Naše těla jsou ovládána hormony. Platí to především pro ženy, které se každý měsíc více či méně potýkají s menstruačním cyklem, který má vliv samozřejmě i na to, jak dobře se nám sportuje. Některé z nás budou možná namítat, že během cyklu žádné velké změny nepociťují – i tak jsou ale některé jeho fáze vhodnější pro silový trénink, jiné zase spíše pro regeneraci.
Pokud neužíváme hormonální antikoncepci, která vliv cyklu na fyzický výkon utlumuje, můžeme zkusit cestu z „druhé strany“ – tedy přizpůsobit svůj trénink menstruačnímu cyklu. Tak, abychom si sportování užily, tělo zůstalo v pohodě a navíc jsme třeba i dosáhly lepších výsledků.
Jak to celé funguje?
Pojďme si rychle zopakovat, jak to vlastně s naším cyklem je. Menstruační cyklus trvá ideálně 28 dní (ale naprosto v pořádku to je i v případě, když má mezi 24 až 32 dny). Rozdělujeme ho do čtyř fází. „Začátek menstruace se projevuje krvácením, které trvá několik prvních dní. V prvních čtrnácti dnech dozrávají ovariální folikuly – to trvá tak dlouho, dokud vajíčka nejsou připravena k uvolnění. Tuto fázi nazýváme folikulární,“ popisuje Radka Gregorová z gynekologického oddělení Lékařského domu Praha 7.
„Jakmile se vajíčko uvolní, v ženině těle dojde k poklesu estrogenu, zároveň se začne zvyšovat bazální teplota a začnou narůstat energetické výdaje spolu s hladinou progesteronu. Jestliže k oplodnění vajíčka nedojde, progesteron začne klesat a tělo dostane signál k tomu, aby se celý proces znovu opakoval,“ dodává lékařka.
„Z lékařského hlediska se fáze menstruačního cyklu dělí takto: první je menstruační (1.– 5. den cyklu), druhá folikulární zahrnuje i menstruační fázi (trvá do 13.–14. dne cyklu), třetí je ovulační (14. den cyklu) a poslední, čtvrtá je takzvaná luteální fáze (15.–28. den cyklu),“ upřesňuje MUDr. Gregorová.
První fáze: cvičte, ale nejděte „přes bolest“
První (menstruační) fáze cyklu může při sportování působit potíže, které možná znáte. „Ne každé ženě je příjemné při krvácení sportovat. Někdo má výrazné bolesti podbřišku, někdo sklon k migrénám a dost žen se cvičení prostě vyhýbá,“ uvádí hlavní trenérka fitness centra Contours pro ženy Kateřina Hollerová.
Není to ale vše. Během menstruace se z těla odplaví poměrně značné množství krve, což způsobuje snížení hladiny železa a tím i zvýšenou únavu. Železo a další minerály tak není od věci v této fázi (a před ní) doplňovat ve stravě. Pokud vám trénink neznepříjemňují bolesti, nemusíte se ho ale bát – jen se vyhněte vytrvalostním běhům a zaměřte se spíše na kratší a častější tréninky. Pokud vám běh a s ním spojené otřesy v této fázi vadí, ale nechcete přestat cvičit, vězte, že to je ideální čas na kompenzační cviky, protahování, jógu nebo například jízdu na kole.
Antikoncepční pilulka, náplast, kroužek nebo cokoli jiného, co funguje na bázi hormonů, vyvolává první fázi uměle – krvácení tedy bývá podstatně slabší, dochází i k nižším ztrátám železa a únavu nemusíme pocítit takřka vůbec. Tréninku tak v tuto dobu můžeme věnovat naplno, případně zvolnit jen v prvním dni nebo dvou, kdy můžeme pozorovat bolest podbřišku nebo zad.
Folikulární fáze: pro štíhlé tělo i pevné svaly
Pro trénink a zlepšování fyzické kondice a výkonů je důležitá folikulární fáze, kdy dochází k zvyšování hladiny estrogenu. Ten sice způsobuje zadržování soli a vody, ale nebojte se – děje se tak pouze v důsledku změny práce těla se sodíkem a to, že v tomto období vážíte o něco více, rozhodně neznamená, že nabíráte tukovou hmotu.
Klidně si tedy dopřejte sacharidy, kterých je při vyšší zátěži třeba. V tomto období se také mírně snižuje práh bolesti a zvyšuje vytrvalost – zkrátka toho více vydržíme.
Tělo v té době nabírá na síle, a čím více se blížíme ovulační fázi, tím se můžeme cítit silnější. Byla by škoda tohoto potenciálu nevyužít při tréninku. „Pro některé ženy může být cvičení během folikulární fáze doprovázeno i zvýšeným nárůstem svalové hmoty. Obecně by se tedy dalo říct, že trénink s vyšší frekvencí je během prvních dvou týdnů menstruačního cyklu vhodný pro získání síly a zvýšení svalové hmoty,“ vysvětluje Kateřina Hollerová.
Ovulace: čas na osobní rekord
V druhém týdnu cyklu si tedy klidně naložte pořádný trénink – intervaly, sprinty, posilování, ale také třeba kombinaci aerobního tréninku a cvičení v případě, že je vaším cílem hubnout. Tělo tak do další fáze cyklu vstoupí dostatečně nabuzené.
Čtvrtá, ovulační fáze je poměrně krátká – kulminuje v podstatě jen po dobu jednoho dne. I jeden až dva dny před a po tomto dni je ale tělo už na svém „maximu“: hormony mohou způsobit, že právě v tomto období se cítíme nejlépe, nejsilněji, nepřemožitelně a jsme celkově v lepší psychické kondici. To má samozřejmě vliv i na sportování a zlepšování výkonů.
Tělo se odvodní, cítíme se lehčí a plné energie. A nejde jen o pocit – studie, zveřejněná v časopise Journal of Physiology potvrdila, že vlivem vysoké hladiny estrogenu se například síla kvadricepsů zvyšuje o celých 11 procent. Ovulace je tedy ideální dobou pro překonávání osobních rekordů – jak co do vzdálenosti či rychlosti, tak i do síly.
Jen dejte pozor, abyste se, nabuzené nabytou sílou, zbytečně nepřepnuly – ruku v ruce s lepší výkonností a opojeným pocitem z ní mohou přijít i zranění. Zvýšená hladina estrogenu může navíc negativně ovlivnit látkovou výměnu kolagenu v buňkách, což může vést třeba k natažení svalu. Dopřejte si proto dostatečnou dávku bílkovin.
Luteální fáze: snižte objem a zvyšte frekvenci
V druhé polovině cyklu přichází útlum a výkony mohou opět poklesnout. Tělo je na vrcholu metabolicky – naše spalování je rychlejší, což může způsobit dřívější nástup únavy, ale také chuť na sladké, tedy sacharidy. Vybírejte si proto ty zdravé a vhodně je kombinujte s tréninkem.
Praha, Říčany a BrnoMyslete už na řádnou letní tréninkovou motivaci. Přihlaste se na závod!  |
„V tomto období je proto vhodné snížit objem tréninků a zaměřit se na jejich vyšší frekvenci,“ doporučuje Kateřina Hollerová. V druhé části luteální fáze, tedy v týdnu před menstruací (takzvaném PMS) není od věci si dopřát regeneraci.
„Kromě snížení intenzity tréninků tím myslím i opravdový odpočinek, je to dobrá příležitost, jak si odpočinout,“ radí trenérka a dodává: „Platí to i obecně: když se budete orientovat pouze na výkonnostní fázi a klidovou fázi zanedbáte, můžete očekávat značné problémy – stagnaci výsledků, únavu, ale v dlouhodobém horizontu i oslabení imunitního systému nebo úraz.“
Pokud v týdnu před menstruací míváte chutě na čokoládu, nevzdávejte se jí. Tou dobou se snižuje hladina serotoninu, poklesnout tak může i vaše nálada. Čokoláda ji prokazatelně umí pozvednout. Musíte ale sáhnout po té opravdu kvalitní a hořké, se 70 až 85 procenty kakaa. Ta obsahuje spoustu antioxidantů i řadu minerálních látek. Ve 100 gramech najdeme přibližně 67 procent doporučené denní dávky železa, 58 procent DDD hořčíku, 89 % procent DDD mědi a 98 procent DDD manganu.
Taková zásoba minerálů se bude před následující fází menstruačního krvácení hodit. Uvidíte, že budete méně unavené, a i trénink v první fázi cyklu zvládnete lépe.
