Sobota 21. května 2022, svátek má Monika
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 21. května 2022 Monika

Bolest ramene: jak na ni (část první)

Mnozí z nás je velice dobře znají. Zejména ti, kteří v oněch dlouhých prolukách mezi běháním sedí u počítače. Poradíme vám, jak potížím s ramenem předcházet.

Boční rotace jsou jedním z nejlepších cviků | foto: Kateřina Honová

Ramenní klouby jsou vysoce náročnou a dokonale řízenou jednotkou. Vývojem se jejich funkce postupně propracovala od opěrné (primáti chodící po čtyřech), arboreální (primáti visící na větvi), až k vizuálně kontrolované manipulační (primáti, pardon, lidé, používající rukou k přesně řízeným pohybům). Oproti opicím máme jiný počet svalů, které ramenem hýbou, a protože je to ve vývojovém hledisku změna stále ještě „krátkodobá“ (co je to v evoluci pár desítek tisíc let), má sklon k poruchám. Je nutné si uvědomit, že dlouhodobá statická zátěž taky původně nebyla v plánu a ramena byla uzpůsobena spíše k lovu a sběru. S érou počítačů je tak nejvyšší čas na „upgrade“ anatomie ramen.

Co můžeme dělat pro to, aby ramena pokud možno sloužila bez bolesti? Základem je už jen správné držení ramen. Pokud si vaše pracovní pozice vsedě nijak nezadá s průměrnou embryonální polohou, měli byste s tím něco udělat. Jak vypadá správná pozice ramen, je rozebráno ve starším článku, který naleznete zde.

V dnešním článku se však zaměříme na řešení funkčních potíží s ramenem, což je stav, kdy to bolí, ale ještě se přesně neví proč. Pokud tedy vaše potíže nemají vazbu na akutní úraz nebo nejste hrdým majitelem nějaké diagnózy, prosím čtěte dále a zkuste cvičit. Pokud tomu tak není, dále pouze čtěte. Jestliže totiž máte anatomický impingement ramenního kloubu, rupturu rotátorové manžety či jiné onemocnění, tyto cviky vám rozhodně nepomůžou. Naopak mohou spíše uškodit. Lépe bude, obrátíte-li se v takovém případě přímo na fyzioterapeuta, který vám pohybovou léčbu ušije na míru.

Strategie zní: Protahovat svaly zkrácené, posilovat svaly oslabené a všechno to koordinovat do vzájemné funkční spolupráce. Geniálně jednoduché.

Protahování

Při protahování nesmíme opomenout prsní svaly (malý i velký), trapézový sval, zdvihač lopatky a svaly kloněné. Prsní svaly protáhnete opřením se o rám dveří nebo o zeď, malý prsní sval vyvěšením paže přes okraj lehátka (již popsáno v dřívějším článku). Trapéz protahujeme uvedením hlavy do úklonu (nutný je opravdu čistý úklon bez přidání rotace), rameno na protahované straně je nutné tlačit lehce dolů.

Při protahování zdvihače lopatky uvedeme hlavu do rotace asi 45 stupňů od protahované strany, poté předkloníme. Kloněné svaly jsou vyloženě vtipné – při jejich terapii budete vypadat jako trpící madona. Oběma rukama fixujte klíček, hlavu otočte na opačnou stranu a proveďte záklon. Klíček je nutné držet relativně silně, jinak bude záklon příliš veliký.

Všechny strečové pozice držíme po dobu 20 sekund. Pokud se během protahování bolest akcentuje nebo se projeví brnění v paži, není pro vás cvik, který to má na svědomí, vhodný.

Obr. 1 Protahování prsních svalů
Obr. 2 Protahování trapézového svalu
Obr. 3 Protahování zdvihače lopatky
Obr. 4 Protahování kloněných svalů

POSILOVÁNÍ A KOORDINACE

Posilování zaměřte na tajemné svalové skupiny, kterými jsou rotátorová manžeta a dolní fixátory lopatek. Které to jsou? TO je otázka, která zamotá hlavu mnohdy i některým odborníkům.

Rotátorová manžeta je skupina svalů, která je zodpovědná za správnou funkci paže versus lopatky. Pokud je poškozená, některé pohyby hodně bolí. Při chronických potížích nacházíme „vychudnutí“ svalů v oblasti lopatky ve srovnání s druhou stranou. Konkrétně se jedná o tzv. SIT svaly (supraspinatus, infraspinatus, teres minor - česky sval nadhřebenový, podhřebenový a malý oblý). Všechny tyto svaly jsou zodpovědné za vnější rotaci paže. Funkčně k nim ještě patří i jeden vnitřní rotátor – sval podlopatkový (subscapularis).

Dolní fixátory lopatek jsou svaly, které fixují lopatku k páteři během pohybů paže a umožňují tak dobré výchozí podmínky pro samotný pohyb. Silná a funkční rotátorová manžeta je vám dost k ničemu, pokud vám lopatka při pohybu lítá jako mávátko. Za hlavní dolní fixátory lopatek jsou považovány rombické svaly, střední a dolní část trapézového svalu a sval pilovitý.

Cvik číslo 1: správná pozice lopatek a hrudní páteře

Na počátku každé terapie se snažíme o nalezení kompromisu mezi představou fyzioterapeuta o tom, kde mají dle jeho názoru lopatky být, a přáním cvičícího tuto nudnou fázi přeskočit. Prosím, nepřeskakujte tuto pasáž ani očima a zkuste si ji aspoň přečíst. Poloha lopatky totiž zásadně ovlivňuje funkci ramenního kloubu.

Prohlédněte si obrázky a zkuste si uvědomit, jak asi vypadá vaše vlastní lopatka při pohybu paží do upažení. Bude to varianta A, nebo B? Lopatky by měly být v symetrickém postavení během počínajícího zvedání paže, jejich rotace se přidává až po dosažení 80 až 90 stupňů. Pokud tedy rameno zvedáte tak, jak je zobrazeno na obrázku B, zřejmě není něco v pořádku (podezřelá je zejména rotátorová manžeta a dolní fixátory). Doporučujeme vám stav své lopatky prozkoumat před zrcadlem: se zavřenýma očima paže upažte a poté vizuálně zkontrolujte. Pokud zvedáte ramena, jste adepti na výcvik správné koordinace lopatek.

Varianta A

Varianta B

Cvik číslo 2: přenos váhy v pozici na čtyřech

Tento zásadní cvik je nutno zvládnout, pokud si vaše lopatky během pohybu paže žijí vlastním životem. V pozici na čtyřech se pokuste lopatky přinutit k poslušnosti (tedy k posunu směrem dolů a doširoka). Pozice na čtyřech znamená, že dlaně jsou pod oblastí ramenních kloubů a kolena pod kyčlemi. Pohyb ramen (lopatek) by neměl být spojen s prohnutím v zádech. Tato fáze je poměrně náročná, někdy je třeba i supervize, abyste se ji naučili správně. Pokud se dokážete dobře nastavit, přenášíte váhu směrem vpřed za hlavou a vzad za patami, lopatky se snažíte udržet ve správné pozici.

Obr. 7
Obr. 10

Cvik číslo 3: vysoké lezení

Následující komplexní cvik vám přinese spoustu benefitů, a to nejen pro oblast ramenního kloubu. Z pozice, kterou jste se naučili v předchozím cviku, zvednete kolena lehce nad podložku. A teď směle vykročíte vpřed. Prosím, pamatujte na to, že lidstvo odjakživa leze ve zkříženém vzoru, vpřed tedy vyráží protilehlá ruka a noha. Během lezení se snažte o co nejmenší kývavost trupu – i když se s velkou pravděpodobností cítíte trochu divně, žádoucí je jistá elegance pohybu. Pokud vám cvik jde, zkuste couvat. To je teprve správná zábava.

Obr. 14
Obr. 8

Cvik číslo 4: klik

Kliky jsou jedním ze zásadních cviků na oblast pletence ramenního. Protože se ale velice často provádějí špatně, doporučuji začínat v opoře rukou na vyvýšené podložce (kuchyňská linka, židle apod.). Více ke správné technice kliku naleznete zde.

Cvik číslo 5: boční rotace

Boční rotace jsou jedním z nejlepších cviků, které vaši rotátorovou manžetu přinutí pracovat v excentrickém (brzdném) režimu. Základní varianta je v pozici opory o předloktí nebo o dlaň v tzv. šikmém sedu. Nutné je opět správné nastavení, a to tak, aby osa vašich ramen a pánve byla rovnoběžná a páteř byla pokud možno také v co nejvíce napřímeném nastavení. Lopatky fixujte ve správném nastavení (viz výše) a provádějte přetáčení směrem k podlaze (viz obrázek). Vyšší náročnosti dosáhnete v pozici vysokého vzporu – důraz klaďte zejména na fázi přechodu ze šikmé pozice směrem zpět do výchozího nastavení plného kliku (tedy na tu fázi, kdy pohyb brzdíte).

Obr. 9
Obr. 11
Obr. 12
Obr. 13

Pokud jsou vaše potíže na zmíněnou pohybovou terapii rezistentní, bylo by vhodné navštívit odborníka. A ještě jedna poznámka, potíže často zhoršuje chlad, dejte si proto pozor na prochladnutí ramene ať už při sportu, nebo působením nevhodně nastavené klimatizace.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Pralinky a Aljaška rozhodly. Soutěž Peče celá země vyhrála máma na mateřské

Přestože finále soutěže amatérských pekařů a cukrářů proběhlo loni v létě, diváci České televize si ho užili až dnes...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Radka roky tajila mezerník. Ve Vysněné kráse získala zuby i mladší obličej

Na prahu padesátky se rozhodla vydat za vysněnou krásou a příjemným úsměvem. Radka se trápila desítky let pro vytržené...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Všechno vymyslela Škrlová. Je to hlava manipulace, říká režisér Síbrt

Premium Před patnácti lety Česko šokovala kuřimská kauza. Týrání malých chlapců nejbližšími příbuznými i podivná role „Aničky“....

  • Další z rubriky

Akutní průjmy u dětí mohou být nebezpečné. Na co si dát pozor

Akutní průjmová onemocnění patří mezi nejběžnější dětské potíže, ať už jde o nákazu viry či bakteriální průjem...

Muž se narodil bez čelisti, po letech trápení konečně našel lásku

Jednačtyřicetiletý Joseph Williams se narodil bez spodní čelisti. Nikdy nemohl normálně jíst, mluvit ani dýchat....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Zhubnout do plavek pomůže i správná strava. Co jíst před cvičením a po něm

Do sezony plavek už nám příliš času nezbývá. A tak jsme pro vás připravili třídílný seriál s radami a tipy, jak to...

Vypálená města, mrtvé děti. Žádný porod nešel hladce, vzpomíná lékař na Asii

Premium Dvacet let působil s Lékaři bez hranic a na misích ve Východním Timoru a na Srí Lance v jihovýchodní Asii a v africké...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Jelínek z Luneticu byl u smrtelné nehody, po koncertě srazil na dálnici muže

V sobotu vystoupili Lunetic na koncertě Leoše Mareše. Když se zpěvák skupiny Václav Jelínek (43) vracel domů do...

Hrušínského dcera se svlékla pro Playboy. Manžela to překvapilo, říká

Pro nové číslo Playboye se svlékla a nafotila sexy snímky Kristýna Hrušínská (37). Dcera Jana Hrušínského a Miluše...

Ukrajinci dostali západní superhoufnice M777. Do akce šla i Bohdana

Ať už si dělostřelectvo v dávných dobách vysloužilo titul královny či krále bojiště, ukazuje se i v jednadvacátém...

Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté na místě zjišťují, že bydlí jinde

Premium Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté si zaplatí zájezd v zahraničí, přijedou do hotelu a teprve na jeho recepci...