Opičí mysl krade klid. Máme sedm rad, jak ji přemoci

Zní to tak, ale nebudeme mluvit o kocovině. Takzvaná opičí mysl totiž řádí v hlavě každému z nás, bez ohledu na promile. Skáče si tam z větve na větev a krade nám klid. Jak se s ní naučit fungovat v každodenním životě?

Pojem „monkey mind“ pochází z buddhismu a je opravdu velmi výstižný. Jen si představte bandu opic v džungli, jak vyvádí a vřeští v korunách stromů – tak se někdy chovají naše myšlenky a emoce. Do nějaké míry je to přirozené, příroda určitě ví, proč nás tímto mechanismem vybavila.

Potíž nastává, když jsme nevyspalí, ve stresu a navrch máme třeba ještě sklony k perfekcionismu. Když je toho na nás prostě moc. A že současná zrychlená doba toho po nás vyžaduje čím dál víc! Opice v naší hlavě má tak pré. Její vylomeniny pak dokážou být únavné nejen pro nás samotné, ale i pro naše okolí.

Jak poznáte, že se vaše „opice“ rozparádila

• Pociťujete duševní únavu.
• Vnímáte úzkost a neklid.
• Myšlenky se vám rozbíhají.
• Jste netrpěliví, porovnáváte, kritizujete.
• Reagujete impulzivně.
• Přeskakujete od myšlenky k myšlence a od úkolu k úkolu.
• I maličkosti vás snadno rozptýlí. Máte problém soustředit se na přítomný okamžik.
• Mysl vám často bloudí, snadněji sklouzáváte k prokrastinaci.
• Hodně času trávíte přemýšlením o minulosti nebo budoucnosti. Stále dokola vám v hlavě „jedou“ myšlenkové smyčky.

Nabízí se obrazně řečeno nasadit neposlušnému primátovi obojek a donutit ho sedět vám disciplinovaně u nohy. Jenže jak dlouho ho vydržíte takto na sílu krotit? A když pak povolíte, imaginární zvířátko spustí o to větší pozdvižení. Jako účinnější postup se jeví zjistit, jak opičí mysl funguje, a pokusit se s ní spřátelit.

Steve Jobs, zakladatel firmy Apple, ve svém životopise vysvětluje: „Když se posadíte a budete se chvíli jen tak pozorovat, zjistíte, jak neklidnou máte mysl. Když se budete pokoušet ji uklidnit, situaci to jenom zhorší. Teprve až ji po nějaké době přece jen zklidníte, odhalí se vám ty nejjemnější skutečnosti. Zostří se vám intuice a také zjasní vidění, dokážete cítit sami sebe v daném časovém úseku – tady a teď. Myšlenky se zpomalí, vědomí rozšíří a uvidíte toho mnohem víc než dřív.“

My vám nemůžeme slíbit to, co vizionář Steve Jobs, který pravidelně meditoval. Ale existují i další, jednodušší praktiky, které vám pomůžou se svojí opičí myslí dobře vycházet.

1 Dejte jí banán

O prospěšnosti meditace jste už určitě slyšeli. Jenže řečeno slovy jistého českého politika: „Dámy a pánové, nechci se vás dotknout, kdo z vás to má?“ Myslíme tím čas, trpělivost i povahu. Pokud tím vším disponujete, jen dobře. Pokud ne, zkuste k tématu meditace přistoupit trochu jinak, odlehčeně.

Populární buddhistický mnich Yongey Mingyur Rinpočhe učí, že meditovat se dá kdekoli a kdykoli: „Spousta lidí má trochu zkreslené vnímání meditace. Myslí že meditace znamená na nic nemyslet a soustředit se. Takže na to příliš tlačí. Jenže my nedokážeme blokovat myšlenku a emoci. Ve skutečnosti je potřebujeme!“

„Představte si, jako byste trošku povystoupili z vás samotných a stali se většími pozorovateli všeho, co se odehrává. Ve vás i mimo vás.“

Spíš než s opicí v naší hlavě zápasit, doporučuje skamarádit se s ní. Jak? Dejte jí nějaký jednoduchý, časově omezený úkol. Třeba: Pozoruj tady na schodech svůj dech. Prostě jí nabídněte banán, ať se zabaví a nedělá skopičiny.

2 Držte si ji od těla

Být se svou opičí myslí kamarádi se vyplácí víc než s ní bojovat. Ale i tak k ní přistupujte z pozice nestranného pozorovatele. Udržujte si odstup. To, že určité myšlenky, emoce a pocity máte, neznamená, že jste svými myšlenkami, pocity a emocemi. Nejste, tak se s nimi neidentifikujte! Přinese vám to jednak úlevu a také vám to umožní na pocity a myšlenky nereagovat automaticky navyklými vzorci chování – to se pak leda motáte v kruhu. Jak na to?

„Představte si, jako byste trošku povystoupili z vás samotných a stali se většími pozorovateli všeho, co se odehrává. Ve vás i mimo vás. Občas se tomu můžete pousmát, podivit, nadechnout se mezi momenty, a získat tak pomyslný odstup od situací, které zažíváte. Nadhled nad vším, co prožíváte a co se vám děje, a uvolněný životní postoj jsou dobrými pomocníky na cestě ke klidnějšímu žití,“ říká koučka Věra Švach.

Když si osvojíte schopnost odstupu, získáte čas a prostor pro vědomou a uváženou reakci. Zároveň tím omezíte takzvanou ruminaci, tedy omílání stále stejných myšlenek nebo obav v hlavě, které nejenže nikam nevede, ale vyloženě škodí – vyčerpává vás, zesiluje emoce, prohlubuje úzkosti a deprese.

3 Zpřítomněte ji

Když nemáte svoji opičí mysl pod kontrolou

• Roste ve vás úzkost a neklid.
• Zvyšuje se hladina stresu.
• Snižuje se vaše spokojenost a štěstí.
• Nedokážete se soustředit.
• Máte zastřené myšlení.
• Cítíte výrazný neklid a nepohodu.
• Špatně spíte.
• Lidé vás vyčerpávají, a máte proto tendenci je od sebe odhánět.

Nejlépe vám to půjde, když zaměříte opičí pozornost na právě prováděnou činnost. Koučka Věra Švach to nazývá uměním praktické meditace: „Cokoli, co děláte, se může stát spočinutím v přítomném okamžiku. Život se totiž z těch jednotlivých okamžiků skládá. Je škoda nechat ho jen tak protékat mezi prsty. Například pokud myjete nádobí, uvědomte si to naplno. Můžete si třikrát pro sebe říct: ‚Myju nádobí, myju nádobí, myju nádobí.‘ A vnímat ten proces mytí všemi smysly. Může to být fascinující zážitek.“

Američanka Marelisa Fábrega, autorka seberozvojových knih, na svém webu doporučuje takzvanou hru na pětky: Když vám to v mozku šrotuje ostošest nebo cítíte, jak vás nekontrolovaně zaplavují emoce, zastavte se (určitě v myšlení, ale klidně i fyzicky) a všimněte si pěti věcí ve vašem okolí, které vidíte, slyšíte nebo cítíte. Pak je naplno prožijte. Může vám v tom pomoct předstírat, že daný pohled, zvuk nebo vůni zažíváte poprvé.

4 Dopřejte jí odpočinek

To znamená omezit rušivé vlivy typu sociální sítě, e-maily, telefony, textovky, zprávy z médií. Buďte prostě aspoň trochu víc v offline režimu. Mimo jiné se vám zlepší schopnost soustředit se na důležité úkoly a tolik neprokrastinovat.

Objevíte úžasné možnosti takzvané hluboké práce – budete žasnout, kolik toho uděláte, když pracujete s plným soustředěním a bez rozptylování.

Dají se i zdarma stáhnout jednoduché aplikace, které vás budou motivovat. Třeba Forest, kde si nastavíte, jak dlouho hodláte pracovat v kuse. Během té doby na obrazovce mobilu roste strom. Když po telefonu sáhnete, strom uhyne. Jednoduché a geniální – přece nechcete ničit stromečky, že ne?

Možná se ale spíš bojíte, že nebudete vědět, jak se získaným časem naložit. O tom, jak ohromně je taková nuda prospěšná, si povíme jindy. Protentokrát máme pár návrhů čím ji zmírnit, a přitom dopřát své opičí mysli relax: hra na hudební nástroj, čtení, procházka, úklid...

Znít to tak jednoduše, že? Ale není. Spousta z nás je totiž navyklá na informace a na rušivé podněty. Teprve když se rozhodnete omezit třeba používání chytrého telefonu, uvědomíte si, jak často po něm saháte. Je to až nutkavé chování, která opět ponouká opici v naší mysli.

5 Hoďte ji na papír

Viděli jste ve filmech o Harrym Potterovi, jak si ředitel Brumbál pomocí
kouzelné hůlky vytahoval z hlavy nepotřebné či nežádoucí myšlenky
a odkládal je do magické nádoby myslánky, kde si je pak mohl „shora“ prohlédnout?

I vy můžete tuhle praktiku využít, ačkoli nedisponujete čarovnou mocí. Zapište si své myšlenky či úkoly, které vás rozptylují. Pomůže vám to uvolnit mysl a zlepšit soustředění. Staletími ověřená technika je psaní deníku (pro méně disciplinované ale klidně i občasníku).

Poslední roky jsou v módě takzvané deníky vděčnosti, chválu na ně pějí třeba youtuber Kovy, muzikant Albert Černý nebo herečka Emma Watson. I my je vřele doporučujeme! Studie totiž dokazují, že lidé, kteří si pravidelně zaznamenávají, za co jsou vděční, mají nižší riziko vzniku deprese a vyhoření, lépe spí, pociťují víc energie a méně stresu. A protože vděčnost je dovednost, dá se trénovat – třeba právě psaním takového deníku.

6 Rozdýchejte ji

Pokud máte zkušenost s úzkostí nebo býváte zahlceni myšlenkami, koncentrace na nádech a výdech vám umožní soustředit se na přítomný okamžik.

Nezdá se to, ale vědomá práce s dechem je docela náročná disciplína. Pro začátek bude stačit, když si osvojíte nějaké jednoduché dechové cvičení.

Mezi laiky je nejznámější takzvané krabicové dýchání neboli dýchání do čtverce: Pomalu se nadechujte a přitom počítejte do čtyř, zadržte na čtyři doby dech, na čtyři pomalu vydechujte a pak opět na čtyři zadržte dech. Tento pomyslný čtverec můžete svým dechem namalovat desetkrát, pak se vraťte k normálnímu dýchání. Ještě jednodušší cvičení je při nádechu zaměřit pozornost na temeno hlavy, při výdechu na bránici.

7 Vyvenčete ji

Na zahradě, na lesní pěšině, v tichém parku někde v okolí nebo v lodičce na jezeře. Zkrátka vezměte opici ven, ať si vyvětrá (vaši) hlavu. Cílem není trhat rekordy, jde o dotek přírody, nikoli o výkon. Žádné počítání kroků nebo sledování tepové frekvence.

Jak prohlásil ve slavné houbařské scénce filmový děda Homolka: „Hele, já tě řeknu, příroda, to je chrám!“ A je! Podle psychologů přináší pobyt v přírodě podobné účinky jako modlitba, afirmace či mantry.

Může tak mít pozitivní vliv na naše myšlenky, pocity a tělo, včetně snížení stresu, zlepšení nálady i rychlejšího zotavení z nemoci. Kontakt s přírodou totiž prokazatelně zklidňuje nervový systém a může vést k vlně pozitivních emocí, které následně podporují kreativitu, propojení, spolupráci, laskavost, velkorysost a odolnost.

Poznávání přírody může také vyvolat silné pocity, jako jsou úcta, úžas a respekt. A upřímně – kdy naposledy jste ve svém životě tuhle trojku opravdu hluboce pocítili?

Opičí mysl si v naší kultuře přímo libuje

S monkey mind – opičí myslí pracují hlavně buddhisté, ale i v naší západní společnosti se stává opravdovým tématem. O jejím „utržení ze řetězu“ svědčí mimo jiné i fakt, že stále více dětí, ale i dospělých má diagnostikovanou poruchu pozornosti s hyperaktivitou – ADHD. A právě s těmi ve své praxi často pracuje terapeutka Markéta Černoušková z organizace Moudrost soucitu.

ADHD se zjednodušeně řečeno projevuje neklidným tělem, neklidnou myslí. Dá se s tímhle neklidem nějak pracovat?
Diagnóza ADHD je pouhým popisem, nenabízí řešení. Není to dědičná nemoc mozku, jde o vývojovou záležitost. Vznikla jako neurofyziologická adaptace a ochranný mechanismus. Třeba když bylo dítě ve velmi raném věku zahlcené stresem, panikou z toho, co se dělo kolem. Jeho mozek se zkrátka naučil vypínat, a to mu zůstalo do dospělosti. Dobrá zpráva tedy je, že se nejedná o nějakou fatální diagnózu, dá se s ní samozřejmě pracovat.

U dětí a dospělých stejně, nebo jinak?
U dětí uspořádáním vztahů a nastavením v rodině. U dospělých ochotou terapeuticky pracovat sám se sebou a úpravou životního stylu. Ve své praxi mám řadu dospělých se symptomy ADHD anebo lidí, jejichž děti tuto nálepku dostaly. Je fajn, když klient přistoupí na to, že kořeny lze hledat ve vývojovém traumatu nebo raném stresu a je ochoten se tím směrem dívat a léčit toto zranění. Dochází pak i k úlevě v oblasti poruchy pozornosti a s tím spojených emočních stavů, jako jsou frustrace, úzkost, deprese.

Vývojové trauma je pojem poslední doby, mluví o něm především kanadský lékař Gabor Maté. V dokumentu Moudrost traumatu mimo jiné říká, že spousta toho, co nazýváme nenormálním, je ve skutečnosti normální reakcí na nenormální kulturu. Posiluje současná kultura svým nastavením opičí mysl?
Bezpochyby. Ostatně právě doktor Maté s ADHD sám žije, o možnostech léčení této poruchy napsal knihu roztěkaná mysl. V češtině zrovna vychází jeho kniha Mýtus normálnosti, kde píše: „Svět, do nějž se dnes děti rodí, jako by byl přímo navržen, aby podporoval narušení kognitivních funkcí a schopnost emoční seberegulace… Jsme svědky závažných změn v duševním zdraví dětí.“ Vzruchů a podnětů je dnes prostě takové množství, že si naše opičí mysl přímo libuje!