopatky totiž zásadně ovlivňuje funkci ramenního kloubu.
Prohlédněte si obrázky a zkuste si uvědomit, jak asi vypadá vaše vlastní lopatka při pohybu paží do upažení. Bude to varianta A, nebo B? Lopatky by měly být v symetrickém postavení během počínajícího zvedání paže, jejich rotace se přidává až po dosažení 80 až 90 stupňů. Pokud tedy rameno zvedáte tak, jak je zobrazeno na obrázku B, zřejmě není něco v pořádku (podezřelá je zejména rotátorová manžeta a dolní fixátory). Doporučujeme vám stav své lopatky prozkoumat před zrcadlem: se zavřenýma očima paže upažte a poté vizuálně zkontrolujte. Pokud zvedáte ramena, jste adepti na výcvik správné koordinace lopatek.
Varianta A
Varianta B
Cvik číslo 2: přenos váhy v pozici na čtyřech
Tento zásadní cvik je nutno zvládnout, pokud si vaše lopatky během pohybu paže žijí vlastním životem. V pozici na čtyřech se pokuste lopatky přinutit k poslušnosti (tedy k posunu směrem dolů a doširoka). Pozice na čtyřech znamená, že dlaně jsou pod oblastí ramenních kloubů a kolena pod kyčlemi. Pohyb ramen (lopatek) by neměl být spojen s prohnutím v zádech. Tato fáze je poměrně náročná, někdy je třeba i supervize, abyste se ji naučili správně. Pokud se dokážete dobře nastavit, přenášíte váhu směrem vpřed za hlavou a vzad za patami, lopatky se snažíte udržet ve správné pozici.
Cvik číslo 3: vysoké lezení
Následující komplexní cvik vám přinese spoustu benefitů, a to nejen pro oblast ramenního kloubu. Z pozice, kterou jste se naučili v předchozím cviku, zvednete kolena lehce nad podložku. A teď směle vykročíte vpřed. Prosím, pamatujte na to, že lidstvo odjakživa leze ve zkříženém vzoru, vpřed tedy vyráží protilehlá ruka a noha. Během lezení se snažte o co nejmenší kývavost trupu – i když se s velkou pravděpodobností cítíte trochu divně, žádoucí je jistá elegance pohybu. Pokud vám cvik jde, zkuste couvat. To je teprve správná zábava.
Cvik číslo 4: klik
Kliky jsou jedním ze zásadních cviků na oblast pletence ramenního. Protože se ale velice často provádějí špatně, doporučuji začínat v opoře rukou na vyvýšené podložce (kuchyňská linka, židle apod.). Více ke správné technice kliku naleznete zde.
Cvik číslo 5: boční rotace
Boční rotace jsou jedním z nejlepších cviků, které vaši rotátorovou manžetu přinutí pracovat v excentrickém (brzdném) režimu. Základní varianta je v pozici opory o předloktí nebo o dlaň v tzv. šikmém sedu. Nutné je opět správné nastavení, a to tak, aby osa vašich ramen a pánve byla rovnoběžná a páteř byla pokud možno také v co nejvíce napřímeném nastavení. Lopatky fixujte ve správném nastavení (viz výše) a provádějte přetáčení směrem k podlaze (viz obrázek). Vyšší náročnosti dosáhnete v pozici vysokého vzporu – důraz klaďte zejména na fázi přechodu ze šikmé pozice směrem zpět do výchozího nastavení plného kliku (tedy na tu fázi, kdy pohyb brzdíte).
Pokud jsou vaše potíže na zmíněnou pohybovou terapii rezistentní, bylo by vhodné navštívit odborníka. A ještě jedna poznámka, potíže často zhoršuje chlad, dejte si proto pozor na prochladnutí ramene ať už při sportu, nebo působením nevhodně nastavené klimatizace.
Kateřina Honová, fyzioterapeutka
 Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |
