Mnozí rekreační vytrvalci se nad termínem rychlostní schopnost možná pozastaví, spojují si ho totiž se jmény jako Michael Johnson či Usain Bolt. Asociace je to sice správná, ale pokud chce pomýšlet na celkový rozvoj svých běžeckých schopností a na růst výkonnosti běžec na střední a dlouhé tratě, musí okořenit tréninkovou přípravu o rychlostní tréninky i on. Je to typ zátěže, která posiluje takzvaná „rychlá svalová vlákna“ (máme dva typy, červená rychlá vlákna FG neboli „fast glykolitic“ a bílá rychlá vlákna FOG neboli „ fast oxidative and glykolitic“).
Platí přitom, že čím mladší běžec, tím je rychlejší. Ano, s věkem rychlost klesá. I proto se běžci s věkem posunují v disciplínách, z běžců na 800 či 1 500 metrů se postupně rekrutují běžci na 10 kilometrů či maratonci. Pokud si však v mládí či středním věku vybudujete dobrý rychlostní základ, je udržitelný a propad není tak veliký.
Pod pojmem rychlostní schopnosti se skrývá celý komplex schopností, například hbitost, reakční rychlost, cyklická rychlost, rychlostní vytrvalost a další. Nás jako běžce vytrvalce by měly prioritně zajímat dvě oblasti, a sice cyklická (lokomoční) rychlost a rychlostní vytrvalost.
Cyklická rychlost bývá někdy nazývána maximální rychlost. Je to schopnost dosáhnout vysoké frekvence cyklického pohybu svalovou prací s dobou trvání do 15 sekund. V praxi jsou to pro vytrvalce opravdu velmi krátké běhané úseky v co nejvyšší až maximální rychlostní intenzitě, řeč je o délce do 100 metrů. Aby běžec při tréninku udržel stále stejnou či naopak vzrůstající intenzitu běhu, je dobré rozvrhnout plán do různě kombinovaných sad. Tady jsou možné příklady hlavní části tréninku: 3 sady po 3x100m s meziklusem a několikaminutovou pauzou - různé sady 50 či 60metrových úseků s meziklusem či mezichůzí - krátké vzestupné i sestupné běžecké pyramidy, například 3 sady 30 m - 40 m - 50 m - 40 m - 30 m - sekané úseky 150 m (50 m maximální úsilí, 50 m volně, 50 m maximální úsilí - běh nad maximální rychlostí s využitím mírného kopce dolů či v zápřahu psa (canicross). Intervaly mezi jednotlivými úseky a sadami mají být dostatečné pro zotavení. Někdo může volit mezichůzi, ti zdatnější meziklus. Aby byl trénink co nejefektivnější, neměla by mít rychlost úseků klesající tendenci. Pokud se běhané časy zřetelně zhoršují, je lépe trénink ukončit.
Rychlostní vytrvalostí máme na mysli schopnost udržet vysokou rychlost pohybu po dobu delší než 15 sekund nebo schopnost opakovaně produkovat vysokou rychlost pohybu s minimální dobou odpočinku mezi jednotlivými opakováními. Zde se při přípravě nejedná o maximální rychlost běhu, ale o to, odběhnout toho co nejvíce. I tady je však na prvním místě kvalita. Volit lze úseky podle trénovanosti a konkrétního tréninkového období v rozmezí od 100 metrů do 400 metrů. Můžeme sáhnout i po kratších úsecích s tím, že si naordinujeme více opakování a nezačínáme na maximální intenzitě. Takhle vypadají příklady hlavní části tréninku: 3 sady (3x200 m) s volným meziklusem a adekvátní pauzou mezi sadami - pyramidy typu 100 m - 200 m - 300 m v sadách, 400 m - 300 m - 200 m - 100 m v sadách aj. - 10x100 m s meziklusem 100 m - fartlek kratší délky, například 30 minut, řadit krátké úseky asi o 100 až 200 metrech.
Důležité je správné zakončení úseků. V žádném případě nepřecházejte z maximálně běhaných úseků do rychlé brzdy s násilným zastavením. Za cílem vypusťte maximální intenzitu a nechte tělo pokračovat setrvačností frekvenčním krokem bez úsilí až do zastavení či volného meziklusu. Vyvarujete se tak možnému svalovému zranění a oddálíte přicházející svalovou únavu.
A jaký terén volit pro tréninky tohoto charakteru? Jednoznačně s rovným povrchem, ideální je atletický ovál, umělý povrch však není podmínkou. Dobře poslouží rovný škvárák či antukový ovál. Při těchto trénincích bychom se měli maximálně soustředit na intenzitu výkonu, držení těla, práci paží a frekvenci kroku, proto by nebylo dobré nechat se z běžeckého rytmu vyrušovat nerovnostmi v podobě kořenů. Pokud ovál v blízkosti nemáte, zvolte raději asfaltový povrch silnice či cyklostezky. Je dobré si plánované úseky předem změřit (hodinky GPS, cyklocomputer), na povrchu vyznačit (křída, barva) a dané vzdálenosti běhat stále na stejném místě. Je to velmi praktické pro vzájemné porovnávání běhaných časů. A to obzvláště tehdy, odvíjí-li se od aktuálních výkonů naše následné tréninkové plány.
Dušan ErbsNa závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředí se na střední a dlouhé tratě. Současně se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním běhům na pět až patnáct kilometrů a dráhové atletice. Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu. Mimo jiné je mistrem České republiky v krosu, akademickým vicemistrem České republiky na 3000 metrů př., mistrem Evropy i světa v canicrossu. Je licencovaným trenérem atletiky se specializací na běhy a absolventem magisterského studia se zaměřením na tělesnou výchovu, sport a biologii.  |
