Trénink vás posune dále rychleji. Zařaďte tempovou vytrvalost

aktualizováno 
Základní stavební deskou v běžecké přípravě je obecná vytrvalost. Pokud jí dosáhneme, můžeme postoupit výše a budovat obvodové zdivo. Tím je tempová vytrvalost, která je důležitá u běžců na střední a dlouhé tratě. U výkonnostních a vrcholových běžců bývá v tréninkovém plánu ordinována téměř po celý rok. Dominantní je pro ni jarní příprava a hlavní závodní období.

Elixiry 8 vás přímo nutí letět přes špičku. | foto: Tomáš Hudec

Běžecká tempová vytrvalost je schopnost běžecky absolvovat daný úsek, pokud možno co nejdelší, na úrovni anaerobního prahu. Tedy na úrovni horní hranice, na které je ještě organismus schopen udržovat stabilní hladinu zakyselení (laktátu) recyklací a tuk jako palivový zdroj. Zkrátka harmonický stav. Vzniklý laktát (kyselinu mléčnou) dokážou v těchto mezích eliminovat svou činností játra, srdce, ledviny a méně zatížené svaly. Obvykle udávaný anaerobní práh je 4 mmol/l s individuální proměnlivostí (3-5 mmol/l). Tepová frekvence na hranici anaerobního prahu se pohybuje kolem 80 – 85 procent maximální tepové frekvence. Skutečné rozmezí a hranice laktátu v závislosti na tepové frekvenci lze zjistit v rámci zátěžových diagnostických testů. Ty vám udělají ve specializovaných sportovních centrech či v ústavu tělovýchovného lékařství. Výkonem nad anaerobním prahem se začínají vyčerpávat zásoby glykogenu, jenž slouží jako palivo. Jeho zásoby vystačí asi na 60 minut výkonu nad touto hranicí. Po té již významně klesá pH v krvi, nastupuje svalová slabost a dochází ke snížení aktuální výkonnosti.

Tempová vytrvalost významně zapříčiňuje zvětšení objemu plic, nárůst srdečního svalu a zvýšení hladiny hemoglobinu (červeného krevního barviva vázajícího kyslík). Jednoznačný fyziologický posun je tedy neoddiskutovatelný.

A jak na to? Nebudu nic nalhávat a otevřeně přiznám, že tréninky tohoto typu nejsou příliš pohodlné. Zkrátka bolí více než klusací a obecně vytrvalostní tréninky. Ale jak se říká: „Těžko na cvičišti, lehko na bojišti.“ Pro rozvoj tempové vytrvalosti lze používat mnohé kombinace tréninků. Mezi nejčastější patří intervaly, tempové běhy, střídavé běhy (obtížný fartlek) a stupňované běhy.

Intervaly nebo také tempové úseky jsou opakovaně běhané úseky v rozmezí od 1 km do 3 km. Lze mezi sebou nejrůzněji kombinovat (např. 1 km-2 km-1 km-2 km-1 km-2 km-1 km), vytvářet pyramidy (např. 3 km-2 km-1 km). Běhají se buďto v pomalejším tempu, než plánujeme ve vrcholném závodě, zato ve vyšším objemu. Například: Pokud si zvolím za cíl uběhnout 10 km za 40 minut, budu volit jako jeden z tréninků například 7x2 km po 4 min/km). Nebo můžete volit v součtu stejnou závodní vzdálenost, ale tempo rychlejší či přesně plánované v závodě. Pak mluvíme o speciálním tempu. V případě zodpovědné přípravy na půlmaratonskou či dokonce maratonskou trať by se několik intervalových tréninků mělo taktéž přibližovat danému objemu. Mezi intervaly lze využít meziklus, pauzu či mezichůzi.

Tempový souvislý běh je specialitou vytrvalostních běžců. Délka obvykle odpovídá opět o něco delší vzdálenosti než v závodě. Tempo je pomalejší. Lze sem zařadit simulaci délky závodní trati (či spíše kratší) a taktéž závodního tempa jako u speciálních intervalů.

Při střídavém souvislém běhu běžec obměňuje různá tempa, která jsou i s délkou úseků předem daná. Jedná se o jakýsi fartlek, tedy hru s tempem, je to ovšem jeho drsnější varianta. Například naordinujeme běh na 10 km, střídání tempa po 1 km, úroveň tempa podle individuálních cílů. Rychlá část odpovídá plánovanému závodnímu tempu či vyššímu.

Velice efektivní je stupňovaný běh. Zde zasahujeme až do speciálního tempa, o kterém byla řeč o několik odstavců výše. Délka opět může odpovídat délce cílového závodu či může být dokonce spíše delší. Tempo graduje postupně či v přesně daném kilometru před dokončením.

Jestliže je tempová vytrvalost rozvíjena správně, pravidelně a především dlouhodobě, vede k významnému posunu běžce v jeho výkonnosti. Ve finále se vše samozřejmě snoubí v závislosti na zdravotním stavu, kombinaci ostatních tréninkových metod, běžeckých zkušenostech a v neposlední řadě i vrozených dispozicích atleta.

Každý trenér má své zásady, své metody. Obecná pravidla ovšem platí. A proto se nebojte bolesti. Jen ta vám pomůže posunout se dále rychleji.

Dušan Erbs

Na závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředí se na střední a dlouhé tratě. Současně se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním běhům na pět až patnáct kilometrů a dráhové atletice. Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu.

Mimo jiné je mistrem České republiky v krosu, akademickým vicemistrem České republiky na 3000 metrů př., mistrem Evropy i světa v canicrossu. 

Je licencovaným trenérem atletiky se specializací na běhy a absolventem magisterského studia se zaměřením na tělesnou výchovu, sport a biologii.

Dušan Erbs

 

Autor:

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Twiggy slaví 70 let. Dívka s klučičím zjevem změnila ideál krásy

Britská modelka, herečka a zpěvačka Twiggy

Dívka s extrémně štíhlou postavou a výstižnou přezdívkou Twiggy (proutek) před více než padesáti lety převrátila svět...

Jak hubnou slavní? Margita hladoví, Bočanová jí jen mrkev, Rolins rýži

Dara Rolins

Celebrity trápí kila navíc možná ještě víc než nás, obyčejné smrtelníky. Možná právě proto se uchylují k dietám, nad...

Další z rubriky

Vyhýbáte se mléku či lepku? Možná nemáte alergii, jen podléháte módě

Ilustrační snímek

Uspořádat večeři s přáteli může být dnes docela oříšek. Někdo nejí lepek, jiný cukr a další laktózu. Diety s vyloučením...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Dvojčata mají tak křehké kosti, že je může zlomit i pouhé objetí

Amelia a Hope

Sedmnáctiměsíční holčičky Amelia a Hope se narodily s patnácti zlomenými kostmi. Fraktury měly už v děloze a lékaři jim...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz